Ironman 70.3-trening: 10 Sone 4-/terskelmurstrekningsøkter
Sammendrag:
Terskelmursøkter hjelper Ironman 70.3-utøvere med å bygge styrken, kontrollen og utholdenheten som trengs for å prestere under press. Disse treningsøktene er rettet mot vedvarende innsats ved terskel, vanligvis 87–93 % av makspuls, 91–105 % av FTP eller en RPE på 7–8. Ved å kombinere kontrollert intensitet på både sykling og løping, vil du forbedre utmattelsesmotstanden, tempopresisjonen og mental styrke. Bruk disse 10 øktene til å skjerpe løpsutførelsen og utvikle motstandskraften til å presse sterkt hele veien til målstreken.
Hva er en Threshold Brick-økt for Ironman 70.3?
Terskelmursteinsøkter er noen av de mest effektive treningsøktene for Ironman 70.3- utøvere som ønsker å forbedre fart, utholdenhet og spenst. Disse øktene fokuserer på vedvarende innsats ved terskel, og hjelper deg med å bygge opp evnen til å opprettholde høyintensivt arbeid på tvers av sykkel og løping.
Ved å fokusere på grensen av din bærekraftige innsats, utvikler terskelklosser fysisk styrke og presisjon i tempoet under utmattelse. De trener kroppen din til å håndtere laktat, holde sterk form og holde seg mentalt engasjert når intensiteten øker, viktige ferdigheter for å fullføre en sterk prestasjon på 70,3.
Retningslinjer for terskelintensitet
Terskeløkter fokuserer på høy innsats og kontrollert tempo. Helt på grensen til bærekraftig ytelse.
Slik sporer du intensitet:
Hjertefrekvens (HR): 87–93 % av maks HR
FTP (sykling): 91–105 % av FTP
RPE (oppfattet innsats): 7–8
Bruk FLJUGA-sonekalkulatoren for å holde deg oppdatert på din optimale innsats for hver økt.
Hvorfor terskelklosser er viktige for Ironman 70.3
• Forbedrer aerob kapasitet – Bidrar til å opprettholde høyere kraft og tempo over lengre tid.
• Forbedrer tilpasning fra sykkel til løp – Reduserer følelsen av tunge bein utenfor sykkelen.
• Bygger mental styrke – Forbereder deg på ubehag og tempokontroll på løpsdagen.
• Optimaliserer tempostrategi – Trener kroppen din til å håndtere innsatsnivåer effektivt.
10 Ironman 70.3 terskelklosser
1. Delt terskelmurstein
Formål: Bryt terskelen opp i repeterbare deler for kvalitetsinnsats
Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Sykkel hovedsett: 3 x 10 min @ Sone 4 (4 min rolig spinn mellom)
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løpehovedsett: 3 x 6 min @ Sone 4 (2 min jogging mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
2. Terskelbyggestein
Formål: Utvikling fra jevn aerob til hard kontrollert innsats
Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Sykkel hovedsett: 20 min @ Sone 2 + 15 min @ Sone 3 + 10 min @ Sone 4
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løpestart i hovedsett: 10 min @ Sone 2 + 10 min @ Sone 4
Nedkjøling: 10 min jogging
3. Gjentakelser av brutt terskel
Formål: Samle opp kontrollert tid av høy kvalitet i Sone 4
Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Sykkel hovedsett: 6 x 6 min @ Sone 4 (3 min rolig spinn mellom)
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løpehovedsett: 4 x 5 min @ Sone 4 (90 sekunders jogging mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
4. Dobbel terskelmurstein
Formål: Sette terskelinnsats på tvers av begge disipliner for dyp tilpasning
Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Sykkel hovedsett: 2 x 15 min @ Sone 4 (5 min rolig spinn mellom)
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løpehovedsett: 2 x 10 min @ Sone 4 (3 min jogging mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
5. Terskelpyramidestein
Formål: Skape variert belastning gjennom stigende og fallende repetisjoner
Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Sykkelens hovedsett: 8 / 12 / 8 min @ Sone 4 (3 min lett spinn mellom)
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løpehovedsett: 4 / 6 / 4 min @ Sone 4 (2 min jogging mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
6. Terskel + Tempo-kombo
Formål: Start sterkt, hold presset med sone 3-finish
Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Sykkel hovedsett: 2 x 10 min @ Sone 4 + 20 min @ Sone 3 (3 min rolig spinn mellom)
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løpestart i hovedsett: 10 min @ Sone 4 + 15 min @ Sone 3
Nedkjøling: 10 min jogging
7. Kort terskelmurstein
Formål: Høy intensitet i lavt volum for å redusere tretthet samtidig som belastningen opprettholdes
Oppvarming på sykkel: 12 min spinn
Sykkel hovedsett: 4 x 5 min @ Sone 4 (2 min rolig spinn mellom)
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løpehovedsett: 4 x 3 min @ Sone 4 (90 sekunders jogging mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
8. Murstein over/under terskel
Formål: Forberede seg på bølger og variasjon i løpsinnsatsen
Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Sykkel hovedsett: 5 x (4 min @ Sone 3 + 6 min @ Sone 4)
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løpehovedsett: 3 x (3 min @ Sone 3 + 5 min @ Sone 4)
Nedkjøling: 10 min jogging
9. Terskelsett for mursteinsimulering
Formål: Simulere den endelige innsatsintensiteten i et løp på 70,3
Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Sykkel hovedsett: 90 min @ Sone 2 + 20 min @ Sone 4
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løp hovedsett: 20 min @ Sone 4
Nedkjøling: 10 min jogging
10. Tempo inn i terskelmurstein
Formål: Start kontrollert, og gå deretter over til maksimal innsats
Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Sykkel hovedsett: 30 min @ Sone 3 + 15 min @ Sone 4
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løpestart i hovedsett: 15 min @ Sone 3 + 10 min @ Sone 4
Nedkjøling: 10 min jogging
Tips for utførelse av terskelstein
Strategisk drivstoff – Terskeløkter er krevende; praktiser konkurranseernæring.
Kontrolltempo – Hold deg til foreskrevet innsats for å unngå utbrenthet.
Kom deg godt igjen – Planlegg skikkelig hvile etter disse høyintensitetsøktene.
Simuler løpsforhold – Bruk utstyr og overganger på løpsdagen.
Innlemm disse terskelmursøktene i treningen din for å utvikle konkurranseklar form og selvtillit til din neste Ironman 70.3!
Vanlige spørsmål: Threshold Brick-økter
Hva er en terskelmursteinsøkt?
Det er en kombinert sykkel- og løpetreningsøkt der begge segmentene gjøres ved terskel, hardt, men kontrollert, for å simulere løpsintensitet og bygge utholdenhet.
Hvorfor er terskelklosser viktige for Ironman 70.3?
De forbedrer evnen din til å opprettholde høy anstrengelse over lange distanser, øker muskelutholdenheten og forbereder kroppen din på sterke overganger fra sykkel til løping.
Hvor ofte bør jeg trene med murstein?
Én gang i uken i viktige oppbyggingsfaser er ideelt. Balanser dem med restitusjon og aerobic-fokuserte økter for å unngå overtrening .
Hva er forskjellen mellom tempo- og terskelklosser?
Tempo-brikker er moderat harde og bærekraftige, mens terskelbrikker presser deg til konkurranseintensitet, noe som øker laktattoleransen og mental styrke.
Kan jeg gjøre disse hvis jeg trener til min første 70.3?
Ja. Men juster intensiteten og distansen til ditt kondisjonsnivå og øk gradvis for å unngå skader eller utbrenthet.
VIDERE LESNING: BYGG DIN 70.3 KRAFT
Ironman 70.3: Hva er sone 2 / utholdenhet?
Ironman 70.3: Hva er sone 3 / tempo?
Ironman 70.3: Hva er sone 4 / terskel?
Ironman 70.3: Hva er sone 5 / VO2 maks?
Ironman 70.3 terskeløkter
Ironman 70.3: 10 terskelsvømmeøkter
Ironman 70.3: 10 terskelsykkeløkter
Ironman 70.3: 10 terskelløpsøkter
Avsluttende tanker
Terskelmursøkter er et av de kraftigste verktøyene i Ironman 70.3-treningsarsenalet ditt. Ved å kombinere høyintensitetsinnsats på sykkel og løping, forbereder de kropp og sinn på kravene på løpsdagen. Enten du sikter mot en personlig rekord eller bare ønsker å føle deg sterk på tvers av alle tre disiplinene, er det å integrere disse treningsøktene konsekvent, samtidig som du balanserer restitusjon, nøkkelen til å oppnå topp ytelse. Fortsett prosessen, stol på treningen din og se utholdenheten, farten og selvtilliten øke.
Rådfør deg alltid med en medisinsk fagperson eller sertifisert trener før du starter et nytt treningsprogram. Informasjonen som gis er kun for pedagogiske formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
