10 VO2-løpeøkter du kan utforske i 5K-treningen din
Sammendrag:
Løping i sone 5 bringer korte perioder med svært hard innsats inn i 5K-treningen din, noe som gir deg en måte å utfordre den øvre enden av din aerobe kapasitet gjennom VO2-arbeid. Disse ti øktene tilbyr forskjellige måter å utforske den intensiteten på, samtidig som treningsøktene holdes varierte og håndterbare.
Utforsker Zone 5-økter for 5K-treningen din
Sone 5 gir en helt annen følelse til 5K-treningen din. Intensiteten er høy nok til at du bare kan opprettholde den i relativt korte perioder, og det er derfor VO2-arbeid ofte deles inn i intervaller med restitusjon mellom hver anstrengelse. Dette gir deg muligheten til å bruke tid på å utfordre den øvre enden av din aerobe kapasitet uten å prøve å gjøre veldig hard løping om til én langvarig anstrengelse.
De ti øktene nedenfor gir deg forskjellige måter å utforske den intensiteten på. Noen bruker kortere repetisjoner med hyppig restitusjon, mens andre gir deg lengre perioder med kontinuerlig Sone 5-løping før du får sjansen til å tilbakestille. Det er ikke nødvendig å jobbe gjennom øktene i rekkefølge eller se de lengre intervallene som noe du må utvikle deg mot. Hvis en treningsøkt føles for mye, kan det å redusere antall repetisjoner eller tillate mer restitusjon gjøre det lettere å finne en versjon som fungerer for deg.
Er du usikker på hvordan sone 5 burde føles? Guiden vår « Hvordan fungerer løpesoner under 5 km-treningen?» kan hjelpe deg med å finne treningsintensiteten din og se hvordan den er sammenlignet med de andre sonene som brukes under forberedelsene til 5 km-løpet.
10 eksempler på VO2-løpeøkter for 5 km
1. 2-minuttersintervaller
Formål: Akkumulerer gjentatte perioder med svært hard løping, mens de jevne restitusjonene bidrar til å opprettholde tempoet og kvaliteten på hver innsats.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 6 x 2 min @ Sone 5 (2 min restitusjon mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
2. 400m repetisjoner
Formål: Bruker distansebaserte repetisjoner for å akkumulere kvalitetsløping i Sone 5, mens restitusjonene hjelper deg med å opprettholde en jevn innsats gjennom hele økten.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 8 x 400 m @ Sone 5 innsats (90 sekunders restitusjon mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
3. 1-minutts av/på
Formål: Begrenser restitusjonen til samme varighet som hver innsats, slik at du gjentatte ganger kan gå tilbake til sone 5 før du er helt restituert.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 10 x 1 min @ Sone 5 (1 min restitusjon mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
4. VO2-pyramiden
Formål: Utvikler evnen din til å kontrollere innsatsen i sone 5 på tvers av skiftende intervalllengder, spesielt ettersom den lengre midtre innsatsen øker kravene i økten.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min @ Sone 5 (2 min restitusjon mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
5. Gjentakelser i korte bakker
Formål: Bruker stigningen til å øke kraften som kreves for hvert skritt, noe som gir større muskelbelastning til høyintensitetsinnsatsen.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 8 x 60 sekunder oppoverbakke @ Sone 5-anstrengelse (gå nedover, restitusjon mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
6. Ødelagte VO2-sett
Formål: Grupperer intervallene i separate blokker, noe som gir deg lengre tilbakestillingstid mellom settene slik at du kan opprettholde kvaliteten på de senere anstrengelsene.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 2 x (4 x 1 min @ Sone 5 - 1 min restitusjon mellom settene) (3 min restitusjon mellom settene)
Nedkjøling: 10 min jogging
7. Terskelverdi i VO2-intervaller
Formål: Introduserer Sone 5-intervallene etter vedvarende terskelløping, og utfordrer deg til å utføre de hardere anstrengelsene med allerede akkumulert tretthet.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett:
10 min @ Sone 4
5 x 2 min @ Sone 5 (90 sekunders restitusjon mellom)Nedkjøling: 10 min jogging
8. 90-sekunders repetisjoner
Formål: Sikter mot gjentatt høyintensitetsløping samtidig som det gir nok restitusjon til å opprettholde tempoet og kvaliteten på hver 90-sekunders innsats.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 8 x 90 sek @ Sone 5 (2 min restitusjon mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
9. VO2 med skritt
Formål: Legger til kort, raskere løping etter Sone 5-trening, som utfordrer deg til å opprettholde løpekoordinasjon og fart når tretthet allerede har utviklet seg.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett:
4 x 2 min @ Sone 5 (2 min restitusjon mellom)
Da:
4 x 20 sekunders skritt (gå tilbake, restitusjon mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
10. 3-minutters VO2-repetisjoner
Formål: Forlenger hver innsats i sone 5 for å utfordre evnen din til å opprettholde svært hard løping over lengre tid før du restitusjonerer.
Oppvarming: 10 min jogging
Hovedsett: 4 x 3 min @ Sone 5 (2 min restitusjon mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
Velge Sone 5-økter under 5K-treningen din
Sone 5-økter trenger ikke å følge samme struktur hver gang de dukker opp i 5K-treningen din. Kortere repetisjoner kan gi deg hyppige muligheter til å tilbakestille, mens lengre intervaller ber deg om å holde deg til den svært harde innsatsen i mer tid før du restitusjonerer. Ingen av tilnærmingene trenger å erstatte den andre, og det å ha forskjellige alternativer gir deg rom til å velge en treningsøkt som passer treningen din på dagen.
Fordi sone 5 er så krevende, er ikke mer arbeid automatisk bedre. De senere repetisjonene vil sannsynligvis føles stadig vanskeligere, men målet er fortsatt å opprettholde den tiltenkte intensiteten gjennom økten. Restitusjon er spesielt viktig med sone 5-trening, så disse øktene må plasseres nøye i løpet av uken. Å gi deg selv tilstrekkelig restitusjon etterpå kan hjelpe deg med å balansere kravene fra veldig hard løping med resten av 5 km-treningen.
Oppdag mer i veiledningen vår «Forstå VO2-trening for å forbedre 5K-ytelsen» , der vi utforsker tilpasningene knyttet til VO2-trening og hvordan de kan støtte 5K-ytelsen din.
Avsluttende tanker
Sone 5-løping kan være en spennende utfordring til 5 km-trening, spesielt når du finner en øktstruktur som lar deg få mest mulig ut av de svært harde anstrengelsene. Noen løpere liker kanskje rytmen i kortere repetisjoner, mens andre foretrekker å ha mer tid til å komme seg inn i hver anstrengelse før de restituerer.
Disse ti øktene gir deg forskjellige måter å utforske VO2-trening på uten å gjøre dem til en progresjon du må fullføre. Velg treningsøktene som passer komfortabelt sammen med resten av treningen din, og gi deg selv den restitusjonen som en slik krevende løping fortjener. Sone 5 burde være vanskelig, men det kan fortsatt være mye glede i å se hva du kan gjøre når det er på tide å løpe fort.
Rådfør deg alltid med en medisinsk fagperson eller sertifisert trener før du starter et nytt treningsprogram. Informasjonen som gis er kun for pedagogiske formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
