En nybegynnerguide til forberedelser til ditt første maraton
Sammendrag:
Denne veiledningen viser hvordan du forbereder deg til ditt første maratonløp med et eksempel på en 36-ukers plan som bygger fra korte løpeturer og gåturer til lengre løpeturer. Den inkluderer forskjellige utgangspunkt for folk som allerede løper regelmessig. Du lærer også hvordan du kan håndtere innsatsen din og øve på ernæring og hydrering etter hvert som distansen øker.
Fra din første løpetur til maratondagen
Det er spennende å bestemme seg for å løpe mot et maraton, selv om 42,2 kilometer eller 26,2 miles føles vanskelig å forestille seg akkurat nå. Du lurer kanskje på hvordan du skal holde ut så lenge når du akkurat har begynt å løpe. Svaret kommer gjennom treningen du gjør over mange uker. De første øktene dine er korte og inkluderer turer mellom løpedelene. Senere vil du bruke mer tid på å løpe i løpet av uken og begynne å tilbakelegge lengre distanser i én økt. Du vil lære å starte forsiktig og legge merke til når en gåtur hjelper deg å holde det gående. Etter hvert som løpeturene dine blir lengre, vil du også finne ut hvordan innsatsen din føles etter at du allerede har vært i bevegelse en stund.
Denne veiledningen inneholder et eksempel på en 36-ukers plan som tar deg fra de første løpe- og gåøktene til ditt første maraton. Den gir deg tre løpeturer i uken, med lettere uker etter perioder med oppbygging, slik at du har tid til å restituere før du går videre. Etter hvert som de lengre løpeturene vokser, vil du ha muligheter til å øve på ernæring og hydrering mens du løper, og finne en tilnærming du kan gå tilbake til på maratondagen. Når du kommer til startstedet, vil du ha brukt måneder på å lære hvordan du skal håndtere lengre løpeturer og hva du trenger for å fortsette. Hvis du allerede løper regelmessig, viser veiledningen også hvor du kan bli med i planen basert på distansene du tilbakelegger for øyeblikket.
Gjør deg klar for maratontrening
Du kan begynne med et sted du føler deg komfortabel med å løpe og en måte å time øktene dine på. De første ukene er korte, så du trenger ikke å organisere alt utstyret du kan bruke senere i treningen. Etter hvert som øktene vokser, vil du bruke lengre tid i skoene dine og begynne å øve på hvordan du bærer drivstoff og drikke. Start med det som hjelper deg å fullføre de første øktene, og vær deretter oppmerksom på alt som blir ubehagelig eller vanskelig å håndtere etter hvert som du går videre.
Løpesko som passer godt:
Velg et par som føles trygge uten å trykke eller gni når du løper. En spesialisert løpebutikk kan hjelpe deg med å prøve forskjellige sko hvis du er usikker på hvor du skal begynne. Legg merke til hvordan de føles utover de første minuttene av en økt. Etter hvert som løpeturene dine blir lengre, kan et lite område med gnissing bli noe du må ta tak i før neste løpetur.Klær du kan bevege deg komfortabelt i:
Bruk klær som passer været og som ikke begrenser bevegelsen din. Løpesokker og -undertøy fortjener også oppmerksomhet, spesielt når du begynner å bruke mye lengre tid på føttene. Hvis noe glir eller gnir gjentatte ganger, bytt det under trening slik at du vet hva som føles komfortabelt før maratondagen.En måte å følge tid og distanse på:
En telefontimer kan hjelpe deg med de tidlige løpe- og gåøktene. Senere kan en løpeklokke eller en app som Strava hjelpe deg med å følge distanseøktene. En målt rute er et annet alternativ. Noen klokker måler pulsen på håndleddet eller kan kobles til en separat pulsmåler, noe du kan synes er nyttig etter hvert som treningen utvikler seg.En måte å bære med seg det du trenger på lengre løpeturer:
Når øktene blir lange nok til at du kan øve på å få i deg drivstoff og hydrering, bør du tenke på hvordan du skal bære dem. Du kan prøve et løpebelte eller en vest under trening. Bruk de lengre øktene til å finne ut om du kan nå det du trenger mens du beveger deg, og om det holder seg komfortabelt gjennom hele løpeturen.
En kort rute nær hjemmet kan fungere bra, så lenge øktene styres av tid. Du kan bli kjent med den i løpet av de første ukene og legge til en ekstra strekk når løpeturene blir lengre. Du kan også bruke en tredemølle til noe av treningen. Når planen ber deg om å tilbakelegge lengre distanser, vil du ha en bedre følelse av hvor du liker å løpe og hvor mye plass du trenger. Du kan la rutene dine vokse med treningen.
Lære å håndtere innsats gjennom maratontrening
Start løpeturen forsiktig nok til at du kan snakke i fulle setninger mens du beveger deg. Dette er snakketesten, og den gir deg en måte å sjekke innsatsen din uten å trenge et måltempo. Under en lengre løpetur, sjekk igjen etter at du har beveget deg en stund. Et tempo som føltes behagelig i starten kan begynne å føles vanskeligere etter hvert som tiden går. Hvis det blir vanskelig å snakke, senk tempoet mens du fortsatt løper, eller ta en pause i gåturen. Det er viktig å lære å gjøre den justeringen når du forbereder deg til en maraton, fordi komfortable første kilometer ikke forteller deg hvordan resten av en lang løpetur vil føles.
Planen bruker også rate of percepted exertion, eller RPE, for å beskrive hvor hardt løping føles på en skala fra 1 til 10. De fleste øktene ligger rundt RPE 3–4. Du vet at du trener, men pusten din er håndterbar, og du kan føre en samtale. En gåpause kan føles nærmere RPE 1–2. Noen få senere økter tilbyr korte, valgfrie perioder på RPE 5–6, hvor det blir vanskeligere å snakke i fulle setninger. Hver har et enkelt alternativ, og de lange løpeturene forblir på RPE 3–4. Målet er å gjenkjenne når innsatsen øker og reagere før løpeturen blir vanskelig å håndtere.
Hvis du vil forstå hvordan disse tiltakene passer inn i bredere maratontrening utover denne eksempelplanen, «Hvorfor er løpesoner viktige for maratontrening?» deg gjennom de ulike sonene og hva de brukes til.
Bruk av 36-ukers maratonplanen
Du vil ikke ha en ny distanse å tilbakelegge hver gang du løper. I de første ukene kommer de kjente tidene tilbake, slik at du kan venne deg til å løpe litt lenger før neste endring. Etter hvert som treningen utvikler seg, begynner den tredje løpeturen å ta deg lenger, mens de andre øktene gir deg mer løping utover uken. En lettere uke kommer hver fjerde uke frem til uke 28, noe som gir deg tid til å restituere før distansen vokser igjen. Uke 31 er også lettere, før de siste lange løpeturene. Uke 34 og 35 danner nedtrappingen, når løpeturene blir kortere slik at du kan restituere deg etter de lengste treningsukene før maratonen. Finn tre dager som fungerer for deg, og la det være minst én dag uten å løpe mellom dem. Hvis en uke føles mer enn du komfortabelt kan klare, gjenta en uke du vet før du går videre. Planen trenger ikke å passe nøyaktig inn i 36 uker.
De tidlige øktene er styrt av tid, så du kan følge dem med en enkel timer. Du starter med en fem minutters oppvarmingstur, deretter følger du løpingen og gåingen som er vist for den dagen før du avslutter med en fem minutters nedkjølingstur. Begge turene er inkludert i den totale tiden. Hvis løpe-gå-mønsteret gjentar seg, fullfør den siste turen før du starter nedkjølingen. Fra uke 5 begynner den tredje økten å gi deg en distanse å tilbakelegge, og eventuelle gåpauser teller mot den. Mye senere har de lengste løpeturene også en tidsbegrensning, så du avslutter hovedøkten når du når distansen eller den grensen, avhengig av hva som kommer først. Hvis du allerede løper regelmessig, vil startpunktene nedenfor hjelpe deg med å finne en uke som passer det du klarer for øyeblikket.
Hvor bør du starte i maratonplanen?
Hvis du allerede løper regelmessig, kan du kanskje begynne lenger ut i planen. Velg startuken din basert på løpingen du klarer nå, i stedet for en distanse du tilbakela for en stund siden.
Nybegynner innen løping:
Start i uke 1, forutsatt at du allerede kan gå komfortabelt i tretti minutter.Komfortabel løping av 5 km:
Vurder uke 9 hvis du for øyeblikket løper tre ganger i uken og komfortabelt kan løpe 5 km i løpet av den lengre løpeturen.Komfortabel løping på 10 km:
Vurder uke 15 hvis du for øyeblikket løper tre ganger i uken og komfortabelt kan løpe 10 km i løpet av den lengre løpeturen.Komfortabel med å løpe en halvmaraton:
Vurder uke 25 hvis du for tiden løper tre ganger i uken og komfortabelt kan løpe en halvmaraton i løpet av den lengre løpeturen.
Les alle tre øktene i uken der du planlegger å starte. Hvis de ber om vesentlig mer løping enn du klarer for øyeblikket, begynn tidligere og gi deg selv mer tid til å bygge opp.
Et eksempel på en 36-ukers maratonplan for nybegynnere
Uke 1–8: Begynner å løpe
-
Den første uken din starter med ett minutts løpeturer etterfulgt av to minutters gange. Løpedelene blir to og deretter tre minutter lange i de neste øktene. Hold dem rolige nok til at du kan snakke mens du beveger deg, og ta hver gåpause i sin helhet. Du trenger bare å tenke på økten foran deg.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 6 × (1 min løping med RPE 3–4, 2 min gange)
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 28 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 5 × (2 min løping med RPE 3–4, 2 min gange)
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 30 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 4 × (3 min løping med RPE 3–4, 2 min gange)
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 30 min
Prøv å fullføre hver løpedel uten å måtte presse hardt gjennom de siste øyeblikkene. Hvis det betyr at du må senke farten, la deg selv gjøre det. Gåturene er en del av økten og gir deg tid før du begynner på nytt. Gjenta et kortere mønster hvis du trenger mer øvelse med det.
-
Den første løpeturen gjentar forrige ukes treminuttersdeler. Løpetrinn 2 og 3 forlenger dem til fire og fem minutter, med lengre gåturer mellom anstrengelsene. Du bruker mer tid på å løpe før hver pause. Hold innsatsen lik den som forrige uke i stedet for å prøve å tilbakelegge terreng raskere.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 4 × (3 min løping med RPE 3–4, 2 min gange)
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 30 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 3 × (4 min løping med RPE 3–4, 3 min gange)
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 31 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 3 × (5 min løping med RPE 3–4, 3 min gange)
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 34 min
Legg merke til om tempoet du velger i begynnelsen fortsatt føles håndterbart mot slutten av hver repetisjon. Hvis det ikke gjør det, begynn den neste saktere. Det er ikke nødvendig å forkorte turene eller legge til en ny repetisjon når du er ferdig. Gi deg selv tid til å bli kjent med disse øktene.
-
Løpetime 1 inneholder to åtte minutters løpeseksjoner med en gåtur mellom dem. De neste øktene introduserer ti og tolv minutter uten planlagt pause. Selv om disse øktene er kortere totalt sett, gir de deg en ny måte å oppleve løping på. En gåtur er fortsatt tilgjengelig hvis du trenger en før tiden er ute.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 8 min løping med RPE 3–4, 3 min gange, 8 min løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 29 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 10 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 20 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 12 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 22 min
Du kan oppleve at et lavere tempo hjelper deg med å bli vant til kontinuerlig løping. Bruk det uten å bekymre deg for hvor langt du går. Hvis du går, la pausen ligge innenfor den foreskrevne tiden i stedet for å legge til ekstra minutter etterpå. Du kan gjenta denne uken før du går videre.
-
Alle tre løpeturene blir kortere denne uken. Du går tilbake til åtte minutter i de to første øktene og ti minutter i den tredje. Disse varighetene er allerede kjente. Hold innsatsen enkel, slik at dette er en reell reduksjon i treningen snarere enn en sjanse til å løpe hardere.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 8 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 18 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 8 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 18 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 10 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 20 min
En kortere uke kan føles annerledes når du har gledet deg til å gjøre mer. Følg reduksjonene som beskrevet og legg merke til hvordan du føler deg mellom løpeturene. Hvis de tidligere ukene fortsatt føles krevende, bruk lengre tid på disse håndterbare varighetene før du går videre til et distansemål.
-
Løpetrinn 1 og 2 går tilbake til ti og tolv minutter. For løpetrinn 3, velg en rute der du kan måle 2 km. Start målingen etter oppvarmingsturen og start nedkjølingen når hovedøkten er over. Gåpauser innenfor 2 km teller mot distansen.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 10 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 20 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 12 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 22 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 2 km med RPE 3–4, bruk gåpauser etter behov eller ditt planlagte løpe-gå-mønster
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge fem minutters gange
Gi distansen så mye tid som ditt komfortable tempo krever. Du prøver ikke å presse det inn i varigheten av en tidligere løpetur. Hvis du trenger å gå, ta pausen og fortsett når du er klar. Å fullføre økten med en håndterbar innsats er viktigere enn å fullføre uten pause.
-
Begge løpeturene på ukedagene varer nå i femten minutter. Den lengre økten flyttes til 3 km, så beregn mer tid når du planlegger løpeturen. Hold den samme samtaleinnsatsen gjennom hele uken. Du kan bruke gåpauser i de tidsbestemte øktene så vel som i distanseløpingen.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 15 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 25 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 15 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 25 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 3 km med RPE 3–4, bruk gåpauser etter behov eller ditt planlagte løpe-gå-mønster.
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge fem minutters gange
Tenk på hvordan du gikk frem for 2 km-løpet da du valgte starttempo. Hvis den siste delen føltes mye vanskeligere enn begynnelsen, kan du prøve en roligere start denne gangen. Det er ikke nødvendig å øke tempoet bare fordi du blir mer vant til løping.
-
Den første løpeturen varer i femten minutter, og den andre strekker seg til tjue. Løpetur 3 når 4 km. La det være en dag uten løping mellom øktene, slik at den lengre løpeturen har sin egen plass i uken. Ingen av disse øktene trenger å føles raskere enn løpingen du allerede har gjort.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 15 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 25 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 20 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 30 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 4 km med RPE 3–4, bruk gåpauser etter behov eller ditt planlagte løpe-gå-mønster
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge fem minutters gange
De kortere løpeturene dine er nyttig øvelse for den lengre. Bruk dem til å lære hvordan en enkel start føles før du har mye avstand bak deg. Når du kommer til 4K-økten, behold den samme tilnærmingen og gå når det hjelper deg å håndtere innsatsen.
-
De tidsbestemte løpeturene reduseres til tolv og femten minutter. Løpetur 3 går tilbake til 3 km. Du gjør mindre i hver økt, noe som gir deg rom til å komme deg etter den siste opptrappingen. Hold tempoet komfortabelt i stedet for å bruke den kortere distansen for å se hvor raskt du kan fullføre.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 12 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 22 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 15 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 25 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 3 km med RPE 3–4, bruk gåpauser etter behov eller ditt planlagte løpe-gå-mønster.
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge fem minutters gange
Du trenger ikke å gjøre uken vanskeligere for at den skal være verdt det. En kjent distanse lar deg øve uten å forlenge løpingen. Hvis du fortsatt føler deg uvanlig sliten før neste økt, ta mer restitusjon og kom tilbake når den enkle innsatsen føles håndterbar igjen.
Uke 9–14: Bygge utover 5 000 meter
-
Begge de kortere øktene varer nå i tjue minutter. Den lengre løpeturen din flyttes til 5 km, én kilometer utover den forrige lengste økten før den enklere uken. Velg en rute du kan følge uten å stresse, og sett av nok tid til gåpauser hvis du bruker dem.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 20 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 30 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 20 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 30 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 5 km med RPE 3–4, bruk gåpauser etter behov eller ditt planlagte løpe-gå-mønster.
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge fem minutters gange
Fem kilometer er en prestasjon verdt å anerkjenne i seg selv. Det er ikke nødvendig å løpe den, siden det er en kjent distanse. Legg merke til hvordan du føler deg mot mål og etterpå. Den erfaringen vil hjelpe deg med å vurdere om du skal gå videre eller tilbringe en uke til her.
-
Løp 1 forblir på tjue minutter, og løp 2 utvides til tjuefem. Den lengre økten går videre til 6 km. Den ekstra tiden gir deg mer mulighet til å øve på en enkel innsats. Hold de kortere øktene rolige nok til at de ikke gjør at du sliter før den lengre løpeturen.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 20 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 30 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 25 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 35 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 6 km med RPE 3–4, bruk gåpauser etter behov eller ditt planlagte løpe-gå-mønster.
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge fem minutters gange
Du kjenner kanskje allerede til steder på ruten din hvor en pause i gåtur føles nyttig. Du kan planlegge disse pausene i stedet for å vente til du er veldig sliten. La hele 6 km-distansen styre startinnsatsen din i stedet for å prøve å nå 5 km på samme tid som forrige uke.
-
De to første løpeturene varer begge i tjuefem minutter. Løpetur 3 når 7 km, din lengste økt så langt. Tiden dette tar vil avhenge av tempoet ditt og pausene i gåing. Legg løpeturen slik at du kan fullføre uten å prøve å haste deg gjennom de siste kilometerne.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 25 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 35 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 25 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 35 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 7 km med RPE 3–4, bruk gåpauser etter behov eller ditt planlagte løpe-gå-mønster.
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge fem minutters gange
Hvis disse lengre øktene allerede tar over en time, bør du begynne å tenke på tilgang til noe å drikke og å øve på drivstoff underveis. Du trenger ikke å vente til 10 km-løpet for å vurdere dine behov. Fortsett å lære av hvordan løpeturen føles og la deg hvile før du drar ut igjen.
-
Begge tidsøktene går tilbake til tjue minutter, og den lengre løpeturen reduseres til 5 km. Dette er nok en planlagt, enklere uke. Det er ingen ny distanse å nå, så la øktene føles kjente og behold den samme skånsomme innsatsen du har brukt gjennom den første delen av planen.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 20 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 30 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 20 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 30 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 5 km med RPE 3–4, bruk gåpauser etter behov eller ditt planlagte løpe-gå-mønster.
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge fem minutters gange
Du har nå brukt flere uker på å gi plass til løping. Den rutinen er like viktig som den lengste distansen på klokken din. Hvis du trenger mer tid på dette stadiet, ta den. Du kan fortsette å bygge opp når øktene føles håndterbare og du restituerer mellom dem.
-
Den første løpeturen går tilbake til tjuefem minutter, og den andre forlenges til tretti. Løpetur 3 går videre til 8 km, én kilometer utover din forrige lengste løpetur før restitusjonsuken. De kortere øktene dine vokser også, noe som hjelper deg å bli kjent med mer løping i løpet av uken.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 25 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 35 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 30 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 40 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 8 km med RPE 3–4, bruk gåpauser etter behov eller ditt planlagte løpe-gå-mønster.
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge fem minutters gange
Hold den tretti minutter lange økten ment som en samtale i stedet for å se på den som en test av kondisjon. I 8 km-løpet bør du begynne med nok tålmodighet til å klare de senere kilometerne. Hvis gange har vært nyttig, hold den tilgjengelig. Du trenger ikke å endre en gjennomførbar tilnærming bare fordi distansen øker.
-
Løp 2 introduserer tre valgfrie to-minutters seksjoner med RPE 5–6 innenfor en tretti minutters løpetur. Lett løping skiller dem og avslutter økten. Velg det enkle alternativet hvis de lengre distansene fortsatt føles krevende. Løp 3 går videre til 9 km med din vanlige komfortable innsats.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 25 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 35 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 10 min rolig løpetur med RPE 3–4, deretter 3 × (2 min løping med RPE 5–6, 2 min rolig løpetur med RPE 3–4), deretter 8 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 40 min
Enkelt alternativ: 30 min rolig løpetur med RPE 3–4. Total tid forblir 40 min, inkludert begge femminutters gåturene.
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 9 km med RPE 3–4, bruk gåpauser etter behov eller ditt planlagte løpe-gå-mønster.
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge fem minutters gange
De fastere seksjonene skal føles kontrollerte, med kortere fraser mulig. De er ikke spurter, og du trenger ikke å fullføre dem andpusten. Hvis du ikke kan roe deg ned under den rolige løpingen mellom dem, hold resten rolig. 9 km forblir lett fra start til slutt.
Uke 15–24: Bygge utover 10 000
-
Begge de kortere øktene er tretti minutters enkle løpeturer. Løpetur 3 når 10 km. Før du legger ut, bør du vurdere hvor lang tid løpeturen sannsynligvis vil ta og hvordan du får tak i drikke. Bruk denne fasen til å begynne å øve på eventuelle geler eller andre karbohydratkilder du har tenkt å bruke under lengre økter.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 30 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 40 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 30 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 40 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 10 km med RPE 3–4, bruk gåpauser etter behov eller ditt planlagte løpe-gå-mønster.
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge fem minutters gange
Du har tilbakelagt din første 10 km. Ta deg et øyeblikk til å nyte distansen og hvor langt du har kommet siden de første løpe- og gåøktene. Du går inn i en restitusjonsuke nå, med kortere løpeturer som gir deg tid til å restituere deg før distansen øker igjen. Det er ikke nødvendig å legge til ekstra løping fordi 10 km-en gikk bra. La deg selv ta med deg den prestasjonen inn i neste trinn av treningen.
-
Løpetur 1 reduseres til tjue minutter og løpetur 2 til tjuefem. Den lengre løpeturen går tilbake til 7 km. Hold hver økt rolig og la reduksjonen være på plass. Du har nådd en ny distanse og har nå en lettere uke før neste oppbygging.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 20 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 30 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 25 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 35 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 7 km med RPE 3–4, bruk gåpauser etter behov eller ditt planlagte løpe-gå-mønster.
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge fem minutters gange
Bruk uken til å reflektere over mat- og drikkearrangementene fra 10 km-løpet ditt. Kanskje det fungerte bra å bære en flaske, eller en annen måte å bære drivstoff på ville vært mer komfortabel. Du trenger ikke å kopiere inntaket fra en lengre løpetur til denne kortere. Husk også på vanlige måltider og restitusjon.
-
Løp 1 går tilbake til tretti minutter og løpetur 2 går til trettifem. Løp 3 når 11 km. Gi den lengre økten rom i dagen, og forbered det drivstoffet og drikken du trenger før du drar. Hold løpingen rolig i stedet for å prøve å gjøre den ekstra kilometeren om til en raskere avslutning.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 30 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 40 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 35 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 45 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 11 km med RPE 3–4, bruk gåpauser etter behov eller ditt planlagte løpe-gå-mønster.
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge fem minutters gange
Du kan nå begynne å gjenta drivstoffvalgene som føltes komfortable i stedet for å endre alt hver uke. Hvis du prøver et nytt produkt, følg instruksjonene og vær oppmerksom på hvordan det sitter mens du beveger deg. Fortsett å drikke avhengig av tørst og forholdene, med tilgang til væske langs ruten.
-
De kortere løpeturene holder forrige ukes varighet. Løping 2 tilbyr tre valgfrie treminutters seksjoner med RPE 5–6, med lett løping mellom dem. Velg 35 minutter helt lett hvis det passer din restitusjon bedre. Den lengre løpeturen går videre til 12 km og forblir samtalebasert gjennom hele løpeturen.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 30 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 40 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 10 min rolig løpetur med RPE 3–4, deretter 3 × (3 min løping med RPE 5–6, 2 min rolig løpetur med RPE 3–4), deretter 10 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 45 min
Enkelt alternativ: 35 min rolig løpetur med RPE 3–4. Total tid forblir 45 min, inkludert begge femminutters gåturene.
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 12 km med RPE 3–4, bruk gåpauser etter behov eller ditt planlagte løpe-gå-mønster.
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge fem minutters gange
Bruk 12K-løpet til å øve på når du fyller på med drivstoff, samt hva du velger. Planlegg det før du drar, i stedet for å vente til du føler deg utmattet. En gåpause kan gi deg tid til å åpne en gel eller drikke komfortabelt. Legg merke til hva som fungerer uten å prøve å tvinge frem den samme rutinen i forskjellig vær.
-
Løping 1 varer i tretti minutter, og løpetur 2 strekker seg til førti. Den lengre økten når 14 km. All løpingen er enkel denne uken. Gi deg selv nok tid til løpetur 3, og sørg for tilgang til drivstoff og drikke langs ruten, spesielt hvis du skal være borte fra hjemmet lenger enn før.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 30 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 40 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 40 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 50 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 14 km med RPE 3–4, bruk gåpauser etter behov eller ditt planlagte løpe-gå-mønster.
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge fem minutters gange
Start 14 km-løpet forsiktig og fortsett å bruke gåmønsteret som hjelper deg med å håndtere økten. Hvis forrige ukes 12 km var vanskelig å fullføre eller komme seg etter, gjenta den fasen først. Din drivstoff- og hydreringspraksis bør utvikle seg med varigheten, i stedet for å bli vent til de lengste løpeturene kommer.
-
Den første løpeturen tar tjuefem minutter og den andre tretti. Løpetur tre går tilbake til 10 km. Hold løpingen rolig og unngå å legge til distanse fordi en rute føles kjent. Hele uken krever mindre etter de siste økningene dine.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 25 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 35 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 30 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 40 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 10 km med RPE 3–4, bruk gåpauser etter behov eller ditt planlagte løpe-gå-mønster.
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge fem minutters gange
Fortsett å spise nok gjennom uken mens du restituerer deg etter de lengre øktene. For 10 km-løpet, planlegg drikke og eventuelt drivstoff rundt forventet varighet i stedet for å automatisk kopiere 14 km-løpet. Du kan fortsette å praktisere en kjent tilnærming uten å gjøre denne restitusjonsuken til nok en krevende treningsuke.
-
Løpetur 1 utvides til trettifem minutter og løpetur 2 til førtifem. Den lengre løpeturen når 16 km, to kilometer utover de 14 km du tilbakela før den enklere uken. Alt holder seg på RPE 3–4. Planlegg en rute som gjør det enkelt å håndtere drikke og drivstoff.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 35 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 45 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 45 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 55 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 16 km med RPE 3–4, bruk gåpauser etter behov eller ditt planlagte løp-gå-mønster. Avslutt på 16 km eller 2 timer og 30 minutter, avhengig av hva som kommer først.
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge femminutters gåturene. Maksimum 2 timer og 40 minutter
Disse øktene krever nå mer tid utover uken, så vel som på selve dagen for langtur. Legg merke til om du restituerer før neste løpetur. I løpet av 16 km-løpet bør du fortsette å øve på regelmessig drivstoffpåfyll ved å bruke det som er avtalt med deg så langt. Gåpauser kan forbli en del av tilnærmingen din fra starten av.
-
Den første løpeturen holder seg på trettifem minutter, og den andre strekker seg til femti. Løp 3 går videre til 18 km, med maksimalt to timer og tretti minutter for hovedøkten. Planlegg hva du skal ha med deg og hvor du kan få deg noe å drikke før du legger ut. Hold innsatsen rolig gjennom den lengre økten.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 35 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 45 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 50 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 60 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 18 km med RPE 3–4, bruk gåpauser etter behov eller ditt planlagte løp-gå-mønster. Avslutt på 18 km eller 2 timer og 30 minutter, avhengig av hva som kommer først.
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge femminutters gåturene. Maksimum 2 timer og 40 minutter
Bruk løpeturen til å finne ut om din tilnærming til drivstoffpåfylling holder seg komfortabel over en lengre periode. Hvis du når tidsgrensen før 18 km, fullfør hovedøkten der og kjøl ned. Ikke løp raskere for å nå distansen. Registrer hva du har tilbakelagt og hvordan du restituerte, slik at senere beslutninger er basert på din egen erfaring.
-
Ukedagenes varighet forblir den samme. Løpetur 2 tilbyr tre valgfrie fireminutters seksjoner med RPE 5–6, mens den lengre løpeturen går ned til 16 km med maksimalt to timer og femten minutter for hovedøkten. Dette gir deg en uke uten en ny langdistanse. Velg det enkle alternativet hvis du fortsatt er i bedring fra forrige uke.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 35 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 45 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 15 min rolig løpetur med RPE 3–4, deretter 3 × (4 min løping med RPE 5–6, 3 min rolig løpetur med RPE 3–4), deretter 14 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 60 min
Enkelt alternativ: 50 min rolig løpetur med RPE 3–4. Total tid forblir 60 min, inkludert begge femminutters gåturene.
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 16 km med RPE 3–4, bruk gåpauser etter behov eller ditt planlagte løp-gå-mønster. Avslutt på 16 km eller 2 timer og 15 minutter, avhengig av hva som kommer først.
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge femminutters gåturene. Maksimum 2 timer og 25 minutter
Hold de fastere seksjonene kontrollerte og la den rolige løpeturen mellom dem være skikkelig rolig. For 16 km, bruk kjent drivstoff og øv på å ta en drink mens du går hvis det er slik du forventer å bruke arrangementsstasjonene. Det er ikke nødvendig å gjøre den kortere lange løpeturen raskere.
-
Løping 1 reduseres til tjuefem minutter og løpetur 2 til trettifem. Den lengre økten går ned til 12 km med maksimalt én time på førtifem minutter for hovedøkten. Hold alle tre rolige. Denne uken gir deg mindre løping før du begynner å bruke mer tid på distanser rundt og utover tjue kilometer.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 25 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 35 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 35 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 45 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 12 km med RPE 3–4, bruk gåpauser etter behov eller ditt planlagte løp-gå-mønster. Avslutt etter 12 km eller 1 time og 45 minutter, avhengig av hva som kommer først.
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge femminutters gåturene. Maksimum 1 time og 55 min
Se tilbake på hvordan de siste lengre løpeturene passet inn i livet ditt, og hvordan de føltes. Du kan trenge mer tid etterpå til å spise og hvile. Fortsett å øve på å få i deg drivstoff og drikke når varigheten krever det, men hold reduksjonen i trening intakt selv om du føler deg ivrig etter å gå lenger.
Uke 25–36: Forberedelser til maraton
-
Den første løpeturen går over til førti minutter og den andre til femtifem. Den lengre økten har som mål å gå 20 km, og stopper tidligere hvis du kommer over to timer på førtifem minutter til hovedøkten. All løpingen er enkel. Legg ut med en praktisk plan for å bære drivstoff og rekke drikke under økten.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 40 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 50 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 55 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 65 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 20 km med RPE 3–4, bruk gåpauser etter behov eller ditt planlagte løp-gå-mønster. Avslutt etter 20 km eller 2 timer og 45 minutter, avhengig av hva som kommer først.
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge femminutters gåturene. Maksimum 2 timer og 55 minutter
Tjue kilometer er en betydelig treningsøkt, så vær tålmodig i den første økten. Bruk drivstoffrutinen du har øvd på, og behold pauser i gåturer før tretthet tar avgjørelsene for deg. Hvis du avslutter uvanlig utmattet til tross for denne forberedelsen, gjenta en håndterbar etappe og gjennomgå tilnærmingen før du forlenger løpeturen.
-
Løp 1 og 2 varer i førti og seksti minutter. Den lengre økten har som mål å løpe 22 km, litt over halvmaraton hvis du klarer det innen tretimersgrensen for hovedøkten. Dette er en enkel treningsøkt, uten behov for å løpe gjennom 21,1 km eller bevise at du kan tilbakelegge den uten å gå.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 40 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 50 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 60 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 70 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 22 km med RPE 3–4, bruk gåpauser etter behov eller ditt planlagte løp-gå-mønster. Avslutt etter 22 km eller 3 timer, avhengig av hva som kommer først.
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge femminutters gåturene. Maksimum 3 timer og 10 minutter
Planlegg drivstoff for tiden du forventer å være i bevegelse, og sjekk at ruten din gir deg tilgang til drikke. Bruk produktene og bæremetoden du allerede kjenner til. Hvis tidsgrensen avslutter økten før 22 km, er det det planlagte stoppestedet. Ta den restitusjonen du trenger før neste løpetur.
-
Øktene på hverdager beholder varigheten sin. Løp 2 inkluderer tre valgfrie femminutters seksjoner på RPE 5–6, mens den lengre løpeturen går tilbake til 20 km med en kortere grense på to timer og tretti minutter for hovedøkten. Det finnes et helt enkelt alternativ for løp 2. Bruk det hvis den seksti minutter lange ukedagsøkten i seg selv fortsatt er en betydelig utfordring.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 40 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 50 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 15 min lett løpetur med RPE 3–4, deretter 3 × (5 min løping med RPE 5–6, 3 min lett løpetur med RPE 3–4), deretter 21 min lett løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 70 min
Enkelt alternativ: 60 min rolig løpetur med RPE 3–4. Total tid forblir 70 min, inkludert begge femminutters gåturene.
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 20 km med RPE 3–4, bruk gåpauser etter behov eller ditt planlagte løp-gå-mønster. Avslutt etter 20 km eller 2 timer og 30 minutter, avhengig av hva som kommer først.
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge femminutters gåturene. Maksimum 2 timer og 40 minutter
Ved den fastere anstrengelsen, sikt mot en lignende følelse i den første og siste repetisjonen. 20 km-løpet holder seg lett og gir deg en ny mulighet til å gjenta drivstoff- og hydreringsrutinen din. Hvis du endrer noe som ikke har fungert, gjør en liten bevisst justering slik at du kan forstå effekten.
-
Begge løpeturene på hverdager blir kortere, på tretti og førti minutter. Den lengre økten reduseres til 16 km med maksimalt to timer for hovedøkten. Hold tempoet jevnt på tvers av alle tre løpeturene. Dette er en restitusjonsuke før den siste delen av maratonoppbyggingen, uten hardere anstrengelser for å komme inn.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 30 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 40 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 40 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 50 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 16 km med RPE 3–4, bruk gåpauser etter behov eller ditt planlagte løp-gå-mønster. Avslutt etter 16 km eller 2 timer, avhengig av hva som kommer først.
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge femminutters gåturene. Maksimum 2 timer og 10 minutter
Bruk den ekstra plassen i uken til å restituere i stedet for å legge til tapte økter. Sjekk drivstoffreservene dine og eventuell informasjon om drikke, slik at du vet hva som fortsatt må øves. 16 km-løpet ditt kan følge den samme kjente fremgangsmåten, justert for hvor lenge du forventer å være ute.
-
Løp 1 går over til førtifem minutter og løp 2 til sekstifem. Den lengre løpeturen har som mål å løpe 24 km, med maksimalt tre timer for hovedøkten. Alle tre løpeturene holder seg rolige. Gi den lengre ukedagsøkten plass i timeplanen din, så vel som løpeturen i helgen.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 45 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 55 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 65 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 75 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 24 km med RPE 3–4, bruk gåpauser etter behov eller ditt planlagte løp-gå-mønster. Avslutt med 24 km eller 3 timer, avhengig av hva som kommer først.
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge femminutters gåturene. Maksimum 3 timer og 10 minutter
Bruk denne lange løpeturen til å øve på å få i deg drivstoff uten å forstyrre den enkle innsatsen. Planlegg drikketilgangen og reager på tørsten når forholdene endrer seg. Hvis tidsgrensen gjør at du er langt under 24 km, ikke legg til den gjenværende distansen senere. Vurder hvordan neste etappe passer ditt tempo og din restitusjon.
-
Den første løpeturen holder seg på førtifem minutter, og den andre utvides til sytti. Den lengre økten har som mål å løpe 26 km innenfor en grense på tre timer og femten minutter for hovedøkten. Hold tempoet rolig og bruk planlagte gåpauser hvis det hjelper. Denne uken inneholder betydelig rolig løping uten raskere partier.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 45 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 55 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 70 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 80 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 26 km med RPE 3–4, bruk gåpauser etter behov eller ditt planlagte løp-gå-mønster. Avslutt med 26 km eller 3 timer og 15 minutter, avhengig av hva som kommer først.
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge femminutters gåturene. Maksimum 3 timer og 25 minutter
Gjør klar nok drivstoff til forventet tid utendørs og øv på rutinen du har tenkt å bruke under maratonen. Sjekk om arrangementet ditt tilbyr produktene du har prøvd, eller om du tar med deg dine egne. Sørg også for tilgang til drikke langs treningsruten. Avslutt økten med distansen eller tidsgrensen, og gi deretter restitusjonen den oppmerksomheten en lang løpetur fortjener.
-
Løp 1 reduseres til tretti minutter og løp 2 til førtifem. Løp 3 er opptil 18 km med en kortere grense på to timer og tretti minutter for hovedøkten. Stopp når du kommer til en av dem. Den lavere tidsgrensen gjør dette til en lettere lang løpetur også for tregere løpere.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 30 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 40 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 45 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 55 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 18 km med RPE 3–4, bruk gåpauser etter behov eller ditt planlagte løp-gå-mønster. Avslutt på 18 km eller 2 timer og 30 minutter, avhengig av hva som kommer først.
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge femminutters gåturene. Maksimum 2 timer og 40 minutter
Sørg for at fylling og drikke passer til økten du faktisk skal gjøre. Du trenger ikke samme inntak som under den lengste løpeturen, rett og slett fordi rutinen er kjent. Hvis du fortsatt er sliten etter de foregående ukene, bør du ta ekstra restitusjon før du går tilbake til treningsøkten.
-
Den første løpeturen går tilbake til førtifem minutter, og den andre når syttifem. Løp 3 har som mål å løpe 28 km innenfor grensen på tre timer og femten minutter. Løp 2 er den lengste løpeturen på ukedagen i planen, så hold det rolig. Forbered den lengre økten rundt rutinen du håper å bruke på maratondagen.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 45 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 55 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 75 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 85 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 28 km med RPE 3–4, bruk gåpauser etter behov eller ditt planlagte løp-gå-mønster. Avslutt med 28 km eller 3 timer og 15 minutter, avhengig av hva som kommer først.
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge femminutters gåturene. Maksimum 3 timer og 25 minutter
Bruk kjente klær og drivstoffet du forventer å ha med deg eller motta på arrangementet. Øv på drikkearrangementene dine uten å tvinge væske til å samsvare med en streng tidsplan. Det nyttige resultatet er å lære hvordan hele økten fungerer for deg. Du trenger ikke å øke farten på slutten eller overskride tidsgrensen.
-
Løpingene på hverdager reduseres til førti og seksti minutter. Den endelige toppturen på din lange løpetur er rettet mot 30 km, og stopper etter tre timer og halve minutter hvis det kommer først. De kortere øktene på hverdager gir mer plass til det. Hver løpetur forblir rolig, med mulighet for gåpauser underveis.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 40 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 50 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 60 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 70 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 30 km med RPE 3–4, bruk gåpauser etter behov eller ditt planlagte løp-gå-mønster. Avslutt etter 30 km eller 3 timer og 30 minutter, avhengig av hva som kommer først.
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge femminutters gåturene. Maksimum 3 timer og 40 minutter
Hvis du når 3 timer og 30 minutter før 30 km, fullfør økten der. Hvis du har nådd tidsgrensene på flere lengre løpeturer, sammenlign distansen du tilbakelegger med tidsgrensen for arrangementet ditt. Du kan trenge mer tid til å forberede deg før du tar fatt på maratonen.
-
Din toppdistanse er bak deg. Løp 1 reduseres til tretti minutter og løp 2 til førtifem. Den lengre økten er opptil 20 km eller to timer og tretti minutter, avhengig av hva som kommer først. Denne nedre grensen reduserer tiden du må stå på beina selv om tidligere distansemål tok lengre tid.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 30 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 40 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 45 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 55 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 20 km med RPE 3–4, bruk gåpauser etter behov eller ditt planlagte løp-gå-mønster. Avslutt etter 20 km eller 2 timer og 30 minutter, avhengig av hva som kommer først.
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge femminutters gåturene. Maksimum 2 timer og 40 minutter
Hold den lange løpeturen komfortabel og bruk kjent drivstoff og drikke som passer til varigheten. Det er ikke nødvendig å legge til en ekstra økt med toppdistanse for å ta igjen kilometer du ikke har tilbakelagt. Nedtrappingen gir deg rom til å komme deg etter treningen du allerede har fullført.
-
De to første løpeturene forkortes til tjuefem og tretti minutter. Løpetur 3 er opptil 12 km med en grense på nitti minutter for hovedøkten. Hold innsatsen enkel. Du reduserer nå treningen ytterligere, i stedet for å prøve å forbedre formen gjennom én krevende løpetur til.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 25 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 35 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 30 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 40 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 12 km med RPE 3–4, bruk gåpauser etter behov eller ditt planlagte løp-gå-mønster. Avslutt etter 12 km eller 90 min, avhengig av hva som kommer først.
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge femminutters gåturene. Maksimum 1 time og 40 min
Bekreft hvilket drivstoff du skal ha med deg og hvor det vil være tilgjengelig drikke under maratonen. Hold deg til din vanlige spiserutine og unngå å eksperimentere med ukjente produkter. En kortere treningsuke betyr ikke at du trenger å komme sulten. Bruk det du har lært fra de lengre løpeturene.
-
De to første øktene er tjue og femten minutter med komfortabel løping. Planlegg dem tidlig nok til at det er minst to dager uten løping før maratonen. Bruk frokost- og drivstofftilnærmingen du praktiserte under treningen. Start arrangementet forsiktig, med planlagte gåpauser fra starten hvis det er din valgte tilnærming.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 20 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 30 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 15 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 25 min
Løp 3: Maratonen din
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Lenke 42,2 km med en håndterbar innsats, starte rundt RPE 3–4 og bruke løp-gå-tilnærmingen som ble praktisert i trening
Nedkjøling: 5 min gange
Totaltid: Din maratontid, pluss fem minutters oppvarming og fem minutters nedkjøling
Maratonen vil ta deg utover din lengste treningsøkt. Fortsett å bruke kjent drivstoff og reager på tørst, og juster innsatsen din etter forholdene. Senk farten eller gå når det hjelper, og stopp hvis du blir uvel eller utvikler smerter. Å nå målstreken er en prestasjon bygget opp gjennom måneder med forberedelse, men du kombinerer løping og gange underveis.
Øv på ernæring og hydrering før maratonen din
Etter hvert som de lange løpeturene begynner å ta mer tid, vil du få muligheten til å lære hvordan det føles å fylle på med drivstoff mens du er i bevegelse. Tenk på hva du spiste før du dro ut, og om du følte deg komfortabel da løpeturen var i gang. Senere økter gir deg rom til å prøve karbohydratet du kan bruke under et maraton, enten det er en gel eller noe annet du kan ha med deg. Du kan legge merke til når du tok det og hvordan du følte deg etterpå, og deretter gjøre endringer på en annen treningsøkt. Når du kommer til de lengste øktene, er målet å bruke en tilnærming du kjenner til, i stedet for å prøve å finne en ut på dagen.
Hydrering er også en del av den praksisen. Legg merke til hvor mye du vil drikke på lengre løpeturer og hvordan forholdene påvirker hva som føles komfortabelt, uten å tvinge væske bare for å nå et visst tall. Du kan også vurdere om en elektrolyttdrikk passer i de lengre øktene dine. Hvis du melder deg på et arrangement, finn ut hva som vil være tilgjengelig på løypa. Du kan bestemme deg for å ta med din egen drikke eller drivstoff, spesielt hvis arrangementet tilbyr noe du ikke har prøvd. Bruk trening til å finne ut hvordan du vil bære det og om du lett kan nå det mens du løper. Disse små praktiske valgene kan gjøre maratondagen din mye mer kjent.
Håndtering av restitusjon under maratontrening
Etter hvert som løpeturene vokser, kan du merke at det er forskjellige ting å fullføre en økt og føle seg klar for den neste. En lengre løpetur kan gjøre beina dine slitne dagen etter, selv om du har holdt innsatsen komfortabel gjennom hele løpeturen. Vær oppmerksom på hvordan du føler deg når neste løpedag kommer. Hvis du fortsatt er uvanlig sliten, gi deg selv mer tid til å restituere før du løper igjen. Det er viktig å spise nok og få den søvnen du trenger gjennom treningsuken, spesielt ettersom du bruker mer tid på å løpe.
De lettere ukene i planen gir deg en sjanse til å restituere deg etter at distansen har økt. La disse ukene forbli lettere, selv om de kortere løpeturene føles enkle. Du kan også gjenta en uke når en ny distanse gjør at du trenger mer tid før du går videre. Hvis du vil se nærmere på hva som skjer mellom øktene, Running Recovery Explained deg gjennom det.
Når en lang løpetur blir vanskelig
En lang løpetur kan starte komfortabelt og føles ganske annerledes etter at du har vært i bevegelse i et par timer. Når det skjer, sjekk hva som har endret seg før du bestemmer deg for hvordan resten av løpeturen vil bli. Hvis pusten din har blitt vanskeligere, ro ned tempoet. Hvis en gåpause hjelper deg med å roe deg ned, ta den og begynn å løpe igjen når du føler deg klar. På de lengre øktene kan du også øve på å følge drivstofftilnærmingen du har utviklet på trening. Dette er avgjørelser du kan ta under en løpetur. Du trenger ikke å vente til du sliter med å bruke dem. For en nærmere titt på hvordan disse øktene forbereder deg på distansen, utforsk Forstå lange maratonløp.
Den gjenværende distansen kan føles stor når du er sliten, selv på en rute du kjenner. Rett oppmerksomheten tilbake til neste del av økten, for eksempel å nå neste sving eller fullføre den neste planlagte løpedelen. Når du kommer dit, bestem deg for hvordan du føler deg og hva som skjer videre. Det gir deg en måte å fortsette å ta nyttige valg uten å be deg selv om å føle deg trygg på hver kilometer som fortsatt ligger foran deg. Noen løpeturer må fortsatt avsluttes tidligere enn planlagt. Hvis du blir uvel eller utvikler smerter, bør du stoppe i stedet for å behandle distansen som noe du må fullføre. For mer om hva du skal gjøre når en lang løpetur begynner å føles vanskelig, kan du utforske hvordan du håndterer den mentale siden av maratonlange løpeturer. Den ser på hvordan du holder deg fokusert og tar nyttige beslutninger etter hvert som distansen vokser.
Ta treningen din med til maratondagen
Før maratonen bør du se på løypa og tidsgrensen for arrangementet, slik at du vet hvordan dagen vil forløpe. Finn ut hva som vil være tilgjengelig på drikkestasjonene, og bestem deg for hva du skal ta med deg selv. Gi deg selv tid til å komme til start uten å stresse. De første kilometerne kan føles uvanlig enkle med andre løpere rundt deg, så start med den håndterbare innsatsen du øvde på under trening. Hvis planlagte gåpauser hjalp på de lange løpeturene dine, kan du bruke dem fra starten av i stedet for å vente til du er sliten.
Den senere delen av maratonen vil ta deg forbi din lengste treningsøkt, og det er noe av det som gjør din første så minneverdig. Du vil bevege deg inn i en ny distanse med måneder med løping bak deg. Når innsatsen øker, kan du senke farten eller ta pausene du har øvd på. Se deg rundt mens du går, spesielt når du kommer til et punkt du en gang ikke kunne forestille deg å tilbakelegge. Du har jobbet mot denne dagen gjennom mange treningsuker. La deg selv nyte å være der og vær stolt av hver kilometer som bringer deg nærmere mål.
Vanlige spørsmål: Maratontrening og løpsdag
Hva betyr det å «treffe veggen» i et maraton?
Løpere bruker dette uttrykket om et markant fall i energi og tempo i den senere delen av maratonen. Det er ofte knyttet til lavt lagret karbohydratinnhold, selv om for rask start også kan bidra. Det er ikke noe alle løpere vil oppleve. De lange løpeturene gir deg tid til å øve på en håndterbar startinnsats og din tilnærming til drivstoffpåfyll før maratondagen.
Kan jeg bruke tredemølle til maratontrening?
Du kan bruke en tredemølle både til tidtaking og økter med distansemål. Det kan hjelpe deg med å fortsette treningen når det er vanskelig å løpe utendørs. Hvis maratonen din skal foregå på veier, vil det å tilbringe tid utendørs under trening også hjelpe deg med å venne deg til å løpe på bakken du møter på dagen. Bruk tredemøllen der det passer inn i uken din, og integrer utendørsløping i forberedelsene dine etter hvert som de lengre øktene vokser.
Bør jeg løpe med en maratontempogruppe?
En tempogruppe kan gi deg selskap og veiledning til en bestemt sluttid, men tempoet må fortsatt passe til innsatsen du har trent på. Hvis det å holde seg i gruppen gjør de første kilometerne for vanskelige, slipp det løs og finn deg tilbake til din egen løpetur. Du kan fullføre ditt første maraton uten å følge en tempoløper.
Hva om jeg trenger å gå på toalettet under maratonen?
Sjekk arrangementsinformasjonen på forhånd, slik at du vet hvor det finnes toaletter langs løypa. Hvis du trenger et, bruk det og gå deretter tilbake til den planlagte innsatsen når du fortsetter. En kort stopp er en vanlig del av mange løperes maratondag. Det gjør ikke opp for distansen du allerede har tilbakelagt.
Avsluttende tanker
Det er mye å glede seg over mellom å bestemme seg for å løpe et maraton og å komme til start. Du vil ha dager der du overrasker deg selv og dager der du rett og slett møter opp fordi løping har blitt en del av uken din. Begge deler fortjener litt honnør. Ta deg tid til å legge merke til øyeblikkene som en gang føltes utenfor rekkevidde. De er dine lenge før noen setter en medalje rundt halsen din.
Når maratondagen kommer, la deg selv nyte det. Du har fortjent din plass ved starten gjennom alle de vanlige treningsdagene som brakte deg dit. Løp løypa på den måten som fungerer for deg, og la deg selv nyte menneskene rundt deg. Når du kommer til mål, har du fullført ditt første maraton. Vær stolt av det.
Rådfør deg alltid med en medisinsk fagperson eller sertifisert trener før du starter et nytt treningsprogram. Informasjonen som gis er kun for pedagogiske formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
