10 VO2-løpeøkter du bør utforske for maratontrening
Sammendrag:
Disse ti VO2-løpeøktene tilbyr ulike måter å inkludere sone 5 i maratontreningen din. Øktene varierer i hvordan den svært harde løpingen er strukturert, noe som gir deg en rekke alternativer å utforske ved siden av det lengre utholdenhetstreningen i forberedelsene dine.
Legge til veldig hard løping i maratonforberedelsene
Maratontrening legger naturligvis stor vekt på løping du kan holde ut mye lenger enn en innsats i sone 5. Det gjør disse øktene til en bevisst annerledes del av forberedelsene dine, der du får korte perioder med veldig hard løping uten å prøve å få intensiteten til å ligne kravene til selve maratonen.
De ti treningsøktene nedenfor varierer hvordan Sone 5-treningen gripes an. Noen holder den svært harde løpingen innenfor korte repetisjoner, mens andre utvider den individuelle innsatsen eller kombinerer den med løping med en annen intensitet. Det er ikke nødvendig å bygge mot økten med mest Sone 5-trening. I stedet er dette forskjellige treningsideer du kan hente fra når denne intensiteten har en plass i treningen din. Antall intervaller kan også reduseres eller restitusjonen forlenges, avhengig av hvor du er i treningsreisen din og hva som føles håndterbart for deg.
Utforsk det bredere treningsbildet i vår «Hvorfor er løpesoner viktige for maratontrening? », som ser på hvordan de ulike intensitetene kan passe inn i maratonforberedelsene dine.
10 eksempler på VO2-trening for maraton
1. 2-minutters repetisjoner
Formål: Bruker like store arbeids- og restitusjonsperioder for å akkumulere Sone 5-trening samtidig som du hjelper deg med å opprettholde kvaliteten på hver repetisjon.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 5 x 2 min @ Sone 5 (2 min restitusjon mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
2. Korte av/på-intervaller
Formål: Bryter opp Sone 5-arbeidet i korte repetisjoner, noe som hjelper deg med å opprettholde tempo og løpekvalitet på tvers av flere forsøk.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 10 x 1 min @ Sone 5 (1 min restitusjon mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
3. VO2-pyramiden
Formål: Utfordrer din tempovurdering etter hvert som intervallvarigheten øker og reduserer, og hjelper deg med å holde hver innsats riktig kontrollert innenfor sone 5.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min @ Sone 5 (2 min restitusjon mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
4. Terskelverdi i VO2-intervaller
Formål: Legger til Sone 5-trening etter vedvarende terskelløping, og utfordrer deg til å produsere innsats med høyere intensitet når trettheten allerede har samlet seg.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett:
10 min @ Sone 4
3 x 90 sek @ Sone 5 (90 sek restitusjon mellom)Nedkjøling: 10 min jogging
5. 400m repetisjoner
Formål: Bruker kortere distansebaserte anstrengelser for å utvikle løpemekanikk samtidig som farten opprettholdes over gjentatte intervaller.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 6 x 400 m @ Sone 5 innsats (90 sekunders restitusjon mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
6. Ødelagte VO2-sett
Formål: Bruker en lengre restitusjonstid mellom blokkene for å gjenopprette løpekvaliteten før man gjentar et nytt sett med korte Sone 5-innsats.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 2 x (4 x 1 min @ Sone 5) (1 min restitusjon mellom settene, 3 min mellom settene)
Nedkjøling: 10 min jogging
7. Oppoverbakke VO2-gjentakelser
Formål: Gir motstand gjennom stigningen, og øker muskelbelastningen for hver innsats i sone 5 uten å være avhengig av høyere løpehastigheter.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 5 x 60 sekunder oppoverbakke @ Sone 5-anstrengelse (gå/jogg ned restitusjon mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
8. VO2 med skritt
Formål: Legger til kort, raskere løping etter Sone 5-trening, slik at du får øving på å opprettholde løpekoordinasjonen ettersom trettheten fortsetter inn i den siste delen av økten.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett:
4 x 2 min @ Sone 5 (2 min restitusjon mellom)
4 x 20 sekunders skritt (gjenoppretting mellom skritt)
Nedkjøling: 8 min jogging
9. Lange VO2-intervaller
Formål: Forlenger hver innsats i sone 5 for å øke tiden brukt under høy fysiologisk belastning før restitusjon.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 4 x 4 min @ Sone 5 (2:30 restitusjonstid mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
10. VO2 inn i sone 2
Formål: Plasserer en liten mengde Sone 5-trening før vedvarende Sone 2-løping, og kombinerer høyintensitetstrening med utholdenhetstrening i samme økt.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett:
3 x 90 sek @ Sone 5 (90 sek restitusjon mellom)
45 min @ Sone 2Nedkjøling: 10 min jogging
Gjør plass til sone 5 under maratontrening
Sone 5 kan være en nyttig kontrast til den lengre løpingen som utgjør mye av maratonforberedelsene, men disse øktene må fortsatt passe rundt alt annet du ber om av treningen din. En krevende VO2-økt kan være fornuftig i én uke og være mindre egnet i en annen, spesielt ettersom det totale løpevolumet eller lengre økter endrer seg.
Restitusjon blir spesielt viktig når svært hard løping legges til et allerede krevende maratonprogram. I stedet for å behandle de ti treningsøktene som økter som alltid må fullføres nøyaktig som beskrevet, bør du vurdere hvor mye Sone 5-trening som er fornuftig ved siden av din nåværende trening. Å ha den bredere konteksten i tankene kan hjelpe økten med å tjene sitt formål uten å unødvendig øke ukens krav.
Lær mer om sone 5 i vår «Hvorfor er VO2-trening viktig for maratonløpere?» , der vi utforsker tilpasningene knyttet til VO2-trening og hvordan de kan bidra til maratonprestasjoner.
Avsluttende tanker
Sone 5 kan gi deg noe helt annet til maratontrening, og ta deg inn i korte perioder med veldig hard løping som ligger godt over intensiteten du normalt ville holdt over hele distansen. Denne kontrasten kan gjøre disse øktene til en hyggelig forandring når du vil utfordre deg selv utover de lengre anstrengelsene som følger med i maratonforberedelsene.
De ti treningsøktene gir deg forskjellige måter å tilnærme deg intensiteten på uten å måtte følge en bestemt rekkefølge. Noen kan passe naturlig inn i treningen din på bestemte punkter, mens andre kan være økter du bare går tilbake til når timingen føles riktig. Uansett hvordan du nærmer deg dem, gi deg selv den restitusjonen som veldig hard løping fortjener før du går videre til neste krevende del av maratontreningen din.
Rådfør deg alltid med en medisinsk fagperson eller sertifisert trener før du starter et nytt treningsprogram. Informasjonen som gis er kun for pedagogiske formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
