Maratontrening: 10 Sone 3 / Tempo-økter
Sammendrag
Sone 3-trening bygger aerob styrke og kontroll. 80–87 % av makspuls, RPE 5–6. For maratonløpere utvikler den jevn tempo, effektivitet og utmattelsesmotstand. Disse tempoøktene hjelper deg med å holde formen og fokuset over lange mil. Du løper ikke maraton med utbrudd, du løper med rytme, og sone 3 lærer deg hvordan du finner den.
Hva er sone 3/tempotrening?
Sone 3 ligger vanligvis mellom 80–87 % av makspulsen din og føles som 5–6 av 10 på RPE-skalaen. Pusten er dyp og regelmessig, talen er begrenset til noen få ord, og innsatsen din er sterk, men bærekraftig.
Når du er i sone 3, føles det som om du har kommet deg inn i et jevnt gir. Du cruiser ikke, men du sliter heller ikke. For maratontrening bygger denne sonen opp tempodisiplinen og den aerobe styrken som kreves for å håndtere lange anstrengelser uten å bli overbelastet.
Hvorfor disse øktene fungerer
Sone 3 forbedrer din aerobe kapasitet, metabolske effektivitet og utmattelsesmotstand . Disse treningsøktene hjelper deg med å håndtere innsats over tid, en kritisk ferdighet når du løper 42,2 kilometer. De utvikler evnen din til å holde et solid tempo, holde deg mentalt fokusert og beholde kontrollen etter hvert som løpet skrider frem.
10 tempoøkter for maratonløpere
1. Lange tempogjentakelser
Bygger vedvarende innsats og aerob kontroll.
Oppvarming: 15 min jogging + øvelser
Hovedsett: 2 x 20 min @ Sone 3 (4 min jogging)
Nedkjøling: 10 min jogging
2. Progressive tempointervaller
Utvikler kontroll gjennom gradvis intensitet.
Oppvarming: 12 min jogging + 4 steg
Hovedsett: 3 x 12 min @ Sone 3 (2 min jogging)
Nedkjøling: 10 min jogging
3. Avslutning på mellomlangt løpstempo
Simulerer løpstretthet med kontrollert innsats på slutten.
Oppvarming: 15 min jogging
Hovedsett:
40 min stabil
20 min @ Sone 3Nedkjøling: 10 min jogging
4. Tempopyramiden
Trenene opprettholdt fokus med varierende innsatslengder.
Oppvarming: 15 min jogging
Hovedsett: 8 min → 10 min → 12 min → 10 min → 8 min @ Sone 3 (2 min jogg)
Nedkjøling: 10 min jogging
5. Tempo + Enkel blanding
Blander maratoninnsats med bredere aerob trening.
Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett:
15 min lett
25 min @ Sone 3
10 min lettNedkjøling: 5 min gange/tøying
6. Lang tempoblokk
Lærer kropp og sinn å holde tempoet i tide.
Oppvarming: 15 min jogging + øvelser
Hovedsett: 1 x 40 min @ Sone 3
Nedkjøling: 10 min jogging
7. Brutt temposett
Bidrar til å opprettholde kvaliteten uten overbelastning.
Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett: 4 x 10 min @ Sone 3 (90 sek jogging)
Nedkjøling: 10 min jogging
8. Kupert tempoøkt
Gir styrke og kontroll under aerob belastning.
Oppvarming: 15 min jogging + bakkeøvelser
Hovedsett: 4 x 5 min oppoverbakke @ Sone 3 (gå/jogge ned)
Nedkjøling: 10 min jogging
9. Tempo med kort restitusjonstid
Øker den aerobe belastningen samtidig som den beholder kontrollen.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 5 x 8 min @ Sone 3 (60 sek jogging)
Nedkjøling: 10 min jogging
10. Innsats for langt tempo
Bygger løpssimulering i en lengre innsats.
Oppvarming: 15 min jogging
Hovedsett:
60 min jevn,
2 x 15 min @ Sone 3 (3 min jogging)Nedkjøling: 10 min jogging
Vanlige spørsmål: Tempotrening og sone 3 for maratonløpere
Hvordan vet jeg at jeg er i sone 3?
Pusten er sterk, men jevn. Du føler at du jobber, men har kontroll. Du kan holde dette lenge, men det krever fortsatt innsats og fokus.
Bør jeg gjøre dette under lange løpeturer?
Ja, innlegg i sone 3 er veldig effektive på lange løpeturer. Bare sørg for at du restituerer skikkelig mellom viktige treningsøkter.
Hvordan beregner jeg pulsen min i sone 3?
Bruk FLJUGAs gratis kalkulator for å finne din nøyaktige puls i sone 3. Det tar bare sekunder og gir deg pålitelige tall for trening med selvtillit.
VIDERE LESNING: BYGG DIN MARATONBASE
Løping: Løpesone 1–5 forklart
Maratontrening: 10 Sone 4 / Terskeløkter
Maratontrening: 10 Sone 5 / VO2 Maks-økter
Maratontrening: 10 viktige økter
Avsluttende tanker
Sone 3 er der maratonstyrke bygges. Ikke gjennom fart, men gjennom vedvarende kontroll. Disse øktene hjelper deg med å holde deg effektiv og mentalt samlet gjennom lange anstrengelser, og gir deg grunnlaget for å løpe sterkt når andre begynner å miste takten. Tempoarbeid bygger ikke bare kondisjon, det bygger pålitelighet.
Hvert løp i Sone 3 lærer deg hvordan du håndterer innsats, finner en jevn rytme og holder fokus gjennom utmattelse. Det er ikke glamorøst, men det er viktig. Det er her du lærer å løpe i ditt eget tempo, ikke jage andres. Juster tempoet ditt, og du vil føle det på løpsdagen, den rolige, samlede styrken som holder seg stødig når maratonen blir virkelighet.
Klarer du å holde deg sterk når milene begynner å tynge?
Rådfør deg alltid med en medisinsk fagperson eller sertifisert trener før du starter et nytt treningsprogram. Informasjonen som gis er kun for pedagogiske formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
