Maratontrening: 10 Sone 5 / VO2 Maks-økter
Sammendrag:
Sone 5-trening 93–100 % makspuls, RPE 9–10. Bygger opp oksygenkapasiteten og motstandskraft sent i løpet. For maratonløpere støtter disse korte, høyintensitetsøvelsene styrke, form og kraft i avslutningen, selv om du ikke skal løpe i denne sonen. Brukt strategisk, forbedrer VO2-maks-økter effektiviteten og hjelper deg med å håndtere støt, bakker og tretthet med større kontroll.
Hva er trening i sone 5/VO2 maks?
Sone 5 ligger vanligvis mellom 93 og 100 % av makspulsen din og føles som 9 til 10 på RPE-skalaen. Pusten blir rask og kraftig, det er ikke mulig å snakke, og fokuset må holdes skarpt for å holde bevegelsen stabil. Disse anstrengelsene er korte, vanligvis fra 30 sekunder til 5 minutter, med full restitusjon mellom hver repetisjon, slik at du kan gjenta intensiteten med kvalitet. På dette tidspunktet akkumuleres laktat raskere enn det kan fjernes, og representerer den øvre enden av ens aerobe kapasitet, og det er derfor anstrengelsen føles skarp og umiddelbar.
Trening i sone 5 lærer systemet ditt å ta inn og bruke oksygen i høyere grad, noe som hever taket for alt arbeidet du gjør i lavere soner. Det forbedrer også hvor raskt du roer deg ned etter krevende anstrengelser. For maratonløpere betyr dette at de kan håndtere skarpe løft i tempo, komme tilbake i rytme lettere og opprettholde bedre kontroll når løpet blir uforutsigbart.
Hvorfor disse øktene fungerer
Sone 5-trening løfter de øvre grensene i det aerobe systemet ditt og lærer kroppen din å håndtere krevende intensitet uten å miste kontrollen. Disse treningsøktene hjelper deg med å bearbeide laktat mer effektivt og stabilisere deg raskere etter hard innsats. De forbedrer også mekanikken din når tempoet øker, noe som gir deg bedre stabilitet i vanskeligere øyeblikk. For maratonløpere skaper dette arbeidet en fordel som støtter jevnere løping over distansen og gir mer motstandskraft når løpet begynner å stramme inn.
Hvordan vet du at du er i sone 5?
Sone 5 gir en umiddelbar økning i intensitet. Innsatsen øker raskt, pusten blir kraftig, og du trenger full konsentrasjon for å holde stegene kontrollerte. Dette er ikke noe du gradvis faller inn i. Arbeidet føles skarpt fra de første sekundene, og kroppen din reagerer med en klar følelse av at det haster. Selv om repetisjonene er korte, krever de engasjement og presisjon for å forbli effektive.
Nøkkelindikatorer:
Puls: 93 til 100 % av maks
Innsatsnivå: 9 til 10 av 10
Pust: Rask og dyp, uten evne til å snakke
Form: Trenger bevisst kontroll ettersom trettheten bygger seg opp mot slutten av repetisjonen
Hvis du teller ned sekundene, holder steget sammen med vilje og føler at anstrengelsen raskt kommer, er du i sone 5. Den er intens og krevende, men likevel verdifull for å bygge opp skarpheten som støtter jevnere løping i alle tempoer under den.
Sjekk ut: FLJUGA Pulssonekalkulatorer
10 VO2 Max-økter for maratonløpere
1. 2-minutters repetisjoner
Enkel struktur med tydelig intensitet.
Oppvarming: 12 min jogging + 4 steg
Hovedsett: 5 x 2 min @ Sone 5 (2 min restitusjon)
Nedkjøling: 10 min jogging
2. Korte av/på-intervaller
Bygger repeterbarhet under utmatting.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 10 x 1 min @ Sone 5 / 1 min restitusjon
Nedkjøling: 10 min jogging
3. VO2 maks-stige
Øker fokuset gjennom varierte repetisjoner.
Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett: 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min @ Sone 5 (2 min restitusjon)
Nedkjøling: 10 min jogging
4. Terskel + VO2 maks-kombinasjon
Overganger fra vedvarende innsats til toppintensitet.
Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett:
10 min @ Sone 4
3 x 90 sek @ Sone 5 (90 sek restitusjon)Nedkjøling: 10 min jogging
5. 400m repetisjoner
Forbedrer omsetningen og driftsøkonomien i et jevnt tempo.
Oppvarming: 12 min jogging + øvelser
Hovedsett: 6 x 400 m @ Sone 5 innsats (90 sekunders restitusjon)
Nedkjøling: 8 min jogging
6. Brutt VO2 Max-sett
Maksimerer total intensitet med aktiv restitusjon.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 2 sett à 4 x 1 min @ Sone 5 (1 min restitusjon) - 3 min restitusjon mellom settene
Nedkjøling: 10 min jogging
7. Oppoverbakke VO2 Maks
Kombinerer styrke og oksygenbehov.
Oppvarming: 15 min jogging + bakkeøvelser
Hovedsett: 5 x 60 sekunder oppoverbakke @ Sone 5-innsats (gå/jogg ned)
Nedkjøling: 10 min jogging
8. Stride Finish VO2 Max
Forsterker formen etter intensitet.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 4 x 2 min @ Sone 5 (2 min restitusjon)
Deretter: 4 x 20 sekunders skritt
Nedkjøling: 8 min jogging
9. Langintervall VO2 Maks
Forlenger eksponeringen ved høy innsats.
Oppvarming: 15 min jogging
Hovedsett: 3 x 3 min @ Sone 5 (2:30 restitusjon)
Nedkjøling: 10 min jogging
10. VO2 Max i langdistanseløp
Skjerper formen før aerobt volum.
Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett:
3 x 90 sek @ Sone 5 (90 sek restitusjon)
45 min jevn lang løpeturNedkjøling: 10 min jogging
Vanlige feil i sone 5-trening for maratonløpere
Sone 5 har et helt annet formål i maratonforberedelsene. Disse øktene skjerper den øvre delen av det aerobe systemet ditt og hjelper deg med å holde deg effektiv når tempoet øker, men feilmarginen er liten. De største problemene kommer fra å behandle VO2-arbeid som ren fartstrening i stedet for å bruke det til å støtte de lange, jevne kravene til maratonen.
Hva du bør passe på:
Kjør den første repetisjonen med for mye aggresjon: Å åpne for raskt tapper kvaliteten fra senere repetisjoner og hindrer deg i å nå intensiteten økten er designet for.
Å gjøre treningen om til sprintintervaller: Sone 5 skal fortsatt føles kontrollert. Hvis arbeidet blir kaotisk, mister du fordelen som støtter effektiviteten på maraton.
Å la formen rakne: Når stegene blir spredte eller tunge, står innsatsen over nyttig VO2-trening og fører til unødvendig tretthet.
Ignorering av restitusjonsperioder: Tilstrekkelig hvile er det som lar deg gjenta hver repetisjon med riktig intensitet. Å kutte ned på restitusjon begrenser hvor effektivt arbeidet kan være.
Bruk av sone 5 når du allerede er sliten: Disse øktene trenger et nytt grunnlag. Å tvinge VO2 max-trening på slitne bein forstyrrer den generelle maratonstrukturen og gir lite utbytte.
Sone 5 spiller en støttende rolle i maratontrening. Når disse treningsøktene forblir kontrollerte og repeterbare, forbedrer de hvor godt du håndterer endringer i innsats og hjelper deg med å roe deg ned raskt etter vanskeligere øyeblikk. Brukt klokt, legger de til et lag med skarphet som forbedrer alt annet i planen din.
Vanlige spørsmål: Sone 5-trening for maratonløpere
Hva er sone 5 i maratontrening?
Sone 5 er en veldig intens treningssone der innsatsen øker raskt og krever fullt fokus. Pulsen ligger vanligvis mellom 93–100 % av makspulsen din.
Hvordan bør sone 5 føles under en maratontrening?
Pusten blir tung nesten umiddelbart, det er ikke mulig å snakke, og stegene dine trenger bevisst kontroll for å holde seg jevne.
Hvor ofte bør jeg inkludere Sone 5-økter?
Én gang i uken er nok for de fleste maratonløpere. Denne intensiteten er krevende og bør balanseres med restitusjon og langsiktig trening.
Forbedrer VO2 max-trening maratonprestasjonen?
Ja. Forbedring av VO2 max gjør at de nedre sonene føles lettere å opprettholde, noe som støtter sterkere tempo og bedre effektivitet under maratondistansetrening.
Trenger jeg fortsatt rolige dager eller hviledager hvis jeg trener i sone 5?
Absolutt. Rolig løping og fullstendige hviledager hjelper deg med å absorbere intensiteten og forhindrer at disse treningsøktene skaper unødvendig tretthet.
VIDERE LESNING: BYGG DIN MARATONBASE
Maratontrening: Hva er sone 1 / restitusjon?
Maratontrening: Hva er sone 2 / utholdenhet?
Maratontrening: Hva er sone 3 / tempo?
Maratontrening: Hva er sone 4 / terskel?
Maratontrening: Hva er sone 5 / VO2 maks?
Treningsøkter:
Maratontrening: 10 viktige økter
Maratontrening: 10 Sone 3 / Tempo Løpeøkter
Maratontrening: 10 Sone 4 / Terskelløpøkter
Avsluttende tanker: Sone 5- treningsøkter
Sone 5 er et målrettet tillegg til maratontrening. Når disse øktene brukes med vilje, forbedrer de hvor godt du håndterer høyere anstrengelse og hjelper kroppen din med å bruke oksygen mer effektivt. Du trenger ikke mye av dette arbeidet, men å inkludere det konsekvent gir deg en klarere følelse av kontroll når intensiteten øker senere i løpet.
Disse anstrengelsene bygger tilpasningsevne, ikke bare fart. Sone 5 lærer deg å reagere når løypa endres, når tempoet øker eller når tretthet begynner å utfordre fokuset ditt. Den styrker evnen din til å roe seg raskt ned etter vanskeligere øyeblikk og hjelper deg med å opprettholde formen når løpet blir uforutsigbart. Brukt på de riktige punktene i planen din, gir Sone 5 en nyttig fordel som støtter trygg løping over hele maratondistansen.
Rådfør deg alltid med en medisinsk fagperson eller sertifisert trener før du starter et nytt treningsprogram. Informasjonen som gis er kun for pedagogiske formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
