Maratontrening: 10 Sone 5 / VO2 Maks-økter

SAMMENDRAG
Sone 5-trening 93–100 % makspuls, RPE 9–10. Bygger opp oksygenkapasiteten og motstandskraft sent i løpet. For maratonløpere støtter disse korte, høyintensitetsøvelsene styrke, form og kraft i avslutningen, selv om du ikke skal løpe i denne sonen. Brukt strategisk, forbedrer VO2-maks-økter effektiviteten og hjelper deg med å håndtere støt, bakker og tretthet med større kontroll.

Hva er trening i sone 5/VO2 maks?

Sone 5 ligger vanligvis mellom 93–100 % av makspulsen din og føles som 9–10 på RPE-skalaen. Pusten er rask og bevisst, det er umulig å snakke, og konsentrasjonen er høy. Disse anstrengelsene er korte, vanligvis 1 til 4 minutter, og atskilt med full restitusjon for å gjenta kvalitetsprestasjoner. Når du er i sone 5, trener du kroppen din til å ta inn, transportere og bruke oksygen mer effektivt. Du forbedrer også evnen din til å restituere mellom harde anstrengelser, noe som er viktig når løpet blir uforutsigbart.

Hvorfor disse øktene fungerer

Sone 5-økter forbedrer VO2 Max, øker laktatprosesseringen og øker den aerobe kapasiteten i tempo. De skjerper også form og fokus under høy innsats. For maratonløpere gir disse øktene et prestasjonsløft uten å legge til for mye volum eller nedbrytning, noe som gjør dem ideelle for strategisk bruk i en langdistanseplan.

10 VO2 Max-økter for maratonløpere

1. 2-minutters repetisjoner

Enkel struktur med tydelig intensitet.

• Oppvarming: 12 min jogging + 4 steg

• Hovedsett: 5 x 2 min @ Sone 5 (2 min jogging)

• Nedkjøling: 10 min jogging

2. Korte av/på-intervaller

Bygger repeterbarhet under utmatting.

• Oppvarming: 10 min jogging

• Hovedsett: 10 x 1 min @ Sone 5 / 1 min jogg

• Nedkjøling: 10 min jogging

3. VO2 maks-stige

Øker fokuset gjennom varierte repetisjoner.

• Oppvarming: 12 min jogging

• Hovedsett: 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min @ Sone 5 (2 min jogg)

• Nedkjøling: 10 min jogging

4. Terskel + VO2 maks-kombinasjon

Overganger fra vedvarende innsats til toppintensitet.

• Oppvarming: 12 min jogging

• Hovedsett:
  10 min @ Sone 4
  3 x 90 sek @ Sone 5 (90 sek jogging)

• Nedkjøling: 10 min jogging

5. 400m repetisjoner

Forbedrer omsetningen og driftsøkonomien i et jevnt tempo.

• Oppvarming: 12 min jogging + øvelser

• Hovedsett: 6 x 400 m @ Sone 5 innsats (90 sekunder jogging)

• Nedkjøling: 8 min jogging

6. Brutt VO2 Max-sett

Maksimerer total intensitet med aktiv restitusjon.

• Oppvarming: 10 min jogging

• Hovedsett: 2 sett à 4 x 1 min @ Sone 5 (1 min jogging) — 3 min jogging mellom settene

• Nedkjøling: 10 min jogging

7. Oppoverbakke VO2 Maks

Kombinerer styrke og oksygenbehov.

• Oppvarming: 15 min jogging + bakkeøvelser

• Hovedsett: 5 x 60 sekunder oppoverbakke @ Sone 5-innsats (gå/jogg ned)

• Nedkjøling: 10 min jogging

8. Stride Finish VO2 Max

Forsterker formen etter intensitet.

• Oppvarming: 10 min jogging

• Hovedsett: 4 x 2 min @ Sone 5 (2 min jogging)

• Deretter: 4 x 20 sekunders skritt

• Nedkjøling: 8 min jogging

9. Langintervall VO2 Maks

Forlenger eksponeringen ved høy innsats.

• Oppvarming: 15 min jogging

• Hovedsett: 3 x 3 min @ Sone 5 (2:30 jogging)

• Nedkjøling: 10 min jogging

10. VO2 Max i langdistanseløp

Skjerper formen før aerobt volum.

• Oppvarming: 12 min jogging

• Hovedsett:
  3 x 90 sek @ Sone 5 (90 sek jogging)
  45 min jevn lang løpetur

• Nedkjøling: 10 min jogging

Vanlige spørsmål: Sone 5-trening for maratonløpere

Hvordan vet jeg at jeg er i sone 5?

Pusten din er rask, og du klarer ikke å snakke. Innsatsen er intens, men håndterbar i korte utbrudd, med behov for full restitusjon mellom.

Hvor ofte bør jeg inkludere VO2 Max-trening i en maratonplan?

Én gang i uken er nok, og bare i spesifikke treningsblokker. VO2-maks-økter er høybelastningsfaktorer, og hvis de brukes for mye, kan de øke risikoen for skade eller overtrening. Bruk dem sparsomt for å forbedre kondisjonen, ikke som en basisøvelse.

Er sone 5 relevant hvis jeg ikke kjører fort?

Ja. VO2 Max-trening bidrar til å forbedre den aerobe ytelsen i alle tempoer. Selv om du ikke har som mål å løpe raskt, øker dette arbeidet utholdenhet, styrke og løpsøkonomi.

Hvordan finner jeg pulsen min i sone 5?

Bruk FLJUGAs gratis pulskalkulator for å finne dine personlige soner. Den er rask, nøyaktig og hjelper deg med å trene med klarhet.

VIDERE LESNING: BYGG DIN MARATONBASE

• Løping: Nybegynnerguide til maratontrening

• Løping: Løpesone 1–5 forklart

• Maratontrening: 10 Sone 3 / Tempo-økter

• Maratontrening: 10 Sone 4 / Terskeløkter

• Maratontrening: 10 viktige økter

Avsluttende tanker

Sone 5 er et strategisk verktøy for maratonløpere. Brukt sparsomt, men målrettet, gir disse øktene mer fart, bedre oksygenbruk og forbedret effektivitet gjennom hele løpet. Du trenger ikke å bo her, men å besøke Sone 5 regelmessig gjør at maratonen føles mer håndterbar når det gjelder som mest.

Disse anstrengelsene handler ikke bare om intensitet, de handler om tilpasningsevne. Sone 5 trener kroppen din til å håndtere oppturer, bakker og de uforutsigbare øyeblikkene som tester deg sent i løpet. Den skjerper motoren din og lærer deg hvordan du kan restituere deg raskere, både fysisk og mentalt . Brukt til riktig tid gir Sone 5 deg det ekstra utstyret, ikke for hele løpet, men for når det virkelig gjelder.

Har du motoren til å presse hardt og kontrollen til å backe det opp?

Rådfør deg alltid med en medisinsk fagperson eller sertifisert trener før du starter et nytt treningsprogram. Informasjonen som gis er kun for pedagogiske formål og erstatter ikke personlig rådgivning.