Ironman 70.3-trening: 10 nøkkeløvelser for sone 3 / tempomurstein
Sammendrag:
Disse 10 tempoblokkøktene er utviklet for å bygge styrke, tempokontroll og utmattelsesmotstand ved intensitet i sone 3. Med mål om 80–87 % av makspuls, 76–90 % av FTP og RPE 5–6, kombinerer hver økt jevn sykkelinnsats med kontrollerte tempoløp for å etterligne kravene på løpsdagen. Ideelle for midtre til sene Ironman 70.3-treningsblokker, hjelper disse klossene deg med å øve på drivstoffpåfyll, skjerpe mentalt fokus og forbedre evnen din til å løpe sterkt utenfor sykkelen.
Hvorfor er mursteinstrening viktig for Ironman 70.3?
Klokkeøvelser er broen mellom god trening og god gjennomføring i konkurranser. De bygger utholdenhet i den virkelige verden, skjerper tempoet og utvikler den mentale styrken du trenger når trettheten setter inn. Overgangen fra sykkel til løping er en av de vanskeligste delene av triatlon. Det er der tempoklosser kommer inn i bildet.
Disse øktene hjelper deg med å:
Tilpass deg løping på slitne bein
Øk tempoet når trettheten slår til
Forsterk ernærings- og væskeplanen din på løpsdagen
Bygg opp tankesettet for å holde deg sterk de siste kilometerne
Å øve på klosser regelmessig hjelper løpet ditt å føles jevnere og mer kontrollert. Disse 10 essensielle Ironman 70.3 tempo-klossøktene vil hjelpe deg å trene med mening, simulere virkelige forhold og fullføre med selvtillit.
Retningslinjer for treningssone for Ironman 70.3 Tempo-brikker
Disse øktene fokuserer primært på sone 2 og sone 3.
Bruk følgende målinger:
Sone 2 (Utholdenhet)
Puls: 73–80 % av makspuls
FTP (sykkel): 56–75 % av FTP
ÅPNE: 3–4
Brukes til oppvarming, lengre aerobe treningsøkter og tidlige segmenter i løpssimuleringen.
Sone 3 (Tempo)
Puls: 80–87 % av makspuls
FTP (sykkel): 76–90 % av FTP
ÅPNE: 5–6
Primær målsone for Ironman 70.3 tempomursteinsøkter. Simulerer tempo og aerobt trykk på løpsdagen.
10 nøkkeltempo-klossøvelser for Ironman 70.3
1. Klassisk mursteinstempo
Formål: Bygge aerob styrke på tvers av begge disipliner
Oppvarming: 10 min spinn
Hovedsett:
Sykling: 45 min @ Sone 3
Overgang Jogging: 10 min rolig
Løping: 20 min @ Sone 3Nedkjøling: 5 min jogging + 5 min gange
2. Stigemurstein
Formål: Opprettholde aerob kontroll samtidig som man forlenger innsatsen
Oppvarming: 10 min spinn
Hovedsett:
Sykling: 20 / 25 / 30 min @ Sone 3 (5 min rolig spinn mellom)
Overgang Jogging: 10 min rolig
Løping: 20 min @ Sone 3Nedkjøling: 5 min jogging + 5 min gange
3. Tempo Blocks-murstein
Formål: Del opp lange anstrengelser i repeterbare aerobe blokker
Oppvarming: 10 min spinn
Hovedsett:
Sykling: 3 x 15 min @ Sone 3 (5 min rolig spinn mellom)
Overgang Jogging: 10 min rolig
Løping: 3 x 5 min @ Sone 3 (2 min jogging mellom)Nedkjøling: 5 min jogging
4. Simulering av mellomdistanse
Formål: Forberedelse til et jevnt, konkurranselignende tempo fra sykkel til løp
Oppvarming: 10 min spinn
Hovedsett:
Sykling: 60 min @ Sone 3
Overgang Jogging: 10 min rolig
Løping: 30 min @ Sone 3Nedkjøling: 5–10 min jogging eller gange
5. Blandet varighetsstein
Formål: Bland jevnt arbeid med korte aerobe utbrudd
Oppvarming: 10 min spinn
Hovedsett:
Sykling: 20 + 30 min @ Sone 3 (5 min rolig spinn mellom)
Overgang Jogging: 10 min rolig
Løping: 10 + 15 min @ Sone 3 (3 min jogging mellom)Nedkjøling: 5 min jogging
6. Aerobic stigekloss
Formål: Gradvis utfordre den aerobe kapasiteten
Oppvarming: 10 min spinn
Hovedsett:
Sykling: 10 / 20 / 30 min @ Sone 3 (5 min rolig spinn mellom)
Overgang Jogging: 10 min rolig
Løping: 10 / 15 min @ Sone 3 (3 min jogging mellom)Nedkjøling: 5 min jogging
7. Negativ delt murstein
Formål: Øve på kontroll og sterke avslutninger
Oppvarming: 10 min spinn
Hovedsett:
Sykling: 30 min @ Sone 2 + 20 min @ Sone 3
Overgang Jogging: 10 min rolig
Løping: 10 min @ Sone 2 + 10 min @ Sone 3Nedkjøling: 5 min jogging
8. Tilbaketrekningsmurstein
Formål: Start med moderat belastning, reduser innsatsen for å opprettholde formen
Oppvarming: 10 min spinn
Hovedsett:
Sykling: 30 min @ Sone 3 + 15 min @ Sone 2
Overgang Jogging: 10 min rolig
Løping: 15 min @ Sone 3 + 5 min @ Sone 2Nedkjøling: 5 min jogging eller gange
9. Hurtigomsetningsstein
Formål: Forbedre tempokadens og turnover fra sykkelen
Oppvarming: 10 min spinn
Hovedsett:
Sykling: 5 x 6 min @ Sone 3 (2 min rolig spinn mellom)
Overgang Jogging: 10 min rolig
Løping: 3 x 6 min @ Sone 3 (2 min jogging mellom)Nedkjøling: 5 min jogging
10. Kontrollert simuleringskloss
Formål: Få tempokontroll i løpslignende forhold
Oppvarming: 10 min spinn
Hovedsett:
Sykling: 50 min @ Sone 3
Overgang Jogging: 10 min rolig
Løping: 25 min @ Sone 3Nedkjøling: 5–10 min jogging eller gange
Vanlige feil å unngå
Tempo-klosser er kraftige, men det er lett å gjøre feil uten riktig fokus. Å unngå disse fallgruvene vil hjelpe deg med å få mest mulig ut av hver økt.
1. Hoppe over oppvarmingen under løping
Å hoppe rett i løpingen uten en kort oppvarmingsjoggetur øker skaderisikoen og begrenser prestasjonen.
2. Sykling for hardt
Disse treningsøktene er rettet mot sone 2–3. Å sykle inn i sone 4 eller 5 gjør økten til en terskeltrening, ikke en kontrollert tempoblokk.
3. Glem ernæringspraksis
Hver murstein er en mulighet til å justere drivstoffnivået. Ikke vent ernæringstesting til løpsdagen.
Vær konsekvent, hold innsatsen i sjakk og se på hver brikke som en øvelse til den store dagen. Riktig tilnærming bygger selvtillit og prestasjon.
Vanlige spørsmål: Ironman 70.3-klossetrening
Hvor ofte bør jeg gjøre brick-økter under 70.3-trening?
Sikt på én blokkøkt per uke, avhengig av fasen i treningssyklusen din.
Hvor lang bør løpeturen være etter en tempo-klosstur?
Vanligvis 30–45 minutter, nok til å simulere løpsintensitet uten å bli overtrett .
Bør overgangsløpet være i løpstempo?
Ja. Spesielt under tempobrikker. Øv på å holde løpetempoet ditt på 70,3 når du ikke er på sykkelen.
Hvorfor inkluderer vi en 5-minutters joggetur mellom sykling og løpetur?
Den hjelper kroppen din med å gå jevnt fra sykling til løping, samtidig som den reduserer skaderisikoen og forbedrer komforten på løpsdagen.
VIDERE LESNING: BYGG DIN IRONMAN 70.3-BASE
Ironman 70.3-trening: Hva er sone 2 / utholdenhet?
Ironman 70.3-trening: Hva er sone 3 / tempo?
Ironman 70.3-trening: Hva er sone 4 / terskel?
Ironman 70.3-trening: Hva er sone 5 / VO2-maks?
Ironman 70.3 Tempo-økter
Ironman 70.3 svømmetrening: 10 tempoøkter
Ironman 70.3 sykkeltrening: 10 tempoøkter
Ironman 70.3 Løpetrening: 10 tempoøkter
Ironman 70.3-trening: Restitusjonsuke
Ironman 70.3: Nybegynnerguide
Avsluttende tanker
Tempobrick-økter er en av de mest effektive måtene å bygge opp motstandskraften, tempokontrollen og selvtilliten som trengs for en sterk Ironman 70.3-prestasjon. De lærer deg hvordan du håndterer innsatsen din under utmattelse, justerer drivstoffstrategien din og fullfører løp sterkere enn noensinne. Innlemm disse 10 brick-øktene i treningen din, så er du klar til å mestre utfordringen fra sykkel til løp på løpsdagen.
Rådfør deg alltid med en medisinsk fagperson eller sertifisert trener før du starter et nytt treningsprogram. Informasjonen som gis er kun for pedagogiske formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
