10 tempoøkter for halvmaratontreningen din
Sammendrag:
Tempoløping kan passe naturlig inn i halvmaratontrening, hvor lengre perioder med moderat hard innsats kan utfylle utholdenhetskravene til distansen. Disse ti treningsøktene gir deg forskjellige måter å bringe Sone 3 inn i treningen din når du forbereder deg til 21 kilometer.
Få tempo inn i halvmaratontreningen din
Halvmaratontrening gir deg god plass til å utforske hvordan det føles å holde ut med en moderat hard innsats over lengre tid. Tempoløping kan gi en annen rytme til uken, hvor utfordringen kommer i å finne seg til rette i sone 3 og bli komfortabel med å bruke tid der, i stedet for å stadig prøve å øke intensiteten. Lengre intervaller kan fungere spesielt bra, mens kontinuerlig innsats gir deg sjansen til å finne den rytmen og holde deg til den etter hvert som løpeturen utvikler seg.
Øktene nedenfor tilbyr forskjellige måter å bringe det lengre tempoet inn i treningen din uten å antyde at hver økt vil passe deg med en gang. Du kan forkorte et intervall eller fullføre færre repetisjoner hvis du trenger å redusere den totale økten, mens litt mer restitusjon kan gjøre noen av intervalløktene lettere å håndtere. Etter hvert som utholdenheten din utvikler seg, kan du oppleve at det å bruke lengre tid innenfor sone 3 begynner å føles mer kjent og åpner for forskjellige alternativer for hvordan du bruker tempoløping i forberedelsene til halvmaraton. Vår «Hvor passer løpesoner inn i halvmaratontreningen? » forklarer intensitetsmålingene som brukes på tvers av hver sone og hvordan de forskjellige treningssonene kan passe inn i forberedelsene til halvmaraton.
10 eksempler på halvmaraton-tempoøkter
1. Lengre tempointervaller
Formål: Utvikler evnen din til å opprettholde tempo over lengre perioder, mens restitusjonen lar deg samle mer kvalitetsinnsats enn en enkelt kontinuerlig innsats.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 2 × 15 min @ Sone 3 (4 min jogging mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
2. Repetisjoner i vedvarende tempo
Formål: Akkumulerer en betydelig mengde tempoløping, mens de korte restitusjonsperiodene bidrar til å opprettholde jevnt tempo og kvalitet gjennom hele økten.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 3 × 10 min @ Sone 3 (2 min jogging mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
3. Tempo med skrittavslutning
Formål: Legger til kort, raskere løping etter tempotreningen for å øve på å øke farten og opprettholde god løpekoordinasjon når noe tretthet allerede har utviklet seg.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett:
20 min @ Sone 3
4 × 20 sekunders skritt (lett restitusjon mellom)Nedkjøling: 10 min jogging
4. Tempopyramiden
Formål: Utvikler din tempovurdering på tvers av varierende intervalllengder, noe som krever at du holder tempoinnsatsen kontrollert ettersom både varighet og akkumulert tretthet endres.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 6 min → 7 min → 8 min → 7 min → 6 min @ sone 3 (2 min jogg mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
5. Sone 2 til tempoprogresjon
Formål: Utvikler evnen din til å øke tempoet senere på en lengre løpetur, og opprettholde tempoet etter allerede akkumulert aerob trening og utmattelse.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 20 min @ Sone 2 → 20 min @ Sone 3
Nedkjøling: 10 min jogging
6. Vedvarende 30-minutters tempo
Formål: Utvikler den nødvendige tempokontrollen for å finne et stabilt tempo og holde en jevn innsats gjennom en lengre, uavbrutt løpeblokk.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 30 min @ Sone 3
Nedkjøling: 10 min jogging
7. Brutt temposett
Formål: Bruker korte restitusjoner for å opprettholde jevnt tempo og løpekvalitet samtidig som du bygger opp totaltiden din i tempo.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 4 × 8 min @ Sone 3 (90 sekunders jogging mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
8. Bakketempointervaller
Formål: Øker muskelbelastningen ved tempoløping, der stigningen krever større kraftproduksjon samtidig som du opprettholder den tiltenkte innsatsen i sone 3.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 5 × 4 min oppoverbakke @ Sone 3 (gå/jogge nedoverbakke restitusjon)
Nedkjøling: 10 min jogging
9. Tempo i en aerob løpetur
Formål: Legger til fokusert tempotrening til en lengre aerob løpetur, og kombinerer tempoutvikling med utholdenhetskravene til en lengre økt.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett:
15 min @ Sone 2
20 min @ Sone 3
10 min @ Sone 2Nedkjøling: 10 min jogging
10. Korte restitusjonstempointervaller
Formål: Begrenser restitusjonen mellom anstrengelsene for å holde den aerobe belastningen høy samtidig som du utvikler evnen til å opprettholde et jevnt tempo gjennom hele settet.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 6 × 6 min @ Sone 3 (90 sekunders jogging mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
Utvikle tempoet ditt i løping til halvmaraton
Gjennom halvmaratontreningen kan tempoløping gi deg forskjellige måter å bruke lengre tid på en sterkere innsats uten at hver treningsøkt trenger å følge samme format. Du liker kanskje rytmen i en kontinuerlig tempoløping eller foretrekker intervaller som gir deg litt restitusjon underveis. Mengden løping i sone 3 kan også variere mellom øktene, slik at tempoet kan ta en litt annen rolle avhengig av hvor du er i forberedelsene dine.
Det er ikke nødvendig å behandle de lengre treningsøktene som de du til slutt bør sikte mot. Ulike økter kan være nyttige på forskjellige punkter i treningen, og noen ganger vil en treningsøkt du allerede kjenner godt være akkurat det du ønsker. Å ha et utvalg å velge mellom gir deg friheten til å bruke tempoet på en måte som gir mening sammen med resten av løpingen din, i stedet for å følge en fast progresjon.
Vår til å bygge utholdenhet på halvmaraton med tempoløping ser nærmere på rollen til sone 3 og hvordan tempoløping kan støtte forberedelsene dine til distansen.
Avsluttende tanker
Tempoløping kan bli en hyggelig del av halvmaratontrening, spesielt når du finner økter som passer måten du liker å trene på. Det kan være noe tilfredsstillende med å komme seg inn i sone 3 og finne rytmen din, enten det skjer gjennom intervaller eller en kontinuerlig tempoløping.
De ti treningsøktene gir deg en samling å trekke frem i stedet for en timeplan du må følge. Noen kan bli økter du liker å gå tilbake til, mens andre kan passe til bestemte stadier av halvmaratonforberedelsene dine. Å ha det valget kan bidra til å holde tempoet i gang og gi deg noe annerledes å se frem til etter hvert som treningen utfolder seg.
Rådfør deg alltid med en medisinsk fagperson eller sertifisert trener før du starter et nytt treningsprogram. Informasjonen som gis er kun for pedagogiske formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
