Halvmaratontrening: 10 sone 3 / tempoøkter
SAMMENDRAG
Sone 3-trening (80–87 % av makspuls, RPE 5–6) bygger den aerobe kontrollen og tempostyrken som trengs for å lykkes med halvmaraton. Disse tempoøktene trener deg til å holde jevn innsats, holde deg mentalt fokusert og presse deg uten å velte. Hvis du vil løpe sterkt og rolig over 21 kilometer, er sone 3 grunnlaget ditt.
Hva er sone 3/tempotrening?
Sone 3 , ofte kalt tempotrening, ligger mellom 80–87 % av makspulsen din, med en RPE på 5–6 av 10. Det er kontrollert, jevn innsats, dyp pusting, begrenset snakking og konsekvent fokus. Du jobber hardt, men ikke for mye. Når du er i sone 3, føles det som om du har låst deg i et gir du kan holde, men bare hvis du holder deg til stede. For halvmaratonløpere er dette sonen der du utvikler evnen til å opprettholde tempo, håndtere stress og gjennomføre over distanse.
Hvorfor disse øktene fungerer
Sone 3 forbedrer aerob kapasitet, muskelutholdenhet og mental tempo. Disse treningsøktene forbereder kroppen din til å levere energi effektivt, jevnt og trutt fjerne laktat og holde formen under økende anstrengelse. De hjelper deg å holde deg samlet når beina dine vil presse seg frem eller tilbake, og gir deg stabiliteten og kontrollen til å løpe sterkt fra start til slutt .
10 tempoøkter for halvmaratonløpere
1. Repetisjoner i vedvarende tempo
Bygger aerob styrke over lange treningsblokker.
Oppvarming: 15 min jogging + øvelser
Hovedsett: 2 x 15 min @ Sone 3 (4 min jogge-restitusjon)
Nedkjøling: 10 min jogging
2. Progressive tempointervaller
Lærer tempo og bygger aerob belastning gradvis.
Oppvarming: 12 min jogging + 4 steg
Hovedsett: 3 x 10 min @ Sone 3 (2 min jogging mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
3. Tempo + Skrittavslutning
Kombinerer kontroll med form og turnovers.
Oppvarming: 15 min jogging
Hovedsett:
20 min @ Sone 3
4 x 20 sekunders skritt (gå tilbake, restitusjon)Nedkjøling: 10 min jogging
4. Tempopyramiden
Varierer innsatsvarigheten for å forbedre fokus og rytme.
Oppvarming: 15 min jogging
Hovedsett: 6 min → 8 min → 10 min → 8 min → 6 min @ sone 3 (2 min jogg)
Nedkjøling: 10 min jogging
5. Tempoprogresjonsløp
Forbereder deg på å fullføre sterkere etter vedvarende arbeid.
Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett: 20 min stabil → 10 min @ Sone 3
Nedkjøling: 10 min jogging
6. Lang tempoblokk
Trener mental fokus og rytme på løpsdagen.
Oppvarming: 15 min jogging + øvelser
Hovedsett: 1 x 30 min @ Sone 3
Nedkjøling: 10 min jogging
7. Brutt temposett
Opprettholder kvaliteten samtidig som man håndterer belastningen.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 4 x 8 min @ Sone 3 (90 sekunders jogge-restitusjon)
Nedkjøling: 10 min jogging
8. Tempoøkt i bakken
Gir styrke til vedvarende aerob trening.
Oppvarming: 15 min jogging + bakkeøvelser
Hovedsett: 5 x 4 min oppoverbakke @ Sone 3 (gå/jogge nedover, restitusjon)
Nedkjøling: 10 min jogging
9. Tempo-aerob blanding
Plasserer tempo i en bredere økt med enkel innsats.
Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett:
15 min lett
20 min @ Sone 3
10 min lettNedkjøling: 5 min gange/tøying
10. Kort restitusjonstempo
Utfordrer aerob styrke med minimal hvile.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 6 x 6 min @ Sone 3 (60 sek jogging)
Nedkjøling: 10 min jogging
Vanlige spørsmål: Tempotrening for halvmaratonløpere
Hvordan vet jeg at jeg er i sone 3?
Du puster jevnt og konsentrert, og akkurat utenfor samtaleinnsatsen. Du føler deg sterk, men ikke rask, jobber, ikke kappløper.
Hvor mye trening i sone 3 bør jeg gjøre i løpet av en halvmaratonblokk?
Én til to økter per uke i løpet av basis- og midtsesongen er ideelt. Disse treningsøktene bør føles produktive, ikke utmattende.
Hvordan finner jeg pulsen min i sone 3?
Bruk FLJUGAs gratis kalkulator for å få dine personlige treningssoner på sekunder. Den hjelper deg med å trene konsekvent og selvsikkert.
VIDERE LESNING: BYGG DIN HALVMARATONBASIS
Løping: Løpesone 1–5 forklart
Halvmaratontrening: 10 Sone 4 / Terskeltreningsøkter
Halvmaratontrening: 10 Sone 5 / VO2 Maks-økter
Halvmaratontrening: 10 viktige økter
Avsluttende tanker
Sone 3 er grunnlaget for sterk halvmaratonløping. Disse øktene hjelper deg med å utvikle kontroll, effektivitet og selvtillit ved vedvarende innsats. Når du er langt inne i løpet og hver avgjørelse teller, gir tempotrening deg verktøyene til å holde tempoet, holde deg samlet og løpe gjennom utmattelsen.
Hvor høyt tempo er du når løpet fortsatt har flere kilometer igjen?
Rådfør deg alltid med en medisinsk fagperson eller sertifisert trener før du starter et nytt treningsprogram. Informasjonen som gis er kun for pedagogiske formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
