10K-trening: 10 Sone 3 / Tempo-økter
SAMMENDRAG
Sone 3-trening bygger vedvarende styrke og tempokontroll, ideelt for 10 km-ytelse. Med en makspuls på 80–87 % og RPE på 5–6 lærer du å holde en jevn innsats selv under økende tretthet. Disse øktene utvikler den aerobe motoren, fokuset og evnen til å holde seg samlet når løpet begynner å bite.
Hva er sone 3 / tempotrening?
Sone 3 ligger mellom lett løping og full terskel. Den er vanligvis 80–87 % av makspulsen din og føles som 5–6 av 10 på RPE-skalaen. Pusten er dypere, snakkingen blir begrenset, og formen krever bevisst innsats for å opprettholdes. Det er kontrollert ubehag , sterkt nok til å kreve fokus, men stabilt nok til å holde over lengre perioder.
I denne sonen bygger du aerob styrke, utvikler rytme og lærer å holde deg effektiv under økende belastning. For 10 km er det utholdenhetsutstyret ditt, der tempo, holdning og press kommer sammen.
Hvorfor disse øktene fungerer
Sone 3-trening styrker evnen din til å holde på innsatsen over tid, noe som er viktig for de midterste kilometrene på en 10 km. Disse øktene forbedrer aerob effektivitet, muskelutholdenhet og mentalt tempo. De forbereder deg på å løpe fort uten å bli utbrent, og på å holde deg skarp når andre begynner å miste takten. De danner også broen mellom lett løping og terskeltrening, og hjelper deg med å utvikle deg mot konkurranseintensitet på en bærekraftig måte.
10 tempobaserte treningsøkter for 10 km-løpere
1. Repetisjoner i vedvarende tempo
Bygger jevn aerob kontroll over lange blokker.
Oppvarming: 12 min jogging + øvelser
Hovedsett: 2 x 12 min @ Sone 3 (4 min jogging)
Nedkjøling: 8 min jogging
2. Progressive tempointervaller
Introduserer tempo med rom for justering.
Oppvarming: 10 min jogging + 4 steg
Hovedsett: 3 x 8 min @ Sone 3 (2 min jogging)
Nedkjøling: 10 min jogging
3. Tempo + Økninger
Blander aerob styrke med raskt formarbeid.
Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett:
20 min @ Sone 3
4 x 20 sekunders skritt (gå tilbake, restitusjon)Nedkjøling: 10 min jogging
4. Tempopyramiden
Lærer kontroll gjennom varierende varighet.
Oppvarming: 15 min jogging
Hovedsett: 5 min → 7 min → 9 min → 7 min → 5 min @ sone 3 (2 min jogg mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
5. Tempoprogresjon
Starter jevnt og øker trykket gradvis.
Oppvarming: 15 min jogging
Hovedsett: 15 min stabil → 10 min @ Sone 3
Nedkjøling: 10 min jogging
6. Lange tempogjentakelser
Trener mental fokus og vedvarende form.
Oppvarming: 12 min jogging + øvelser
Hovedsett: 1 x 20 min @ Sone 3
Nedkjøling: 10 min jogging
7. Ødelagte tempoblokker
Bryter innsatsen for å opprettholde kvalitet uten å overanstrenge seg.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 3 x 6 min @ Sone 3 (90 sek jogging)
Nedkjøling: 10 min jogging
8. Tempoøkt i bakken
Gir styrke til tempoet uten å overskride innsatsgrensen.
Oppvarming: 15 min jogging + bakkeøvelser
Hovedsett: 5 x 3 min oppoverbakke @ Sone 3 (gå/jogge ned)
Nedkjøling: 10 min jogging
9. Tempo + Enkel blanding
Jobber tempoet inn i en bredere aerobicøkt.
Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett:
10 min lett
15 min @ Sone 3
10 min lettNedkjøling: 5 min gange/tøying
10. Tempo med kort restitusjon
Lærer tempokontroll under økende stress.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 5 x 5 min @ Sone 3 (60 sek jogging)
Nedkjøling: 10 min jogging
Vanlige spørsmål: Tempotrening for 10 km-løpere
Hvordan vet jeg at jeg er i sone 3?
Du puster jevnt, men sterkt. Å snakke i fulle setninger er utelukket. Du føler at du legger konstant press, men du er ikke i nærheten av å maksimere.
Hvor lenge bør jeg være i sone 3 per økt?
Tempoarbeid utgjør vanligvis 20–40 minutter med sone 3-innsats per treningsøkt, enten vedvarende eller delt inn i intervaller.
Hvordan beregner jeg pulsen min i sone 3?
Bruk FLJUGAs gratis kalkulator for å få dine personlige treningssoner på sekunder. Den fjerner gjettingen og hjelper deg med å trene med et formål.
VIDERE LESNING: BYGG DIN 10K-BASE
Løping: Løpesone 1–5 forklart
10K-trening: 10 Sone 4-/terskeløkter
10 km trening: 10 Sone 5 / VO2 Maks treningsøkter
10K-trening: 10 viktige økter
Avsluttende tanker
Sone 3 er kontrollsonen din. Disse treningsøktene skjerper evnen din til å holde balansen når innsatsen øker, og hjelper deg med å løpe smartere over lengre løpsdistanser. For 10 km bygger tempotrening bro mellom lett løping og full fart, og gir deg styrken, rytmen og tempodisiplinen til å prestere med selvtillit.
Hvor lenge kan du holde deg sterk når veien strekker seg?
Rådfør deg alltid med en medisinsk fagperson eller sertifisert trener før du starter et nytt treningsprogram. Informasjonen som gis er kun for pedagogiske formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
