10 terskelløpeøkter for maratontrening
Sammendrag:
Terskelløping kan gi deg perioder med hardere, kontrollert arbeid i maratonforberedelsene. Disse ti Sone 4-øktene gir deg forskjellige måter å strukturere treningen på, fra vedvarende intervaller til terskelløping i lengre løpeturer.
Utforske terskeløkter for maratontreningen din
Terskeløping ligger godt over intensiteten du normalt forventer å opprettholde gjennom et maraton, så disse øktene handler ikke om å prøve å få Sone 4 til å ligne maratonløping. I stedet gir de deg forskjellige måter å bruke kontrollerte perioder på å jobbe hardt rundt terskelen, der strukturen i hver treningsøkt lar deg nærme deg den intensiteten på forskjellige måter.
Treningstimene nedenfor spenner fra kortere repetisjoner til lengre terskelløping, og noen inkluderer Sone 4 i løpeturer som også inkluderer lettere eller tempoløping. Det er ikke nødvendig å jobbe gjennom dem i rekkefølge eller behandle øktene med mest terskelløping som noe du til slutt må nå. Hvis en økt føles for mye, kan du redusere antall repetisjoner eller gi deg selv mer restitusjon mellom anstrengelsene for å gjøre treningsøkten bedre egnet til hvor du er i treningen.
vår «Hvorfor er løpesoner viktige for maratontrening?» forklarer intensitetsmålingene som brukes i hver sone og hvordan sone 4 passer sammen med de andre treningsintensitetene i maratonforberedelsene dine.
10 eksempler på terskelmarathonøkter
1. Lange terskelgjentakelser
Formål: Utvikler utholdenheten til å holde terskeltempoet gjennom langvarig anstrengelse, samtidig som kontrollen opprettholdes når trettheten bygger seg opp.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 2 x 15 min @ Sone 4 (4 min jogging mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
2. Terskelintervaller
Formål: Akkumulerer et høyt volum av terskelløping, mens regelmessige restitusjoner bidrar til å bevare kvaliteten på hver innsats gjennom hele økten.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 5 x 6 min @ Sone 4 (2 min jogging mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
3. Terskelprogresjonsløp
Formål: Utvikler evnen din til å håndtere skiftende intensiteter i en kontinuerlig løpetur og avslutte med kontrollert terskeltrening etter at trettheten har begynt å hope seg opp.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 10 min @ Sone 2 → 10 min @ Sone 3 → 10 min @ Sone 4
Nedkjøling: 10 min jogging
4. Terskelpyramide
Formål: Tester tempovurderingen din etter hvert som arbeidsperiodene endres, noe som krever at du regulerer terskelinnsatsen i stedet for å la intervalllengden bestemme tempoet ditt.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 5 min → 6 min → 7 min → 6 min → 5 min @ sone 4 (2 min jogg mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
5. Tempo inn i terskelrepetisjoner
Formål: Introduserer terskeltrening etter løping med vedvarende tempo, og utfordrer deg til å yte hardere innsats når du ikke lenger er helt frisk.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett:
15 min @ Sone 3
2 x 6 min @ Sone 4 (2 min jogging mellom)Nedkjøling: 10 min jogging
6. Terskelen for en lang løpetur
Formål: Plasserer terskeltrening dypt inn i en lengre løpetur, og utvikler evnen din til å opprettholde kvaliteten når beina allerede er slitne etter vedvarende aerob løping.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett:
60 min @ Sone 2
2 x 10 min @ Sone 4 (3 min jogg)Nedkjøling: 10 min jogging
7. Korte terskelrepetisjoner
Formål: Bruker kortere arbeidsperioder og begrenset restitusjon for å holde terskelen for krav høy samtidig som jevnt tempo opprettholdes på tvers av gjentatte anstrengelser.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 6 x 5 min @ Sone 4 (90 sekunders jogging mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
8. Terskelintervaller oppoverbakke
Formål: Utfordrer deg til å opprettholde terskelbelastningen mot den økte motstanden i klatringen, noe som øker muskelbelastningen uten å være avhengig av høyere løpehastigheter.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 5 x 3 min oppoverbakke @ Sone 4 (gå nedover, restitusjon mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
9. Kontinuerlig terskelløp
Formål: Utvikler den nødvendige tempokontrollen og utholdenheten for å holde terskelen kontinuerlig når trettheten bygger seg opp, uten restitusjonsperioder for å tilbakestille innsatsen.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 1 x 20 min @ Sone 4
Nedkjøling: 10 min jogging
10. Delte terskelsett
Formål: Bruker en kort tilbakestilling innenfor hver lengre blokk for å forlenge terskelarbeidet samtidig som kvaliteten på de senere forsøkene opprettholdes.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 3 x (6 min + 4 min) @ Sone 4 (1 min mellom settene, 2 min mellom settene)
Nedkjøling: 10 min jogging
Få terskelen til å fungere i maratontreningen din
Terskeløkter kan ta forskjellige former gjennom maratonforberedelsene, og mengden løping i sone 4 trenger ikke å øke stadig for at treningen skal forbli nyttig. En kortere økt kan passe for én del av treningen, mens du på et annet tidspunkt kanskje foretrekker lengre intervaller som gir deg mer vedvarende tid rundt terskelen.
Uansett hvilken struktur du velger, bør den harde, men kontrollerte karakteren til Sone 4 forbli gjenkjennelig. Hvis det å opprettholde den tiltenkte intensiteten begynner å avhenge av å tvinge tempoet eller bare holde ut til slutten, beveger treningsøkten seg bort fra sitt opprinnelige formål. Å tillate tilstrekkelig restitusjon etterpå hjelper også terskeltreningen med å passe inn i de bredere kravene til maratontrening.
vår «Hvorfor bruke terskelløping i maratontreningen din?» tar en nærmere titt på terskelløping og hva sone 4 kan tilføre maratonforberedelsene dine.
Avsluttende tanker
Terskelløping kan gi en annen utfordring enn maratontrening, spesielt når du vil bruke litt tid på å jobbe med en intensitet godt over det du vanligvis ville holdt over distansen. Målet er ikke å gjøre hver økt til en test, men å finne den harde, kontrollerte innsatsen og håndtere den gjennom treningsøkten.
Disse ti øktene gir deg forskjellige måter å utforske Sone 4 på uten å antyde at det finnes én terskeløkt du må mestre. Noen strukturer kan naturlig passe deg bedre enn andre, og disse preferansene kan endre seg gjennom maratonforberedelsene. Med dette valget forblir terskelløping fleksibelt, samtidig som det gir det en målrettet plass i treningen din.
Rådfør deg alltid med en medisinsk fagperson eller sertifisert trener før du starter et nytt treningsprogram. Informasjonen som gis er kun for pedagogiske formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
