Halvmaratontrening: 10 Sone 5 / VO2 Maks-økter
Sammendrag
Trening i sone 5 har som mål å oppnå maksimal VO2, 93–100 % av makspulsen, og RPE 9–10. Disse korte, intense øktene bygger opp oksygeneffektivitet, fart og kontroll over pulsen. For halvmaratonløpere gir sone 5 skarphet uten å overbelaste volum. Du kommer ikke til å løpe lenge her, men trening i sone 5 forbedrer evnen din til å håndtere bakker, press sent i løpet og sterke avslutninger. Disse treningsøktene er korte, intense og viktige for å heve taket.
Hva er trening i sone 5/VO2 maks?
Sone 5 ligger mellom 93–100 % av makspulsen din og føles som 9–10 på RPE-skalaen. Pusten er rask og dyp, det er umulig å snakke, og formen din må være bevisst for å holde deg effektiv.
Det er en sone du bare kan holde i korte perioder, men du kan komme tilbake til den igjen og igjen med skikkelig restitusjon. I denne sonen lærer du kroppen din å transportere og bruke oksygen mer effektivt. For halvmaratonløpere betyr det bedre fartskontroll, sterkere støt og en mer selvsikker avslutning.
Hvorfor disse øktene fungerer
Sone 5-økter øker VO2 max, forbedrer evnen din til å håndtere hard innsats og forbedrer restitusjonen mellom høyintensitetsøvelser. Disse øktene forbedrer også løpsøkonomien under stress. For halvmaratonløpere skaper de kapasiteten til å løpe raskere når det trengs, uten å tippe over i sammenbrudd.
10 VO2 Max-økter for halvmaratonløpere
1. 2-minutters repetisjoner
Klassisk struktur for å bygge VO2-kapasitet.
Oppvarming: 12 min jogging + 4 steg
Hovedsett: 5 x 2 min @ Sone 5 (2 min jogging)
Nedkjøling: 10 min jogging
2. Kort intervallsett
Trener repeterbar innsats med kontrollert restitusjon.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 8 x 1 min @ Sone 5 / 1 min jogg
Nedkjøling: 10 min jogging
3. VO2 Max-pyramiden
Forbedrer aerob kraft gjennom varierende repetisjonslengder.
Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett: 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min @ Sone 5 (2 min jogg)
Nedkjøling: 10 min jogging
4. Blandet terskel + VO2
Kombinerer styrke og skarphet i én økt.
Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett:
8 min @ Sone 4
3 x 90 sek @ Sone 5 (90 sek jogging)Nedkjøling: 10 min jogging
5. 400m repetisjoner
Utvikler turnover og kontroll ved rask innsats.
Oppvarming: 12 min jogging + øvelser
Hovedsett: 6 x 400 m @ Sone 5 innsats (90 sekunder jogging)
Nedkjøling: 8 min jogging
6. Brutte VO2 Max-sett
Presser intensiteten i håndterbare biter.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 2 sett à 4 x 1 min @ Sone 5 (1 min jogging) — 3 min hvile mellom settene
Nedkjøling: 10 min jogging
7. Bakke VO2 Max-økt
Gir kraft til fartsstimulansen.
Oppvarming: 15 min jogging + bakkeøvelser
Hovedsett: 5 x 60 sek oppoverbakke @ Sone 5 (gå/jogge nedover, restitusjon)
Nedkjøling: 10 min jogging
8. Skrittforbedret VO2
Skjerper mekanikken etter aerob stress.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 4 x 2 min @ Sone 5 (2 min jogging)
Deretter: 4 x 20 sekunders skritt
Nedkjøling: 8 min jogging
9. Langintervall VO2
Forlenger eksponeringen til topp aerob innsats.
Oppvarming: 15 min jogging
Hovedsett: 3 x 3 min @ Sone 5 (2:30 jogging)
Nedkjøling: 10 min jogging
10. Tempo til VO2
Simulerer løpstretthet og legger deretter til stress i toppen.
Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett:
10 min @ Sone 3
3 x 90 sek @ Sone 5 (2 min jogging)Nedkjøling: 10 min jogging
Vanlige spørsmål: VO2-trening og sone 5 for halvmaratonløpere
Hvordan vet jeg at jeg er i sone 5?
Pusten er rask, anstrengelsen er høy, og du klarer ikke å snakke. Tempoet er krevende, men med fokus og god form kan du gjenta korte repetisjoner på dette nivået.
Hvor ofte bør jeg inkludere VO2 Max-trening?
Én gang i uken er nok, og bare i spesifikke treningsblokker. VO2-maks-økter er høybelastningsfaktorer, og hvis de brukes for mye, kan de øke risikoen for skade eller overtrening. Bruk dem sparsomt for å forbedre kondisjonen, ikke som en basistrening.
Er sone 5 det samme som sprint?
VO2 max-trening (sone 5) innebærer kontrollerte intervaller med høy intensitet som varer i 1–5 minutter for å bygge fart og utholdenhet. Sprint er full innsats i under 30 sekunder, med fokus utelukkende på toppfart og kraft.
Hvordan finner jeg pulsen min i sone 5?
Bruk FLJUGAs gratis pulssonekalkulator for å få dine personlige soner raskt og nøyaktig. Den hjelper deg med å trene med selvtillit.
VIDERE LESNING: BYGG DIN HALVMARATONBASIS
Løping: Løpesone 1–5 forklart
Halvmaratontrening: 10 sone 3 / tempoøkter
Halvmaratontrening: 10 Sone 4 / Terskeltreningsøkter
Halvmaratontrening: 10 viktige økter
Avsluttende tanker
Sone 5 bygger opp farten som støtter utholdenheten din. Disse øktene gir deg oksygentilførselen, toppkontrollen og skarpheten til å respondere under løp, når du trenger å holde deg sterk, lukke hull eller fullføre hardt . Når det legges til i en halvmaratonplan, tilfører VO2 Max-arbeidet kraft der det teller.
Kan du finne et annet gir når tempoet krever mer?
Rådfør deg alltid med en medisinsk fagperson eller sertifisert trener før du starter et nytt treningsprogram. Informasjonen som gis er kun for pedagogiske formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
