Slik begynner du å løpe og forbereder deg til din første 5K
Sammendrag:
Denne veiledningen er for alle som forbereder seg til sitt første 5 km-løp. Den forklarer hva du trenger for å komme i gang og hvordan du kan vurdere en innsats du kan klare. Du finner også et eksempel på en ti-ukers plan som begynner med korte løpeturer og gåpauser, og deretter gradvis gir deg mer tid til løping før du tilbakelegger hele distansen.
Komme i gang med din første 5K
Din første 5 km kan føles som et stort skritt når du er nybegynner innen løping. Fem kilometer er 5 km, og det kan være lenger enn du noen gang har prøvd å løpe før. Det er naturlig å se på den distansen og lure på hvordan du skal komme deg fra der du er nå til mål. Den gode nyheten er at du ikke trenger å tilbakelegge noe som er i nærheten av 5 km på din første løpetur. Du starter med korte perioder med løping og en gåtur mellom dem. Disse turene gir deg tid til å få pusten igjen før du løper igjen. Når du følger en plan, vil du bruke mer tid på å løpe og begynne å innse hvor mye du kan klare.
I løpet av de neste 10 til 12 ukene vil du vanligvis løpe tre ganger i uken mens du bygger opp mot dine første 5 km. Å ha en dag uten løping mellom øktene gir deg tid til å restituere før du starter igjen. Hvis en ukes løpeturer føles for vanskelige, kan du gjenta disse øktene uken etter før du prøver lengre løpedeler. Denne veiledningen inneholder en eksempelplan som viser deg hvordan løpedelene og gåpausene kan endre seg etter hvert som du går fremover. Når du når dine første 5 km, kan du løpe i ditt eget tempo og ta gåpauser underveis. Målet er å komme frem til den distansen, vel vitende om hvordan du skal håndtere innsatsen din og føle deg klar til å tilbakelegge den på en måte som fungerer for deg.
Hva trenger du for å begynne å trene til din første 5K?
Du trenger ikke mye for å begynne å jobbe mot dine første 5 km. De første øktene måles i minutter, så det er ikke nødvendig å legge ut en fem kilometer lang rute eller sjekke hvor fort du løper. Det hjelper å ha en timer for løpe-gå-intervallene og et sted hvor du føler deg komfortabel med å prøve dem. Hvis du allerede har klær og joggesko som føles gode å bevege seg i, har du kanskje det meste av det du trenger.
Løpesko:
Start med joggesko som føles komfortable og sitter godt på føttene. De skal ikke klemme tærne eller gni hælene når du går. Når du begynner å løpe oftere, bør du også være oppmerksom på hvordan de føles under øktene. Hvis du er usikker på hva du skal velge, kan det å prøve noen par i en løpebutikk hjelpe deg med å finne en som passer godt. Du trenger ikke å velge en sko fordi den er populær eller dyr.Klær du kan bevege deg i:
En pustende topp med shorts eller tights vil fungere for mange av øktene dine. Komfortabelt løpeundertøy og sportssokker kan bidra til å forhindre gnaging, spesielt når du bruker lengre tid på føttene. Velg klær som lar deg bevege deg fritt og føles komfortable mot huden. På kjøligere dager, husk at du kan føle deg varmere når du har løpt i noen minutter.En timer:
De første øktene dine veksler mellom løping og gange, så du trenger en måte å vite når hver del slutter. En timer på telefonen eller en vanlig klokke er nok. Du kan stille inn intervallene før du drar hvis enheten din tillater det. På den måten kan du lytte etter neste endring i stedet for å se på en skjerm under hele løpeturen. Du trenger ikke å spore tempoet ditt for å fullføre disse øktene.Et sted å løpe:
Velg et sted du føler deg komfortabel med, enten det er en sti i nærheten av hjemmet eller en tredemølle. En ganske flat rute kan gjøre de første øktene enklere fordi du ikke trenger å justere innsatsen for bakker mens du lærer å håndtere innsatsen. Du kan løpe en kort runde og gjenta den etter behov. Det er ikke nødvendig at ruten summerer seg til 5 km ennå. De tidlige øktene avsluttes når tiden er ute.Valgfrie måter å spore løpeturene dine på:
En løpeklokke eller en app som Strava kan registrere hvor lenge du løper og hvor langt du går. Noen klokker kan også vise pulsen din, enten fra håndleddet eller med en separat skjerm. Du trenger ikke disse verktøyene for de tidlige løpe- og gåøktene eller de kontinuerlige løpeturene senere i planen. En enkel timer er nok for de tidsbestemte øktene, men en måte å måle distanse på vil være nyttig når du tilbakelegger de siste 5 km.
Du kan legge til flere sokker etter hvert som løpingen utvikler seg. Etter noen økter kan det hende du merker at forskjellige sokker føles bedre, eller at du heller vil følge tidene på en klokke enn på telefonen. Det er ikke nødvendig å finne ut av alt dette før din første løpetur. Start med det du har, og gjør deretter endringer når du vet hva som vil hjelpe deg å føle deg mer komfortabel.
Hvor harde bør løpeturene dine føles?
Når du starter en løpedel, begynn roligere enn du tror du trenger. Du bør puste raskere enn du gjør på en gåtur, men fortsatt kunne føre en full samtale mens du løper. Dette kalles ofte «snakketesten» , og den gir deg en enkel måte å bedømme intensiteten din uten å se på en klokke. Du trenger kanskje å ta et pust mellom setningene, men du bør ikke slite med å få frem ordene dine. Hvis det blir vanskelig å snakke, senk tempoet. Løpetempoet ditt kan føles veldig rolig, spesielt under ettminuttsløpene, og det er greit. Målet er å nå neste gåpause med følelsen av at du kan løpe igjen etter at du har fått igjen pusten. Du trenger ikke å gjøre hver løpedel vanskelig for at det skal hjelpe deg med å forberede deg til 5 km.
For å hjelpe deg med å gjenkjenne den anstrengelsen, la oss introdusere din første løpemåling. Den kalles rate of percepted exertion, eller RPE. Det er rett og slett en måte å vurdere hvor hardt løping føles for deg på en skala fra 1 til 10. For disse løpeturene, sikt mot rundt RPE 3–4. Du vet at du trener, men du kan fortsette å snakke og føle at du har kontroll over pusten din. Gåpausene vil vanligvis føles lettere, rundt RPE 1–2. Etter hvert som løpedelene blir lengre, sjekk om innsatsen din øker. Hvis du starter på RPE 3–4 og snart føler at du jobber mye hardere, senk farten mens du fortsatt løper. Denne justeringen hjelper deg med å finne et tempo du kan håndtere for hele delen, inkludert de lengre sammenhengende løpeturene senere. Sjekk ut Hvordan fungerer løpesoner under 5 km-treningen din? for en dypere titt på intensitet og hvordan løpesoner kan veilede 5 km-treningen din.
Slik bruker du et eksempel på en Couch to 5K-plan
Eksempelplanen nedenfor viser én måte å bygge opp mot dine første 5 km over ti uker. Den har tre økter hver uke, som starter med korte løpeturer og gåpauser før du går over til kontinuerlig løping. Du kan velge hvilke dager som passer deg, men la det være minst én dag uten løping mellom øktene. Du kan for eksempel løpe på mandag, onsdag og lørdag. Hvis en ukes løpeturer føles for vanskelige, gjenta disse øktene uken etter før du prøver lengre løpeseksjoner. Det er greit å bruke mer enn ti uker på å nå dine 5 km.
Hver økt starter med en fem minutters oppvarmingsgang og avsluttes med en fem minutters nedkjøling. Den totale tiden inkluderer begge disse gåturene. I hovedøkten betyr en instruksjon som 6 × (1 min løping, 2 min gange) at du løper i ett minutt, deretter går i to minutter, og gjør det seks ganger til sammen. Ta den siste to-minutters gåturen før du starter nedkjølingen. Senere i planen vil du se kontinuerlig løping, som betyr at det ikke er noen planlagt gåpause i løpet av den løpedelen. Hvis du trenger en, ta den og fortsett når du føler deg klar.
Eksempel på 10-ukers sofa til 5K-plan
-
Denne uken skal du løpe i ett minutt og deretter gå i to minutter. Du skal gjøre det seks ganger i hver økt. Start det første minuttet forsiktig. Du skal kunne få igjen pusten underveis i gåturen og føle deg klar til å løpe igjen når de to minuttene er ute. Alle tre øktene er like, så du har mulighet til å venne deg til tidene før løpedelene blir lengre.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 6 × (1 min løping, 2 min gange)
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 28 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 6 × (1 min løping, 2 min gange)
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 28 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 6 × (1 min løping, 2 min gange)
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 28 min
Ved den tredje økten har du kanskje en bedre forståelse av hvor sakte du trenger å starte. Selv om det første minuttet føles lett, bør du ha nok energi til løpeturene som følger.
-
Du skal løpe i 90 sekunder av gangen denne uken, som er 30 sekunder lenger enn i uke 1. To-minutters gåturene forblir de samme. Hold løpingen rolig nok til at du kan bruke hver gåtur til å få pusten før neste løpetur. Alle tre øktene følger samme mønster, noe som gir deg tid til å venne deg til de lengre løpedelene.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 6 × (90 sekunders løping, 2 minutter gange)
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 31 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 6 × (90 sekunders løping, 2 minutter gange)
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 31 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 6 × (90 sekunders løping, 2 minutter gange)
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 31 min
Legg merke til hvordan den siste løpeturen føles sammenlignet med den første. Hvis du må jobbe mye hardere for å fullføre den, kan du prøve å starte litt saktere neste gang.
-
De to første øktene ber deg løpe i to minutter, deretter gå i to minutter. I løpetur 3 blir hver løpetur tre minutter lang, men du gjentar den fire ganger i stedet for fem. Hold løpetempoet rolig etter hvert som tiden øker. Du bør fortsatt kunne snakke i fulle setninger under hver løpetur.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 5 × (2 min løping, 2 min gange)
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 30 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 5 × (2 min løping, 2 min gange)
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 30 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 4 × (3 min løping, 2 min gange)
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 30 min
Treminuttersløpene kan føles annerledes enn de kortere du har gjort så langt. Hvis du merker at du puster for hardt før gåpausen, senk løpehastigheten. Du øver på å holde ut med løpeturen lenger, ikke å prøve å tilbakelegge mer terreng i hvert minutt.
-
Du starter denne uken med treminutters løpeturer, samme lengde som du prøvde på slutten av uke 3. Løpe 2 øker dem til fire minutter, deretter ber løp 3 deg om å løpe i fem minutter av gangen. Gåpausene forblir to minutter lange. Etter hvert som løpeseksjonene blir lengre, er det færre av dem å fullføre i hver økt.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 4 × (3 min løping, 2 min gange)
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 30 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 4 × (4 min løping, 2 min gange)
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 34 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 3 × (5 min løping, 2 min gange)
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 31 min
For løpeturene på fem minutter, gi deg selv tid til å komme inn i tempoet. Du trenger ikke å føle deg komfortabel de første sekundene. Start forsiktig, hold pusten på et nivå som lar deg snakke, og bruk hele gåpausen før du starter igjen.
-
Løpetur 1 starter med femminuttersløpene du fullførte forrige uke. I løpetur 2 løper du i sju minutter av gangen, med tre minutters gange etter hver løpetur. I løpetur 3 prøver du ti minutter med løping, går tre minutter og løper deretter i ytterligere ti minutter. Du bruker lengre tid på hver løpetur, men du har fortsatt en pause i gåturen før du starter på nytt.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 3 × (5 min løping, 2 min gange)
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 31 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 2 × (7 min løping, 3 min gange)
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 30 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 10 min løping, 3 min gange, 10 min løping
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 33 min
Ta hele treminuttersløpet i løpetur 3, selv om du føler deg klar til å gå tidligere. Det gir deg tid til å få igjen pusten før den andre timinuttersløpet. Start den andre løpeturen forsiktig i stedet for å prøve å fortsette der du slapp.
-
De to første øktene har fortsatt en gåtur mellom lengre løpeturer. Løpetur 1 gjentar de to ti-minutters løpeturene du fullførte forrige uke. I løpetur 2 varer hver løpetur i 12 minutter. Løpetur 3 er annerledes: etter oppvarmingsturen skal du prøve å løpe i 16 minutter uten en planlagt gåpause.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 10 min løping, 3 min gange, 10 min løping
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 33 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 12 min løping, 3 min gange, 12 min løping
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 37 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 16 min kontinuerlig løping
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 26 min
Løping 3 har færre minutter med løping enn de to første øktene denne uken. Den nye delen er å sette sammen disse minuttene uten en planlagt pause. Start i et tempo som lar deg snakke, selv om det føles saktere enn de tidligere løpeturene dine. Hvis du trenger å gå før de 16 minuttene er ute, ta en pause og fortsett å løpe når du føler deg klar.
-
Alle tre øktene denne uken er sammenhengende løpeturer. Den første varer i 18 minutter, den andre når 20 minutter, og den tredje går tilbake til 18 minutter. Du har allerede prøvd å løpe uten en planlagt gåpause, så du vet hvordan starten på en sammenhengende løpetur føles. Denne uken gir deg litt mer tid til å komme i gang.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 18 min kontinuerlig løping
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 28 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 20 min kontinuerlig løping
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 30 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 18 min kontinuerlig løping
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 28 min
Prøv å ikke bedømme hele løpeturen ut fra de første minuttene. Det kan ta litt tid å finne et tempo som føles behagelig. Hvis du puster for tungt til å snakke, senk farten mens du løper. Du kan fortsatt ta en pause i turen hvis du trenger det.
-
Den første og tredje løpeturen varer i 22 minutter. Til sammen skal du prøve en løpetur på 25 minutter. Du trenger ikke å løpe fortere for å fullføre disse øktene. Gi deg selv nok plass i starten slik at du kan fortsette å løpe etter hvert som minuttene hoper seg opp.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 22 min kontinuerlig løping
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 32 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 25 min kontinuerlig løping
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 35 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 22 min kontinuerlig løping
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 32 min
Hvis du trenger en kort spasertur under en av disse løpeturene, ta den. Du kan fortsette å løpe når pusten din føles mer håndterbar og fullføre tiden du har igjen. Den spaserturen reverserer ikke løpingen du allerede har gjort.
-
Du løper i 25 minutter i den første økten, og prøver deretter 30 minutter i den andre. Den siste økten går tilbake til 25 minutter. Du har allerede fullført en 25-minutters løpetur, så denne ukens nye trinn er å legge til fem minutter til den midterste økten. Start løpeturen forsiktig nok til at du fortsatt kan snakke etter hvert som du kommer lenger inn i den.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 25 min kontinuerlig løping
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 35 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 30 min kontinuerlig løping
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 40 min
Løp 3
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 25 min kontinuerlig løping
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 35 min
Du kan tilbakelegge 5 km i løpet av den 30 minutter lange løpeturen, eller du kan tilbakelegge mindre. Det er ingen distanse du trenger å nå i denne økten. Neste uke skal du fokusere på å tilbakelegge fem kilometer, med så mye tid du trenger til å gjøre det.
-
De to første løpeturene dine er kortere denne uken. Løpetur 1 varer i 20 minutter, og løpetur 2 varer i 15 minutter. Hold begge komfortable, og la det deretter være minst én dag uten å løpe før 5 km-løpet ditt. For den siste økten, velg en rute der du kan måle fem kilometer eller delta i et målt arrangement, for eksempel parkrun.
Løp 1
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 20 min komfortabel løpetur
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 30 min
Løp 2
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: 15 min komfortabel løpetur
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: 25 min
Løp 3: Din 5 km
Oppvarming: 5 minutters gange
Hovedøkt: Gå 5 km i ditt eget tempo, med gåpauser når du vil
Nedkjøling: 5 min gange
Total tid: Din fullføringstid på 5 km + 10 min
5 km-løpet ditt kan ta lengre tid enn noen av de tidsbestemte løpeturene du har løpt så langt. Start med en anstrengelse du klarer å mestre, og ta en tur når du trenger det. Når du føler deg klar, begynn å løpe igjen. Fortsett til du har tilbakelagt distansen, og nyt deretter nedkjølingsturen din vel vitende om at du har fullført dine første 5 km.
Mat, drikke og restitusjon under 5K-trening
Mat og væskeinntak er en del av det større bildet når man bygger seg opp mot et 5 km-løp, men det finnes ingen enkelt rutine som passer for alle løpere. En kort løpetur kan føles annerledes enn en lengre sammenhengende løpetur, spesielt hvis den skjer på et annet tidspunkt på dagen. Tiden siden et måltid kan påvirke hvordan løpingen føles. Folk varierer også i hva de foretrekker på forhånd. Det samme gjelder drikking før eller under en økt. Etter hvert som løpeturene endrer seg over ukene, er det en mulighet til å legge merke til hva som føles kjent og komfortabelt før de siste 5 km-løpene.
Restitusjon blir også lettere å forstå når du har noen uker med løping bak deg. Noen økter kan gjøre at beina dine føles mer slitne enn andre, spesielt når løpedelene blir lengre. Dagene mellom løpeturene gir deg en sjanse til å legge merke til hvordan du føler deg før neste økt begynner. Dine første 5 km kan ta lengre tid enn de tidsbestemte treningsløpene, så dagene rundt den kan også føles annerledes. Å være oppmerksom på mat, drikke og restitusjon under trening hjelper deg å lære hvordan din egen løperutine ser ut når du når distansen.
Hva kommer etter din første 5K?
Gi deg selv tid til å nyte avslutningen. Du startet med ett-minutts løpeturer og to-minutters gange, og nå har du tilbakelagt fem kilometer. Tenk tilbake på hvordan de første øktene føltes og hva som endret seg etter hvert som løpedelene ble lengre. Du har kanskje lært at det å starte sakte gjør resten av løpeturen mer komfortabel, eller at en gåpause hjelper deg å fortsette når du trenger det. Dette er nyttige ting å vite om løpingen din, uansett hvilken distanse du velger videre.
Du kan holde på med 5 km så lenge du vil. Å løpe den igjen gir deg en kjent distanse å øve på, uten at du trenger å øke treningen med en gang. Hvis du heller vil jobbe mot en lengre løpetur, kan du begynne å utvide noen av øktene dine samtidig som du holder tempoet komfortabelt. Det er ikke nødvendig å bestemme deg for ditt neste mål med en gang du er ferdig. Ta deg litt tid til å se hva du liker med løping nå som de første 5 km er bak deg. Hvis 10 km appellerer til deg, kan du utforske vår nybegynnerguide til dine første 10 km for å se hvordan du kan bygge videre herfra.
Vanlige spørsmål: Din første 5 km
Hva er en god 5K-tid for en nybegynner?
Det er ingen sluttid du trenger å sikte mot på din første 5 km. Tiden vil avhenge av løpetempoet ditt og hvor ofte du velger å gå. Hvis du vil registrere den, kan du bruke den som et utgangspunkt du kan se tilbake på senere. Den avgjør ikke om du fullførte distansen.
Må jeg løpe 5 km på trening før mitt første 5 km-løp?
Nei. Eksempelplanen bygger seg opp til en 30-minutters løpetur, som kan dekke fem kilometer for noen løpere og mindre for andre. Den siste økten er der du tilbakelegger hele distansen. Du kan bruke gåpauser hvis det tar lengre tid enn treningsløpene dine.
Hva bør jeg spise før mitt første 5K-løp?
Velg mat du allerede vet sitter komfortabelt før en løpetur. Du kan bruke en av de senere treningsøktene dine til å finne ut om du foretrekker et måltid med god tid før løpeturen eller en mindre matbit nærmere starten. Din første 5 km er ikke dagen for å eksperimentere med en ukjent frokost.
Kan jeg gjøre annen trening mens jeg følger en Couch to 5K-plan?
Ja, hvis du føler deg komfortabel med å gjøre det ved siden av løpingen. Gåing eller en annen aktivitet du liker kan passe på dager uten løpetur. Vær oppmerksom på hvordan beina dine føles før neste økt. Hvis en ekstra treningsøkt gjør deg for sliten til å fullføre den planlagte løpeturen, gi deg selv mer tid til å restituere eller gjør aktiviteten mer skånsom.
Avsluttende tanker
Din første 5 km starter lenge før dagen du tilbakelegger hele distansen. Det starter med de ett-minutts løpeturene, når du lærer deg hvilket tempo som føles håndterbart og venner deg til å dra ut igjen noen dager senere. Etter hvert som øktene endrer seg, kan du merke fremgang på små måter før du merker det i distanse. En løpetur som en gang føltes lang blir kjent. Du oppdager at du kan senke farten når du trenger det og fortsette. Disse øyeblikkene betyr like mye som de siste fem kilometerne.
Når du når 5 km-løpet ditt, gi deg selv anerkjennelse for arbeidet som brakte deg dit. Du kan løpe hele veien eller ta flere pauser i gåturen. Du kan føle deg sterk til slutt, eller synes den siste delen er vanskeligere enn du forventet. Ingenting av dette endrer det du har gjort. Du startet med å løpe i korte seksjoner og jobbet mot å tilbakelegge en distanse som en gang virket lang. De første 5 km-løpene tilhører deg, uansett hvordan du fullfører dem.
Rådfør deg alltid med en medisinsk fagperson eller sertifisert trener før du starter et nytt treningsprogram. Informasjonen som gis er kun for pedagogiske formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
