10 km trening: 10 Sone 5 / VO2 Maks treningsøkter
SAMMENDRAG
Trening i sone 5 retter seg mot VO2 maks, 93–100 % maks puls og RPE 9–10. For 10 km-løpere skjerper den toppfarten, bygger opp kraftig styrke og forbedrer oksygeneffektiviteten. Disse korte, intense intervallene forbereder deg på bakker, oppturer og raske mål. Du vil ikke løpe lenge i sone 5, men du trenger det når det gjelder. Disse øktene hever prestasjonstaket ditt og bygger opp verktøyene som trengs for å holde deg sterk gjennom de tøffeste segmentene av løpet.
Hva er Sone 5 / VO2 Maks-trening?
Sone 5 ligger vanligvis mellom 93–100 % av makspulsen din og føles som 9 av 10 på RPE-skalaen. Pusten din er rask, kontrolleres kun med anstrengelse, og samtale er uaktuelt. Dette er ikke en sone du holder lenge, men kroppen din kan lære å gå tilbake til den gjentatte ganger med trening.
Når du jobber i sone 5, trener du det kardiovaskulære systemet til å levere og bruke oksygen mer effektivt. For 10 km- løpere betyr dette bedre restitusjon mellom oppturer, raskere mellomtopper i tøffe seksjoner og styrken til å fullføre med kontroll.
Hvorfor disse øktene fungerer
Sone 5-økter øker VO2-maks, forbedrer løpsøkonomien ved høy intensitet og trener kroppen til å tolerere og restituere etter anstrengelser på konkurransenivå. De lærer deg å opprettholde formen i fart og hjelper deg å holde kontrollen når det gjelder. Disse øktene er krevende, men de utgjør forskjellen når presset stiger midt i løpet.
10 VO2 Max-økter for 10 km-løpere
1. 2-minutters repetisjoner
Bygger oksygenkapasitet gjennom repeterbare repetisjoner med høy innsats.
Oppvarming: 10 min jogging + 4 steg
Hovedsett: 5 x 2 min @ Sone 5 (2 min jogging)
Nedkjøling: 10 min jogging
2. 400m intervaller
Forbedrer løpsøkonomi og turnover i løpshastighet.
Oppvarming: 12 min jogging + øvelser
Hovedsett: 8 x 400 m @ Sone 5 innsats (90 sekunder jogging)
Nedkjøling: 8 min jogging
3. 1-minutts av/på
Lærer repeterbarhet under press.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 10 x 1 min @ Sone 5 / 1 min jogg
Nedkjøling: 10 min jogging
4. Pyramid VO2-økt
Bygger toleranse gjennom varierende repetisjonslengder.
Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett: 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min @ Sone 5 (2 min jogg mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
5. Gjentakelser i korte bakker
Tilfører styrke og kraft til den aerobe belastningen.
Oppvarming: 15 min jogging + bakkeøvelser
Hovedsett: 6 x 60 sekunder oppoverbakke @ Sone 5-anstrengelse (gang nedover, restitusjon)
Nedkjøling: 10 min jogging
6. VO2 maks-stige
Forlenger tiden i sonen med kontrollert intensitet.
Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett: 3 x 90 sek + 3 x 2 min @ Sone 5 (2 min jogging)
Nedkjøling: 10 min jogging
7. Blandet terskel + VO2
Blander sterk innsats med arbeid som krever høyt tempo.
Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett:
6 min @ Sone 4
3 x 90 sek @ Sone 5 (90 sek jogging)Nedkjøling: 10 min jogging
8. Brutte VO2 Max-sett
Øker repeterbarheten under stress.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 2 sett à 4 x 1 min @ Sone 5 (1 min jogging) — 3 min jogging mellom settene
Nedkjøling: 10 min jogging
9. VO2 + Skrittkombinasjon
Skjerper mekanikken etter intensitet.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 4 x 2 min @ Sone 5 (2 min jogging)
Deretter: 4 x 20 sekunders skritt (gå tilbake)
Nedkjøling: 8 min jogging
10. Peak Set: 3-minutters repetisjoner
Maksimerer aerob stress med kontroll.
Oppvarming: 15 min jogging
Hovedsett: 4 x 3 min @ Sone 5 (2:30 joggeavslapning)
Nedkjøling: 10 min jogging
Vanlige spørsmål: VO2-trening og sone 5 for 10 km-løpere
Hvordan vet jeg at jeg er i sone 5?
Du jobber hardt, puster raskt, og formen må holde fokus. Det føles som en innsats på høyt nivå som du bare kan holde ut i kort tid, men den kan gjentas med restitusjon.
Bør jeg gjøre disse ukentlig?
Ja. Én VO2 maks-økt per uke under 10 km-treningens topp er ideelt. Mer enn det kan føre til overtrening med mindre volum og restitusjon styres nøye.
Hvordan beregner jeg pulsen min i sone 5?
Bruk FLJUGAs gratis pulssonekalkulator for å finne dine personlige treningssoner på sekunder. Den hjelper deg med å treffe riktig innsats hver gang.
Hva er forskjellen mellom VO2 max-trening og sprint?
VO2 max-trening (sone 5) innebærer kontrollerte intervaller med høy intensitet som varer i 1–5 minutter for å bygge fart og utholdenhet. Sprint er full innsats i under 30 sekunder, med fokus utelukkende på toppfart og kraft.
VIDERE LESNING: BYGG DIN 10K-BASE
Løping: Løpesone 1–5 forklart
10K-trening: 10 Sone 3 / Tempo-økter
10K-trening: 10 Sone 4-/terskeløkter
10K-trening: 10 viktige økter
Avsluttende tanker
Sone 5 er forskjellen mellom å være i god form og å være rask. Disse øktene presser grensene dine, lærer deg kontroll i fart og forbereder kroppen din på konkurranser i den skarpe enden. For 10 km-løpere bygger de opp evnen til å reagere, restituere og fullføre sterkt, selv når presset er høyt og beina er slitne.
Klarer du å holde farten når løpet gir full gass?
Rådfør deg alltid med en medisinsk fagperson eller sertifisert trener før du starter et nytt treningsprogram. Informasjonen som gis er kun for pedagogiske formål og erstatter ikke personlig rådgivning.