10 VO2-løpeøkter du kan ta med deg inn i 10 km-treningen din
Sammendrag:
Disse ti VO2-løpeøktene gir deg en rekke måter å inkludere sone 5 i 10 km-treningen din. Fra kortere repetisjoner til lengre intervaller, tilbyr hver treningsøkt en annen måte å strukturere perioder med veldig hard løping.
Bring Sone 5 inn i 10K-treningen din
Sone 5-økter gir deg forskjellige måter å introdusere veldig hard løping i 10 km-forberedelsene dine uten at hver treningsøkt trenger å følge samme struktur. Du kan bruke korte repetisjoner som gir deg regelmessig restitusjon, eller bruke lengre tid i hver anstrengelse før du får sjansen til å nullstille. Begge tilnærmingene kan stille høye krav til den aerobe kapasiteten din, samtidig som økten gir en helt annen følelse.
De ti treningsøktene nedenfor er der for å gi deg alternativer i stedet for en sekvens å følge. Mengden løping i sone 5 og restitusjonen mellom anstrengelsene varierer på tvers av øktene, slik at du kan velge en struktur som passer hvor du er i treningen. Hvis en treningsøkt føles for mye, kan du redusere antall repetisjoner eller gi deg selv mer restitusjon uten å måtte gjøre økten til noe du bare må komme deg gjennom.
Finn intensiteten din med veiledningen vår «Hvordan bør du bruke løpesoner for 10 km-trening?» , som dekker målingene du kan bruke for å veilede innsatsen din på tvers av de ulike treningssonene.
10 eksempler på VO2-løpeøkter for 10 km
1. 2-minutters repetisjoner
Formål: Bygger opp evnen din til å gjentatte ganger utføre svært harde anstrengelser, samtidig som du bruker restitusjonene til å opprettholde kvaliteten på løpingen din gjennom økten.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 5 x 2 min @ Sone 5 (2 min restitusjon mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
2. 400m intervaller
Formål: Bruker distansebaserte repetisjoner for å dele opp veldig hard løping i kortere anstrengelser, med restitusjon som hjelper deg med å opprettholde tempoet og løpeformen gjennom økten.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 8 x 400 m @ Sone 5 innsats (90 sekunders restitusjon mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
3. 1-minutts av/på
Formål: Bruker like store arbeids- og restitusjonsperioder for å gjentatte ganger gå tilbake til sone 5 før du er helt restituert etter forrige innsats.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 10 x 1 min @ Sone 5 (1 min restitusjon mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
4. VO2-pyramiden
Formål: Utfordrer tempokontrollen din etter hvert som intervallvarigheten endres, spesielt gjennom den lengre midtre innsatsen når det blir mer krevende å opprettholde sone 5.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min @ Sone 5 (2 min restitusjon mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
5. Gjentakelser i korte bakker
Formål: Bruker stigningen til å øke kraften som kreves for hvert skritt, og kombinerer svært hard løping med større muskelbelastning.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 6 x 60 sekunder oppoverbakke @ Sone 5-anstrengelse (gå nedover, restitusjon mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
6. VO2-stige
Formål: Går fra kortere til lengre Sone 5-innsats, og utfordrer deg til å opprettholde intensiteten i økende perioder etter hvert som økten utvikler seg.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett:
4 x 90 sek @ Sone 5 (90 sek restitusjon mellom)
3 x 2 min @ Sone 5 (2 min restitusjon mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
7. Terskelverdi i VO2-intervaller
Formål: Utfordrer deg til å utføre gjentatte Sone 5-innsatser etter vedvarende terskelløping, når noe tretthet allerede har samlet seg.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett:
8 min @ Sone 4
4 x 2 min @ Sone 5 (90 sekunders restitusjon mellom)Nedkjøling: 10 min jogging
8. Ødelagte VO2-sett
Formål: Grupperer de kortere anstrengelsene i blokker slik at du kan opprettholde kvaliteten på gjentatt løping i sone 5 før du bruker en lengre restitusjonstid for å tilbakestille til neste sett.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 2 x (4 x 1 min @ Sone 5) (1 min restitusjon mellom settene) (3 min restitusjon mellom settene)
Nedkjøling: 10 min jogging
9. VO2 med skritt
Formål: Legger til kort, raskere løping etter Sone 5-intervallene, slik at du får øving på å endre tempo samtidig som du opprettholder løpekoordinasjonen på slitne bein.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett:
4 x 2 min @ Sone 5 (2 min restitusjon mellom)
4 x 20 sekunders skritt (gå mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
10. 3-minutters VO2-repetisjoner
Formål: Forlenger varigheten av hver Sone 5-innsats, og øker tiden du må opprettholde veldig hard løping før restitusjon.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 4 x 3 min @ Sone 5 (2:30 restitusjonstid mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
Balansering av veldig hard løping med 10 km-trening
VO2-økter er bare én del av 10 km-forberedelsene dine, og de trenger ikke å dominere uken for å ha en plass i den. Treningstimene her gir deg forskjellige måter å inkludere veldig hard løping på, samtidig som du gir rom for de andre intensitetene og løpingen som utgjør treningen din. Det kan bety at du velger en kortere økt til tider i stedet for alltid å se etter treningsøkten med mest Sone 5-trening.
Hvordan du reagerer på økten spiller også en rolle. Svært hard løping kan medføre et betydelig restitusjonskrav, spesielt når det er snakk om flere repetisjoner, så tenk på hva som skjer før og etter treningsøkten i stedet for å se på den isolert. Å gi deg selv nok tid til å restituere kan hjelpe deg med å forberede deg på den neste viktige økten og være forberedt på hva den krever av deg.
For å dykke dypere ned i sone 5, utforsker vår «Hvor passer VO2-maks-trening inn i 10 km-forberedelsene dine?» tilpasningene knyttet til VO2-trening og hvordan de kan bidra til 10 km-prestasjonen din.
Avsluttende tanker
VO2-trening gir deg muligheten til å oppleve en helt annen intensitet i forberedelsene til 10 km-løpet. Disse øktene vil være krevende, og det er noe av det som gjør dem verdifulle når de brukes til riktig tid og balanseres med passende restitusjon.
De ti treningsøktene gir deg mange alternativer når du vil inkludere Sone 5 uten å være avhengig av den samme økten hver gang. Du kan oppdage at noen blir favoritter, mens andre rett og slett gir deg noe nytt å prøve. Uansett hva du velger, nyt utfordringen med å løpe hardt og gi deg selv tid til å restituere før du ber kroppen din om å gjøre det igjen.
Rådfør deg alltid med en medisinsk fagperson eller sertifisert trener før du starter et nytt treningsprogram. Informasjonen som gis er kun for pedagogiske formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
