Nybegynnerguiden til å forstå landeveisløping

Sammendrag:
Det er mye å oppdage innen landeveisløping, og du kan ta deg god tid til å lære det. Denne veiledningen hjelper deg å forstå hva du trenger for å begynne og hvorfor treningsplaner bruker forskjellige anstrengelser. Den viser hvordan disse planene er strukturert og hvordan treningssoner og restitusjon kan hjelpe deg med å håndtere løpingen din etter hvert som den utvikler seg.

Hva er landeveisløping?

Landeveisløping er en av de enkleste idrettene å gjøre til sin egen. Et par komfortable sko og et sted å løpe er nok til å begynne. Du trenger ikke et treningsmedlemskap eller en bestilt økt før du kan dra ut. Du kan ta en kjent rute i nærheten av hjemmet og nyte å ha den tiden for deg selv, eller møte noen og dele løpeturen. Det er en frihet å kunne gå ut og bevege seg når det passer deg på dagen. Du kan løpe for gledens skyld, eller bli så forpliktet til trening som du vil. Begge deler hører hjemme i landeveisløping.

Det er også mye mer å oppdage når du først har begynt. Du legger kanskje merke til at det å starte forsiktig gjør en løpetur bedre, men lurer deretter på hvorfor erfarne løpere bevisst holder så mange økter enkle. Du ser kanskje en restitusjonsuke i en plan og lurer på hvorfor mindre løping hører hjemme i treningen. Disse spørsmålene er en del av det å lære sporten. Denne veiledningen vil hjelpe deg å forstå ideene bak løpingen du driver med, slik at du kan nyte å komme i gang og vite hva du ser på når du bestemmer deg for å lære mer.

Hva trenger du for å begynne med landeveisløping?

Noe av det beste med landeveisløping er hvor lite du trenger før du kan begynne. Et par komfortable sko og klær du kan bevege deg i vil hjelpe deg gjennom dine første løpeturer. Hvis du synes det er gøy, er det mye mer du kan utforske. Noen løpere liker å gå ut uten å se på klokken. Andre liker å se hvor de har vært og hva som endret seg fra en løpetur til den neste. Du kan ta begge tilnærmingene så seriøst som du vil.

• Løpesko:
  Velg sko som føles komfortable og sikre mens du løper. Tærne dine trenger plass til å bevege seg, og hælene dine skal ikke skli eller gni mot hverandre med hvert steg. En spesialisert løpebutikk kan hjelpe deg med å prøve forskjellige par hvis du er usikker på hvor du skal begynne. Du kan bli tilbudt ganganalyse, som ser på hvordan du beveger deg mens du løper. Bruk den som en del av samtalen om passform i stedet for et løfte om at en bestemt sko vil forhindre skader.

• Klær som føles bra når du beveger deg:
  Bruk noe som passer været og lar deg løpe uten å måtte justere det for hvert par skritt. Løpesokker og -undertøy er lett å overse helt til en søm begynner å gnage midt i en økt. Å finne par som holder seg komfortable kan gjøre en merkbar forskjell etter hvert som du bruker lengre tid på beina. Du kan oppdage hva du foretrekker gjennom løpeturene du faktisk løper.

• En måte å følge løpeturen din på:
  En telefontimer er nok hvis økten ber deg om å løpe i en bestemt tid eller ta planlagte gåpauser. En løpeklokke kan også vise distanse og tempo. Apper som Strava lar deg holde oversikt over løpeturene dine og holde kontakten med venner eller andre løpere. Strava har også segmenter, som er tidtakede rutedeler som du kan løpe igjen og sammenligne med andre. Hvis du liker litt vennskapelig konkurranse, kan du ende opp med å jage en KOM eller QOM, som betyr Konge eller Dronning av Fjellet, for den raskeste registrerte tiden på et segment.

• Tall du kan utforske senere:
  Mange løpeklokker viser pulsen fra håndleddet, og noen kan kobles til en separat pulsmåler. Du kan også se kadens, som er antall skritt du tar i løpet av et minutt. Disse tallene kan være interessante etter hvert som løpingen din utvikler seg, men de trenger kontekst. En høyere puls i en bakke betyr ikke at du plutselig ble mindre sprek, og det finnes ikke noe kadensnummer alle løpere må prøve å nå.

• En måte å bære det du trenger på:
  For en kort rute i nærheten av hjemmet kan du være fornøyd med å bære veldig lite. Etter hvert som løpeturene dine blir lengre, kan et belte eller en løpevest gi deg et sted å legge drikke og alt annet du planlegger å bruke. Prøv det under trening, slik at du vet om det føles komfortabelt mens du løper.

Du kan begynne enkelt og la din egen løping fortelle deg hva som er verdt å legge til. Det er rom for å nyte utstyrssiden av sporten hvis det interesserer deg. Det er like mye plass til å ta på deg skoene, legge igjen tallene og nyte løpeturen.

Velg en avstand å jobbe mot

Du trenger ikke å bestemme deg for en løpsdistanse før din første løpetur. Når du først blir nysgjerrig på et bestemt mål, hjelper det å vite hva du jobber mot. Hver distanse nedenfor tilbyr en annen opplevelse. Velg den som interesserer deg, og bruk deretter nybegynnerguiden for å se nærmere på treningen.

Din første 5 km

Fem kilometer er 5 km. For mange er det den første distansen de setter seg fore å tilbakelegge, enten det er på et arrangement eller på en egen rute. Du kan bygge opp mot det fra korte løpeturer med gåturer mellom. Hvis det høres ut som det rette stedet å begynne, «Slik begynner du å løpe og forbereder deg til dine første 5 km» deg gjennom en eksempelplan.

Din første 10 km

Ti kilometer er 10,2 miles. Du vil bruke lengre tid på å bevege deg enn du ville gjort over 5 km, noe som gir deg mer tid til å lære å starte forsiktig og holde innsatsen håndterbar. Du kan jobbe mot det selv om du aldri har deltatt i et 5 km-løp. En nybegynnerguide til trening for din første 10 km viser én måte å bygge mot full distanse på.

Din første halvmaraton

Et halvmaraton er 21,1 kilometer eller 13,1 miles. Å forberede seg til et halvmaraton betyr å gi mer plass til lengre løpeturer og lære hva som hjelper deg å føle deg komfortabel etter hvert som tiden på beina vokser. Hvis dette er distansen som har fanget oppmerksomheten din, Trening til ditt første halvmaraton som ny løper en eksempelplan med startpunkter for folk som allerede løper.

Din første maraton

Et maratonløp er 42,2 kilometer eller 26,2 miles. Treningen blir en større del av uken, og de lange løpeturene gir deg tid til å øve på tilnærmingen du skal bruke på dagen. Du kan utforske hvordan denne forpliktelsen ser ut i « En nybegynnerguide til forberedelser til ditt første maraton», som inkluderer forskjellige utgangspunkt basert på løpingen du klarer for øyeblikket.

Løping på veier kontra tredemøller

Utendørs beveger du deg over bakken og justerer hastigheten etter hvert som ruten endrer seg. Løping i oppoverbakke krever at beina produserer mer kraft for å bevege deg oppover skråningen, noe som kan gjøre at du puster hardere selv når du senker farten. Nedoverbakke jobber beina med å kontrollere hastigheten når du lander, og legger til mer bremsearbeid med hvert steg. Mindre endringer har også betydning. Et fortau kan skråne mot fortauskanten eller føles litt ujevnt under føttene. Føttene og benmusklene dine gjør små justeringer for å holde deg stødig, ofte uten at du merker det.

På en motorisert tredemølle velger du en hastighet og løper mens båndet beveger seg under deg. Du støtter fortsatt vekten din og genererer kreftene som trengs for å løpe. Ved jevn hastighet er den grunnleggende mekanikken stort sett sammenlignbar med løping over bakken. Endring av hastighet er annerledes. Utendørs akselererer du kroppen langs veien, mens du på en tredemølle justerer løpingen til den endrede båndhastigheten. Båndet og dekket kan også føles mykere enn fortau. Hvis målet ditt er et utendørsarrangement, bør du bruke litt treningstid utendørs slik at du kan bli vant til veien under deg. Du kan fortsatt bruke tredemøllen når det passer deg i uken, inkludert stigningsinnstillingen for løping i oppoverbakke.

Hvordan er løpetrening strukturert?

Når du begynner å se på løpeplaner, vil du kanskje legge merke til at ikke alle øktene føles like. Noen ber deg om å løpe komfortabelt, mens andre inkluderer en hardere innsats. Trenere kaller måten denne innsatsen fordeles på tvers av trening for en intensitetsfordeling. Du har kanskje hørt det beskrevet som polarisert, pyramideformet eller terskelfokusert. Disse navnene beskriver hvordan lettere og hardere innsats fordeles på tvers av en løpers trening. De forteller deg ikke hvilken distanse du skal løpe på en bestemt dag, og du trenger ikke å velge en av dem før du starter.

Treningsintensitetsfordeling (TID)

• Polarisert trening og 80/20:
  Polarisert trening setter mesteparten av løpingen på en enkel anstrengelse og en mindre mengde på en hard anstrengelse, med relativt lite mellom de to. Du kan høre dette forkortet til 80/20, som betyr omtrent 80 % lettere trening og 20 % hardere trening. Stephen Seilers forskning bidro til å rette oppmerksomheten mot hvordan konkurranseutøvere i utholdenhet fordeler treningen sin, men rutinene deres er ikke en mal en ny løper må kopiere. Det er en bred beskrivelse, ikke en instruksjon om å gjøre nøyaktig én av fem løp hard. Prosentandelene avhenger også av hvordan trening telles. Noen beskrivelser klassifiserer hele økter etter hovedformålet. Andre teller minuttene brukt på hver intensitet. En hardere økt inkluderer vanligvis enkel løping i oppvarmings- og restitusjonsperiodene, så disse metodene vil ikke nødvendigvis gi samme fordeling. Som Seiler har forklart, er det til syvende og sist treningsbelastningen som er polarisert, der lettere dager forblir enkle og hardere dager stiller større krav til løperen. Arbeidet hans trekker på utøvere på tvers av utholdenhetsidretter, ofte på høyt nivå, så en polarisert tilnærming vil ikke nødvendigvis passe alle løpere på alle stadier.

• Pyramideformet trening:
  Denne fordelingen har fått navnet sitt fra formen. Hvis du legger tiden brukt på hver anstrengelse, danner den største mengden lett løping basen i en pyramide. Lett løping lar deg bruke mer tid på beina uten at hver økt blir utmattende. En mindre mengde gjøres med moderat anstrengelse, noe som gir deg øvelse i å holde et høyere tempo. Hard løping tar minst plass fordi det stiller større krav til kroppen og krever mer restitusjon. Formen viser hvordan anstrengelsene er balansert på tvers av treningen, der lett løping gjør vanlige økter håndterbare, mens det hardere arbeidet gir en annen utfordring.

• Terskelfokusert trening:
  Denne tilnærmingen gir mer plass til løping mellom den første og andre laktatterskelverdien. Dette er punkter som identifiseres fra endringer i blodlaktat når løpeintensiteten øker. Rundt den første terskelen begynner blodlaktatverdien å stige over lavintensitetsnivået. Rundt den andre terskelen blir økningen mer uttalt. De nøyaktige punktene avhenger delvis av testmetoden, så de er nyttige referansepunkter snarere enn brytere i hvordan kroppen din fungerer.

  I en terskelfokusert tilnærming foregår mer av treningen din mellom disse to tersklene. Å løpe nær den første føles mer stabilt, mens å løpe nærmere den andre krever en hardere innsats og gjør samtaler vanskeligere. Disse øktene hjelper deg med å øve på å opprettholde en sterkere innsats over tid. Lett løping har fortsatt en plass i uken, men du bruker en større andel av treningen på disse anstrengelsene enn du ville gjort i en pyramideformet eller polarisert tilnærming.

Disse tilnærmingene beskriver hvor hardt løpingen er og hvordan intensiteten er fordelt. Det finnes ingen treningslov som sier at en hel treningsperiode må følge én tilnærming. Det avhenger av hva du trener for og hvordan planen utvikler seg. En 5 km-plan kan starte med en pyramideformet fordeling, inkludere noe terskelarbeid og senere bli mer polarisert. En maratonplan kan starte med en polarisert tilnærming, og deretter bevege seg mot mer terskelarbeid etter hvert som treningen blir spesifikk for kravene til arrangementet. Hvordan en plan formes over tid kalles ofte periodisering. I stedet for å kreve mer av deg hver uke, endrer treningen fokus etter hvert som du beveger deg mot målet ditt.

Periodisering

• Base:
  Det er ofte her du hører andre løpere snakke om å bygge en aerob base. Det betyr å løpe regelmessig med en anstrengelse du kan klare, slik at kroppen din får tid til å tilpasse seg før du ber den om å gjøre mer. Hvis du er nybegynner innen løping, kan det begynne med korte løpeturer og gåpauser. Du kan gjenta de samme øktene en stund før du gjør dem lengre. Over tid begynner det å føles mer kjent å løpe med den komfortable anstrengelsen, og du kan bruke lengre tid på det. Basefasen hjelper deg med å etablere en mengde løping du kan restituere deg fra og gå tilbake til, slik at du er klar for de større kravene i oppbyggingsfasen.

• Bygg:
  Det er her løpingen du etablerte i basisfasen begynner å vokse. Du kan bruke lengre tid på én løpetur eller gradvis løpe mer utover uken. Avhengig av arrangementet du forbereder deg til, kan planen også introdusere litt hardere anstrengelser. Disse øktene gir kroppen din et nytt krav å tilpasse seg og hjelper deg med å øve på den typen løping målet ditt krever av deg. Økningene trenger ikke å skje i hver økt. Du kan holde noen løpeturer på en kjent lengde mens andre vokser, slik at du får tid til å venne deg til endringen før du legger til flere.

• Topp:
  Det er her treningen din kommer nærmest kravene til arrangementet du forbereder deg til. I en plan for lengre distanser kan den inkludere de lengste løpeturene dine. For et kortere arrangement kan du øve på anstrengelser som føles mer som løpingen du forventer å gjøre på dagen. Arbeidet du gjorde i basis- og oppbyggingsfasene hjelper deg med å nå disse øktene klar til å håndtere dem. Topp betyr ikke å presse hver løpetur så hardt du kan. Det betyr å fullføre den mest krevende delen av planen, og deretter gi deg selv tid til å restituere før arrangementet.

• Nedtrapping:
  Etter toppen blir treningen lettere etter hvert som arrangementet nærmer seg. Du løper fortsatt, men du gjør mindre totalt sett, spesielt ved å forkorte de lengre øktene. En plan kan holde litt raskere løping på plass slik at disse anstrengelsene fortsatt føles kjente. Å gjøre mindre kan føles rart når arrangementet er nært, men du gir kroppen din tid til å komme seg etter de tyngste ukene med trening. Målet er å komme til start og føle deg klar til å bruke løpingen du allerede har gjort, i stedet for å fortsatt bære på trettheten fra øktene dine.

Du kan nå se hvorfor to planer for samme distanse kan se forskjellige ut. De kan dele enklere og vanskeligere løping på forskjellige måter, eller ta en annen rute gjennom treningsfasene. Etikettene hjelper deg med å spørre hva en plan prøver å gjøre. Det nyttige spørsmålet er om øktene passer til løpingen du klarer for øyeblikket, og om de gir deg tid til å justere etter hvert som de utvikler seg.

Hvordan måler du løpeintensitet?

En løpesone er et område som brukes til å beskrive hvor hardt du jobber. Du har kanskje hørt noen si at de holder løpeturen i sone 2, spesielt med tanke på så mye snakk om det på sosiale medier. Dette tallet kommer fra et system for å dele opp løpsinnsatsen. En tresonemodell, som ofte brukes i treningsforskning, plasserer grensene rundt den første og andre laktatterskelen. En femsonemodell deler innsatsen inn i smalere områder, noe som gir en løper mer detaljer når de følger en økt. Noen systemer går lenger. Joe Friels modell deler for eksempel sin høyest nummererte sone inn i 5a, 5b og 5c. Hvert system deler innsatsområdet på sin egen måte.

Derfor betyr ikke sone 2 alltid det samme. I tresonemodellen beskriver den den middels innsatsen, mens den i mange femsonemodeller beskriver lett løping. Når noen snakker om en sone, hjelper det å vite hvilket system de bruker. Kroppen din endrer ikke plutselig hvordan den fungerer når en klokke beveger seg fra én sone til den neste. Soner er en måte å organisere innsatsen på, slik at du kan forstå hva en økt krever av deg og styre treningsbalansen over en uke. De kan estimeres ut fra puls eller løpstempo. Du kan også bedømme innsatsen ved å være oppmerksom på pusten din og hvor hard løpeturen føles. Hver gir deg forskjellig informasjon. Å lære hva de måler, vil hjelpe deg med å forstå en plan uten å føle at du trenger hvert tall på klokken før du kan gå en løpetur.

Maksimal hjertefrekvens

Maksimal puls, ofte forkortet til makspuls, er det høyeste antallet slag per minutt hjertet ditt når under en virkelig maksimal innsats. Et sonesystem basert på makspuls angir områdene sine som prosentandeler av dette tallet. Hvis starttallet er unøyaktig, kan sonegrensene det produserer også være unøyaktige.

Du har kanskje sett «220 minus alderen din» brukt for å estimere makspuls. Det er et grovt estimat hentet fra befolkningsdata, så det er ikke pålitelig nok til å angi presise pulssoner for en individuell løper. To personer på samme alder kan ha ganske ulik makspuls. Hvis en beregnet sone sier at du løper for hardt, men dere fortsatt kan føre en full samtale, kan estimatet gi deg en misvisende grense. Vær oppmerksom på hvordan løpeturen føles sammen med tallet på klokken din.

Laktatterskelpuls

Laktatterskelpuls , eller LTHR, er pulsen forbundet med løping nær en målt eller estimert andre laktatterskel. En løper kan bruke denne pulsen til å sette treningssoner rundt sin egen respons på trening, i stedet for kun å stole på en prosentandel av makspuls. Dette gir dem et mer individualisert utgangspunkt for sine soner.

En laboratorietest kan måle blodlaktat etter hvert som løpeinnsatsen øker og identifisere hjertefrekvensen som er knyttet til terskelen. En felttest estimerer det vanligvis ut fra hjertefrekvensen din under en vedvarende løpetur, uten å måle blodlaktat. Begge kan gi deg en nyttig referanse, men de er ikke samme type måling. Hjertefrekvensen reagerer også på forhold som varme og kan stige under en løpetur selv når tempoet ditt forblir det samme. Bruk tallet ved siden av hvor hardt løpingen føles, i stedet for å behandle det som det eneste målet på innsatsen din.

Terskeltempo

Terskeltempo er løpehastigheten knyttet til din estimerte terskelinnsats, vanligvis vist som minutter per kilometer eller mile. I likhet med LTHR gir den deg et personlig referansepunkt for å sette treningsområder, denne gangen ved hjelp av tempo i stedet for puls. En laboratorietest kan identifisere hastigheten knyttet til en målt andre terskel. En felttest eller nylig løpsprestasjon kan bidra til å estimere den uten en laboratorietest. Dette estimatet gir deg et tempo som veileder senere økter, i stedet for en nøyaktig hastighet kroppen din må holde hver gang.

Et tempomål er lett å se på en klokke, men det tar ikke hensyn til alt som skjer rundt deg. Å løpe oppoverbakke vil vanligvis kreve mer innsats i samme tempo enn å løpe på flatt underlag. På en vanskelig dag kan det også føles vanskeligere å holde et kjent tempo. Derfor er terskeltempo en veiledning for den tiltenkte innsatsen, snarere enn en hastighet du må tvinge deg selv til å holde uansett hvordan løpeturen føles.

Snakketesten

Snakketesten lar deg sjekke innsatsen din mens du løper. Hvis du kan snakke i hele setninger, er du sannsynligvis i en lettere posisjon, ofte rundt sone 2 i et femsonesystem. Etter hvert som du løper hardere og beveger deg mot sone 3, kan det hende du må ta en pustepause oftere og snakke i kortere fraser. Når du bare får ut noen få ord, har du kommet langt utover en enkel samtaleløping. Snakketesten hjelper deg med å gjenkjenne disse endringene, selv om den ikke kan fortelle deg nøyaktig hvor én sone slutter og en annen begynner.

Prøv det på en kjent rute og legg merke til hva som skjer når du øker farten litt. Du trenger ikke å snakke med en annen person. Det er nok å si en setning høyt for å høre om det fortsatt føles behagelig å snakke. Puls viser hvordan hjertet ditt reagerer, mens tempo viser hvor raskt du beveger deg. Snakketesten legger til noe disse tallene ikke kan vise direkte: om du fortsatt kan snakke komfortabelt med den anstrengelsen. Den er spesielt nyttig når du lærer å løpe lett, og sonen som vises på klokken din ikke ser ut til å samsvare med pusten din.

Hastighet av oppfattet anstrengelse

Rate of perceived exercise, eller RPE, gir innsatsen et tall basert på hvordan det føles for deg. På en skala fra 1–10 kan en enkel samtaletur føles rundt RPE 3–4. Du vet at du trener, men du kan fortsette å snakke og føle at du har kontroll over pusten din. En hardere økt på RPE 7–8 vil føles mer krevende selv om du løper på samme rute.

RPE blir nyttig når forholdene endrer seg. Du kan løpe saktere oppover en bakke mens du føler at du jobber hardere. Det lavere tempoet gjør ikke innsatsen enkel. Å gi innsatsen et tall hjelper deg med å beskrive hva som faktisk skjedde under løpeturen og justere mens du fortsatt er i bevegelse. Du kan begynne å bruke RPE på den første økten, og deretter legge til puls- eller tempodata senere hvis du synes det er nyttig.

Disse målingene er måter å forstå arbeidet du gjør. Hvis du vil se hvordan de brukes til å angi soner og veilede ulike typer løping, Hva er løpesoner og hvordan fungerer de? deg videre inn i emnet.

Hva er de forskjellige typene løpeøkter?

Når du begynner å lese løpeplaner, vil du komme over navn på økter som kanskje ikke er kjente i starten. Noen nevner kanskje et tempoløp mens en annen løper snakker om intervaller, og det er lett å lure på om du skal gjøre begge deler. Hvert navn beskriver en annen måte å bruke tiden du bruker på å løpe på. Noen økter lar deg holde deg på en komfortabel innsats lenger. Andre ber deg om å jobbe hardere en del av løpeturen, med lettere løping mellom anstrengelsene. Å vite hva økten ber deg om å gjøre hjelper deg med å følge en plan og forstå hvorfor ikke alle løpeturene dine føles like.

• Restitusjonsløp:
  Dette er roligere enn en vanlig lett løpetur og beskrives ofte som Sone 1 i en femsonemodell. Noen løpere bruker det som en ekstra økt mellom mer krevende dager. Poenget er å holde innsatsen lav i stedet for å gjøre enda en dag med løping om til mer hard trening. Hvis du er nybegynner innen løping, trenger du ikke legge til restitusjonsløp bare fordi du ser dem i noen andres plan.

• Lett løpetur:
  Du løper med en anstrengelse du kan holde under kontroll, med mulighet for samtale fortsatt. En lett løpetur skal la deg komme til ro i økten uten å føle at du må øke tempoet for å få det til å telle. Hva som føles lett vil variere mellom løpere og kan endre seg for deg etter hvert som treningen utvikler seg. I en femsonemodell beskrives dette ofte som sone 2- løping.

• Tempoløp:
  En tempoløp ligger ofte rundt sone 3 i en femsonemodell. Den krever en vedvarende, moderat hard innsats som du kan holde under kontroll. Du bør være klar over at du jobber hardere enn på en enkel løpetur, men målet er å komme deg til ro med den innsatsen i stedet for å løpe gjennom økten. Trenere bruker ikke alle ordet «tempo» på nøyaktig samme måte, så sjekk innsatsinstruksjonene i planen du følger.

• Terskelløping:
  Terskelløping krever en hard, men kontrollert innsats som du kan holde i en begrenset periode, vanligvis rundt sone 4 i en femsonemodell. En økt kan dele løpingen inn i intervaller med lettere løping mellom dem. Disse enklere seksjonene gir deg en sjanse til å restituere før du går tilbake til den krevende innsatsen.

• VO2-økt:
  Denne økten bruker gjentatte harde intervaller med lettere løping mellom dem. For eksempel kan en plan be deg om å løpe hardt i tre minutter, hvile i to minutter og gjenta dette mønsteret flere ganger. Hvileperioden gir deg nok til å starte den neste harde delen, mens de gjentatte anstrengelsene lar deg bruke mer tid på å løpe hardt enn du kunne i én kontinuerlig strekk. I en femsonemodell er disse harde delene ofte rundt sone 5.Denne sonen dekker en rekke harde anstrengelser, og gjentatte intervaller kan bringe deg mot VO2 max, den høyeste hastigheten kroppen din kan ta inn og bruke oksygen med under intens trening. En kort sone 5-avlesning beviser ikke at du har nådd det maksimumet, og en andpusten spurt er ikke automatisk samme type økt.

• Intervalløkt:
  En intervalløkt veksler mellom perioder med løping og perioder med lettere bevegelse eller hvile. Løpedelene trenger ikke alle å være veldig harde. De kan være korte løpeturer med gåpauser når du starter, eller raskere repetisjoner i en senere treningsplan. Sjekk hvor lenge hver del varer og hvilken innsats planen krever. Ordet «intervall» beskriver strukturen i økten, ikke én bestemt hastighet.

• Fartlek-løp:
  Fartlek er svensk for «fartlek». Under løpeturen endrer du tempoet i korte perioder, og roer deg deretter ned før du tar det opp igjen. Det er ment å føles lekent og mindre strukturert enn en økt der hvert intervall er tatt tid på klokken din. Du kan løpe raskere til du kommer til et landemerke langs ruten, og deretter senke farten og velge et annet når du føler deg klar. Dette gir deg en måte å øve på å endre innsats mens du nyter løpeturen, uten at hver raskere del trenger å tilbakelegge en nøyaktig distanse.

• Bakkerepetisjoner:
  Bakkerepetisjoner ber deg om å løpe oppover flere ganger, med en lettere retur eller pause mellom klatringene. Hver klatring ber beina dine om å produsere mer kraft enn de ville gjort i et lignende tempo på flatt underlag. Å gjenta dette arbeidet gir deg øvelse i å produsere kraft mens du løper, og hjelper deg med å forberede deg på bakker du kan møte på en rute eller i et arrangement. En kort, raskere klatring og en lengre, kontrollert klatring stiller forskjellige krav til deg, så sjekk innsatsen økten krever. Returen nedover gir deg tid til å komme deg før du løper opp igjen.

• Lang løpetur:
  En lang løpetur gir deg mer tid på å løpe enn vanlige økter. «Lang» er relativ til din nåværende trening. Det kan være en moderat varighet når du er i startfasen, og en mye lengre økt når du forbereder deg til en maraton. Navnet forteller deg hvordan løpeturen passer inn i uken din, ikke hvilken distanse hver løper må tilbakelegge.

Du trenger ikke å få plass til alle typer økter i løpet av løpeuken din. Korte, håndterbare løpeturer gir deg et sted å starte, og andre økter kan bli nyttige etter hvert som treningen utvikler seg. Når du ser en økt i en plan, se på hvor hard løpingen skal føles og hvor lenge du blir bedt om å holde på den innsatsen. Det vil si mer enn bare navnet.

Hvordan bygger løpere treningsvolum?

Mengden løping du gjør i løpet av en uke er treningsvolumet ditt. I starten kan det være tre korte løpeturer med gåpauser. Etter hvert som løpingen blir mer kjent, kan du begynne å stå lenger, men hele ukens volum betyr noe. Å legge til ti minutter til én løpetur er en annen endring enn å legge til ti minutter til hver løpetur. Du kan også høre løpere snakke om frekvens, som ganske enkelt betyr hvor mange dager de løper. En fjerde økt øker volumet ditt og gir kroppen din en ny løpedag å fordøye. Å se på uken som helhet hjelper deg å se hvor mye som har endret seg før du bestemmer deg for hva du skal legge til neste gang.

En plan lar ofte én løpetur vokse mens de andre forblir kjente. Du får finne ut hvordan den lengre økten føles uten at hver løpetur krever mer av deg på én gang. Noen uker kan det hende du gjentar samme mengde løping, noe som gir deg en ny sjanse til å mestre det før du går videre. Innsatsen fra disse løpeturene er også viktig. Å tilbakelegge samme distanse i et hardere tempo kan gi deg mer å restituere etter. Du kan komme over rådet om å øke løpingen med ikke mer enn 10 % hver uke, men det tallet kan ikke fortelle deg hva kroppen din er klar til å håndtere. Legg merke til hvordan øktene føles utover uken og hvordan du restituerer før du legger til flere.

Hvorfor er hviledager en del av treningen?

Løping gir kroppen en grunn til å tilpasse seg, men den responsen fortsetter etter at du er ferdig. I timene som følger bidrar karbohydrater fra maten til å fylle på glykogen, det lagrede drivstoffet musklene dine brukte under løpeturen. Musklene dine produserer også proteiner som reparerer og fornyer strukturen sin, mens vevet rundt dem reagerer på den gjentatte belastningen. Sener fornyer kollagenet som hjelper dem med å overføre kraft, og endringer i kapasiteten deres utvikler seg over gjentatt trening og restitusjon. Disse prosessene tar tid og slutter ikke alle når pusten din roer seg eller beina dine slutter å føles slitne. En dag uten løping reduserer kravene du legger til mens det arbeidet fortsetter. Sammen med nok mat og søvn hjelper det deg med å restituere mellom øktene, slik at du kan fortsette å trene og gradvis bli bedre i stand til å håndtere løpingen.

Hvor mye restitusjon du trenger, avhenger også av hva som skjer utenom treningen. En krevende dag på jobb eller flere netter med dårlig søvn kan gjøre deg sliten før du tar på deg skoene. Å ha en hviledag gir deg rom til å reagere på den trettheten og kan tilby en kjærkommen mental pause fra å få tid til enda en økt. Du kan fortsatt gå eller nyte skånsom bevegelse hvis det gjør at du føler deg komfortabel, uten å måtte gjøre dagen om til enda en treningsøkt. En enkel restitusjonstur gir fortsatt effekt og bruker energi, så den kan ikke byttes ut med en fridag. Målet er å gi deg selv nok restitusjon til å være klar for neste økt. Utforsk aktiv vs. passiv restitusjon for å forstå hvordan skånsom bevegelse og hvile kan passe mellom løpeturene dine.

Hva skjer i løpet av en restitusjonsuke?

En restitusjonsuke reduserer treningsmengden du gjør etter en periode med oppbygging. Du kan fortsatt løpe på dine vanlige dager, men øktene blir kortere og hardere innsats kan reduseres eller utelates. Dette er viktig fordi tretthet kan overføres fra en økt til den neste, selv når hver løpetur føles håndterbar på egenhånd. Etter hvert som ukene blir mer krevende, er det ikke sikkert at en hviledag mellom løpeturene er nok til at du føler deg like fresh som du gjorde i begynnelsen. Å redusere arbeidsmengden i flere dager gir den akkumulerte trettheten mer rom til å roe seg ned mens du fortsetter litt vanlig løping. Med nok mat og søvn kan kroppen din fylle på drivstofflagrene og fortsette reparasjonen og tilpasningen som ble bedt om av tidligere økter under en lettere treningsbelastning. Disse prosessene skjer gjennom hele treningen. En restitusjonsuke gir dem mer rom ved å kreve mindre av deg en stund.

Du kan merke forskjellen gradvis i stedet for å føle deg oppfrisket etter den første kortere løpeturen. Beina dine kan føles mindre tunge etter hvert som uken går, eller en kjent, enkel innsats kan begynne å føles komfortabel igjen. Det er ikke nødvendig å teste den forbedringen ved å løpe raskere eller legge tilbake distansen du har fjernet. Å føle seg bedre er en del av formålet med reduksjonen, og å holde uken lettere hjelper deg med å ta med deg den fordelen til neste trinn. Planer inkluderer ofte en restitusjonsuke hver tredje eller fjerde uke, men kroppen din trenger ikke å følge den planen nøyaktig. Hvis treningen har begynt å føles uvanlig vanskelig, eller livet utenfor løpingen har gitt deg mindre tid til å restituere, kan du bringe en lettere uke fremover. Hvis du når slutten og fortsatt føler deg sliten, la det være mer restitusjon før du bygger opp igjen. Den neste økningen bør følge det du klarer, i stedet for å skje bare fordi planen sier at en bestemt økt må gjøres. For å se hvordan en lettere uke kan passe inn i treningen din, utforsk Hvordan restitusjonsuker fungerer i løping.

Hva er en taper før et løp?

En nedtrapping er en planlagt reduksjon i trening før et arrangement. Hensikten er å la deg komme deg til start etter å ha kommet deg etter noe av utmattelsen fra de hardere treningsukene. Du kan fortsatt løpe under en nedtrapping. Øktene er vanligvis kortere totalt sett, og planen ber deg ikke lenger om å bevise at du kan tilbakelegge en annen topptreningsdistanse. Du har allerede gjort arbeidet som brakte deg til dette punktet.

En nedtrapping og en restitusjonsuke kan se like ut på en kalender fordi begge innebærer å gjøre mindre. Plasseringen deres i planen forteller deg hvorfor de er der. En restitusjonsuke ligger mellom treningsperioder som vil fortsette å bygge seg opp. En nedtrapping leder inn i øvelsen du har forberedt deg til. Lengden og formen på en nedtrapping endres med distansen og utøveren, så det å kopiere en annen løpers siste uker passer kanskje ikke din egen forberedelse.

Forstå drivstoff og hydrering for løping

Løping krever energi. Noe av det kommer fra karbohydrater, som kroppen din kan lagre i muskler og lever som glykogen. Karbohydrater finnes også i vanlig mat og i produkter løpere har med seg under lengre økter. En gel eller tyggegummi er rett og slett en kompakt måte å få i seg karbohydrater på mens man er i bevegelse. Det er et praktisk format for noen løpere, ikke et spesielt krav for å være løper. Etter hvert som øktene blir lengre, har du mer tid til å legge merke til om maten du spiser før en løpetur og hva du spiser underveis påvirker hvordan du føler deg. Trening gir deg muligheten til å lære hva som er praktisk og komfortabelt før en øvelse.

Du mister også væske gjennom svette. Hvor mye du mister varierer med forholdene og med den enkelte løperen. Hydrering betyr å opprettholde en passende væskebalanse, ikke å prøve å drikke så mye som mulig. Elektrolytter er mineraler som bærer en elektrisk ladning i kroppen. Natrium er det du oftest ser nevnt i løpedrikker fordi det går tapt i svette. Det betyr ikke at hver løpetur trenger et elektrolyttprodukt eller at én drikkeplan passer alle løpere. Lengre treningsøkter er en mulighet til å legge merke til hva du drikker og hvordan det føles. Å drikke langt utover behovet ditt under et langt arrangement kan også forårsake problemer, noe som er en annen grunn til å unngå rigide råd som er løsrevet fra løperen og forholdene.

Når blir trening for mye?

Å føle seg sliten etter en krevende løpetur betyr ikke at du overtrener. En hardere økt krever mer av deg enn en enkel, så noe tretthet etterpå er forventet. Det som betyr noe er om det roer seg med restitusjonen og du kan gå tilbake til din vanlige løping. Hvis kjente økter gjentatte ganger føles hardere til tross for at du gir tid til å komme deg, kan balansen mellom trening og restitusjon trenge oppmerksomhet. Å forstå begrepene nedenfor kan hjelpe deg med å gjenkjenne forskjellen mellom normal tretthet og et problem som krever mer enn en hviledag.

• Akutt utmattelse:
  Etter en hardere løpetur eller en uke med mer løping enn vanlig, kan beina føles slitne, og et kjent tempo kan kreve mer innsats. Denne korte perioden med utmattelse er en normal reaksjon på trening. Gi deg selv tid til å komme deg, og det vil ofte avta i løpet av en dag eller to. Treningen og restitusjonen sammen gir kroppen din en sjanse til å bli bedre i stand til å håndtere det arbeidet. Du trenger ikke å føle deg sterkere etter hver løpetur for at treningen skal hjelpe deg.

• Funksjonell overanstrengelse:
  Etter en spesielt krevende treningsblokk kan det hende du ikke klarer å løpe på ditt vanlige nivå, selv når du prøver. Det er mer enn bare å føle deg sliten etter en hard økt. Med nok restitusjon kommer ytelsen ofte tilbake i løpet av rundt én til to uker, og den kan bli bedre enn den var før blokken. Denne forbedringen er imidlertid ikke garantert. Du kan bli en sterkere løper uten å bevisst presse treningen din til det punktet hvor ytelsen din synker, så funksjonell overanstrengelse er ikke noe en nybegynner trenger å sikte mot.

• Ikke-funksjonell overanstrengelse:
  Hvis krevende trening fortsetter uten tilstrekkelig restitusjon, kan nedgangen i ytelse vare mye lenger enn trettheten du forventer etter en hard uke. Løpeturer du vanligvis klarer kan føles uvanlig vanskelige, og noen få lettere dager bringer deg kanskje ikke tilbake til ditt vanlige nivå. I motsetning til funksjonell overanstrengelse fører ikke dette til en forbedring når du tar en kort pause. Restitusjon kan ta uker eller måneder, og det er derfor det er viktig å legge merke til når du fortsatt sliter etter å ha redusert treningen. Det kan være vanskelig å si hva som forårsaker denne endringen mens den skjer, så en varig nedgang i ytelse fortjener en nærmere titt i stedet for en ny hard økt.

• Overtreningssyndrom:
  Dette er et sjeldent og mye mer langvarig problem enn å føle seg sliten etter en hard treningsblokk. En løpers ytelse forblir under vanlig nivå i flere måneder til tross for redusert trening, ofte sammen med vedvarende tretthet eller humørsvingninger. Treningsstress kan være en del av bildet, men forskere tror ikke det forklarer alle tilfeller alene. En løper går heller ikke nødvendigvis gjennom hver type overanstrengelse før den utvikler den. Fordi sykdom, utilstrekkelig drivstofftilførsel og andre helseproblemer også kan påvirke ytelsen, krever overtreningssyndrom en skikkelig medisinsk vurdering i stedet for en etikett basert på ett symptom. Restitusjon kan ta mange måneder, noe som gjør en varig nedgang til noe å ta alvorlig tidlig.

• Relativ energimangel i idrett (RED-S):
  Selv om det ligger utenfor det overgripende spekteret, er RED-S verdt å forstå fordi det også kan gjøre en løper sliten og sliter med økter de normalt ville klart. Det kan utvikle seg når energien en løper får fra mat ikke holder tritt med treningen lenge nok til at det er for lite igjen til å støtte kroppens andre behov. Det kan ramme alle løpere, med mulige effekter på beinhelse og hormonfunksjon. Tegnene kan overlappe med overanstrengelse, så en varig nedgang i ytelse bør ikke automatisk skyldes at man trener for hardt. Det er verdt å se på om du spiser nok til å støtte løpingen din, samt vurdere kravene til treningen din.

Disse restitusjonstidene er generelle retningslinjer, ikke frister for å avgjøre hvilken etikett som gjelder. Du trenger ikke å gå gjennom hvert trinn i rekkefølge, og du trenger ikke å vente på en diagnose før du reduserer treningen du sliter med å komme deg etter. Vurder hvordan dine livsforpliktelser og søvn har påvirket deg i tillegg til selve løpingen. Hvis trettheten vedvarer til tross for at du reduserer treningen og gir deg tid til å komme deg, bør du søke legehjelp i stedet for å prøve å presse den gjennom. Hvis du blir uvel eller utvikler smerter som forverres mens du løper, bør du stoppe økten. Utforsk Overtrening vs. Overtrening i løping for en nærmere titt på hvordan de skiller seg og hvorfor tiden det tar å komme seg er viktig.

Vanlige spørsmål: Løpebegreper du kan støte på

Hva betyr løpekadens?

Kadens er antall skritt du tar i løpet av et minutt mens du løper. En klokke kan vise den automatisk. Den kan endres når du øker eller senker farten, og løpere trenger ikke alle å sikte mot ett tall. Å se kadensen din er noe annet enn å bli fortalt at du må endre den. Hvis du blir interessert i løpebevegelsen din, er tallet én informasjon snarere enn en fullstendig beskrivelse av skrittet ditt.

Hva er en negativ splitt i løping?

En negativ splitt betyr å tilbakelegge andre halvdel av et løp eller løp raskere enn første halvdel. For eksempel har noen som løper de første fem kilometerne av en 10 km saktere enn de siste fem kilometerne løpt en negativ splitt. Det kan gjenspeile en kontrollert start, men det er ikke et krav for å fullføre en distanse bra. Den nyttige ideen for en nybegynner er å forstå hva som skjer når du gir nok innsats tilgjengelig for den senere delen av et løp.

Hva er løpeøkonomi?

Løpeøkonomi beskriver energien som trengs for å løpe med en gitt hastighet. To løpere kan ha en lignende maksimal kapasitet til å bruke oksygen, men bruke ulik mengde energi når de løper i samme tempo. Det bidrar til å forklare hvorfor ett prestasjonstall ikke kan fortelle hele historien om en løper. Løpeøkonomi måles under kontrollerte forhold, så du kan ikke lese en eksakt økonomipoengsum ut fra hvor jevn noen ser ut på en asfalt.

Kan jeg bli med i en løpeklubb hvis jeg er nybegynner?

Ja. Mange klubber har økter for nye løpere, men det er verdt å sjekke hva en bestemt gruppe tilbyr før du drar. Spør hvor langt gruppen vanligvis løper og om pauser i gåturer er velkomne. Det gir deg en klarere ide om økten passer til løpingen du klarer for øyeblikket. Du trenger ikke å vente til du når et visst tempo for å kose deg med å løpe med andre mennesker.

Hva er skritt i løping?

Skritt er korte strekninger med raskere løping hvor du gradvis bygger opp farten mens du holder deg avslappet. Du roer ned etterpå og gir deg selv tid før neste. Du kan se dem lagt til etter en enkel løpetur eller før en hardere økt. De er en sjanse til å øve på å løpe raskere uten å gjøre hele løpeturen til en hard anstrengelse.

Hva er et progresjonsløp?

Et progresjonsløp starter med en lettere anstrengelse og blir gradvis raskere etter hvert. Du kan starte i et tempo der du kan snakke komfortabelt, og deretter øke innsatsen når du har kommet deg i gang. Avslutningen bør fortsatt være kontrollert snarere enn en full spurt. I motsetning til en negativ splitt, som bare sammenligner de to halvdelene etterpå, er et progresjonsløp planlagt for å bygge inn innsats mens du løper.

Hva er pulsavvik i løping?

Pulsdrift er når pulsen gradvis øker selv om du løper i omtrent samme tempo. Det kan bli mer merkbart etter hvert som løpeturen går, spesielt i varme forhold. Hjertet ditt kan pumpe litt mindre blod for hvert slag og slå oftere ettersom kroppen takler anstrengelsen og varmen. Det stigende tallet betyr ikke at du har økt farten, men det kan fortelle deg at det samme tempoet krever mer av deg enn det gjorde i starten.

Avsluttende tanker

Løping gir deg mye å lære, men du trenger ikke å mestre alle ideene før du liker det. Du kan forstå hva en sone er uten å vite terskelpulsen din ennå. Du kan forstå hvorfor en plan har en restitusjonsuke før du i det hele tatt har meldt deg på et løp. Hver kunnskap blir mer nyttig når du har din egen løpetur å koble den til.

Etter hvert som du bruker mer tid på å løpe, kom tilbake til ideene som har blitt relevante for deg. Begrepene som en gang hørtes ukjente ut, vil begynne å beskrive ting du har følt på veien. Du vil vite hvorfor én økt ber deg om å senke farten og hvorfor en annen ber deg om å jobbe hardere. Den forståelsen gir deg mer å si i hvordan løpingen din utvikler seg, uansett hvor du bestemmer deg for å ta den.

Rådfør deg alltid med en medisinsk fagperson eller sertifisert trener før du starter et nytt treningsprogram. Informasjonen som gis er kun for pedagogiske formål og erstatter ikke personlig rådgivning.