Trening til ditt første halvmaraton som nybegynnerløper
Sammendrag:
Denne veiledningen forklarer hvordan en nybegynner kan forberede seg til sitt første halvmaraton, fra å velge en håndterbar løpeinnsats til å bli komfortabel med lengre løpeturer. Den inkluderer et eksempel på en 24-ukers plan som starter med løpe-gå-økter og bygger seg opp mot å dekke 21,1 km.
Ser frem mot ditt første halvmaraton
Et halvmaraton er 21,1 kilometer eller 13,1 miles. Når du er nybegynner innen løping, kan distansen være vanskelig å forestille seg. Du lurer kanskje på hvordan en kort løpetur i nærheten av hjemmet noen gang kan være nok til å bære deg gjennom et halvmaraton. Det starter med å bli komfortabel med å løpe i noen minutter av gangen. Gåpauser gir deg en sjanse til å få pusten igjen og fortsette, mens de lengre løpeturene senere i treningen hjelper deg å lære hvordan det føles å fortsette å bevege seg etter hvert som kilometerne hoper seg opp. Du har tid til å finne et tempo som lar deg komme deg inn i en løpetur uten å bruke opp all energien din i begynnelsen.
Denne veiledningen inneholder et eksempel på en 24-ukers plan som starter med løpe-gå-økter og gradvis bygger seg opp mot lengre løpeturer. Du vil se kortere uker underveis, noe som gir deg tid til å komme deg før distansen øker igjen. Etter hvert som løpeturene dine blir lengre, kan du lære hva som hjelper deg å føle deg komfortabel under dem, inkludert når du foretrekker å spise og drikke, og om planlagte gåpauser fungerer for deg. Målet er å nå ditt første halvmaraton etter å ha trent den typen løping distansen krever, samtidig som du vet at du kan justere tilnærmingen din når du trenger det.
Det du trenger for å starte halvmaratontrening
Du kan begynne å forberede deg til en halvmaraton med et sted du føler deg komfortabel med å løpe og klær du kan bevege deg komfortabelt i. En enkel tidtaker vil hjelpe deg med å følge de første øktene. Du trenger ikke å ha en rute på 21,1 km planlagt. De første ukene bruker korte løpeturer og gåpauser, så begynn med å gjøre disse øktene enkle å følge. Etter hvert som løpeturene vokser, vil du lære hvilke deler av oppsettet ditt som må endres.
Løpesko som føles komfortable:
Velg sko som føles trygge når du løper, og som ikke trykker eller gnir. Hvis du kjøper ditt første par, kan en spesialisert løpebutikk hjelpe deg med å prøve forskjellige alternativer og finne en passform som føles riktig. Vær oppmerksom på hvordan skoene føles under øktene, spesielt når du begynner å bruke lengre tid på føttene.Klær du kan løpe i komfortabelt:
Bruk noe som lar deg bevege deg fritt og som passer til været. Løpesokker og -undertøy er verdt å tenke på fordi en søm eller en glidende sokk kan bli mer synlig under en lengre løpetur. Du kan gjøre endringer etter hvert som du lærer deg hva som føles komfortabelt for deg.Et sted å fullføre øktene dine:
En rute i nærheten kan fungere bra for de tidsbestemte løpeturene. Senere i planen vil de lengre øktene dine ha distansemål. Du kan utvide en kjent rute eller velge et sted med nok plass til å holde det gående. En tredemølle er også et alternativ for noe av treningen din hvis du foretrekker å løpe innendørs.En måte å følge tid og distanse på:
En telefontimer er nok for de tidlige løpe- og gåøktene. Når du kommer til de målte løpeturene, kan en klokke eller en app som Strava hjelpe deg med å sjekke distansen. En merket rute fungerer også. Noen klokker måler også puls på håndleddet eller kobles til en separat monitor, noe du kan synes er nyttig etter hvert som treningen utvikler seg.
Start med det som gjør den første økten enkel å gjennomføre. Du vil ha mange muligheter til å legge merke til hva som fungerer under treningen. Du finner kanskje en rute du liker eller innser at et annet par sko føles mer komfortable etter hvert som løpeturene dine blir lengre.
Finne plass til treningsuken din
Før du begynner, bør du se på hvor tre løpeturer kan passe inn i en vanlig uke. De første øktene er korte, så de kan være enklere å organisere rundt jobb og andre forpliktelser. Etter hvert som treningen utvikler seg, vil én løpetur ta lengre tid fordi du tilbakelegger mer distanse. Det hjelper å finne en dag hvor du kan gi løpeturen den tiden den trenger uten å stresse med å fullføre. Dagen kan endre seg når livet forandrer seg. Det som betyr noe er å la det være minst én dag uten løping mellom øktene, slik at du har tid før du drar ut igjen.
Distansemålet forteller deg hvor langt du skal løpe, men det forteller deg ikke hvor lang tid hele turen vil ta. Etter hvert som løpeturene vokser, bør du sette av tid til å komme hjem og spise noe etterpå, spesielt hvis du har planer senere samme dag. Du trenger ikke å rydde hele timeplanen din. Bare la det være nok plass rundt den lengre økten slik at det å fullføre løpeturen ikke betyr at du umiddelbart skynder deg til neste ting.
Hvordan bør halvmaraton-treningsløpene dine føles?
De fleste løpeturene dine bør føles rolige nok til at du kan snakke i fulle setninger mens du beveger deg. Dette er «snakketesten». Hvis du bare får ut noen få ord før du trenger et nytt pust, ro ned tempoet til det føles komfortabelt å snakke igjen. Sjekk inn med deg selv under løpeturen, spesielt når du begynner å tilbakelegge lengre distanser. Et tempo som føltes rolig i den første kilometeren kan føles vanskeligere senere. Å senke tempoet eller ta en pause i gåturen kan hjelpe deg med å komme tilbake til en innsats du kan mestre.
Du kan også gi den følelsen et tall ved å bruke rate of percepted exertion eller RPE. På en skala fra 1 til 10 ligger de fleste løpeturene i eksempelplanen rundt RPE 3–4. Du kan merke at du trener, men du føler fortsatt at du har kontroll over pusten din. En gåpause kan føles nærmere RPE 1–2. To senere økter tilbyr korte perioder på RPE 5–6, hvor det blir vanskeligere å snakke i fulle setninger. Disse periodene er valgfrie, og de lengre løpeturene forblir enkle. Du trenger ikke å få en løpetur til å føles vanskeligere bare fordi den tar deg lenger. Hvis du vil forstå hvordan ulik innsats passer inn i treningen, tar Hvor passer løpesoner inn i halvmaratontrening? deg gjennom dem.
Hvorfor er det lengre løpet viktig for ditt første halvmaraton?
Etter hvert som treningen utvikler seg, gir én økt hver uke deg mer distanse å tilbakelegge enn de to andre. Dette er din langeløpetur. Den starter på 2 km i eksempelplanen og når gradvis 18 km før halvmaratonen. De kortere løpeturene hjelper deg med å fortsette å løpe regelmessig, mens den lange løpeturen lar deg oppleve hva som endrer seg når du er i bevegelse over lengre tid. Du kan finne ut om du foretrekker å ta pauser i turen med jevne mellomrom, og hvor forsiktig du trenger å begynne å føle deg komfortabel senere i løpeturen. Dette er ting du lærer ved å bruke tid på beina, én håndterbar distanse om gangen.
Langløpet gir også kroppen din øvelse i de gjentatte bevegelsene ved løping. Du hører kanskje løpere kalle dette å bygge utholdenhet, som betyr at du blir mer vant til å fortsette etter hvert som løpeturen blir lengre. Med øvelse kan du også bli mer kjent med et steg og en innsats som føles behagelig å opprettholde. Distansen øker ikke hver uke. Kortere uker gir deg en sjanse til å restituere før du går videre, og du kan gjenta en distanse hvis du trenger mer tid med den. Din lengste treningsøkt trenger ikke å dekke hele 21,1 km for at treningen skal være nyttig. Utforsk halvmaraton lange løp for en nærmere titt på hvordan lengre økter forbereder deg på distansen.
Slik bruker du eksempelplanen for halvmaraton
Eksempelplanen starter med korte løpeturer og gåpauser for noen som allerede kan gå komfortabelt i tretti minutter. Du vil ha tre økter hver uke, med minst én dag uten løping mellom dem. Hold de fleste løpeturene på RPE 3–4, hvor du kan snakke i fullstendige setninger. Uke 14 og 18 inkluderer valgfrie korte seksjoner på RPE 5–6, med et enkelt alternativ for hver. Hver økt begynner med en fem minutters oppvarmingstur og slutter med en fem minutters nedkjølingstur. De tidsbestemte totalene inkluderer begge. Når et løpe-gå-mønster gjentar seg, fullfør den siste gåturen før nedkjølingen. Fra uke 5 har løpetur 3 et distansemål for hovedøkten.
Uke 4, 8, 12, 16 og 20 reduserer løpingen for å gi deg mer rom til å restitusjon. Din lengste treningsøkt er 18 km i uke 22, etterfulgt av en nedtrapping i uke 23 og halvmaraton i uke 24. Distanseøktene vil ta ulik tid for forskjellige løpere, så la det være plass til tempo- og gåpauser som passer for deg. Hvis du trenger lengre tid med en ukes økter, gjenta det eller gå tilbake til en tidligere uke i stedet for å presse løpene sammen for å ta igjen. Ikke fortsett på grunn av smerter eller utmattelse for å nå et distansemål. Hvis du velger en øvelse, sjekk at tidsgrensen passer ditt forventede tempo.
Les om hvordan restitusjonsuker fungerer i halvmaratontrening for å se hvorfor planen gir deg lettere uker før distansen bygger seg opp igjen.
Hvor bør du begynne?
Hvis du allerede løper regelmessig, kan du kanskje begynne lenger ut i planen. Velg startuken din fra løpingen du klarer for øyeblikket, i stedet for en distanse du fullførte for en stund siden.
Nybegynner innen løping:
Start i uke 1, forutsatt at du allerede kan gå komfortabelt i tretti minutter.Komfortabel løping av 5 km:
Vurder uke 9 hvis du allerede løper tre ganger i uken og komfortabelt kan løpe 5 km i løpet av den lengre økten.Komfortabel løping av 10 km:
Vurder uke 15 hvis du allerede løper tre ganger i uken og komfortabelt kan løpe 10 km i løpet av den lengre økten.
Les alle tre øktene i den foreslåtte startuken din. Hvis de ber om vesentlig mer løping enn du gjør nå, start tidligere. Gi deg tid til å komme deg etter en nylig hendelse før du blir med i planen.
Eksempel på 24-ukers halvmaratonplan for nybegynnere
Uke 1–8: Begynner å løpe
-
Du starter med ett-minutts løpeturer og to-minutters gange. Løpedelene vokser utover uken og når tre minutter i løpetur 3. Ta en full gåtur etter hver løpetur, inkludert den siste før nedkjølingen. Begynn forsiktig nok til at du fortsatt kan snakke mens du løper.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 6 × (1 min løping, 2 min gange)
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 28 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 5 × (2 min løping, 2 min gange)
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 30 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 4 × (3 min løping, 2 min gange)
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 30 min
Foreløpig er oppgaven din å venne deg til å starte forsiktig og løpe igjen etter en gåtur. Hvis treminuttersdelene føles for vanskelige, kan du gå tilbake til tominuttersmønsteret for en ny økt. Det er mye trening fremover, og du kan ta deg mer tid i de første ukene.
-
Løping 1 gjentar de tre minutter lange seksjonene du allerede har prøvd. De neste to øktene forlenger dem til fire og deretter fem minutter. Gåturene blir tre minutter lange i disse øktene, noe som gir deg tid til å roe deg ned før du løper igjen. Fortsett løpingen med samme rolige innsats som forrige uke.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 4 × (3 min løping, 2 min gange)
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 30 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 3 × (4 min løping, 3 min gange)
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 31 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 3 × (5 min løping, 3 min gange)
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 34 min
La det første minuttet av hver løpedel føles rolig. Fem minutter gir deg mer tid til å merke om du har startet for raskt, så senk farten mens du fortsatt løper hvis du trenger det. Bruk hele gåturen etterpå i stedet for å forkorte den fordi den første repetisjonen føltes komfortabel.
-
Den første økten gir deg to løpeturer på åtte minutter med en gåtur mellom dem. Løpetur 2 og 3 introduserer ti og tolv minutter uten planlagt gåpause. Totaltiden er kortere fordi mindre av økten brukes på å gå. Målet er kontinuerlig løping, med en gåtur fortsatt tilgjengelig når du trenger det.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 8 min løping med RPE 3–4, 3 min gange, 8 min løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 29 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 10 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 20 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 12 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 22 min
Velg et tempo som lar deg komme deg inn i den lengre løpedelen. Du må kanskje gå saktere enn du gjorde under de korte repetisjonene. Hvis du går en tur, kan du begynne å løpe igjen når du er klar. Gjenta denne uken hvis du ønsker mer øvelse før du fortsetter.
-
Denne uken reduseres løpingen i alle tre øktene. Du skal løpe i åtte minutter to ganger, deretter ti minutter i løpetur 3. Dette er varigheter du allerede har opplevd, så det er ingen ny lengste løpetur å jobbe mot. Hold innsatsen komfortabel selv om de kortere øktene gir deg følelsen av å kunne gjøre mer.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 8 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 18 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 8 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 18 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 10 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 20 min
Sett av de ekstra minuttene til en uke til. Denne reduksjonen er en del av treningen og gir deg en pause fra å forlenge øktene. Hvis du fortsatt føler deg uvanlig sliten når neste uke kommer, bør du bruke lenger tid på dette nivået før du legger til distanse.
-
Løp 1 og 2 går tilbake til ti og tolv minutter. I løpet 3 skal du tilbakelegge 2 km i stedet for å stoppe på et bestemt tidspunkt. Begynn å måle etter oppvarmingsturen og start nedkjølingen når du har nådd distansen. Eventuelle pauser i løpet av hovedøkten teller mot dine 2 km.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 10 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 20 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 12 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 22 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 2 km med RPE 3–4, ta pauser i gåing etter behov eller bruk ditt planlagte løpe-gå-mønster
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge fem minutters gange
Distansen kan ta lengre tid enn dine tidligere sammenhengende løpeturer. Gi deg selv plass til å tilbakelegge den med lett innsats. Hvis gange hjelper deg med å mestre økten, bruk den. Du får fortsatt erfaring med å stå lenger på beina.
-
Begge de kortere løpeturene varer nå i femten minutter. Den lengre økten din flyttes til 3 km, så beregn mer tid til det når du velger løpedager. Hold den samme samtaleinnsatsen gjennom uken. Den ekstra distansen kommer ikke med et raskere tempo å nå.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 15 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 25 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 15 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 25 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 3 km med RPE 3–4, ta pauser i gåing etter behov eller bruk ditt planlagte løpe-gå-mønster.
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge fem minutters gange
Tenk tilbake på hvordan du følte deg mot slutten av 2 km-løpet. Hvis det ble vanskelig å holde ut, start 3 km-løpet roligere og bruk en gåpause tidligere. Hvis du ikke har kommet deg komfortabelt etter den økten ennå, gjenta forrige uke før du legger til kilometeren.
-
Løp 1 forblir på femten minutter, og løp 2 forlenges til tjue. Den lengre løpeturen går over til 4 km. Du har nå en kortere økt å gjenta og litt mer løping i de to andre, med en dag uten løping mellom hver økt.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 15 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 25 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 20 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 30 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 4 km med RPE 3–4, ta pauser i gåing etter behov eller bruk ditt planlagte løpe-gå-mønster
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge fem minutters gange
Tjueminuttersløpet er en annen mulighet til å øve på å starte med en håndterbar innsats. Ta med deg den tilnærmingen inn i 4K-løpet uten å prøve å holde et bestemt tempo. Hvis du bruker gåpauser, legg merke til om det å ta dem før du føler deg veldig sliten hjelper deg å fullføre mer komfortabelt.
-
De tidsbestemte løpeturene går ned til tolv og femten minutter. Løp 3 går tilbake til 3 km, noe som gir deg en kortere distanse enn forrige uke. Dette er din andre enklere uke, med mindre løping i hver økt og ingen grunn til å øke tempoet.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 12 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 22 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 15 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 25 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 3 km med RPE 3–4, ta pauser i gåing etter behov eller bruk ditt planlagte løpe-gå-mønster.
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge fem minutters gange
Du kjenner kanskje igjen deler av 3K-løpet som føltes ukjente første gang. La den kjennskapen gjøre økten lettere å tilnærme seg uten at den blir en raskere løpetur. Hold nedtrappingen slik at du kan begynne på neste del av planen og føle deg klar til å bygge opp igjen.
Uke 9–14: Utover 5 000 meter
-
De to første øktene er tjue minutters rolige løpeturer. Den lengre løpeturen din når 5 km, én kilometer utover den lengste distansen din før den enklere uken. Velg en rute du kan måle og gi deg selv tid til å følge den uten å haste mot mål.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 20 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 30 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 20 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 30 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 5 km med RPE 3–4, ta pauser i gåing etter behov eller bruk ditt planlagte løpe-gå-mønster.
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge fem minutters gange
Å nå 5 km er en meningsfull del av forberedelsene til halvmaraton. Du trenger ikke å løpe det som et løp eller målgang uten å gå. Legg merke til hvordan den valgte innsatsen føles i den siste kilometeren, og bruk den erfaringen når du planlegger hvor forsiktig du skal starte den neste lengre løpeturen.
-
Løp 1 gjentas over tjue minutter, og løp 2 utvides til tjuefem. Den lengre distansen går over til 6 km. Hold ukedagsøktene rolige, slik at den ekstra tiden gir deg mer øvelse i å løpe komfortabelt, i stedet for at du blir sliten før den lengre distansen.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 20 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 30 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 25 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 35 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 6 km med RPE 3–4, ta pauser i gåing etter behov eller bruk ditt planlagte løpe-gå-mønster.
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge fem minutters gange
Det er ikke nødvendig å nå 5 km så raskt som du gjorde forrige uke. Begynn med hele 6 km i tankene og la den første delen føles komfortabel. Hvis du planlegger å bruke regelmessige gåpauser, begynn med det mønsteret tidlig nok til å øve på det gjennom hele økten.
-
Begge de kortere øktene varer nå i tjuefem minutter. Løp 3 øvelser til 7 km, din lengste distanse så langt. Beregn den ekstra tiden når du planlegger uken din, og la den vanlige dagen uten løping være tillatt før neste økt.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 25 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 35 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 25 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 35 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 7 km med RPE 3–4, ta pauser i gåing etter behov eller bruk ditt planlagte løpe-gå-mønster.
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge fem minutters gange
Den siste kilometeren kan kreve mer tålmodighet enn de første. Sakk ned farten eller gå hvis det hjelper deg å holde innsatsen håndterbar. Hvordan du føler deg etterpå spiller også en rolle. Hvis trettheten fortsetter inn i neste økt, ta mer restitusjon i stedet for å prøve å holde deg til hver planlagte løpedag.
-
Denne uken reduseres begge løpeturene med tid til tjue minutter. Den lengre økten går tilbake til 5 km, en distanse du allerede har tilbakelagt. Følg den samme enkle innsatsen og hold de kortere distansene på plass selv om du føler deg klar til å gjøre mer.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 20 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 30 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 20 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 30 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 5 km med RPE 3–4, ta pauser i gåing etter behov eller bruk ditt planlagte løpe-gå-mønster.
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge fem minutters gange
Du er halvveis i timeplanen, men det er ingen halvveistest å bestå. Bruk uken til å legge merke til hvordan de kjente øktene føles. Hvis de siste økningene fortsatt føles krevende, gjenta en håndterbar uke før du går videre til de lengre distansene som følger.
-
Løpetur 1 går tilbake til tjuefem minutter, og løpetur 2 går videre til tretti. Den lengre økten din når 8 km, én kilometer utover de 7 km du tilbakela før restitusjonsuken. De kortere løpeturene utvikles samtidig, slik at forberedelsene dine spres utover uken.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 25 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 35 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 30 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 40 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 8 km med RPE 3–4, ta pauser i gåing etter behov eller bruk ditt planlagte løpe-gå-mønster.
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge fem minutters gange
Hold den tretti minutter lange løpeturen komfortabel hele veien. Det er nyttig øvelse for å holde en enkel innsats uten å trenge et distansemål. I 8 km-løpet bør du bruke den tilnærmingen til tempo og gange som har fungert for deg så langt, i stedet for å prøve å fjerne alle pauser.
-
Løp 1 holder seg enkel. Løp 2 tilbyr tre korte seksjoner på RPE 5–6, med enkel løping mellom dem og etterpå. Dette er en valgfri endring av innsats innenfor en tretti minutters løpetur. Velg tretti minutter utelukkende på RPE 3–4 i stedet hvis du fortsatt synes de lengre løpeturene er krevende.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 25 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 35 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 10 min rolig løpetur med RPE 3–4, deretter 3 × (2 min løping med RPE 5–6, 2 min rolig løpetur med RPE 3–4), deretter 8 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 40 min
Enkelt alternativ: 30 min rolig løpetur med RPE 3–4. Total tid er fortsatt 40 min, inkludert oppvarming og nedtrapping.
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 9 km med RPE 3–4, ta pauser i gåing etter behov eller bruk ditt planlagte løpe-gå-mønster.
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge fem minutters gange
De to minutter lange seksjonene skal føles merkbart fastere enn den rolige løpingen, med kortere setninger mulig. De er ikke spurter. Senk farten hvis innsatsen blir hardere enn beregnet. Hold 9 km helt rolig og behold gåpauser når de hjelper deg med å mestre den lengre økten.
Uke 15–24: Klargjøring for 21,1 tusen
-
Begge de kortere øktene er tretti minutters enkle løpeturer. Løpetur 3 tar deg til 10 km, noe som gir deg en betydelig distanse å gjenkjenne i forberedelsene til halvmaratonen. Det er ingen raskere seksjoner denne uken. Gi den lengre løpeturen den tiden den trenger med din vanlige komfortable innsats.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 30 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 40 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 30 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 40 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 10 km med RPE 3–4, ta pauser i gåing etter behov eller bruk ditt planlagte løpe-gå-mønster.
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge fem minutters gange
Ta deg et øyeblikk til å nyte ti kilometer. Du har bygget opp mot det ved å løpe korte deler med gåturer mellom. Hold denne økten fokusert på å tilbakelegge distansen komfortabelt. Du kan lære mer av hvor godt du klarer hele løpeturen enn å presse den siste kilometeren for en raskere avslutning.
-
Løp 1 reduseres til tjue minutter og løp 2 til tjuefem. Den lengre økten går ned til 7 km. Alle tre løpeturene er enkle, noe som gir deg en lettere uke etter at du har nådd en ny distanse og før neste del av oppbyggingen.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 20 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 30 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 25 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 35 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 7 km med RPE 3–4, ta pauser i gåing etter behov eller bruk ditt planlagte løpe-gå-mønster.
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge fem minutters gange
Det er ikke nødvendig å bevise at du kan løpe 10 kilometer igjen med en gang. La 7 kilometeren være en komfortabel økt på en kjent distanse. Hvis du var uvanlig sliten uken før, ta den restitusjonen du trenger før du begynner på neste økning.
-
Løpetur 1 går tilbake til tretti minutter, og løpetur 2 forlenges til trettifem. Den lengre økten din går til 11 km, én kilometer utover distansen du nådde før den enklere uken. Hold hverdagsløpingen i bevegelse, slik at du ankommer løpetur 3, klar for den ekstra distansen.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 30 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 40 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 35 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 45 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 11 km med RPE 3–4, ta pauser i gåing etter behov eller bruk ditt planlagte løpe-gå-mønster
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge fem minutters gange
11 km-løpet gir deg mer tid til å øve på tilnærmingen du kanskje bruker i halvmaratonen din. Hvis regelmessige gåpauser har hjulpet, bør du holde dem i økten. Du trenger ikke å vente til du sliter før du går, eller forsinke restitusjonen ved å prøve å fullføre raskere.
-
De kortere øktene holder forrige ukes varighet. Løp 2 tilbyr tre valgfrie treminutters seksjoner med RPE 5–6, atskilt med lett løping. Den lengre løpeturen din flyttes til 12 km. Hvis du heller vil holde hele uken rolig, har alternativet for løp 2 nøyaktig samme varighet.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 30 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 40 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 10 min rolig løpetur med RPE 3–4, deretter 3 × (3 min løping med RPE 5–6, 2 min rolig løpetur med RPE 3–4), deretter 10 min rolig løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 45 min
Enkelt alternativ: 35 min rolig løpetur med RPE 3–4. Total tid er fortsatt 45 min, inkludert oppvarming og nedtrapping.
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 12 km med RPE 3–4, ta pauser i gåing etter behov eller bruk ditt planlagte løpe-gå-mønster.
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge fem minutters gange
Sikt på å fullføre den tredje fastere delen med samme kontroll som den første. Hvis du ikke finner roen under den rolige løpingen mellom anstrengelsene, fullfør resten forsiktig. 12 km-løpet holder seg på RPE 3–4, uten noen raskere avslutning å legge til etter distansen.
-
Løp 1 og 2 gjentas over tretti og trettifem minutter med lett innsats. Løp 3 går over til 14 km, og legger til to kilometer til forrige ukes lengre økt. Det er ingen raskere seksjoner denne uken, og den lengre distansen er den viktigste endringen.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 30 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 40 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 35 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 45 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 14 km med RPE 3–4, ta pauser i gåing etter behov eller bruk ditt planlagte løpe-gå-mønster.
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge fem minutters gange
Start 14 km-løpet med en anstrengelse du kan tenke deg å holde godt utover de første kilometerne. Gå før du blir utslitt hvis det er en del av planen din. Hvis 12 km-løpet fortsatt føltes som mer enn du komfortabelt kunne klare, gjenta den uken før du legger til disse to kilometerne.
-
Begge tidsøktene går ned til tjuefem minutter. Den lengre løpeturen din går tilbake til 10 km. Hold alt enkelt og bruk en kjent rute hvis det gjør at uken føles grei. Reduksjonen gjelder for hele uken, inkludert den lengre økten.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 25 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 35 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 25 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 35 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 10 km med RPE 3–4, ta pauser i gåing etter behov eller bruk ditt planlagte løpe-gå-mønster.
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge fem minutters gange
Ti kilometer er nå en distanse du kan gå tilbake til etter å ha gått lenger. Det betyr ikke at det må føles uanstrengt. Gi den samme tålmodige starten og gangalternativene som på dine andre lengre løpeturer. Unngå å legge til distanse bare fordi målet føles mer kjent.
-
Løpetur 1 går tilbake til tretti minutter, og løpetur 2 forlenges til førti. Den lengre løpeturen din går videre til 16 km, to kilometer utover de 14 km du tilbakela før den enklere uken. Alle tre øktene forblir på RPE 3–4. Sett av nok tid til den lengre løpeturen uten å prøve å forhaste deg gjennom den.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 30 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 40 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 40 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 50 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 16 km med RPE 3–4, ta pauser i gåing etter behov eller bruk ditt planlagte løpe-gå-mønster.
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge fem minutters gange
Bruk 16 km-løpet til å øve på en jevn tilnærming fra starten av, inkludert eventuelle planlagte pauser i gåturen. Distansen vil ta svært ulik tid for forskjellige løpere. Hvis du slet med å komme deg etter å ha fullført 14 km, bør du bruke mer tid på et håndterbart nivå før du tar dette neste steget.
-
Løp 1 holder seg på tretti minutter, og løp 2 går ned til trettifem. Den lengre økten når 18 km, din maksimale treningsdistanse. Hold de kortere løpeturene enkle og gi deg selv plass rundt løp 3, slik at du kan fullføre den uten å forhaste deg rett inn i en annen krevende økt.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 30 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 40 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 35 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 45 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 18 km med RPE 3–4, ta pauser i gåing etter behov eller bruk ditt planlagte løpe-gå-mønster
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge fem minutters gange
Målet er å avslutte med nyttig erfaring med å håndtere en lang økt, snarere enn å se hvor raskt du kan tilbakelegge 18 km. Følg løp-gå-metoden du har tenkt å bruke den dagen. Nå bør du ha en god følelse av drivstoff- og væskebehovet ditt, så bruk denne løpeturen til å øve på hva du planlegger å gjøre under halvmaratonen. Hvis 16 km fortsatt var vanskelig å håndtere og komme seg etter, gjenta den fasen før du forlenger den.
-
Din lengste treningsdistanse er fullført. Løp 1 reduseres til tjue minutter og løp 2 til tjuefem. Den lengste økten går ned til 10 km. Sørg for at alle tre er komfortable, slik at uken inneholder betydelig mindre løping enn den travleste uken.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 20 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 30 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 25 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 35 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 10 km med RPE 3–4, ta pauser i gåing etter behov eller bruk ditt planlagte løpe-gå-mønster.
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge fem minutters gange
Du trenger ikke 18 kilometer til for å bekrefte at treningen telte. Behold denne ukens kortere økter, og unngå å gjøre 10 kilometeren til en tempotest. Resten av treningen gir deg litt løping, samtidig som det gir deg mer rom til å restituere før halvmaratonen.
-
De to første øktene er korte, lette løpeturer. Planlegg dem tidlig nok til at du har minst to dager uten løping før halvmaratonen. Start den siste økten med den komfortable innsatsen du har trent på, med mulighet for gåpauser fra starten hvis det er slik du har forberedt deg.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 15 min komfortabel løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 25 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 10 min komfortabel løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 20 min
Løp 3: Halvmaratonen din
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Gå 21,1 km med en håndterbar innsats, start rundt RPE 3–4 og bruk gåpauser som øvd på trening.
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge fem minutters gange
Utover 18 km vil du tilbakelegge distanser du ikke har nådd på trening. Fortsett å reagere på hvordan du føler deg i stedet for å prøve å holde tempoet til folk rundt deg. Senk farten eller gå når du trenger det. Enten du løper kontinuerlig eller kombinerer løping med gange, er å fullføre 21,1 km en prestasjon du har brukt måneder på å jobbe mot.
Mat og drikke når løpeturene dine blir lengre
En kort løpetur kan være over før du har tenkt så mye på å spise eller drikke. En lengre løpetur kan føles annerledes, spesielt når du har vært i bevegelse i godt over en time. Du vil kanskje merke at tiden siden siste måltid påvirker hvor komfortabel du føler deg. Etter hvert som løpeturene dine blir lengre, må du tenke på å fylle på med drivstoff underveis, enten det er med geler eller andre karbohydratkilder. Hydreringsbehovet ditt vil endre seg med hvor lenge du er ute og forholdene du løper under. Elektrolytter kan også være verdt å vurdere for lengre økter. Det finnes ingen enkelt rutine som vil føles riktig for alle løpere. Treningsløpene dine gir deg en sjanse til å legge merke til hva som passer deg etter hvert som distansen vokser, i stedet for å ta disse avgjørelsene for første gang på halvmaratondagen.
Tenk på hva som vil være tilgjengelig når du har tilbakelagt hele distansen. På et organisert arrangement kan du finne ut hvor drikkestasjonene er og hva de tilbyr. Hvis du planlegger å ta med deg drikke eller bruke løpegeler, gir lengre treningsøkter deg muligheten til å se hvordan de føles mens du beveger deg. Det som betyr noe er å bli kjent med din egen tilnærming til mat og drikke under trening, slik at det er én ting mindre å trene under ditt første halvmaraton.
Å komme seg etter hvert som løpeturene dine blir lengre
Etter hvert som den lengre løpeturen din blir lengre, legg merke til hvordan du føler deg i dagene etterpå. Du kan fullføre en ny distanse og føle deg fornøyd med løpeturen, og fortsatt oppleve at beina dine trenger mer tid før de føler seg klare til å gå igjen. Dagene uten løping gir deg den plassen. Søvn og nok spising i løpet av treningsuken er også viktig, spesielt når de lengre øktene begynner å kreve mer av deg. Vær oppmerksom på hvordan du føler deg når neste løpetur kommer. Hvis du fortsatt er uvanlig sliten, er det ikke nødvendig å tvinge frem økten bare fordi den står på timeplanen.
Eksempelplanen inkluderer kortere uker etter perioder med oppbygging. Behold disse reduksjonene selv når du føler deg klar til å gjøre mer. De gir deg en sjanse til å komme deg før distansen øker igjen. Du kan også gjenta en håndterbar uke hvis en ny distanse har gjort at du sliter med å komme deg. Trening til et halvmaraton betyr å gå tilbake til regelmessig løping over tid, så hvordan du føler deg mellom øktene fortjener like mye oppmerksomhet som distansen du tilbakelegger i løpet av dem.
Etter ditt første halvmaraton
Du har tilbakelagt 21,1 kilometer. Tenk tilbake på første gang du løp i noen minutter, og hvor langt unna halvmaratonen føltes da. Et sted underveis lærte du hva som hjelper deg med å komme deg inn i en lengre løpetur og hvordan du skal reagere når det begynner å føles vanskeligere. Du har kanskje brukt gåpauser fra starten av eller bestemt deg for at du trengte en senere. Uansett hvordan du tilbakela distansen, gi deg selv tid til å nyte det du har gjort. Det tok mange treningsdager å komme deg til denne.
Du trenger ikke å velge en annen distanse med en gang. Når du har hatt tid til å komme deg, kan du kanskje like å løpe et halvmaraton igjen med en kjent løype og en bedre forståelse av hva du kan forvente. Du foretrekker kanskje å fortsette å løpe kortere distanser en stund.
Hvis ideen om å gå lenger appellerer til deg, En nybegynnerguide til ditt første maraton hjelpe deg med å utforske hva det innebærer å forberede seg til 42,2 km.
Vanlige spørsmål: Din første halvmaraton
Må jeg løpe et 10 km-løp før mitt første halvmaraton?
Et 10 km-løp kan gi deg erfaring med å løpe rundt andre mennesker og finne veien gjennom et startområde, men det er ikke et krav. Du kan tilbakelegge 10 km under trening uten å stille til start. Hvis du liker å prøve et løp før halvmaratonen, velg et som passer komfortabelt inn i treningen din i stedet for å behandle det som enda en distanse du må løpe.
Hvordan velger jeg mitt første halvmaraton?
Se på løypa før du melder deg på. En rute med mange bakker kan føles ganske annerledes enn de flatere rutene du brukte på trening. Sjekk arrangementets tidsbegrensning og hvor drikkestasjonene er. Finn ut hvilket drivstoff som er tilgjengelig på løypa, spesielt om geléene er et merke du har prøvd på trening. Tenk også på hvordan du kommer deg til start. Disse detaljene kan hjelpe deg med å velge et arrangement der du føler deg komfortabel med å følge tilnærmingen du har øvd på.
Kan jeg fullføre mitt første halvmaraton uten å delta i et arrangement?
Du kan tilbakelegge 21,1 km på en rute du velger selv. Planlegg ruten og hvordan du vil måle distansen. Tenk på hva du skal drikke og hvordan du skal fylle på med drivstoff underveis. Et organisert arrangement gir deg en merket løype og andre løpere rundt deg, mens din egen rute lar deg velge når og hvor du skal starte. Uansett er tilbakeleggelsen et halvmaraton.
Er et halvmaraton i terrenget forskjellig fra et halvmaraton på landevei?
Distansen er den samme, men opplevelsen kan være ganske forskjellig. Løyper i terrenget kan ha ujevnt underlag og brattere stigninger. Du kan gå noen deler som ville være vanskelige å løpe. Et halvmaraton på landevei er ofte lettere å måle mot rutene og tempoet du har trent på, selv om landeveisløyper også kan ha bakker. Les løypebeskrivelsen før du velger, slik at du vet hva slags underlag du skal tilbakelegge.
Avsluttende tanker
Din første halvmaraton vil bli bygget opp gjennom løpeturene du setter av tid til hver uke. Noen vil føles komfortable fra starten av. Andre kan vise deg at du trenger et roligere tempo eller en uke til på samme distanse. Du kan lære av disse løpeturene uten å behandle dem som tilbakeslag. Etter hvert som du bruker lengre tid på beina, vil du lære hvordan du skal håndtere distansen på en måte som fungerer for deg.
Når du når 21,1 km, ta deg et øyeblikk til å forstå hva som krevdes for å komme dit. Du startet med korte løpeseksjoner og bygde deg opp mot en distanse som en gang føltes vanskelig å forestille seg. Du kan løpe hele veien eller bruke gåpausene som hjalp deg i treningen. Uansett er det å fullføre ditt første halvmaraton en prestasjon å være stolt av.
Rådfør deg alltid med en medisinsk fagperson eller sertifisert trener før du starter et nytt treningsprogram. Informasjonen som gis er kun for pedagogiske formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
