Ironman 70.3-trening: 10 Sone 3-/Tempoløpøkter
Sammendrag:
Tempoløping rundt 80–87 % av makspulsen eller RPE 5–6 bidrar til å bygge den aerobe utholdenheten, tempokontrollen og utmattelsesmotstanden som trengs for å løpe sterkt fra sykkelen. Disse 10 viktige Sone 3-øktene trener kroppen din til å holde utholdenheten under utmattelse, skjerper det mentale fokuset og forbereder deg på å gjennomføre halvmaratonen med selvtillit på løpsdagen.
Hvorfor tempoløpstrening er viktig for Ironman 70.3
Tempoløpstrening bygger opp utholdenheten, tempokontrollen og utmattelsesmotstanden du trenger for å holde løpsinnsatsen oppe gjennom hele halvmaratonet. Å løpe godt i en Ironman 70.3 betyr å mestre jevn innsats, kontrollert tempo og mentalt fokus , alt etter svømming og sykling.
Tempoøkter, rettet mot intensitet i sone 3, hjelper deg med å bygge den aerobe styrken som er kritisk for å yte ditt beste fra sykkelen. Tempotrening lærer deg også hvordan du kan holde utkikk etter ubehag samtidig som du holder deg effektiv og konsekvent. Disse 10 viktige tempoløpeøktene er utviklet for å skjerpe tempoet ditt, styrke beina og øke selvtilliten din til løpsdagen!
Sone 3 tempomålinger for 70.3 løpetrening
Puls: 80–87 % av makspuls
Innsats (RPE): 5–6 av 10 jevn, sterk, kontrollert
Tempoguide: Rundt 70,3 løpstempo eller litt raskere i brutte sett
Bruk med: FLJUGAs pulskalkulatorer for å finjustere tempoområdet ditt
Sone 3-løping er motoren din på løpsdagen, ikke full gass, men kraftig nok til å fortsette å bevege deg fremover med intensjon og kontroll.
10 viktige tempoøkter for Ironman 70.3
1. Løp i jevnt tempo
Formål: Bygge jevn aerob styrke under konkurranseinnsats
Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett: 2 x 20 min @ Sone 3 (4 min jogging mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
2. Brutte tempogjentakelser
Formål: Samle kontrollert tid i sone 3 i håndterbare blokker
Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett: 4 x 10 min @ Sone 3 (3 min jogging mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
3. Progressiv tempobygging
Formål: Overgang jevnt fra lett anstrengelse til kontrollert press
Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett: 15 min @ Sone 2 + 20 min @ Sone 3
Nedkjøling: 10 min jogging
4. Langt tempo kontinuerlig
Formål: Holde tempoinnsatsen over lengre løpsspesifikk varighet
Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett: 60 min @ Sone 3
Nedkjøling: 10 min jogging
5. Alternerende tempoblokker
Formål: Opprettholde rytme med endringer i innsats
Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett: 4 x (5 min @ Sone 2 + 10 min @ Sone 3)
Nedkjøling: 10 min jogging
6. Tempopyramiden
Formål: Bygge styrke og rytme gjennom å endre varighet
Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett: 10 / 15 / 20 / 15 / 10 min @ Sone 3 (3 min jogging mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
7. Sett med middels langt tempo
Formål: Øve på kontrollert pacing under moderat belastning
Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett: 3 x 15 min @ Sone 3 (4 min jogging mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
8. Tempo med bølger
Formål: Opprettholde aerob fokus samtidig som man legger til korte endringer i innsatsen
Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett: 4 x 8 min @ Sone 3 + 1 min @ Sone 4 (2 min jogging mellom hver 9-minutters blokk)
Nedkjøling: 10 min jogging
9. Tempo-målløp
Formål: Forbered deg til løpsdagens tempo med en sterk avslutning
Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett: 45 min @ Sone 2 + 20 min @ Sone 3
Nedkjøling: 10 min jogging
10. Løpssimulering Tempoløp
Formål: Etterligne en løpsinnsats på 70,3 under løpsforhold
Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett: 70 min @ Sone 3
Nedkjøling: 10 min jogging
Hvorfor disse tempoøktene fungerer
Bygg bærekraftig fart: Hold løpstempoet ditt på 70,3 effektivt gjennom hele løpeturen.
Forbedret tempokontroll: Tilpass deg ulike stadier av utmattelse uten å bli utmattet.
Øk tretthetsmotstanden: Løp sterkt av sykkelen når det gjelder som mest.
Skjerp mental styrke : ubehag i løpstempo .
Vanlige feil med tempoløping
Går for hardt for tidlig : Sone 3 er ikke sone 4 , hold kontrollen.
Hoppe over ernæring : Øv på å fylle på med drivstoff på lengre tempoløp.
Forsømmer form : Fokuser på å løpe høyt og effektivt, spesielt sent i økten.
Bruker ikke klossformat : Innarbeid litt tempo i klossene for ekte løpstrening.
Vanlige spørsmål: Tempoløpstrening for Ironman 70.3
Hvor mange tempoløp bør jeg gjøre hver uke?
De fleste idrettsutøvere inkluderer 1–2 tempoløp per uke, avhengig av totalt treningsvolum og restitusjonsbehov .
Bør jeg kjøre tempoøktene mine fra sykkelen?
Ja. Spesielt under brick-økter for å simulere tretthet og tempo på løpsdagen.
Hvor raskt bør tempoløpene mine være sammenlignet med løpstempo?
Tempotempo er vanligvis 70,3 i løpet av løpstempoet ditt, eller litt raskere under noen progresjons- eller brutte temposett.
VIDERE LESNING: BYGG DIN IRONMAN 70.3-BASE
Ironman 70.3-trening: Hva er sone 2 / utholdenhet?
Ironman 70.3-trening: Hva er sone 3 / tempo?
Ironman 70.3-trening: Hva er sone 4 / terskel?
Ironman 70.3-trening: Hva er sone 5 / VO2-maks?
Ironman 70.3 Tempo-økter
Ironman 70.3 svømmetrening: 10 tempoøkter
Ironman 70.3 sykkeltrening: 10 tempoøkter
Ironman 70.3-trening: Restitusjonsuke
Ironman 70.3: Nybegynnerguide
Avsluttende tanker
Tempotrening bygger utholdenheten, gjennomføringen og tøffheten som trengs for å knuse halvmaratonen på 70,3 km/t. Det handler ikke om å løpe fort for fartens skyld, det handler om å lære å holde en jevn, krevende innsats når kroppen allerede er utmattet. Ved å fokusere konsekvent på sone 3 trener du beina til å holde seg sterke, hjernen til å holde seg fokusert og tempoet til å holde seg smart. Over tid forvandler disse øktene tvil på løpsdagen til selvtillit . Du vil ikke bare håpe å løpe bra fra sykkelen, du vil vite at du har trent for det. Begynn å legge til tempotrening i uken og føl endringen. Jevnere tempo. Skarpere kontroll. En sterkere avslutning.
Rådfør deg alltid med en medisinsk fagperson eller sertifisert trener før du starter et nytt treningsprogram. Informasjonen som gis er kun for pedagogiske formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
