10 tempoløpsøkter du kan prøve i maratontreningen din
Sammendrag:
Tempoløping kan gi maratontreningen din en sterkere aerob innsats, samtidig som du finner en kontrollert rytme. Disse ti øktene gir deg forskjellige måter å bruke tiden på i sone 3, med alternativer som kan passe sammen med de bredere utholdenhetskravene ved å forberede seg på 42,2 kilometer.
Utforsker tempoøkter for maratontreningen din
Tempoløping kan tilføre maratontrening noe annerledes ved å gi deg tid innenfor sone 3, samtidig som det fortsatt er rom for å komme i gang med løpingen. Sone 3 bør føles moderat hard og kontrollert, noe som kan gjøre disse øktene til en nyttig forandring fra den lettere løpingen som ofte utgjør en stor del av maratonforberedelsene. Selve treningsøkten kan ha forskjellige former, så tempo trenger ikke å bety å holde én kontinuerlig anstrengelse hver gang den dukker opp i treningen din.
De ti øktene nedenfor gir deg en rekke alternativer å utforske, og det er ingen forventning om at hver treningsøkt passer der du er i treningen din akkurat nå. Hvis mengden tempoløping føles for mye, kan du forkorte intervallene eller gjennomføre færre repetisjoner. Å gi deg selv litt mer restitusjon kan også gjøre en intervalløkt mer håndterbar mens du blir kjent med treningsøkten.
vår «Hvorfor er løpesoner viktige for maratontrening?» forklarer intensitetsmålingene som brukes i hver sone og hvordan de ulike treningssonene kan passe inn i maratonforberedelsene dine.
10 eksempler på tempoøkter for maratonløpere
1. Lange tempogjentakelser
Formål: Bygger utholdenheten som trengs for å tilbringe lengre perioder med tempo, og bruker restitusjonen til å støtte en andre lengre blokk med kvalitetsløping.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 2 × 20 min @ Sone 3 (4 min jogging mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
2. Vedvarende tempointervaller
Formål: Utvikler evnen din til gjentatte ganger å finne og holde tempoet, og akkumulere et høyt volum av kvalitetsarbeid med kun korte tilbakekoblinger mellom anstrengelsene.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 3 × 12 min @ Sone 3 (2 min jogging mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
3. Tempoavslutning på en aerob løpetur
Formål: Utvikler evnen din til å øke tempoet sent i en lengre løpetur, og fullfører tempoarbeidet etter at tretthet allerede har akkumulert seg gjennom vedvarende aerob løping.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett:
40 min @ Sone 2
20 min @ Sone 3Nedkjøling: 10 min jogging
4. Tempopyramiden
Formål: Tester din evne til å regulere tempoet etter hvert som varigheten av hver anstrengelse øker og synker, og opprettholder kontrollen i stedet for å la intervalllengden diktere intensiteten.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 4 min → 6 min → 8 min → 6 min → 4 min @ sone 3 (2 min jogg mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
5. Tempo i en aerob løpetur
Formål: Integrerer en forlenget tempoinnsats i en bredere utholdenhetsøkt, og legger til raskere løping uten å miste det aerobe volumet som gis av de enklere seksjonene.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett:
15 min @ Sone 2
25 min @ Sone 3
10 min @ Sone 2Nedkjøling: 10 min jogging
6. Kontinuerlig 40-minutters tempo
Formål: Utvikler utholdenheten og tempodisiplinen som er nødvendig for å holde et jevnt tempo over lengre tid ettersom trettheten stadig øker.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 40 min @ Sone 3
Nedkjøling: 10 min jogging
7. Brutte tempointervaller
Formål: Akkumulerer et høyt volum av tempoløping, mens korte restitusjoner bidrar til å forhindre at tretthet forstyrrer tempoet og løpekvaliteten senere i økten.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 4 × 10 min @ Sone 3 (90 sekunders jogging mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
8. Oppoverbakke tempointervaller
Formål: Utvikler muskelutholdenhet ved å opprettholde tempoinnsatsen mot den økte motstanden i stigningen, og øker belastningen på hvert skritt uten å måtte øke løpehastigheten.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 4 × 5 min oppoverbakke @ Sone 3 (gå/jogge nedoverbakke restitusjon)
Nedkjøling: 10 min jogging
9. Tempo med korte restitusjoner
Formål: Holder den aerobe belastningen høy gjennom hele økten ved å begrense restitusjon, samtidig som den gir nok tilbakestilling til å opprettholde kontrollert tempo under løping.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 4 × 8 min @ Sone 3 (60 sekunders jogging mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
10. Tempo i løpet av en lengre periode
Formål: Utvikler evnen din til å produsere gjentatte perioder med raskere løping dypt inn i en lengre økt, når de akkumulerte kravene fra løpingen gjør det mer utfordrende å opprettholde tempoet.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett:
60 min @ Sone 2
2 × 15 min @ Sone 3 (2 min jogging mellom)Nedkjøling: 10 min jogging
Bruk av tempo gjennom maratontreningen din
Tempoløping kan ta ulike former under forberedelsene til maraton, noe som gir deg rom til å velge økter som gir mening sammen med resten av løpingen. Det kan være tider når intervaller appellerer mer enn en kontinuerlig innsats, eller når du ønsker å bringe inn litt Sone 3 i en løpetur som også inkluderer lettere løping. Å ha forskjellige alternativer betyr at økten kan endres uten at tempoet alltid trenger å følge det samme kjente formatet.
Du kan også oppleve at preferansen din for visse treningsøkter endrer seg etter hvert som maratontreningen utvikler seg. En økt du liker tidlig i forberedelsene kan forbli en favoritt, mens en annen kan bli mer tiltalende senere. Målet er ikke å jobbe mot den lengste eller mest krevende treningsøkten i samlingen, men å ha et utvalg du kan trekke fra når tempo har en plass i treningen din.
vår «Hvorfor bør maratonløpere inkludere trening i sone 3?» tar en nærmere titt på tempoløpings rolle og hva sone 3 kan tilføre maratonforberedelsene dine.
Avsluttende tanker
Tempoløping kan gi en kjærkommen variasjon til maratontreningen, spesielt når så mye av løpingen din kan være bygget opp rundt lettere anstrengelser. Å ha forskjellige Sone 3-økter tilgjengelig gir deg muligheten til å endre følelsen av en treningsøkt og oppdage hvilke tilnærminger du virkelig liker å bruke som en del av forberedelsene dine.
Disse ti øktene er der for å gi deg ideer, snarere enn bare en del av maratontreningen som må gjennomføres på en bestemt måte. Noen kan bli treningsøkter du går tilbake til regelmessig, mens andre rett og slett kan gi deg noe annet å prøve når timingen føles riktig. Tempoløping bør ha nok fleksibilitet til å fungere med maratontreningen din, i stedet for at resten av løpingen din skal passe inn rundt den.
Rådfør deg alltid med en medisinsk fagperson eller sertifisert trener før du starter et nytt treningsprogram. Informasjonen som gis er kun for pedagogiske formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
