Slik trener du til din første 10 km som nybegynnerløper
Sammendrag:
Denne veiledningen forklarer hvordan du forbereder deg til dine første 10 kilometer, fra å få plass til lengre løpeturer i uken til å vurdere en innsats du kan opprettholde. Du finner et eksempel på en tretten ukers plan som bruker løpe-gå-økter og innebygde restitusjonsuker, mens du sakte går mot å tilbakelegge ti kilometer i ditt eget tempo.
Ser frem mot ditt første 10 km-løp
Ti kilometer er 10,2 miles, og det kan være vanskelig å se for seg at du skal tilbakelegge den distansen når du ikke har gjort det før. Du vet kanskje hvor du ønsker å løpe 10 km, eller du liker kanskje bare tanken på å nå den distansen en dag. Uansett er det ikke nødvendig å bestemme deg nå for hvor fort du skal løpe eller om du skal løpe hvert steg. Disse spørsmålene blir lettere å svare på når du har brukt litt tid på å løpe og funnet ut hvor forskjellige lengder på øktene føles for deg.
Det som ofte tar tid å venne seg til, er hvor lenge du skal være i bevegelse. En 10 km-økt ber deg om å finne en innsats du kan holde ut med utover de første minuttene, inkludert når ruten begynner å føles mindre kjent. Trening gir deg rom til å lære dette gradvis. Noen økter vil legge til distanse til den lengre løpeturen, mens andre vil gjenta kortere løpeturer, noe som hjelper deg med å bygge utholdenhet og etablere en konsekvent rutine. Gåpauser kan hjelpe deg med å mestre begge typer økter. Når du har tilbakelagt din første 10 km, har du hatt muligheten til å lære å starte forsiktig og fortsette når du fortsatt har avstand foran deg.
Hva trenger du for å begynne med 10K-trening?
10 km-treningen din må passe inn i uken du allerede har. I starten kan du kanskje legge ut på en løpetur med et lite mellomrom mellom andre forpliktelser. Senere i planen vil de lengre øktene kreve mer av tiden din, og det kan være lettere å håndtere når du vet hvilken dag som gir deg rom til å fullføre uten å stresse. Ta en titt på den vanlige uken din før du begynner. Du kan velge løpedager som passer for deg nå, og deretter flytte dem rundt etter hvert som øktene vokser eller forpliktelsene dine endrer seg.
En fast tid for den lengre løpeturen:
Når du forbereder deg til 10 km, vil én løpetur ta mer tid enn de andre. Velg en dag der du vanligvis kan gi den den plassen den trenger. Å ha den løpeturen på et fast sted i uken kan gjøre det enklere å planlegge etter hvert som varigheten øker. Du kan fortsatt justere en uke når livet kommer i veien, samtidig som du legger igjen en dag uten løping før neste økt.En rute med rom for vekst:
Du trenger ikke en lang rute når du først begynner. En runde nær hjemmet lar deg bli kjent med hvor du løper og gjør det enkelt å legge til en ny strekk når en økt blir lengre. Hvis du foretrekker å bruke en tredemølle til noe av treningen, kan du også følge de tidsbestemte øktene der.Sko og klær som forblir komfortable:
Start med løpesko som føles trygge på føttene og ikke gnir når du løper. Hvis du er usikker på hva du skal velge, kan en spesialisert løpebutikk la deg prøve forskjellige par og hjelpe deg med å finne en komfortabel passform. Bruk klær som lar deg bevege deg fritt og som passer til været på dagen. Komfortable løpesokker og -undertøy kan også bidra til å redusere gnissing etter hvert som løpeturene blir lengre. Etter hvert som øktene blir lengre, kan du legge merke til små ting du ikke kjente på en kortere løpetur, for eksempel en sokk som sklir eller en søm som gnir mot huden. Du kan endre disse tingene etter hvert som du oppdager dem.En måte å følge løpingen din på:
Du kan gjerne bruke en løpeklokke eller en app som Strava for å se hvor lang tid hver økt tok og hvor mye terreng du tilbakela. Noen klokker måler også pulsen på håndleddet eller fungerer med en separat pulsmåler. Ingenting av dette er nødvendig for å komme i gang. En enkel timer vil hjelpe deg med å administrere løpeturene dine midt i uken, mens en GPS-app eller målt rute er nyttig når de lange løpeturene i helgen nærmer seg distansemål.
Det er greit om du lærer hva som passer deg mens du følger øktene. Du kan oppleve at ruten du valgte i starten blir for kort for den lengre løpeturen, eller at et annet par sokker føles bedre etter mer tid på beina. Målet er å gjøre løpingen praktisk nok til at du kan gå tilbake til den hver uke. Du kan begynne med det du har og ta disse valgene etter hvert som du får erfaring.
Hvordan bør 10 km-treningsløpene dine føles?
Når du begynner å løpe, gi deg selv noen minutter til å finne et tempo du kan holde deg til. Du bør legge merke til at du puster raskere enn når du går, men du bør fortsatt kunne snakke i fulle setninger. Dette er «snakketesten». Hvis du løp med noen, kan du fortelle dem om dagen din uten å måtte stoppe for hver par ord. Hvis det blir vanskelig, senk farten. Du kan føle at du kunne løpt raskere i starten, men målet er å føle at du kan fortsette når du er lenger inne i økten og fortsatt har tid igjen til å løpe.
En annen måte å bedømme innsatsen på er rate of perceived exertion (RPE). Den lar deg gi innsatsen din et tall fra 1 til 10 basert på hvor hardt løpingen føles. Rundt RPE 3–4 er en nyttig pekepinn for disse løpeturene. Du anstrenger deg litt, men pusten din føles fortsatt håndterbar, og det er mulig å snakke sammen. En gåpause kan føles nærmere RPE 1–2. Etter hvert som løpeturene dine blir lengre, kan det samme tempoet begynne å føles hardere. Du kan senke farten før det blir en utfordring, eller bruke en gåpause og deretter løpe igjen. Det er en del av å lære å mestre et 10 km-løp, hvor det å føle seg bra de første minuttene bare er én del av løpeturen.
Med litt mer løpeerfaring kan du begynne å høre folk beskrive ulike anstrengelser som treningssoner. Hvordan bør du bruke løpesoner for 10K-trening? forklarer hva disse sonene betyr og hvordan de kan passe inn i treningen din.
Hvordan bygger du opp til å løpe lenger?
Løpeøktene dine trenger ikke å vokse samtidig. Når du forbereder deg til 10 km, kan én økt gradvis bli din lengre løpetur, mens de andre øktene gir deg flere muligheter til å øve på løping uten å legge til samme mengde belastning. For eksempel kan du føle deg komfortabel med å gjenta to kortere løpeturer i løpet av uken før du bruker litt lengre tid på beina i helgen. Å gjenta en varighet gir deg en sjanse til å lære hvordan det føles før du ber deg selv om å bli ute lenger. Alt avhenger av hvordan treningen din utvikler seg og hvor godt du kommer deg etter treningsuken.
Gåpauser kan også være en del av de lengre løpeturene dine. Du kan planlegge dem på forhånd, eller du kan ta en når pusten din begynner å føles vanskeligere å håndtere. Etter å ha gått, kan du gå tilbake til en rolig løpetur og fortsette med økten. Etter hvert som ukene går, kan du oppdage at du kan løpe lenger mellom pausene, men det er ikke nødvendig å fjerne dem bare fordi distansen er lengre. Det som betyr noe er å lære å håndtere innsatsen din etter hvert som du bruker mer tid på å bevege deg, uten å gjøre starten av hver løpetur så vanskelig at du sliter med å fullføre den.
Slik bruker du et eksempel på en 10K-plan for nybegynnere
Eksemplet nedenfor har tre økter hver uke. I de første ukene gjentar noen løpeturer lignende tider, slik at du kan venne deg til dem før du går videre til lengre løpeturer. Senere i planen gir den tredje økten deg vanligvis mer tid på beina. Velg dager som passer uken din, og la det være minst én dag uten løping mellom øktene. Uke 4 og 8 er restitusjonsuker. De inkluderer mindre løping, noe som gir deg mer tid til å restituere før øktene begynner å vokse igjen. Uke 12 er en nedtrapping, med kortere løpeturer før 10 km-løpet ditt, slik at du kan nå 10 km-løpet ditt med mindre treningstretthet. Hvis en ukes økter føles for vanskelige, gjenta den uken før du går videre. De tretten ukene viser én måte å bygge mot distansen på, ikke en frist du må overholde.
Hver økt begynner med en fem minutters oppvarmingstur og avsluttes med en fem minutters nedkjølingstur. Totaltiden inkluderer begge deler. En instruksjon som 3 × (5 min løping, 4 min gange) betyr at du løper i fem minutter, går i fire minutter og gjentar det paret tre ganger. Ta den siste fire minutters gåturen før nedkjølingen. Mesteparten av løpingen er på RPE 3–4, hvor du kan snakke i fullstendige setninger. Fra uke 5 og utover styres de lange løpeturene dine av distanse snarere enn tid. De siste 10 km vil følge samme mønster og kan ta lengre tid enn noen treningsøkt før den, med gåpauser alltid tilgjengelig når du trenger dem.
Eksempel på 13-ukers 10K-plan for nybegynnere
-
Du starter med ett-minutts løpeturer og to-minutters gange. Løpedelene blir litt lengre utover uken, og når tre minutter i løpetur 3. Ta en full gåtur etter hver løpetur, inkludert den siste før nedkjølingen. Begynn forsiktig nok til at du fortsatt kan snakke mens du løper.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 6 × (1 min løping, 2 min gange)
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 28 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 5 × (2 min løping, 2 min gange)
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 30 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 4 × (3 min løping, 2 min gange)
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 30 min
Ved løpetur 3 har du kanskje en bedre følelse av hvor sakte du skal starte. Hvis den første treminuttersdelen føles enkel, fortsett med den samme innsatsen resten av økten. Du lærer hvordan du avslutter hver løpedel og føler deg klar til å gå igjen etter gåturen.
-
Løpetime 1 gjentar de tre minutter lange seksjonene du prøvde forrige uke. De neste to øktene forlenger dem til fire og deretter fem minutter, med en gåtur etter hver løpetur. Gi deg selv det første minuttet av hver løpetime til å komme inn i et tempo du kan holde.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 4 × (3 min løping, 2 min gange)
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 30 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 3 × (4 min løping, 3 min gange)
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 31 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 3 × (5 min løping, 3 min gange)
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 34 min
Fem minutter kan føles ganske annerledes enn ett minutt, selv når du løper rolig. Bruk treminuttersløpene i løpetur 3 fullt ut. Hvis femminuttersdelene føles for vanskelige å fullføre, bruk en ekstra økt på fireminuttersmønsteret før du går videre.
-
Løping 1 gir deg to åtteminutters løpeturer med en gåtur mellom dem. Løping 2 og 3 er de første øktene dine uten en planlagt gåpause. De er kortere totalt sett fordi du vil bruke mindre tid på å gå, men løpingen varer i ti og deretter tolv minutter uten stopp.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 8 min løping, 3 min gange, 8 min løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 29 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 10 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 20 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 12 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 22 min
La tempoet være lavere enn det var under de korte intervallene hvis det hjelper deg å holde deg komfortabel. Hvis du trenger å gå før tiden er ute, ta en pause og fortsett å løpe når du føler deg klar. Du kan gjenta denne uken for å få mer øving med kontinuerlig løping før øktene endres igjen.
-
Du har prøvd dine første sammenhengende løpeturer, så denne uken gir deg kortere løpeturer. De to første varer i åtte minutter, og den tredje varer i ti. Du vet allerede hvordan disse varighetene føles fra forrige uke, noe som gir deg rom til å øve på dem uten å legge til mer løping.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 8 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 18 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 8 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 18 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 10 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 20 min
Hold innsatsen rolig selv om du føler at du klarer mer. De kortere øktene er der med vilje. Neste uke introduserer en distanse å tilbakelegge, så det er ikke nødvendig å forlenge denne ukens løpeturer på forhånd.
-
De to første løpeturene går tilbake til ti og tolv minutter. Løp 3 endrer hvordan du følger økten: du vil tilbakelegge 2 km i stedet for å stoppe når en tidtaker går av. Begynn å måle distansen etter oppvarmingsturen og start nedkjølingen når du har tilbakelagt den.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 10 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 20 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 12 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 22 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 2 km med RPE 3–4, ta en pause i gåturen om nødvendig
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge fem minutters gange
Du kan bruke lengre tid på å løpe enn du gjorde i tolvminuttersøkten. Hold anstrengelsen rolig og ta en pause i gåturen hvis du trenger det. Gåturen teller fortsatt mot 2 km-løpet, slik at du kan fortsette distansen når du er klar. Det er ingen tid du trenger å strekke deg ut.
-
Løp 1 holder seg på ti minutter, mens løp 2 gir deg 15 minutter med kontinuerlig løping. Den lengre økten din går fra 2 km til 3 km. Beregn mer tid til løp 3, siden den ekstra kilometeren vil ta så lang tid som det tar i ditt eget tempo.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 10 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 20 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 15 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 25 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 3 km med RPE 3–4, ta pauser i gåing om nødvendig
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge fem minutters gange
Tenk tilbake på hvordan 2K-løpet føltes da du valgte startinnsatsen din. Hvis du fullførte det med problemer med å holde ut, start 3K-løpet mer rolig. Du kan ta en tur før pusten din blir vanskelig å håndtere, deretter gå tilbake til løpingen og fortsette mot distansen.
-
De to første løpeturene gjentar forrige ukes ti og femten minutter. Løp 3 går over til 4 km, noe som gjør det til den eneste økten som utvides denne uken. Disse kortere løpeturene gir deg en ny sjanse til å øve på en komfortabel innsats uten å legge til mer tid på hver løpetur.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 10 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 20 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 15 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 25 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 4 km på RPE 3–4, ta pauser i gåing om nødvendig
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge fem minutters gange
Mens du tilbakelegger 4 km, sjekk hvordan du føler deg etter distansen du klarte forrige uke. Du bør fortsatt ha plass til å fortsette med en rolig anstrengelse. Hvis du trenger en tur, ta en. Økten avsluttes når du når 4 km, enten du løper hvert skritt eller bruker en pause underveis.
-
Denne uken ber om mindre løping. De tidsbestemte øktene er kortere, og løpetur 3 går tilbake til 3 km, en distanse du allerede har tilbakelagt. Du kan fortsette den samme enkle innsatsen uten å forberede deg på en ny lengste løpetur.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 8 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 18 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 12 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 22 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 3 km med RPE 3–4, ta pauser i gåing om nødvendig
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge fem minutters gange
Det er ikke nødvendig å fullføre 3 km raskere enn du gjorde i uke 6. La det være en kjent distanse og avslutt med nok igjen til å føle deg klar for neste uke. De lengre løpeturene vil begynne å vokse igjen etter dette steget tilbake.
-
De kortere løpeturene går tilbake til ti og femten minutter. Løpetur 3 tar deg til 5 km, én kilometer lenger enn den lengste økten før den enklere uken. Du kan bruke samme tilnærming som hjalp deg med å tilbakelegge 4 km, starte forsiktig og ta en pause i gåturen hvis du trenger det.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 10 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 20 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 15 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 25 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 5 km med RPE 3–4, ta pauser i gåing om nødvendig
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge fem minutters gange
Fem kilometer er en distanse verdt å nyte når du kommer frem. Det er ikke nødvendig å gjøre denne løpeturen til en test på hvor raskt du kan fullføre. Legg merke til hvordan du klarte innsatsen din underveis, for det vil hjelpe når den lengre økten blir igjen.
-
Løpetrinn 1 og 2 holder samme varighet. Løpetrinn 3 går over til 6,5 km, så sørg for mer tid på beina enn de 5 km som trengs. Målet er å holde løpingen komfortabel mens du går utover en distanse du nå kjenner.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 10 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 20 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 15 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 25 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 6,5 km med RPE 3–4, ta pauser i gåing om nødvendig
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge fem minutters gange
Hvis 5 km-løpet i uke 9 var vanskelig å fullføre, eller du fortsatt følte deg uvanlig sliten ved neste økt, gjenta den uken før du prøver 6,5 km. Ellers kan du starte den lengre løpeturen forsiktig og bruke gåpauser når de hjelper deg å holde deg i bevegelse. Du trenger ikke å tilbakelegge den nye distansen uten å stoppe.
-
De to første løpeturene holder seg på ti og femten minutter. Løp 3 går videre til 8 km, din lengste treningsdistanse før 10 km. Gi deg selv nok tid til økten, slik at du kan holde innsatsen komfortabel uten å føle deg stresset med å fullføre.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 10 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 20 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 15 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 25 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 8 km med RPE 3–4, ta pauser i gåing om nødvendig
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge fem minutters gange
Start 8 km-løpet forsiktig og sjekk at du fortsatt kan snakke i fulle setninger etter hvert som distansen utfolder seg. Hvis du trenger å gå, bruk pausen og begynn å løpe igjen når du føler deg klar. Du øver på hvordan du skal håndtere en lang økt, og den erfaringen vil være nyttig når du tilbakelegger de siste to kilometerne i uke 13.
-
Du har fullført din lengste treningsdistanse. Denne ukens løpeturer på tid er kortere, og løpetur 3 går tilbake til 4 km. Reduksjonen gir deg en mulighet til å fortsette å løpe uten å legge til en lang økt før 10 km-løpet ditt.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 8 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 18 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 12 min kontinuerlig løping med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 22 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 4 km på RPE 3–4, ta pauser i gåing om nødvendig
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge fem minutters gange
Hold 4K-løperen komfortabel i stedet for å bruke den til å sjekke hvor fort du kan løpe. Det er ikke nødvendig å få unnagjort en ny 8K-løper eller teste hele distansen nå. Du har unnagjort den lengre treningsøkten. Denne uken handler om å komme til den siste økten med mindre løping i beina.
-
De to første løpeturene er korte. La det være minst én dag uten å løpe før løpetur 3, og bruk deretter en målt øvelse eller en rute der du kan følge hele 10 km. Start med den rolige innsatsen du har øvd på under trening, vel vitende om at distansen vil ta lengre tid enn i de tidligere øktene.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 8 min komfortabel løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 18 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 10 min komfortabel løpetur med RPE 3–4
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 20 min
Løp 3: Din 10 km
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Løp 10 km med en håndterbar innsats, start rundt RPE 3–4 og ta pauser i gåing om nødvendig
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Avhenger av tempoet ditt, inkludert begge fem minutters gange
Når du når 8 km, har du tilbakelagt den lengste distansen du løp på trening. De siste to kilometerne er nye, så fortsett å håndtere innsatsen du har igjen. Ta en pause i gåturen når du trenger det, og gå tilbake til løpingen når du føler deg klar. Enten du løper kontinuerlig eller kombinerer løping med gange, har du tilbakelagt dine første 10 km.
Hvordan passer mat, drikke og restitusjon inn i 10K-trening?
Etter hvert som du jobber mot 10 km, vil du bruke mer tid på løping enn du gjorde i de første ukene av planen. Å spise nok for å støtte treningen og å drikke regelmessig er viktig gjennom uken, ikke bare rett før en lengre løpetur. Du kan oppleve at tiden siden ditt siste måltid påvirker hvor komfortabel en økt føles, spesielt når du er ute over lengre tid. Det er ikke nødvendig at denne veiledningen gir alle samme spise- eller drikkeplan. Treningsløpene dine gir deg en sjanse til å lære hva som fungerer for deg før full distanse. Hvis du tenker på å bruke en gel under 10 km-løpet, prøv den på en lengre løpetur først i stedet for å ta den for første gang på dagen.
Gi tiden mellom løpeturene like mye oppmerksomhet som til selve øktene. En lengre løpetur kan føles overkommelig mens du holder på, men kan gjøre deg mer sliten etterpå enn forventet. Å ha en dag uten løping mellom øktene gir deg tid før du ber beina om å løpe igjen. De enklere ukene i planen reduserer mengden løping etter at du har bygget den opp, mens de kortere øktene i uke 12 gir deg rom før 10 km-løpet. Hvis du trenger lengre tid med en ukes økter, kan du gjenta det eller gå tilbake en uke. Det er ingen fordel å nå den siste uken utslitt bare fordi planen sier at du skal være der.
Når du har tilbakelagt dine første 10K
Du har tilbakelagt ti kilometer. Ta deg et øyeblikk til å nyte det før du begynner å tenke på en ny treningsplan. De tidlige løpe- og gåøktene føles kanskje langt bak deg nå, men hver gang du dro ut hjalp deg med å bringe denne distansen innen rekkevidde. Du lærte hvordan du kunne holde ut med en løpetur lenger og hvordan du kunne fortsette etter en gåpause. Kanskje overrasket du deg selv på de siste kilometerne. Uansett hvordan du kom i mål, er dine første 10 kilometer noe å være stolt av.
Det er mye du kan gjøre med løpingen du har bygget opp. Et nytt 10 km-løp kan være tiltalende fordi du ønsker å oppleve distansen igjen uten at den føles uvant. Du kan være fornøyd med å fortsette å løpe regelmessig uten å velge en annen øvelse ennå. Hvis tanken på et halvmaraton gir deg begeistring, kan det være et mål for et nytt kapittel i løpingen din. Utforsk vår nybegynnerguide for halvmaraton for å se hvordan forberedelser til den distansen kan se ut.
Vanlige spørsmål: Din første 10 km
Må jeg delta i et løp for å fullføre mitt første 10 km-løp?
Du kan tilbakelegge ti kilometer på en rute du velger selv. Noen løpere liker å ha en dato å jobbe mot, mens andre heller vil fullføre distansen uten startstreken eller en folkemengde. Uansett har du tilbakelagt dine første 10 kilometer når du har nådd full distanse.
Hvordan velger jeg et 10 km-løp som nybegynner?
Se på løypa før du starter. Bakker kan gjøre at distansen føles annerledes enn rutene du brukte på trening, og noen arrangementer har en tidsbegrensning fordi veiene må åpnes igjen. Arrangørens arrangementsinformasjon bør fortelle deg hva du kan forvente. Å velge et arrangement med en løype og tidsbegrensning som passer deg, kan fjerne en bekymring før du ankommer.
Hva om jeg starter min første 10 km for raskt?
Du kan senke farten så snart du merker det. Den første delen av en øvelse kan føles travel, og det er lett å følge tempoet til folk rundt deg. Gå tilbake til en anstrengelse der pusten din føles håndterbar. Hvis du trenger en pause i gåturen for å roe deg ned, ta en, og begynn deretter å løpe igjen i ditt eget tempo.
Bør jeg følge en pacer under min første 10 km?
Noen øvelser har pacere som løper mot en bestemt sluttid. De kan være nyttige hvis du har et tidsmål som passer din nåværende løping. Hvis målet ditt er å tilbakelegge dine første 10 km, trenger du ikke å holde deg til en pacer. La din egen innsats veilede deg, spesielt hvis tempoet deres føles for hardt tidlig i øvelsen.
Avsluttende tanker
Et første 10 km-løp kan være spennende å planlegge og samtidig vanskelig å se for seg. Du kan lese frem til den siste uken, men du trenger bare å løpe økten du er klar for nå. Noen uker vil passe fint inn i livet ditt, og andre må kanskje gjentas eller flyttes rundt. Det tar deg ikke bort fra målet. Det handler om hvordan du gjør treningen til noe du kan fortsette med, selv når en vanlig uke ser annerledes ut enn den du planla.
Det finnes ikke én måte å utfolde seg på når ditt første 10 kilometerløp skal gå. Det du lærer mens du forbereder deg til det, vil hjelpe deg med å ta avgjørelser når dagen kommer, inkludert når du skal slappe av eller ta en tur. Stol på erfaringen du har samlet i dine egne økter. Avstanden kan fortsatt føles stor i starten, men du vil vite at du har brukt tid på å forberede deg på å møte den på en måte som fungerer for deg.
Rådfør deg alltid med en medisinsk fagperson eller sertifisert trener før du starter et nytt treningsprogram. Informasjonen som gis er kun for pedagogiske formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
