10 VO2-løpeøkter for halvmaratontreningen din
Sammendrag:
Disse ti VO2-løpeøktene gir deg forskjellige måter å inkludere svært hard innsats i halvmaratontreningen din. Med mengden Sone 5-arbeid og restitusjon som varierer mellom treningsøktene, kan du utforske forskjellige måter å strukturere denne krevende intensiteten i forberedelsene dine.
Øke intensiteten i halvmaratontrening
Halvmaratontrening innebærer ofte å bruke mye tid på intensiteter du kan opprettholde over lengre tid, noe som gir Sone 5 en helt annen rolle i forberedelsene dine. Disse øktene tar deg med inn i veldig hard løping i kortere perioder, der restitusjon gir deg muligheten til å gjenta den intensiteten i stedet for å prøve å opprettholde den kontinuerlig.
De ti treningsøktene nedenfor gir deg forskjellige måter å strukturere det arbeidet på. Noen deler Sone 5 inn i kortere repetisjoner, mens andre ber deg om å holde ut med innsatsen lenger før du restituerer. Mengden veldig hard løping kan også variere mellom øktene, så det er ikke nødvendig å behandle treningsøkten med mest Sone 5-arbeid som den du til slutt bør nå. Velg en økt som gir mening sammen med resten av halvmaratontreningen din, og juster mengden arbeid når du trenger det.
Utforsk sonene dine med vår «Hvor passer løpesoner inn i halvmaratontreningen?» , som forklarer intensitetsmålingene som brukes i de ulike sonene og hvordan de kan bidra til forberedelsene dine.
10 eksempler på VO2-trening for halvmaraton
1. 2-minutters repetisjoner
Formål: Akkumulerer gjentatte perioder med svært hard løping mens restitusjonene hjelper deg med å opprettholde den tiltenkte intensiteten gjennom hele økten.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 5 x 2 min @ Sone 5 (2 min restitusjon mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
2. Kort intervallsett
Formål: Bruker korte repetisjoner for å opprettholde tempo og løpekvalitet ved gjentatte høyintensitetsinnsats.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 8 x 1 min @ Sone 5 (1 min restitusjon mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
3. VO2-pyramiden
Formål: Utvikler tempokontroll over skiftende intervalllengder, noe som krever at du justerer tempoet samtidig som hver innsats holdes innenfor sone 5.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min @ Sone 5 (2 min restitusjon mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
4. Terskelverdi i VO2-intervaller
Formål: Legger til kortere Sone 5-innsats etter vedvarende terskeltrening, og utfordrer deg til å øke intensiteten når trettheten allerede er tilstede.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett:
8 min @ Sone 4
3 x 90 sek @ Sone 5 (90 sek restitusjon mellom)Nedkjøling: 10 min jogging
5. 400m repetisjoner
Formål: Utvikler evnen din til å opprettholde løpemekanikken din ved høyere hastigheter ved gjentatte anstrengelser.
Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett: 6 x 400 m @ Sone 5 innsats (90 sekunders restitusjon mellom)
Nedkjøling: 8 min jogging
6. Ødelagte VO2-sett
Formål: Bruker en lengre restitusjonstid mellom settene for å gjenopprette nok kapasitet til å opprettholde tempoet og kvaliteten på den andre blokken.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 2 x (4 x 1 min @ Sone 5) (1 min restitusjon mellom settene, 3 min mellom settene)
Nedkjøling: 10 min jogging
7. Oppoverbakke VO2-gjentakelser
Formål: Bruker stigningen til å øke kraften som kreves for hvert skritt, noe som gir større muskelbelastning til Sone 5-arbeidet.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 5 x 60 sek oppoverbakke @ Sone 5 (gå ned, restitusjon mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
8. VO2 med skritt
Formål: Avslutter økten med kort, raskere løping, slik at du får øving på å opprettholde fart og koordinasjon etter de lengre anstrengelsene i sone 5.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett:
4 x 2 min @ Sone 5 (2 min restitusjon mellom)
4 x 20 sekunders skritt (40 sekunders hvile mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
9. Lange VO2-intervaller
Formål: Øker tiden du må opprettholde hver Sone 5-innsats før restitusjon, med større vekt på å opprettholde intensiteten gjennom de senere stadiene av hvert intervall.
Oppvarming: 15 min jogging
Hovedsett: 3 x 3 min @ Sone 5 (2:30 restitusjonstid mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
10. Tempo inn i VO2-intervaller
Formål: Introduserer Sone 5-trening etter løping i vedvarende tempo, som krever at du øker intensiteten etter at trettheten allerede har begynt å utvikle seg.
Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett:
10 min @ Sone 3
3 x 90 sek @ Sone 5 (2 min restitusjon mellom)Nedkjøling: 10 min jogging
Finne en plass for sone 5 i halvmaratontreningen din
Svært hard løping trenger ikke å ta opp en stor del av halvmaratontreningen din for å ha en plass innenfor den. Sone 5 gir deg en måte å introdusere en markant høyere intensitet ved siden av den mer vedvarende løpingen som utgjør mye av forberedelsene dine. Hvor mye av dette arbeidet du inkluderer kan variere avhengig av treningen din og hvor godt du restituerer.
Fordi disse øktene kan medføre betydelig restitusjonskrav, er det viktig hvor du plasserer dem. Tenk på hva du allerede har gjort og hva du har i vente, i stedet for å se på treningsøkten alene. Det kan være uker der sone 5 passer komfortabelt, og andre når de bredere kravene fra halvmaratontreningen din betyr at veldig hard løping bør holdes kortere eller utsettes til en annen gang.
Lær mer om sone 5 i vår om hvordan VO2-trening utvikler halvmaratonprestasjoner , som utforsker hvordan denne typen trening kan påvirke din aerobe kapasitet og bidra til ytelse over hele distansen.
Avsluttende tanker
Sone 5 kan gi en helt annen utfordring enn halvmaratontrening, og gir deg muligheten til å ta et steg bort fra lengre, vedvarende anstrengelser og oppleve kravene ved veldig hard løping. Disse øktene kan være tøffe, men de kan også gi litt kjærkommen variasjon når du er klar for et temposkifte.
De ti treningsøktene gir deg en samling å hente inspirasjon fra, i stedet for noe du må jobbe deg gjennom. Du vil kanskje like å gå tilbake til bestemte økter eller oppdage at andre treningsøkter passer deg etter hvert som halvmaratontreningen din utvikler seg. Svært hard løping fortjener tilstrekkelig restitusjon, så gi deg selv tid før du ber kroppen om å ta fatt på en ny krevende økt.
Rådfør deg alltid med en medisinsk fagperson eller sertifisert trener før du starter et nytt treningsprogram. Informasjonen som gis er kun for pedagogiske formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
