10 løpeøkter som støtter maratontreningen din
Sammendrag:
Disse ti løpetreningene tilbyr ulike måter å støtte maratontreningen din på mens du forbereder deg på distansens krav. Hver treningsøkt har et ulikt fokus, og gir deg alternativer som kan tilpasses de bredere kravene i forberedelsene dine.
Å ta med forskjellige økter i maratontreningen din
Maratontrening legger betydelig vekt på å løpe over lengre tid, men øktene rundt disse lengre anstrengelsene kan fortsatt ta mange forskjellige former. Å endre hva du ber om fra individuelle treningsøkter gir deg muligheter til å utvikle forberedelsene dine uten å forvente at hver løpetur skal gjenskape de vedvarende kravene fra selve maratonen.
De ti øktene nedenfor gir deg en samling å trekke på i stedet for en timeplan du må fullføre. Noen kan passe naturlig inn i treningen din på ett tidspunkt og må justeres på et annet etter hvert som det totale løpevolumet endres. Varigheten eller antallet repetisjoner kan reduseres ved behov, mens restitusjonen kan forlenges for å gjøre en hardere økt mer håndterbar.
Utforsk de ulike intensitetene i vår «Hvorfor er løpesoner viktige for maratontrening?» , som ser på hvordan hver sone kan bidra til forberedelsene dine til distansen.
10 eksempler på maratonløp
1. Sone 2 Langløp
Formål: Utvikler utholdenheten som trengs for å opprettholde langvarig løping samtidig som innsatsen holdes kontrollert nok til å akkumulere lengre treningsvolum.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 90–150 min @ Sone 2
Nedkjøling: 10 min jogging
2. Tempoløp i sone 3
Formål: Legger til en konsentrert blokk med tempoarbeid til maratontrening, noe som gir deg langvarig eksponering for et moderat hardt tempo uten å gjøre innsatsen kontinuerlig.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 3 x 15 min @ Sone 3 (4 min restitusjon mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
3. Terskelintervaller for sone 4
Formål: Introduserer langvarig terskeltrening i maratontrening, og utfordrer deg til å holde et krevende tempo over lengre perioder enn du vanligvis ville oppleve i kortere intervalløkter.
Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett: 3 x 10 min @ Sone 4 (5 min restitusjon mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
4. VO2-intervaller
Formål: Gir maratontrening en høyintensitetsstimulans, og utfordrer evnen din til å produsere kvalitetsløping langt over intensiteten som brukes for mesteparten av den ukentlige kilometerstanden.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 5 x 2 min @ Sone 5 (3 min restitusjon mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
5. Progresjon Langt løp
Formål: Gir en raskere avslutning på et lengre utholdenhetsløp, og ber deg øke innsatsen etter en time med jevn løping i stedet for å gjøre det hardere arbeidet mens du er frisk.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 90 min @ Sone 2, med avsluttende 30 min @ Sone 3
Nedkjøling: 10 min jogging
6. Maratontempoblokker
Formål: Gir deg utvidet trening i ditt tiltenkte maratontempo, og hjelper deg med å øve på tempo og drivstoffpåfyll i løpet av en strukturert økt.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 3 x 5 km ved estimert maratontempo (5 minutters restitusjonstid mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
7. Langløp på rad
Formål: Øker løpevolumet ditt over påfølgende dager, der den andre løpeturen legger til tempoarbeid mens noe tretthet fra dagen før fortsatt kan være tilstede.
Dag 1: 90 min @ Sone 2
Dag 2: 60 min med siste 20 min @ Sone 3
8. Terskelintervaller for cruise
Formål: Bruker korte gjenopprettingstider for å akkumulere et høyt volum av terskelkjøring samtidig som etterspørselen holdes relativt kontinuerlig på tvers av settet.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 5 x 2K @ Sone 4 (90 sekunders rolig jogging mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
9. Tempo inn i terskel
Formål: Skaper en kontinuerlig økning i treningsbehovet, og går direkte fra tempo til terskel uten en pause i restitusjon for å tilbakestille før det hardere arbeidet.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett:
20 min @ Sone 310 min @ Sone 4
Nedkjøling: 10 min jogging
10. Aktiv gjenopprettingsløp
Formål: Gir en lavintensitetsløping som bidrar til å opprettholde treningsfrekvensen uten å legge til kravene fra en annen utholdenhetsøkt eller hardere økt.
Oppvarming: Valgfritt
Hovedsett: 35–50 min @ Sone 1
Nedkjøling: Lett gange eller mobilitetsarbeid
Med tanke på de bredere kravene til maratontrening
En maratonøkt eksisterer ikke i seg selv. Etter hvert som forberedelsene dine øker, kan løpingen du gjennomfører resten av uken endre hvor passende en bestemt treningsøkt er. Å legge til en krevende økt bare fordi den virker nyttig, kan bli kontraproduktivt hvis det fører til at du sliter med å fullføre treningen som følger.
Det er her det blir viktig å velge mellom økter. Det kan være tider når en lang løpetur fortjener mer oppmerksomhet, og en hardere treningsøkt må reduseres eller utelates. På andre tidspunkter kan treningen gi deg mer rom til å utforske en av de forskjellige øktene ovenfor. Målet er ikke å få plass til alt, men å vurdere hva som gir mening innenfor treningen du for øyeblikket klarer.
Forbereder du deg til ditt første maraton? Vår nybegynnerguide til maraton utforsker den bredere prosessen med å bygge opp mot 42,2 kilometer og hva du bør vurdere når treningen utvikler seg.
Avsluttende tanker
Maratontrening kan stille store krav til kroppen din ettersom ukentlig løpevolum øker og lange løpeturer blir mer omfattende. Disse kravene kan ta tid å komme seg etter, spesielt når hardere økter også er en del av treningen. Mer intensitet gjør ikke automatisk treningen bedre hvis det begynner å gå ut over evnen din til å restitusjon.
Disse ti øktene gir deg ulike måter å nærme deg løpingen din på, men de ligger fortsatt innenfor den mye større maratonarbeidsmengden. Gi hardere økter den restitusjonen de fortjener, og gjenkjenn når de akkumulerte kravene fra treningen din allerede er nok. Noen ganger er den mest nyttige avgjørelsen under maratonforberedelsene å gi kroppen den tiden den trenger før den ber om mer.
Rådfør deg alltid med en medisinsk fagperson eller sertifisert trener før du starter et nytt treningsprogram. Informasjonen som gis er kun for pedagogiske formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
