5K-trening: 10 sone 3-/tempoøkter

Sammendrag
Sone 3, eller tempotrening, er der kontrollert press blir til varig prestasjon. For 5 km-løpere bygger den opp aerob styrke, tempodisiplin og evnen til å holde innsatsen oppe uten å bryte formen. Den ligger vanligvis mellom 80–87 % av makspulsen din og ligger rundt 5–6 av 10 på RPE-skalaen. Disse øktene føles ikke enkle, men de skaper rytmen og motstandskraften enhver sterk 5 km-løper trenger.

Hva er sone 3 / tempotrening?

Sone 3 er en moderat hard innsats som ligger rett under laktatterskelen din. Den ligger vanligvis mellom 80–87 % av makspulsen din og ligger rundt 5–6 av 10 på RPE-skalaen. Du puster dypt, fokuset ditt er skarpt, og det er ikke rom for uformell samtale, bare korte fraser om nødvendig.

Når du løper i sone 3, føles det som om du er under konstant press. Du jobber hardt, men har fortsatt kontroll. Det er ikke et tempo du kan holde for alltid, men du kan holde deg der lenge nok til å bygge motstandskraft. For 5 km- løpere er dette sonen som lærer deg kontroll, og hjelper deg med å håndtere økende intensitet, holde deg effektiv og forberede deg på den skarpere innsatsen som fortsatt kommer.

Hvorfor disse øktene fungerer

Sone 3-trening utvikler evnen til å holde på innsatsen uten å bryte sammen. Den forbedrer laktattøkning, løpseffektivitet og mental ro under økende stress. Disse treningsøktene er viktige for 5 km-løpere som ønsker å opprettholde et sterkt tempo midt i et løp, holde formen når presset bygger seg opp og forberede seg på høyere intensitetstrening fremover. Sone 3 er ikke den raskeste sonen, men en av de mest nyttige for å bygge varig fart.

10 tempobaserte treningsøkter for 5 km-løpere

1. Progressive tempointervaller

Bygger aerob styrke med brutte anstrengelser og full restitusjon.

• Oppvarming: 10 min rolig jogging + 4 steg

• Hovedsett: 3 x 7 min @ Sone 3 (2 min jogging mellom)

• Nedkjøling: 10 min jogging

2. Repetisjoner i vedvarende tempo

Utvikler aerob trykkkontroll over lengre intervaller.

• Oppvarming: 12 min jogging + øvelser

• Hovedsett: 2 x 10 min @ Sone 3 (4 min jogge-restitusjon)

• Nedkjøling: 8 min jogging

3. Tempo med bølger

Forbereder seg på rytmeskift samtidig som innsatsen i sone 3 opprettholdes.

• Oppvarming: 10 min jogging + 3 steg

• Hovedsett:
  15 min @ Sone 3
  3 x 30 sekunders skritt (90 sekunders restitusjon)
  5 min jevn jogging

• Nedkjøling: 10 min jogging

4. Progressiv byggekjøring

Lærer jevnt tempo tidlig, og styrke i avslutningen sent.

• Oppvarming: 15 min jogging

• Hovedsett: 3 km stabilt → 2 km @ Sone 3

• Nedkjøling: 10 min jogging

5. Tempopyramiden

Togsonekontroll over varierende varigheter.

• Oppvarming: 15 min jogging

• Hovedsett: 4 min → 6 min → 8 min → 6 min → 4 min @ sone 3 (2 min jogg mellom)

• Nedkjøling: 10 min jogging

6. Tempo og aerob blanding

Plasserer innsatsen i sone 3 midt i en bredere aerob løpetur.

• Oppvarming: 12 min jogging

• Hovedsett:
  10 min lett
  20 min @ Sone 3
  10 min lett

• Nedkjøling: 5 min gange/tøying

7. Korte temporepetisjoner

Forsterker fokus og form i kortere kontrollerte repetisjoner.

• Oppvarming: 10 min jogging

• Hovedsett: 6 x 2 min @ Sone 3 (60 sek jogging)

• Nedkjøling: 10 min jogging

8. Tempo- og terskelkombinasjon

Bygger tempokontroll samtidig som den introduserer kortvarig sone 4-stress.

• Oppvarming: 12 min jogging + øvelser

• Hovedsett:
  2 x 8 min @ Sone 3
  2 x 3 min @ Sone 4 (90 sekunders jogging mellom alle)

• Nedkjøling: 10 min jogging

9. Lange gjentakelser i stabil tilstand

Togene opprettholdt innsatsen og fokuset på tempoet.

• Oppvarming: 10 min jogging

• Hovedsett: 20 min @ Sone 3

• Nedkjøling: 10 min jogging

10. Oppoverbakke tempoøkt

Kombinerer aerob trening med styrketrening i stigning.

• Oppvarming: 15 min jogging + bakkeøvelser

• Hovedsett: 6 x 3 min oppoverbakke @ Sone 3 (gå/jogge nedover, restitusjon)

• Nedkjøling: 10 min jogging

Vanlige spørsmål: Tempotrening og sone 3 for 5 km-løpere

Hvordan vet jeg at jeg er i sone 3?

Du puster jevnt, men sterkt. Du føler deg fokusert og våken. Snakkingen er begrenset til korte fraser, og anstrengelsen føles kontrollert, men alvorlig. Du kan holde den, men ikke for alltid.

Bør jeg måle tempo eller puls?

Puls er den mest pålitelige veiledningen for trening i sone 3. Den sikrer at du bruker riktig system. Hvis du er usikker på treningssonene dine, kan du bruke FLJUGAs gratis pulssonekalkulator for å få personlig veiledning på sekunder.

Kan jeg gjøre mer enn én tempoøkt per uke?

Ja, spesielt i de aerobe oppbyggingsfasene. Én fokusert Sone 3-økt per uke fungerer bra for de fleste løpere. To kan fungere hvis volumet og restitusjonen din styres nøye.

VIDERE LESNING: BYGG DIN 5K-BASE

• Løping: Nybegynnerguide til 5K-trening

• Løping: Løpesone 1–5 forklart

• 5K-trening: 10 Sone 4 / Terskeltrening

• 5K-trening: 10 Sone 5 / VO2 Max-økter

• 5K-trening: 10 viktige økter

Avsluttende tanker

Sone 3 er kontrollsonen. Den vil ikke gispe, men den vil ikke la deg rulle rundt. Disse øktene skjerper evnen din til å holde deg stabil under press og bygge den aerobe styrken som støtter farten på løpsdagen. For 5 km-løpere bygger denne treningen ryggraden i tempo, rytme og utholdenhet. Hvis du vil løpe fort, må du først lære hvordan du holder deg sterk i midten.

Hvor lenge kan du holde deg stabil når trykket øker?

Rådfør deg alltid med en medisinsk fagperson eller sertifisert trener før du starter et nytt treningsprogram. Informasjonen som gis er kun for pedagogiske formål og erstatter ikke personlig rådgivning.