Ironman 70.3-trening: Hva er sone 5 / VO2-maks?
SAMMENDRAG:
Sone 5 (93–100 % av makspuls, 106–120 % av FTP og over 105 % av CSS-svømmehastighet ved RPE 9–10) er VO2-makssonen som brukes sparsomt i 70,3-trening for å bygge toppkraft. Det føles ekstremt hardt, med maksimal pust og musklene som jobber nesten full kapasitet. Disse øktene forbedrer oksygentilførselen, skjerper hastigheten under tretthet og gjør at løpstempoet føles mer kontrollert. Små doser fører til stor gevinst.
Hva er sone 5-trening?
De fleste idrettsutøvere som trener til en Ironman 70.3 fokuserer på å bygge aerob utholdenhet, og det bør de. Men hvis du vil låse opp det øverste prestasjonslaget, trenger du sone 5. Dette er treningssonen med høyest intensitet, der kroppen din når sitt maksimale oksygenopptak og presser seg nær sin absolutte fysiske grense.
Sone 5-trening er kort og krevende. Den utføres med høy puls og genererer betydelig laktat. Målet er ikke å opprettholde den, men å trene kroppen din til å tolerere ekstrem anstrengelse, forbedre tilførselen og bruken av oksygen og utvikle høy effekt som støtter alle andre soner.
Treningsmålinger for sone 5:
Puls : 93–100 % av makspuls
Sykkelkraft : 106–120 % av FTP
Innsatsnivå : 9–10 (svært vanskelig til maksimalt)
CSS svømmehastighet : over 105 %
Bruk FLJUGAs gratis kalkulatorer for .
Denne sonen krever mye – men den gir enda mer tilbake når den brukes riktig.
Hvorfor bruke sone 5 i Ironman 70.3-trening?
1. Øker VO2 Max
Sone 5 presser det kardiovaskulære systemet til det ytterste, og forbedrer kroppens evne til å levere og utnytte oksygen. Det betyr at du kan gå raskere med lavere opplevd anstrengelse.
2. Øker hastighet og effekt
Høyintensitetsintervaller forbedrer nevromuskulær koordinasjon og eksplosiv styrke, noe som gjør sykkelen og løpeturen mer effektiv og kraftfull.
3. Forbedrer laktattoleransen
Trening på dette nivået lærer kroppen din å tolerere og bufre høye laktatmengder, noe som bidrar til å forsinke tretthet under tøffe segmenter eller bølger på løpsdagen.
4. Utvikler toppkapasitet for sterkere trening i alle soner
Sone 5-trening forbedrer evnen din til å generere maksimal innsats, noe som hever prestasjonene dine i alle andre treningssoner. Det bygger den øvre grensen for motoren din, slik at bærekraftig innsats føles mer håndterbar.
Slik bruker du sone 5-trening i 70.3-forberedelsen din
Sone 5 er kraftig, men den er også krevende. Bruk den strategisk, ikke overdrevent.
Slik gjør du det:
1. Begrens til 1–2 økter per uke
For mye Sone 5 kan føre til utbrenthet. Planlegg 1–2 høyintensitetsøkter per uke i viktige faser.
2. Planlegg riktig sesong
Basisfase (tidlig ): Fokuser på aerobe soner. Spar sone 5 til senere.
Byggefase (midten) : Introduser 1–2 Sone 5-økter ukentlig for å skjerpe hastigheten.
Toppfase (4–6 uker ut) : Reduser volumet, men behold intensiteten for skarphet i løpet.
Nedtrapping (siste 1–2 uker) : Unngå sone 5; bytt til konkurransetempo og restitusjon.
3. Kombiner med utholdenhetstrening
Sett inn korte utbrudd av sone 5 i utholdenhetsøkter for å etterligne konkurransetretthet og forbedre aerob/anaerob crossover.
4. Prioriter gjenoppretting
Sone 5 skaper dyp utmattelse. Tillat god restitusjon ( sone 1–2 eller hvile) mellom anstrengelser og økter for å tilpasse seg uten å overanstrenge deg .
Eksempler på treningsøkter i sone 5 for Ironman 70.3
Sykkeltrening
VO2 Maks-intervaller : 4–6 x 2–3 minutter @ 110–120 % FTP, 2–3 min restitusjon
Bakkegjentakelser : 6–8 x 30–60s oppoverbakke @ Sone 5, 2–3 min spinn ned
Tabata-intervaller : 8–10 x 20 sekunder all-out / 10 sekunder hvile (avansert)
Løpeøkter
Bakkesprint : 8–12 x 30 sekunder hard oppoverbakke, gå eller jogge ned
400m Repetisjoner : 6–10 x 400m @ Sone 5, lik restitusjonstid
Fartlek-sett : 5 x 2 min hard / 3 min lett jogg
Svømmetrening
Sprintsett : 10–15 x 50 m Sone 5, 30 sekunders hvile
Terskelrepetisjoner : 6–8 x 100 m hardt, 1:1 arbeid:hvile
Brutte 400-meterøvelser : 4 x 100 m med 15 sekunders hvile mellom repetisjonene
Når du skal unngå sone 5
Sone 5-trening er kraftig, men bare når kroppen din er forberedt på belastningen.
Vent med VO2 max-arbeid hvis:
Du er fortsatt i de tidlige stadiene av basebyggingen
Du er i bedring etter skade eller sykdom
Din aerobe kondisjon er ikke helt god ennå
Du sover ikke godt eller er under høyt stress
Dette er et treningsverktøy med høy effekt. Bruk det strategisk for å bygge opp kondisjonen, ikke for å jage etter utmattelse.
Hvor sone 5 passer inn i en balansert uke
Tenk på sone 5 som en topp, ikke en søyle. Den er der for å skjerpe seg, ikke bære uken.
Prøv denne enkle rytmen:
Bruk tirsdag eller torsdag til Sone 5-innsats som løping/svømming eller sykling, avhengig av blokkeringen din.
Følg opp med en lavintensitets-dagssvømming eller restitusjonssvømming
Behold utholdenheten og mursteinene til helgen
Nøkkelen: plasser Zone 5-øktene dine når du er frisk, fokusert og klar til å satse alt.
Mini-FAQ: Hva er sone 5
Er trening i sone 5 nødvendig for Ironman 70.3 ?
Det er ikke nødvendig, men det er svært effektivt når det brukes strategisk. Det øker fart, VO2 max og styrke på løpsdagen.
Når bør jeg begynne å legge til sone 5?
Introduser det i oppbyggingsfasen, omtrent 12–6 uker før løpsdagen. Begrens til 1–2 økter per uke.
Kan trening i sone 5 gjøre meg raskere i konkurransetempo?
Ja. Ved å øke VO2 max og forbedre hvor effektivt du fjerner laktat, hever Sone 5-trening det aerobe taket. Dette gjør at løpstempoet ditt føles lettere og mer bærekraftig over tid.
VIDERE LESNING: BYGG DIN IRONMAN 70.3
Ironman 70.3-trening: Hva er sone 3 / tempo?
Ironman 70.3-trening: Hva er sone 4 / terskel?
Ironman 70.3-trening: Hva er sone 5 / VO2-maks?
Ironman 70.3 svømmetrening: 10 viktige økter
Ironman 70.3 sykkeltrening: 10 viktige økter
Ironman 70.3 Løpetrening: 10 viktige økter
Ironman 70.3-trening: Restitusjonsuke
Ironman 70.3: Nybegynnerguide
Avsluttende tanker: Høy innsats, høy avkastning
Sone 5-trening presser dine fysiske og mentale grenser til det ytterste, og utfordrer deg på måter som bygger eksepsjonell fart, kraft og motstandskraft. Dette intensitetsnivået utvikler egenskaper som virkelig forblir hos deg, spesielt når konkurranser blir tøffe og svært krevende. Ved å innlemme denne intense treningen på en gjennomtenkt måte, kan du forbedre din generelle ytelse betydelig. Bruk den klokt og strategisk for å maksimere gevinsten din samtidig som du minimerer risikoen for skade eller utbrenthet, og sikrer bærekraftig fremgang over tid.
Klar til å frigjøre farten og kraften din?
Rådfør deg alltid med en medisinsk fagperson eller sertifisert trener før du starter et nytt treningsprogram. Informasjonen som gis er kun for pedagogiske formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
