Ironman 70.3-trening: 10 Sone 3 / Tempo-svømmeøkter
Sammendrag:
Temposvømming rundt 95–98 % av CSS-tempo eller RPE 5–6. Bygger den aerobe kontrollen, rytmen og den konkurransespesifikke utholdenheten du trenger for 1,9 km Ironman 70.3-svømmingen. Disse 10 Sone 3-fokuserte øktene hjelper deg å svømme effektivt under press og forlate vannet med en følelse av at du er klar for sykkelen.
Hvorfor temposvømmetrening er viktig for Ironman 70.3
Akkurat som i sykkel- og løpebeina, legger temposvømming grunnlaget for ytelse på løpsdagen gjennom kontroll, effektivitet og rytme. Temposvømmingstrening er viktig for å bygge utholdenhet i løpstempo, tempokontroll og utmattelsesmotstand, slik at du kan gå ut av vannet klar til å knuse sykkelen.
1,9 km-svømmingen i Ironman 70.3 krever at du holder et jevnt og bærekraftig tempo uten å overanstrenge deg tidlig. Tempoøkter, vanligvis i konkurransetempo eller litt raskere, lærer deg hvordan du balanserer innsatsen, holder deg effektiv og går ut av vannet med frisk inspirasjon til sykkelen. Å øve på temposvømming bygger den aerobe utholdenheten og mentale kontrollen du trenger for å trives i åpent vann. Disse 10 viktige temposvømmingsøktene vil hjelpe deg med å svømme effektivt, håndtere innsatsen og legge opp til en vellykket konkurransedag.
Sone 3 tempomålinger for 70.3 svømmetrening
Innsats (RPE): 5–6 av 10, komfortabelt hard, stødig og kontrollert
Tempoguide: 95–98 % av CSS-tempo eller ~70,3 svømmetempo
Puls (hvis sporet): 80–87 % av makspuls (ved bruk av pulskompatibel bryststropp eller svømmeklokke)
Bruk med: FLJUGAs CSS- og HR- sonekalkulatorer
10 viktige tempo-svømmeøkter for Ironman 70.3
1. Stabile 400-ere
Formål: Bygge aerob kontroll over mellomlange intervaller
Oppvarming: 300 meter frisvømming + 4 x 50 meter drill/svømming
Hovedsett: 3 x 400 meter @ Sone 3 (30 sekunders hvile mellom)
Nedkjøling : 200 lett
2. Brutte avstandsgjentakelser
Formål: Akkumulere vedvarende sone 3-volum med korte restitusjoner
Oppvarming: 400 meter svømming + 4 x 50 meter bygging
Hovedsett: 6 x 300 @ Sone 3 (20 sekunders hvile mellom)
Nedkjøling: 200 drag + 100 lett
3. Trekkstyrkesett
Formål: Bygge utholdenhet i overkroppen med trekkbøye
Oppvarming: 300 meter svømming + 4 x 50 meter drag
Hovedsett: 3 x 400 drag @ Sone 3 (45 sekunders hvile mellom)
Nedkjøling: 200 meter svømming
4. Lang kontinuerlig svømmetur
Formål: Opprettholde aerob innsats for uavbrutt utholdenhet
Oppvarming: 300 lett
Hovedsett: 1 x 1500 @ Sone 2/3
Nedkjøling: 200 meter svømming
5. Avstandsstige
Formål: Bygge utholdenhet og rytme over progressive distanser
Oppvarming: 300 meter svømming + 4 x 25 meter hurtighet
Hovedsett: 200 / 400 / 600 / 400 / 200 @ Sone 2/3 (30 sekunders hvile mellom)
Nedkjøling: 200 meter svømming
6. Middels lange gjentakelser
Formål: Utvikle kontroll gjennom aerob innsats av moderat lengde
Oppvarming: 300 meter svømming + 4 x 50 meter bygging
Hovedsett: 3 x 500 meter @ Sone 3 (45 sekunders hvile mellom)
Nedkjøling: 200 lett
7. 1000 + 500-kombinasjon
Formål: Kombiner lang kontinuerlig innsats med repeterbart aerobt arbeid
Oppvarming: 300 meter svømming
Hovedsett: 1 x 1000 @ Sone 3 + 2 x 500 @ Sone 3 (30 sekunders hvile)
Nedkjøling: 200 meter svømming
8. Tempo + Teknikkfokus
Formål: Holde aerobt tempo samtidig som du opprettholder god form
Oppvarming: 300 meter svømming + 4 x 25 meter øvelse
Hovedsett: 3 x 400 meter @ Sone 3 + 4 x 50 meter drill/svømming (20 sekunders hvile)
Nedkjøling: 200 meter svømming
9. Tempo 100s Block
Formål: Opprettholde rytmen i sone 3 med korte repetisjonsintervaller
Oppvarming: 300 meter svømming + 4 x 50 meter bygging
Hovedsett: 10 x 100 @ Sone 3 (15 sekunders hvile mellom)
Nedkjøling: 200 lett
10. Svømming i kappløpssimulering
Formål: Etterligne 70.3 svømmetempo under realistiske forhold
Oppvarming: 300 meter svømming
Hovedsett: 1 x 1900 @ Sone 2/3
Nedkjøling: 200 meter svømming
Hvorfor disse tempoøktene fungerer
Utvikle løpsspesifikk utholdenhet: Hold et høyt tempo gjennom hele 1,9 km svømming.
Forbedre tempokontroll: Styr energien din for å føle deg sterk for sykkelen.
Øk selvtilliten i åpent vann: Øv på sikting og lang kontinuerlig svømming.
Forbedre teknikk under tretthet: Hold deg effektiv selv i andre halvdel av svømmingen.
Vanlige feil med temposvømmetrening
Selv godt planlagte temposett kan gå galt hvis de utføres uforsiktig. Unngå disse vanlige fallgruvene for å få mest mulig ut av svømmeøktene i sone 3.
Svømming for hardt: Sone 3 er kontrollert, ikke gjør det til et løp.
Forsømmer form: Oppretthold god teknikk, spesielt når du er sliten.
Hopp over restitusjonssvømming: Balanser tempoet med enkle teknikkøkter.
Ikke øving i åpent vann: Simuler løpsforhold av og til.
Tren med mål og mening, hold innsatsen oppe, og temposvømming vil bygge styrke, kontroll og selvtillit til løpsdagen.
Vanlige spørsmål om temposvømmetrening for Ironman 70.3
Hvor ofte bør jeg inkludere temposvøkter?
1–2 tempofokuserte svømmeturer per uke, balansert med øvelser og lange aerobiske svømmeturer, fungerer bra for de fleste idrettsutøvere.
Er det bedre å svømme disse øktene i et basseng eller åpent vann?
Begge deler. Bassenger er flotte for tempokontroll, men åpent vann bygger opp selvtillit og siktferdigheter.
Hvordan legger jeg riktig tempo i en temposvømming?
Bruk en tempotrener eller sett mellomintervaller litt saktere enn tempoet ditt på 400 m tempoetappe for løp på 70,3 m.
VIDERE LESNING: BYGG DIN IRONMAN 70.3-BASE
Ironman 70.3-trening: Hva er sone 2 / utholdenhet?
Ironman 70.3-trening: Hva er sone 3 / tempo?
Ironman 70.3-trening: Hva er sone 4 / terskel?
Ironman 70.3-trening: Hva er sone 5 / VO2-maks?
Ironman 70.3 Tempo-økter
Ironman 70.3 sykkeltrening: 10 tempoøkter
Ironman 70.3 Løpetrening: 10 tempoøkter
Ironman 70.3-trening: Restitusjonsuke
Ironman 70.3: Nybegynnerguide
Avsluttende tanker
Tempo-svømmetrening hjelper deg med å bygge utholdenhet på løpsdagen, effektivt tempo og selvsikker utførelse for Ironman 70.3-svømmingen din. Ved å trene regelmessig på sone 3, vil du trene kroppen din til å holde utholdenheten under tretthet samtidig som du holder teknikken intakt. Over tid vil du komme ut av vannet friskere, mer konsekvent og bedre posisjonert til å angripe sykkelen. Ikke bare fullfør svømmingen, bruk den som en styrke.
Rådfør deg alltid med en medisinsk fagperson eller sertifisert trener før du starter et nytt treningsprogram. Informasjonen som gis er kun for pedagogiske formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
