Maratontrening: 10 Sone 4 / Terskeløkter
Sammendrag
Sone 4-trening retter seg mot terskel. 87–93 % av makspuls, RPE 7–8. For maratonløpere bygger den kontroll, utmattelsesmotstand og evnen til å holde seg jevn ved høyere innsats. Maratontempoet ligger vanligvis under sone 4, men trening her bidrar til at det føles mer håndterbart. Terskeltrening skjerper utholdenheten din og forbereder deg på å holde ut når løpet blir tøft.
Hva er sone 4/terskeltrening?
Sone 4 er terskelsonen din, vanligvis mellom 87–93 % av makspulsen din, og den føles som 7–8 av 10 på RPE-skalaen. Pusten er tung og fokusert. Du klarer ikke å snakke. Du spurter ikke, men du anstrenger deg skikkelig, og det krever disiplin å holde ut.
Denne sonen presser kroppen din til å bli mer effektiv til å kvitte seg med laktat og opprettholde fart under belastning. For maratonløpere betyr dette jevnere lange løpeturer, bedre tempokontroll og evnen til å holde seg avslappet når tempoet øker.
Hvorfor disse øktene fungerer
Sone 4 forbedrer laktatterskelen, løpsøkonomien og den mentale styrken . Den hjelper deg med å opprettholde sterk innsats lenger samtidig som du holder deg samlet. I maratontrening handler ikke sone 4 om fart, det handler om styrke. Disse øktene er spesielt verdifulle for å skjerpe løpsformen i den siste oppkjøringen til løpsdagen.
10 terskeløvelser for maratonløpere
1. Lange terskelgjentakelser
Utvikler kontroll over lengre innsats.
Oppvarming: 15 min jogging + øvelser
Hovedsett: 2 x 15 min @ Sone 4 (4 min jogging)
Nedkjøling: 10 min jogging
2. Brutt terskelsett
Bygger kvalitetsvolum uten å overanstrenge seg.
Oppvarming: 12 min jogging + 4 steg
Hovedsett: 4 x 8 min @ Sone 4 (2 min jogging)
Nedkjøling: 10 min jogging
3. Terskelprogresjonsløp
Lærer innsatshåndtering og sterke avslutninger.
Oppvarming: 15 min jogging
Hovedsett: 10 min stabil → 10 min @ Sone 3 → 10 min @ Sone 4
Nedkjøling: 10 min jogging
4. Terskelpyramide
Skjerper tempoet gjennom varierte intervaller.
Oppvarming: 15 min jogging
Hovedsett: 5 min → 6 min → 7 min → 6 min → 5 min @ Sone 4 (2 min jogg)
Nedkjøling: 10 min jogging
5. Tempo + Terskel-kombinasjon
Overganger fra aerob kontroll til rasespesifikk stress.
Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett:
15 min @ Sone 3
2 x 6 min @ Sone 4 (2 min jogg)Nedkjøling: 10 min jogging
6. Terskelen til langsiktig
Simulerer intensitet sent i løpet med en lengre innsats.
Oppvarming: 15 min jogging
Hovedsett:
60 min jevn,
2 x 10 min @ Sone 4 (3 min jogging)Nedkjøling: 10 min jogging
7. Korte terskelrepetisjoner
Opprettholder formen ved intensitet med aktiv hvile.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 6 x 5 min @ Sone 4 (90 sek jogging)
Nedkjøling: 10 min jogging
8. Terskeløkt for kuperte fjell
Styrker aerob kraft og holdning.
Oppvarming: 15 min jogging + bakkeøvelser
Hovedsett: 5 x 3 min oppoverbakke @ Sone 4 (gå nedover, restitusjon)
Nedkjøling: 10 min jogging
9. Lang blokkterskel
Bygger mental og fysisk utholdenhet ved innsats like før et løp.
Oppvarming: 15 min jogging
Hovedsett: 1 x 20 min @ Sone 4
Nedkjøling: 10 min jogging
10. Terskelverdi for delt innstilling
Opprettholder tempoet over segmenterte repetisjoner for å øke kvaliteten.
Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett: 3 x (6 min + 4 min) @ Sone 4 (1 min mellom settene, 2 min mellom settene)
Nedkjøling: 10 min jogging
Vanlige spørsmål: Terskeltrening og sone 4 for maratonløpere
Hvordan vet jeg at jeg er i sone 4?
Du puster tungt og fullt engasjert. Du kan ikke snakke, men du får ikke røde linjer. Det føles som om du presser, men fortsatt holder det sammen.
Hvor ofte bør jeg trene i sone 4 til maraton?
Én økt med høy kvalitet på terskel per uke er nok. Dette er treningsøkter med høy intensitet, hvor restitusjon og timing er viktig.
Hvordan finner jeg pulsen min i sone 4?
Bruk FLJUGAs gratis pulssonekalkulator for å raskt finne terskelområdet ditt. Den gir deg tydelige data slik at du kan trene med selvtillit.
VIDERE LESNING: BYGG DIN MARATONBASE
Løping: Løpesone 1–5 forklart
Maratontrening: 10 Sone 3 / Tempo-økter
Maratontrening: 10 Sone 5 / VO2 Maks-økter
Maratontrening: 10 viktige økter
Avsluttende tanker
Sone 4 gir deg styrken til å løpe fort uten å falle fra hverandre. Disse terskeløktene bygger kontroll under tretthet, skjerper tempoet ditt og forbedrer hvordan kroppen din håndterer innsats, alt viktig for maratonprestasjon. De gjør deg ikke bare raskere, de gjør deg mer utholdende, mer disiplinert og mer forberedt.
Det er her du lærer å holde deg rolig når anstrengelsen øker. Der formen holder seg stabil, pusten din forblir kontrollert og fokuset ikke driver ut av spill.
Terskeltrening lærer deg hvordan du håndterer ubehag uten panikk og hvordan du reagerer med kontroll i stedet for å kollapse. Når du bygger opp denne typen styrke i trening, viser den seg når det betyr mest. Ikke på den første 10 kilometeren, men i den siste etappen , når hver avgjørelse teller. Når det øyeblikket kommer, vil du ikke lure på om du har gjort nok. Du vil vite det.
Klarer du å holde deg rolig når maratonløpet begynner å gjøre vondt?
Rådfør deg alltid med en medisinsk fagperson eller sertifisert trener før du starter et nytt treningsprogram. Informasjonen som gis er kun for pedagogiske formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
