Maratontrening: Hva er sone 5 / VO2 maks?

Maratonsone 5 / VO2
Skrevet av FLJUGA

SAMMENDRAG:
Sone 5 ligger rundt 93–100 % av makspuls med en RPE på 9–10. Den representerer VO2 maks trening. Den føles intens, skarp og maksimal. I maratontrening øker korte økter i denne sonen oksygeneffektiviteten og utvikler fartsreserven som gjør at løpstempoet føles mer håndterbart. I denne veiledningen skal vi forklare hva løping i sone 5 er, hvordan det forbedrer maratonprestasjonen og hvordan du bruker det uten å risikere utbrenthet.

Svart-hvitt-bilde av elitemaratonløpere midt i et løp, omgitt av jublende folkemengder.

Låser opp fartstaket ditt

Sone 5 er ikke der maratonløpere bor, men der farten bygges opp. Dette er intensiteten der det kardiovaskulære systemet ditt jobber for fullt. Du kan ikke opprettholde den lenge, men trening her løfter alle andre soner under. Når du øker VO2 max, forbedrer du hvor lett du kan løpe med lavere intensitet. For maratonløpere betyr det å cruise mer effektivt og avslutte med styrke .

Hva kjører sone 5?

Sone 5 er din VO2 maks-sone. Det høyeste intensitetsnivået i strukturert trening. Den er rask, hard og designet for å utfordre dine øvre grenser.

Sone 5 definert:

  • Puls: 93–100 % av makspuls

  • Innsatsnivå: 9–10 av 10

  • Pust: Tung, ubrutt anstrengelse

  • Tempo: Raskere enn terskeltempo, nesten full fart

Du vil ikke holde dette lenge, men gevinsten kan være varig.

Hvorfor sone 5 er viktig i maratontrening

Maratontrening er bygget på utholdenhet, men fart er også viktig. Evnen til å holde seg sterk de siste kilometerne eller å komme seg gjennom utmattelse avhenger av kapasiteten din i toppen. Det er det Sone 5 bygger opp.

De viktigste fordelene med løping i sone 5:

  • Øker VO2 Max
    Forbedrer det maksimale volumet av oksygen kroppen din kan behandle

  • Øker anaerob kraft
    Forbedrer evnen din til å øke, reagere og fullføre sterkt

  • Utvikler nevromuskulær hastighet.
    Trener raske fibre og løpeøkonomi ved høye hastigheter.

  • Skjerper formen under stress
    Forbedrer løpemekanikken under høyintensiv utmattelse

  • Bygger mental styrke.
    Presser deg til å holde fokus under alvorlig ubehag.

Selv om du aldri vil løpe et maraton i sone 5, filtrerer fordelene seg nedover gjennom alle temposoner.

Slik bruker du sone 5 i en maratonplan

Du trenger bare små mengder Sone 5 for å se store resultater. Disse øktene bør brukes sparsomt, med mye restitusjon og kun etter at et solid aerobt grunnlag er utviklet.

Når du skal bruke det:

  • I løpet av slipingsfasene de siste 6 til 8 ukene

  • Etter å ha bygget base i sone 2 og 3

  • I korte intervaller med full restitusjon

Når du bør unngå det:

  • Tidlig i en basebyggingssyklus

  • Når du er sliten eller skadet

  • Uten nøyaktig tempo og kontroll

Eksempel på Sone 5-trening for maratonløpere

Alternativ 1: Korte VO2 Max-repetisjoner

  • 6 x 1 minutt rask

  • 2 minutter Sone 1 mellom

  • Fokus på form og kontrollert turnover

Alternativ 2: Gjentakelser av Long Hill

  • 6 x 90 sekunder oppoverbakke

  • Gå eller jogg sakte ned igjen

  • Kraftbasert økt for å utvikle styrke og hurtighet

Alternativ 3: VO2 Maks Fartlek

  • 4 sett med: 2 minutter raskt, 2 minutter lett

  • Sone 5 under anstrengelse, restitusjon i sone 1 eller 2

  • Kontrollert tempo med skarp innsats og full restitusjon

Ikke bruk mer enn én Sone 5-økt per uke. Mer er ikke bedre. Strategisk timing er alt.

Hvordan vet du at du er i sone 5?

Sone 5 føles ikke moderat. Du vil jobbe nesten med full kapasitet.

Nøkkelindikatorer:

  • Puls: 93–100 % av maks

  • Pust: Vanskelig, ingen samtale mulig

  • Innsats: 9 til 10 RPE

  • Tempo: Raskere enn 5 km tempo

Du skal føle deg utmattet etter hver repetisjon. Denne sonen er utformet for å presse din øvre grense.

Vanlige feil med sone 5-trening

For mye
trening i sone 5 er intenst. Mer volum betyr ikke mer gevinst. Det fører bare til utbrenthet .

Dårlig restitusjon mellom intervaller.
Utilstrekkelig hvile reduserer kvaliteten på hver innsats og øker skaderisikoen.

Feil tempo
Å løpe for sakte når ikke VO2 maks. Å løpe for fort går på bekostning av form og kvalitet.

Tilføyelse av sone 5 uten formål
bør kun legges til når spesifikke ytelsesmål krever det.

Sone 5 vs. andre treningssoner

Hver sone tjener et formål i maratontrening. Sone 5 er det høyeste giret. Bruk den til å skjerpe alle andre soner.

Bruk vår gratis FLJUGA- kalkulator for å finne dine nøyaktige pulssoner før du begynner.

Hvorfor sone 5 fungerer for maratonløpere

Det kan virke kontraintuitivt, men trening med veldig høy intensitet øker kapasiteten din ved lavere intensiteter. Ved å heve taket ditt, får du maratontempoet til å føles lettere og mer bærekraftig.

Hvorfor det fungerer:

  • Øker ditt aerobe krafttak

  • Hjelper deg å løpe mer effektivt i maratontempo

  • Gir deg et siste utstyr

  • Forbedrer driftsøkonomien og omsetningen

  • Gir variasjon og mental skarphet i treningen

Sone 5 handler ikke om å løpe lenger. Det handler om å løpe smartere.

Vanlige spørsmål: Sone 5 og maratontrening

Kan nybegynnere bruke sone 5?
Ikke med det første. Fokuser på sone 1 og 2. Legg til sone 5 bare etter at en sterk aerob base er bygget.

Hvor ofte bør jeg trene i sone 5?
Maksimalt én gang i uken. Kvalitet er viktigere enn kvantitet.

Bruker eliten sone 5 til maraton?
Ja, spesielt i skjerpingsfaser. Selv om de løper saktere enn VO2 max-tempo, trener de for å heve det aerobe taket.

Er det bedre enn terskeltrening?
Nei. Det er komplementært. Bruk sone 4 for bærekraftig intensitet og sone 5 for korte, skarpe stimuli.

VIDERE LESNING: UTFORSK HELE MARATHON ZONE-SERIEN

Treningsøkter:

Avsluttende tanker : Bruk den til å løfte alt annet

Sone 5 er ikke der maratonen løpes, det er det som hjelper deg å fullføre raskt, komme deg gjennom tøffe øyeblikk og løfte hele treningstaket. Bruk den sparsomt. Kombiner den med en sterk aerob base og se prestasjonene dine bli bedre etter hvert som løpsdagen nærmer seg.

Disse øktene handler ikke om volum, de handler om presisjon. Bare noen få minutter med denne intensiteten kan gi store gevinster i fart, oksygenopptak og mental skarphet . Når den legges til på riktig tidspunkt, gir Sone 5 deg muligheten til å øke tempoet, respondere og holde formen når løpet begynner å gjøre vondt . Det handler ikke om å gå hardt hele tiden. Det handler om å vite når du skal gå hardt og få det til å telle.

Rådfør deg alltid med en medisinsk fagperson eller sertifisert trener før du starter et nytt treningsprogram. Informasjonen som gis er kun for pedagogiske formål og erstatter ikke personlig rådgivning.

FLJUGA
Tidligere

Nybegynnerguide til landeveisløping: Fra 5 km til maraton!
Neste

Maratontrening: Hva er sone 4 / terskel?