Ironman 70.3 Løpetrening: 10 viktige økter

SAMMENDRAG:
Dette innlegget presenterer 10 viktige Ironman 70.3-løpeøkter som er utformet for å forbedre aerob kapasitet, tempokontroll og utmattelsesmotstand. Fra lange Sone 2-løp til løpsdagssimuleringer, retter hver økt seg mot en spesifikk ferdighet for å hjelpe deg med å fullføre halvmaratonen sterkt fra sykkelen. Disse halve Ironman-løpeøktene hjelper deg også med å finpusse drivstofftilførselen, bygge selvtillit og trene kroppen din til å håndtere intensiteten på den siste etappen av løpet.

Nøkkelelementene i strukturert Ironman 70.3-løpetrening

En godt strukturert Ironman 70.3 løpeplan bør utvikle utholdenhet, tempo, styrke og løpsspesifikk kondisjon, samtidig som den sikrer optimal drivstofftilførsel og hydrering.

De viktigste løpetøktene dine handler ikke bare om å logge distanse, de er designet for å simulere kravene på løpsdagen. Enten det er å løpe på slitne bein etter en lang tur, lære å holde tempoet under utmattelse eller øve på hydrering og drivstoffpåfyllingsstrategier midt i løpet, spiller hver økt en viktig rolle.

Disse triatlonøktene for Ironman 70.3 bygger utholdenheten, kontrollen og tankesettet som trengs for å gjennomføre ditt sterkeste 70.3-løp hittil. De følgende øktene er spesielt utviklet for å skjerpe alle aspekter av prestasjonene dine på løpsdagen og ta løpeturen din til neste nivå.

Ironman 70.3 Løpetreningssoner

• Sone 1 (Restitusjon): 68–73 % maks HR / RPE 1–2. Veldig rolig jogging

• Sone 2 (Utholdenhet): 73–80 % maks HR / RPE 3–4. Lett aerob løping

• Sone 3 (Tempo): 80–87 % maks. HR / RPE 5–6. Mod. hard

• Sone 4 (terskel): 87–93 % maks HR / RPE 7–8. Hard

• Sone 5 (VO2 Maks): 93–100 % maks puls / RPE 9–10. Korte, intense repetisjoner. Veldig hardt.

Bruk FLJUGAs gratis pulssonekalkulator for å tilpasse treningen din og trene med presisjon.

10 viktige Ironman 70.3-løpeøkter

1. Lang utholdenhetsløp

Formål: Bygge aerob kapasitet og lære opp steady-state drivstoffpåfylling

Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett: 90 min @ Sone 2
Nedkjøling: 10 min jogging

2. Brutte tempogjentakelser

Formål: Opprettholde tempoinnsatsen på tvers av håndterbare segmenter

Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett: 4 x 10 min @ Sone 3 (3 min jogging mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging

3. Terskelintervaller

Formål: Forbedre topp aerob kapasitet for sterkere tempo

Oppvarming: 12 min jogging + skritt
Hovedsett: 3 x 8 min @ Sone 4 (3 min jogging mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging

4. Tempoprogresjonsløp

Formål: Utvikling fra kontrollert aerobt tempo til tempotempo

Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett: 15 min @ Sone 2 + 20 min @ Sone 3
Nedkjøling: 10 min jogging

5. Tempo-målløp

Formål: Bygge utmattelsesmotstand gjennom intensitet sent i løpeturen

Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett: 45 min @ Sone 2 + 20 min @ Sone 3
Nedkjøling: 10 min jogging

6. Blandede terskelintervaller

Formål: Bygge aerob kraft og mentalt fokus gjennom å endre repetisjoner

Oppvarming: 12 min jogg + 4 skritt
Hovedsett: 3 x (4 min + 3 min + 2 min) @ Sone 4 (90 sek jogg mellom repetisjonene)
Nedkjøling: 10 min jogg

7. Terskel + Tempo-kombo

Formål: Bland tempokontroll med sterk aerob kondisjon

Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett: 10 min @ Sone 4 + 20 min @ Sone 3 + 10 min @ Sone 4
Nedkjøling: 10 min jogging

8. Pacingkontrollkjøring

Formål: Lære disiplin på tvers av varierende intensiteter

Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett: 4 x (5 min @ Sone 2 + 10 min @ Sone 3)
Nedkjøling: 10 min jogging

9. Hold tempoet i middels til langt tempo

Formål: Forsterke bærekraftig tempo på løpsdagen

Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett: 60 min @ Sone 3
Nedkjøling: 10 min jogging

10. Løpssimulering

Formål: Forberede kropp og sinn på løpsspesifikk tempo

Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett: 30 min @ Sone 2 + 20 min @ Sone 3 + 10 min @ Sone 4
Nedkjøling: 10 min jogging

Vanlige feil i Ironman 70.3 løpetrening

Selv med solid kjørelengde kan små feiltrinn avspore løpeturen din på løpsdagen. Hold treningen på rett spor ved å unngå disse vanlige feilene:

• Løper for fort for ofte: Sonedisiplin er viktig. Ikke alle økter bør være vanskelige.

• Å hoppe over løping på murstein: Overgangen fra sykkel til løping er en ferdighet. Du må trene den.

• Ignorerer drivstoffpåfylling på langdistanse: For lite drivstoff på trening fører til dårlig humør i konkurranser.

• Neglisjering av restitusjonsuker: Tretthet hoper seg opp raskt. Bygg inn strategisk hvile.

Tren med intensjon, respekter formålet med hver økt og la konsistens drive fremgangen din.

Vanlige spørsmål: 70,3 løpsøkter

Hvor ofte bør jeg inkludere disse Ironman 70.3-løpeøktene i treningen min?

Sikt på å inkludere 2–3 løpetrelaterte økter per uke, og balanser utholdenhets-, farts- og konkurransetempoøkter rundt sykkel- og svømmetrening.

Når bør jeg starte disse øktene i 70.3-treningsplanen min?

Begynn å innlemme disse løpeturene 16–20 uker før løpsdagen, og juster intensitet og varighet etter hvert som du utvikler deg mot toppform.

Bør jeg gjøre alle 10 øktene hver uke?

Nei, roter gjennom øktene basert på treningsfasen og målene dine. Bland utholdenhet, tempo og fartstrening på riktig måte, samtidig som du gir rom for restitusjon.

Hvor viktig er det å øve på å fylle på med drivstoff under løpetrening?

Kritisk! Å øve på ernæringsstrategien din på løpsdagen under lange løpeturer og mursteinsøvelser bidrar til å unngå mage-tarmproblemer og forbedrer energihåndteringen under løpet.

VIDERE LESNING: BYGG DIN IRONMAN 70.3-BASE

• Ironman 70.3-trening: Hva er sone 2 / utholdenhet?

• Ironman 70.3-trening: Hva er sone 3 / tempo?

• Ironman 70.3-trening: Hva er sone 4 / terskel?

• Ironman 70.3-trening: Hva er sone 5 / VO2-maks?

• Ironman 70.3 svømmetrening: 10 viktige økter

• Ironman 70.3 sykkeltrening: 10 viktige økter

• Ironman 70.3-trening: Restitusjonsuke

• Ironman 70.3: Nybegynnerguide

Avsluttende tanker

Disse 10 nøye utformede løpetøktene vil effektivt utvikle utholdenhet, tempoferdigheter, generell styrke og mentale styrke – viktige egenskaper som kreves for å knuse Ironman 70.3-løpsdagen med selvtillit. Prioriter konsekvent riktig drivstoffinntak og hydrering i hver treningsøkt for å sikre at du oppnår din absolutt beste prestasjon på løpsdagen.

Hvilken av disse øktene vil du ta fatt på først for å styrke Ironman 70.3-treningen din?

Rådfør deg alltid med en medisinsk fagperson eller sertifisert trener før du starter et nytt treningsprogram. Informasjonen som gis er kun for pedagogiske formål og erstatter ikke personlig rådgivning.