Ironman 70.3-trening: 10 Sone 3-/Temposykkeløkter
Sammendrag:
Temposykling rundt 76–90 % av FTP, 80–87 % av makspuls eller RPE 5–6 bygger den aerobe styrken, tempokontrollen og mentale fokuset som kreves for en sterk Ironman 70.3-sykkeletappe. Disse 10 Sone 3-øktene hjelper deg med å sykle jevnt, få godt drivstoff og fullføre raskt uten å tappe beina for løpeturen.
Hvorfor temposykkeltrening er viktig for Ironman 70.3
Temposykkeltrening bygger utholdenheten, tempokontrollen og robustheten du trenger for å gjennomføre en kraftig sykkeletappe og legge opp til en sterk løpetur. Sykkeletappen på 90 km er der Ironman 70.3-løp ofte vinnes eller tapes. Sykling med tempointensitet, sone 3-innsats eller rundt 76–90 % av FTP, utvikler den stabile aerobe styrken du trenger for å opprettholde tempoet uten å tappe beina for løpeturen.
Å øve på konkurransespesifikke tempoøkter bygger opp tretthetsmotstand, effektive drivstoffvaner og mental tempokontroll. Alt er nøkkelen til en vellykket sykkelsplitt på 70,3. Disse 10 viktige temposykkeløktene vil skjerpe konkurranseformen din, øke utholdenheten din og forberede deg på en rask og selvsikker sykkeltur.
Tempomålinger i sone 3 for sykkeltrening på 70,3:
Effekt: 76–90 % av FTP
Puls: 80–87 % av makspuls
Innsats (RPE): 5–6 av 10, sterk og stødig, men kontrollert
Kadens: 85–95 o/min eller 60–70 o/min for styrketrening
Bruk med: FLJUGAs FTP- og HR-sonekalkulatorer for å finne ditt ideelle tempoområde
Sone 3 er det perfekte stedet for å bygge bærekraftig konkurransekraft uten å bli sliten for tidlig.
10 viktige tempo-sykkeløkter for Ironman 70.3
1. Jevn tempotur
Formål: Bygge jevn aerob kraft ved 70,3 løpsinnsats
Oppvarming: 15 min spinn
Hovedsett: 2 x 30 min @ Sone 3 (5 min rolig spinn mellom)
Nedkjøling: 10 min lett spinn
2. Brutte tempointervaller
Formål: Opprettholde tempobelastning i fokuserte blokker
Oppvarming: 15 min spinn
Hovedsett: 5 x 12 min @ Sone 3 (4 min rolig spinn mellom)
Nedkjøling: 10 min lett spinn
3. Progressiv tempobygging
Formål: Overgang jevnt fra aerob til tempoinnsats
Oppvarming: 15 min spinn
Hovedsett: 20 min @ Sone 2 + 25 min @ Sone 3
Nedkjøling: 10 min lett spinn
4. Langt tempohold
Formål: Trene stabil tempomåling under løpsforhold
Oppvarming: 15 min spinn
Hovedsett: 1 x 75 min @ Sone 3
Nedkjøling: 10 min lett spinn
5. Tempopyramiden
Formål: Legge til variasjon i tempovolumet med økende/reduserende sett
Oppvarming: 15 min spinn
Hovedsett: 15 / 20 / 25 / 20 / 15 min @ Sone 3 (5 min lett spinn mellom)
Nedkjøling: 10 min lett spinn
6. Over/under tempo-sett
Formål: Forbedre kontrollen ved å veksle mellom høy sone 2 og sone 3
Oppvarming: 15 min spinn
Hovedsett: 5 x (5 min @ Sone 2 + 10 min @ Sone 3)
Nedkjøling: 10 min lett spinn
7. Tempo med stort girfokus
Formål: Bygge muskelutholdenhet samtidig som du opprettholder Sone 3-ytelsen
Oppvarming: 15 min spinn + kadensøvelser
Hovedsett: 4 x 15 min @ Sone 3 i et høyt gir (5 min lett spinn mellom)
Nedkjøling: 10 min lett spinn
8. Tempo Avslutt Ride
Formål: Lære opp sterk avslutningsinnsats etter aerob oppbygging
Oppvarming: 15 min spinn
Hovedsett: 60 min @ Sone 2 + 20 min @ Sone 3
Nedkjøling: 10 min lett spinn
9. Dobbeltblokktempo
Formål: Akkumulere vedvarende sone 3-belastning med gjenoppretting
Oppvarming: 15 min spinn
Hovedsett: 2 x 40 min @ Sone 3 (10 min rolig spinn mellom)
Nedkjøling: 10 min lett spinn
10. Løpssimulering Tempo Ride
Formål: Etterligne løpsintensitet på 70.3 for trygg distanse
Oppvarming: 15 min spinn
Hovedsett: 90 min @ Sone 3
Nedkjøling: 10 min lett spinn
Hvorfor disse tempoøktene fungerer
Bygg løpsspesifikk kraft : Hold innsatsen på 70,3 stødig og jevn.
Forbedre utholdenhet: Utvikle den aerobe basen for å sykle sterkt og fortsatt løpe bra.
Skjerp tempostrategi: Øv på tempoendringer og å avslutte sterkt .
Skru inn ernæring: Simuler drivstoffbehov under stress med konkurranseintensitet.
Vanlige feil med temposykkeltrening
1. Gå for hardt
Mange idrettsutøvere havner i sone 4. Hold deg på 76–90 % FTP for å bygge utholdenhet, ikke for å bli utbrent .
2. Øvelse på å hoppe over drivstoff
Tempoturer er lange nok til å kreve drivstoff, tren magen akkurat som beina.
3. Det er viktig å ikke sykle i en aerodynamisk
konkurranseposisjon. Tempo er det perfekte tidspunktet for å bygge komfort i aerodynamikk.
4. Det er vanskelig å ignorere restitusjonsuker
i sone 3. Reduser volumet under restitusjon for å unngå overbelastning .
Vanlige spørsmål: Tempoøkter
Hvor ofte bør jeg gjøre tempoturer?
De fleste idrettsutøvere inkluderer 1–2 tempoturer per uke, avhengig av treningsbelastning og restitusjonsbehov .
Hvilken kraftsone er best for turer med 70,3 tempo?
Vanligvis er sone 3 rundt 76–90 % av FTP ideelt for bærekraftig Ironman 70.3-pacing.
Bør jeg øve på aerodynamisk posisjon under tempoturer?
Ja. Tren alltid i konkurranseposisjon for å bygge komfort og effektivitet under belastning.
VIDERE LESNING: BYGG DIN IRONMAN 70.3-BASE
Ironman 70.3-trening: Hva er sone 2 / utholdenhet?
Ironman 70.3-trening: Hva er sone 3 / tempo?
Ironman 70.3-trening: Hva er sone 4 / terskel?
Ironman 70.3-trening: Hva er sone 5 / VO2-maks?
Ironman 70.3 Tempo-økter
Ironman 70.3 svømmetrening: 10 tempoøkter
Ironman 70.3 Løpetrening: 10 tempoøkter
Ironman 70.3-trening: Restitusjonsuke
Ironman 70.3: Nybegynnerguide
Avsluttende tanker
Temposykkeltrening hjelper deg med å bygge bærekraftig konkurransekraft, skjerpe tempodisiplinen og fullføre 90 km-turen sterk og selvsikker . Det handler ikke om å gi alt, det handler om å beholde kontrollen, holde linjen og få mest mulig ut av motoren uten å tømme tanken. Når det gjøres konsekvent, trener Sone 3-sykling både kropp og sinn til å holde seg samlet under press. Over tid vil du legge merke til bedre tempoinstinkter, sterkere bein sent på lange turer og jevnere overganger til løpeturen. Begynn å bygge opp tempoøktene dine tidlig og se 70,3-selvtilliten din vokse fra setet og opp.
Rådfør deg alltid med en medisinsk fagperson eller sertifisert trener før du starter et nytt treningsprogram. Informasjonen som gis er kun for pedagogiske formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
