Ironman 70.3-trening: 10 Sone 3-/Tempo-Brick-økter
Sammendrag:
Tempobrick-økter er viktige for Ironman 70.3-utøvere som ønsker å bygge jevn utholdenhet og kontroll i konkurransetempo. Disse treningsøktene retter seg mot sone 3-intensitet, vanligvis 80–87 % av makspuls, 76–90 % av FTP eller en RPE på 5–6, og hjelper deg med å opprettholde innsatsen uten å bli utmattet. Ved å kombinere kontrollerte sykkel- og løpesett etter hverandre, utvikler tempobrikker muskeleffektivitet, selvtillit i tempoet og aerob styrke. Bruk disse 10 øktene til å skjerpe prestasjonene dine og holde deg sterk fra sykkelturen til den siste kilometeren.
Hva er en Tempo Brick-økt for Ironman 70.3?
Brick-treningsøkter kombinerer to disipliner etter hverandre og er viktige komponenter i Ironman 70.3-trening. Tempobrick-økter spiller spesielt en avgjørende rolle i å utvikle løpsspesifikk utholdenhet, forbedre evnen din til å løpe effektivt fra sykkelen og finjustere tempostrategien din for løpsdagen.
Disse treningsøktene fokuserer på vedvarende innsats i eller nær løpstempo, og hjelper deg med å tilpasse deg kravene til en 70.3. Ved å simulere innsats og tretthet på løpsdagen, trener tempoklosser både kropp og sinn til å opprettholde form, rytme og drivstoffstrategi i løpet av de mest kritiske stadiene av løpet. De handler ikke om fart, de handler om kontroll, selvtillit og å bli komfortabel med ubehag .
Retningslinjer for tempointensitet
Tempoinnsatsen ligger rett under terskelen, komfortabelt hard, bærekraftig og løpsspesifikk.
Slik måler du riktig intensitet:
Hjertefrekvens (HR): 80–87 % av maks HR
FTP (sykling): 76–90 % av FTP
RPE (oppfattet innsats): 5–6
Bruk FLJUGA-sonekalkulatoren til å finjustere treningssonene dine og holde deg konsistent i hver økt.
Hvorfor er Tempo Bricks viktige for Ironman 70.3?
• Rasespesifikk kondisjon – Lærer kroppen din å håndtere vedvarende innsats i måltempoet ditt.
• Tilpasning fra sykkel til løp – Reduserer følelsen av tunge bein ved overgang til løping.
• Mental styrke – Bygger selvtillit i å håndtere tretthet og tempo.
• Pacingstrategi – Hjelper deg med å finjustere innsatsnivået ditt for løpsdagen.
10 Ironman 70.3-økter
1. Steady Tempo Brick
Formål: Opprettholde innsatsen i sone 3 på både sykling og løping
Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Sykkel hovedsett: 2 x 20 min @ Sone 3 (5 min rolig spinn mellom)
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løpehovedsett: 2 x 15 min @ Sone 3 (3 min jogging mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
2. Brutte tempogjentakelser
Formål: Bygge aerob styrke med strukturerte tempoblokker
Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Sykkel hovedsett: 4 x 10 min @ Sone 3 (3 min rolig spinn mellom)
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løpehovedsett: 3 x 8 min @ Sone 3 (2 min jogging mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
3. Progressiv tempomurstein
Formål: Utvikling fra jevn til sterk tempointensitet
Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Sykkel hovedsett: 15 min @ Sone 2 + 20 min @ Sone 3
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løp hovedsett: 10 min @ Sone 2 + 15 min @ Sone 3
Nedkjøling: 10 min jogging
4. Langt tempo + Solid løpetur
Formål: Opprettholde jevn aerob innsats på sykkelen og overføre kontroll til løping
Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Sykkel hovedsett: 75 min @ Sone 3
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løp hovedsett: 30 min @ Sone 3
Nedkjøling: 10 min jogging
5. Alternerende tempomurstein
Formål: Bland jevn aerob cruising med fokus på mellomløpstempo
Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Sykkel hovedsett: 4 x (5 min @ Sone 2 + 10 min @ Sone 3)
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løpehovedsett: 3 x (3 min @ Sone 2 + 7 min @ Sone 3)
Nedkjøling: 10 min jogging
6. Dobbeltblokktempo
Formål: Akkumulere tempobelastning på tvers av sett etter hverandre
Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Sykkel hovedsett: 2 x 25 min @ Sone 3 (5 min rolig spinn mellom)
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løpehovedsett: 2 x 15 min @ Sone 3 (3 min jogging mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
7. Pyramid Tempo-kloss
Formål: Bruk varierte repetisjonslengder for å simulere løpsrytme
Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Sykkelens hovedsett: 10 / 15 / 20 / 15 / 10 min @ Sone 3 (3 min lett spinn mellom)
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løpehovedsett: 5 / 10 / 15 min @ Sone 3 (2 min jogging mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
8. Tempo inn i mursteinsløpet
Formål: Kontroller innsatsen tidlig og forberede deg på et sterkt løpetempo
Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Sykkel hovedsett: 45 min @ Sone 3
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løp hovedsett: 20 min @ Sone 3
Nedkjøling: 10 min jogging
9. Tempo-kloss for løpssimulering
Formål: Etterligne løpstempoinnsats med lengre kontinuerlig innsats
Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Sykkel hovedsett: 90 min @ Sone 3
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løp hovedsett: 40 min @ Sone 3
Nedkjøling: 10 min jogging
10. Lav-høyt tempo murstein
Formål: Start med kontroll, avslutt med press
Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Sykkel hovedsett: 60 min @ Sone 2 + 20 min @ Sone 3
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løp hovedsett: 20 min @ Sone 2 + 15 min @ Sone 3
Nedkjøling: 10 min jogging
Tips for å utføre Tempo-klosser
Få riktig drivstoff – Tren med samme ernæringsplan som du bruker på løpsdagen.
Tempo klokt – Hold deg til foreskrevet innsats; unngå å gå for hardt.
Øv på overganger – Hold overgangene korte for å etterligne forholdene på løpsdagen.
God gjenoppretting – Tempo-klosser er krevende; planlegg gjenopprettingsdager deretter.
Innlemm disse øktene strategisk i Ironman 70.3-treningen din for å utvikle styrken, utholdenheten og tempoferdighetene som trengs for et vellykket løp!
Vanlige spørsmål: 70.3 Mursteinstrening
Hva er en tempo-mursteinsøkt?
En tempostein kombinerer en jevn, moderat hard sykkeltur og løpetur, vanligvis på 76–90 % av FTP eller 80–87 % av makspuls, for å bygge aerob styrke og tempo på løpsdagen.
Hvorfor er tempoklosser nyttige for 70.3-utøvere?
De bidrar til å utvikle bærekraftig fart, forbedre energieffektiviteten og trene deg til å holde konkurranselignende innsats over lengre varigheter uten utbrenthet.
Hvor ofte bør jeg inkludere murstein i planen min?
Én gang i uken i byggefasen er ideelt, spesielt på dager som er ment å simulere løpstempo uten full gassintensitet.
Er tempoklosser mindre effektive enn terskelklosser?
Ikke i det hele tatt. Tempoklosser er avgjørende for aerob utvikling, spesielt i langdistanseløp der vedvarende tempo vinner over topper i innsats.
Kan nybegynnere bruke tempoklosser trygt?
Ja. Tempoøvelser er mer tilgivende enn terskeltrening, noe som gjør dem til et smart valg for å bygge utholdenhet uten overdreven restitusjonsbehov .
VIDERE LESNING: BYGG DIN 70.3-BASE
Ironman 70.3: Hva er sone 2 / utholdenhet?
Ironman 70.3: Hva er sone 3 / tempo?
Ironman 70.3: Hva er sone 4 / terskel?
Ironman 70.3: Hva er sone 5 / VO2 maks?
Ironman 70.3 Tempo-økter
Ironman 70.3: 10 temposvømmeøkter
Ironman 70.3: 10 temposykkeløkter
Ironman 70.3: 10 tempoløpsøkter
Avsluttende tanker
Tempo-klosseøkter fungerer som de stabile og pålitelige motorene i Ironman 70.3-treningsprogrammet ditt. De er viktige for å utvikle den aerobe kraften, tempokontrollen og den mentale disiplinen som kreves for å prestere bra gjennom løpet. Ved å regelmessig inkludere disse øktene trener du kropp og sinn til å gå jevnt over og opprettholde styrken fra sykkeletappen til løpesegmentet. Hold deg konsekvent med tempo-klossene dine, og over tid vil de positive resultatene følge naturlig.
Rådfør deg alltid med en medisinsk fagperson eller sertifisert trener før du starter et nytt treningsprogram. Informasjonen som gis er kun for pedagogiske formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
