Triathlon Hub – Vanlige spørsmål

  • Triatlontrening kombinerer svømme-, sykling- og løpeøvelser for å forberede utøvere på løp fra sprint til Ironman-distanser.

  • Ironman-triatlondistansene er 3,8 km svømming, 180 km sykling og 42,2 km maratonløping.

  • En Ironman 70.3, også kalt en Half Ironman, distansene er 1,9 km svømming, 90 km sykling og 21,1 km halvmaratonløping.

  • En supersprint er den korteste distansen i triatlon: 400 m svømming, 10 km sykling og 2,5 km løping.

  • En sprinttriatlon er 750 meter svømming, 20 km sykling og 5 km løping.

  • En olympisk triatlon består av 1500 m svømming, 40 km sykling og 10 km løping.

  • Triatlontreningssoner er puls-, kraft-, RPE- eller tempoområder (sone 1–5) som styrer treningsintensiteten.

  • Sone 1 er restitusjonstrening: 68–73 % av makspuls, veldig lett og enkel innsats.

  • Sone 2 er utholdenhetstrening: 73–80 % av makspuls, brukes til lange svømme-, sykling- og løpeøkter.

  • Sone 3 er tempotrening: 80–87 % av makspuls, jevn, men kontrollert innsats.

  • Sone 4 er terskeltrening: 87–93 % av makspuls. I løpet av denne fasen fortsetter laktattreningen å øke til det punktet hvor den er rundt ens laktatterskel.

  • Sone 5 er VO2 maks trening: 93–100 % av makspuls, korte intervaller med svært høy intensitet. På dette tidspunktet akkumuleres laktat raskere enn det kan forbrennes, og representerer den øvre delen av ens aerobe kapasitet.

  • FTP (Functional Threshold Power) er den høyeste effekt en syklist kan holde i 60 minutter og brukes til treningssoner.

  • CSS (kritisk svømmehastighet) er tempoet en utøver kan holde i 1500 m og brukes til å sette svømmetreningssoner.

  • Laktatterskel er nivået der blodlaktat akkumuleres i blodet. Dette skjer når laktatproduksjonen overstiger laktatclearingen.

  • Mursteinstrening kombinerer sykling og løping i én økt for å forberede seg på overganger på løpsdagen.

  • Mursteinsøkter hjelper triatleter med å tilpasse seg de tunge beina og trettheten som kommer etter syklingen før løpeturen.

  • T1 er den første overgangen, fra svømming til sykling.

  • T2 er den andre overgangen, fra sykling til løping.

  • Triatleter får i seg karbohydrater, væske og elektrolytter for å opprettholde ytelsen og unngå å få muskler.

  • Bonking er å treffe veggen når glykogenlagrene går tomme, noe som forårsaker alvorlig tretthet.

  • Før en triatlon bør du spise karbohydratrik mat som ris, havre eller brød for å maksimere glykogenlagrene.

  • Restitusjon inkluderer trening i sone 1, hviledager, søvn, hydrering og balansert ernæring.

  • Nedtrapping er å redusere treningsvolumet før et løp for å la kroppen restituere og toppe seg på løpsdagen.

  • Nedtrapping varer vanligvis 1–3 uker, avhengig av løpsdistansen.

  • Det viktigste er våtdrakt, svømmebriller, sykkel, hjelm, triatlondrakt, løpesko og ernæring.

  • En triatlondrakt er en drakt i ett stykke designet for svømming, sykling og løping uten å måtte skifte klær.

  • Drafting er å sykle tett bak en annen syklist for å redusere luftmotstanden. Det er lovlig i korte løp, men forbudt i Ironman.

  • En effektmåler måler sykkeleffekt i watt, noe som hjelper idrettsutøvere med å trene etter innsats, ikke bare fart.

  • RPE (Rate of Perceived Exertion) er en skala fra 1–10 som måler innsats uten bruk av apparater.

  • Svømming i åpent vann gjøres i innsjøer, elver eller sjø, i motsetning til bassengtrening.

  • Sikting er å løfte hodet for å få øye på bøyer og holde kursen under svømmetur i åpent vann.

  • Overgangspraksis øver på raske girskift mellom svømming, sykling og løping.

  • Kadens er hvor mange pedalomdreininger en syklist gjør per minutt.

  • Løpekadens er skritt per minutt, ofte rettet mot 170–180 for effektivitets skyld.

  • Aerostyrer lar syklister hvile underarmene og sykle i en aerodynamisk posisjon.

  • Pacing betyr å fordele innsatsen jevnt mellom svømming, sykling og løping for å unngå tidlig tretthet.

  • En negativ splitt er å fullføre andre halvdel av et løp raskere enn den første.

  • Overtrening er når idrettsutøvere trener for mye uten restitusjon, noe som fører til tretthet og redusert ytelse.

  • Vanlige skader inkluderer løperkne, skinnebensbetennelse, akillessenebetennelse og skulderstrekk.

  • Styrketrening inkluderer treningsstudio- eller kroppsvektøvelser for å forbedre utholdenhet og kraft.

  • Mobilitetsøvelser forbedrer bevegelsesutslag, holdning og forebygging av skader.

  • En trener gir strukturerte treningsplaner, tilbakemeldinger og veiledning til utøvere.

  • Periodisering strukturerer treningen i blokker: basis-, bygge-, topp- og løpsfaser.

  • Polarisert trening betyr 80 % enkle økter i sone 1–2 og 20 % harde økter i sone 4–5.

  • Pyramidetrening har flere sone 2-økter, færre sone 3-økter og svært få sone 4–5-økter.

  • Overgangsvesker holder utstyret som trengs for hver etappe og hjelper til med å organisere løpsdagen.