10 eksempler på tempoløp du kan inkludere i 5K-treningen din
Sammendrag:
Det finnes mange måter å strukturere tempoløping på i 5K-treningen din. Treningstimene nedenfor gir deg forskjellige alternativer for å bruke tid i sone 3, slik at du kan utforske en rekke økter og finne strukturer som passer komfortabelt inn i treningen din.
Komme i gang med tempoøkter for 5K-trening
Noe av det fine med tempoløping er at det gir deg mange måter å forme en økt på. Du kan velge en kontinuerlig Sone 3-innsats og nyte å finne en jevn rytme, eller bruke intervaller som gir deg litt lett løping mellom hver innsats. Ingen av disse trenger å være det beste alternativet. De gir deg rett og slett forskjellige måter å oppleve tempoløping på, samtidig som intensiteten holdes moderat hard og kontrollert.
De ti øktene nedenfor er der for å gi deg noen ideer du kan prøve i din egen 5 km-trening. Du finner kanskje et par som raskt blir favoritter, mens andre kan være noe du kommer tilbake til etter hvert som utholdenheten din utvikler seg. Hvis en økt føles for mye i starten, er det ingenting galt med å bruke færre intervaller eller gi deg selv litt mer restitusjon. Tempoløping bør føles som noe du har kontroll over, ikke en treningsøkt du bare prøver å overleve. Vår Hvordan fungerer løpesoner under 5 km-treningen din? » forklarer hvordan hver sone passer inn i 5 km-treningen og målene du kan bruke for å veilede intensiteten din.
10 måter å strukturere tempoløpene dine på
1. Tempointervaller
Formål: Lar deg bygge opp totaltiden din i tempo samtidig som du bruker korte restitusjonsperioder for å håndtere tretthet og opprettholde kvaliteten på hver innsats.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 3 × 7 min @ Sone 3 (2 min jogging mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
2. Lengre tempointervaller
Formål: Bygger opp evnen din til å opprettholde tempoet lenger før du trenger restitusjon, noe som hjelper deg med å forberede deg på mer kontinuerlig tempoløping.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 2 × 10 min @ Sone 3 (3 min jogging mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
3. Tempo med skritt
Formål: Introduserer korte utbrudd med raskere løping i løpet av økten, slik at du kan øve på å endre tempo og deretter falle tilbake til temporytmen din.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett:
15 min @ Sone 3
3 × 20 sek skritt (90 sek lett mellom)
5 min @ Sone 3Nedkjøling: 10 min jogging
4. Sone 2 til tempoprogresjon
Formål: Utvikler evnen til å finne et stabilt tempo etter at noe tretthet allerede har samlet seg, i stedet for å starte Sone 3-arbeidet helt på nytt.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 3 km @ Sone 2 → 2 km @ Sone 3
Nedkjøling: 10 min jogging
5. Tempopyramiden
Formål: Utvikler evnen din til å kontrollere tempoinnsatsen din på tvers av varierende intervalllengder, slik at du kan bedømme riktig tempo i stedet for å øke hastigheten bare fordi en innsats er kortere.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 2 min → 4 min → 6 min → 4 min → 2 min @ sone 3 (2 min jogg mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
6. Tempo i en aerob løpetur
Formål: Lar deg inkludere en meningsfull blokk med tempotrening i en lengre løpetur, samtidig som den totale treningsbelastningen holdes mer håndterbar enn å løpe hele økten i tempo.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett:
10 min @ Sone 2
20 min @ Sone 3
10 min @ Sone 2Nedkjøling: 10 min jogging
7. Korte tempointervaller
Formål: Gjør tempotrening mer håndterbar ved å dele opp arbeidet i kortere anstrengelser, noe som gir en tilgjengelig måte å bygge opp den totale tiden din i tempo.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 6 × 3 min @ Sone 3 (60 sekunders jogging mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
8. Tempo inn i terskel
Formål: Utvikler evnen din til å øke tempoet sent i en hardere løpetur, og går fra kontrollert tempoløping til terskeltrening etter at trettheten har begynt å bygge seg opp.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett:
2 × 8 min @ Sone 3 (90 sek jogging mellom)
2 × 3 min @ Sone 4 (90 sek jogging mellom)Nedkjøling: 10 min jogging
9. Kontinuerlig tempoløp
Formål: Bygger opp evnen din til å opprettholde et jevnt tempo over lengre tid uten å være avhengig av pauser i restitusjon.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 20 min @ Sone 3
Nedkjøling: 10 min jogging
10. Tempointervaller i bakker
Formål: Gir større muskelbelastning til tempoløpingen din, ved å bruke stigningen til å øke kraften som kreves samtidig som den totale intensiteten holdes innenfor sone 3.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 6 × 3 min oppoverbakke @ Sone 3 (gå/jogge nedoverbakke restitusjon)
Nedkjøling: 10 min jogging
Vil du lære mer om tempoløping?
Øktene her viser hvordan tempoløping kan ta forskjellige former i 5 km-treningen din, men å velge en treningsøkt er bare en del av bildet. Å forstå hva sone 3 krever av deg kan gjøre det lettere å gjenkjenne når du har kommet til riktig innsats og når intensiteten begynner å krype høyere. Tempoet skal føles målrettet uten å bli et kappløp mot klokken, noe som gir deg tid til å komme deg inn i løpingen og finne den kontrollerte, moderat harde rytmen. Guiden vår « Hvor passer tempoløp inn i 5 km-treningsuken din?» utforsker tempoløping mer grundig. Hvis du vil forstå mer om rollen til sone 3 og hvordan du bruker den sammen med resten av treningen, gir den et dypere blikk på formålet med tempoløping i 5 km-trening.
Avsluttende tanker
Tempoløping kan være en hyggelig del av 5 km-trening fordi det ikke er behov for at hver økt skal ha samme form. Noen uker kan du like å velge en lengre kontinuerlig innsats, mens andre ganger kan intervaller gi løpingen en helt annen følelse. Uansett hvilken økt du velger, bør sone 3 gi deg en følelse av kontroll over innsatsen i stedet for at du stadig må presse på for å holde den gående.
Disse ti øktene gir deg en samling du kan fortsette å komme tilbake til etter hvert som treningen din utvikler seg. Det er ikke nødvendig å krysse av for alle eller alltid bevege deg mot det mest krevende alternativet. Finn treningsøktene du liker, og la disse øktene vokse med treningen din. Når du har lyst på en forandring, finnes det alltid forskjellige alternativer å utforske.
Rådfør deg alltid med en medisinsk fagperson eller sertifisert trener før du starter et nytt treningsprogram. Informasjonen som gis er kun for pedagogiske formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
