5K-trening: 10 Sone 5 / VO2 Max-økter
SAMMENDRAG
Trening i sone 5 har som mål å oppnå maksimal VO2. Rundt 93–100 % av makspulsen og RPE på 9–10. Den bygger opp toppfart, oksygenkapasitet og kontroll over pulsen. For 5 km-løpere skjerper disse korte, intense anstrengelsene evnen til å angripe, restituere og fullføre sterkt. Du kommer ikke til å løpe lenge her, men sone 5 gjør at løpstempoet føles jevnere. Disse 10 øktene viser deg hvordan.
Hva er Sone 5 / VO2 Maks-trening?
Sone 5 refererer til den høyeste intensiteten. Vanligvis 93–100 % av din maksimale hjertefrekvens. På RPE-skalaen føles det som en 9 av 10. Pusten er rask og kontrollert bare med anstrengelse. Snakking er uaktuelt. Formen må holde seg låst mens kroppen din presser mot oksygenopptaksgrensen. Når du er i sone 5, jobber du nesten full kapasitet.
Repetitsjonene er korte, restitusjonen er viktig, og fordelene er fortjent. VO2 max-arbeid trener hjertet, lungene og musklene til å levere oksygen raskt og effektivt under stress, akkurat den fordelen som trengs for å konkurrere raskt.
Hvorfor disse øktene fungerer
Sone 5-økter øker VO2-maks, forbedrer laktattoleransen og bygger den nevromuskulære koordinasjonen som kreves for å løpe raskt under utmattelse. Disse treningsøktene hever taket og gir deg de fysiologiske verktøyene for å håndtere støt, tempoendringer sent i løpet og intense intervaller. For 5 km- løpere er dette sonen som forvandler kondisjon til ildkraft.
10 VO2 Max-økter for 5 km-løpere
1. 2-minuttersintervaller
Klassisk VO2 max-format med repeterbar intensitet.
Oppvarming: 10 min jogging + 4 steg
Hovedsett: 6 x 2 min @ Sone 5 (2 min jogge-restitusjon)
Nedkjøling: 10 min jogging
2. 400m repetisjoner
Skarpe, korte utbrudd for å utvikle løpeøkonomi med intensitet.
Oppvarming: 12 min jogging + øvelser
Hovedsett: 8 x 400 m @ Sone 5 innsats (90 sekunder jogging)
Nedkjøling: 8 min jogging
3. 1-minutts av/på
Fokuserer på repeterbarhet og oksygentilførsel.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 10 x 1 min @ Sone 5 / 1 min jogg
Nedkjøling: 10 min jogging
4. Sprintpyramiden
Utfordrer koordinasjon og utmattelsestoleranse.
Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett: 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min @ Sone 5 (2 min jogge-restitusjon)
Nedkjøling: 10 min jogging
5. Gjentakelser i korte bakker
Maksimerer muskelfiberrekruttering og aerob kraft.
Oppvarming: 15 min jogging + bakkeøvelser
Hovedsett: 8 x 60 sekunder oppoverbakke @ Sone 5 innsats (gå nedover restitusjon)
Nedkjøling: 10 min jogging
6. Brutt VO2 Max-sett
Holder intensiteten høy med korte intervaller.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 2 sett à 4 x 1 min @ Sone 5 (1 min jogging) — 3 min jogging mellom settene
Nedkjøling: 10 min jogging
7. Blandet sone 4 + sone 5
Foruttrøtt systemet før raske repetisjoner.
Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett:
6 min @ Sone 4
4 x 1 min @ Sone 5 (90 sek jogging)Nedkjøling: 10 min jogging
8. 90-sekunders repetisjoner
Forlenger tiden i sone 5 uten å strekke seg for langt.
Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett: 5 x 90 sek @ Sone 5 (2 min jogging)
Nedkjøling: 10 min jogging
9. VO2 Max med Strides
Øker effektiviteten etter hard aerob trening.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 4 x 2 min @ Sone 5 (2 min jogging)
Deretter: 4 x 20 sekunders skritt (gå tilbake, restituering)
Nedkjøling: 8 min jogging
10. Peak Session: 3-minutters repetisjoner
Maksimal aerob stress ved kontrollert volum.
Oppvarming: 15 min jogging
Hovedsett: 4 x 3 min @ Sone 5 (2:30 joggeavslapning)
Nedkjøling: 10 min jogging
Vanlige spørsmål: VO2 Max-trening og sone 5 for 5 km-løpere
Hvordan vet jeg at jeg er i sone 5?
Du puster fort, stegene dine er skarpe, og det er ikke plass til å snakke. Du føler at du presser deg nesten til maks, men fortsatt holder formen. Du kan holde den, men bare en kort stund.
Hvor ofte bør jeg trene i sone 5?
Én gang i uken er ideelt under forberedelsene til 5 km-løpet. Disse øktene er krevende, restitusjonen din er viktigere enn volumet.
Hvordan finner jeg pulsen min i sone 5?
Bruk FLJUGAs gratis kalkulator for å finne dine personlige pulssoner. Den gir deg tydelige tall på sekunder, slik at du kan trene med presisjon.
VIDERE LESNING: BYGG DIN 5K-BASE
Løping: Nybegynnerguide til 5K-trening
Løping: Løpesone 1–5 forklart
5K-trening: 10 sone 3-/tempoøkter
5K-trening: 10 Sone 4-/terskeløkter
5K-trening: 10 viktige økter
Avsluttende tanker
Sone 5 er der fart og oksygen møtes. Disse øktene er korte, skarpe og svært effektive, ikke bare for kondisjon, men også for selvtillit på løpsdagen. Når innsatsen øker, når avsparken starter eller når spenningen øker, er det sone 5 som lar deg holde deg i kampen. Tren her for å konkurrere hardere, restituere raskere og fullføre sterkere.
Er du klar til å dra dit når det gjelder?
Rådfør deg alltid med en medisinsk fagperson eller sertifisert trener før du starter et nytt treningsprogram. Informasjonen som gis er kun for pedagogiske formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
