Ironman 70.3-trening: 10 viktige løpetreninger
Sammendrag:
Dette innlegget presenterer 10 viktige Ironman 70.3-løpeøkter som er utformet for å forbedre aerob kapasitet, tempokontroll og utmattelsesmotstand. Fra lange Sone 2-løp til løpsdagssimuleringer, retter hver økt seg mot en spesifikk ferdighet for å hjelpe deg med å fullføre halvmaratonen sterkt fra sykkelen. Disse halve Ironman-løpeøktene hjelper deg også med å finpusse drivstofftilførselen, bygge selvtillit og trene kroppen din til å håndtere intensiteten på den siste etappen av løpet.
Nøkkelelementene i Ironman 70.3 løpstrening
En godt strukturert Ironman 70.3 løpeplan bør utvikle utholdenhet, tempo, styrke og løpsspesifikk kondisjon, samtidig som den sikrer optimal drivstofftilførsel og hydrering. De viktigste løpetøktene dine handler ikke bare om å logge distanse, de er designet for å simulere kravene på løpsdagen. Enten det er å løpe på slitne bein etter en lang tur, lære å holde tempoet under utmattelse eller øve på hydrerings- og drivstofftilførselsstrategier midt i løpet, spiller hver økt en viktig rolle.
Disse triatlonøktene for Ironman 70.3 bygger utholdenheten, kontrollen og tankesettet som trengs for å gjennomføre ditt sterkeste 70.3-løp hittil. De følgende øktene er spesielt utviklet for å skjerpe alle aspekter av prestasjonene dine på løpsdagen og ta løpeturen din til neste nivå.
Ironman 70.3 Løpetreningssoner
Sone 1 (Restitusjon): 68–73 % maks HR / RPE 1–2. Veldig rolig jogging
Sone 2 (Utholdenhet): 73–80 % maks HR / RPE 3–4. Lett aerob løping
Sone 3 (Tempo): 80–87 % maks. HR / RPE 5–6. Mod. hard
Sone 4 (terskel): 87–93 % maks HR / RPE 7–8. Hard
Sone 5 (VO2 Maks): 93–100 % maks puls / RPE 9–10. Korte, intense repetisjoner. Veldig hardt.
Bruk FLJUGAs gratis pulssonekalkulator for å tilpasse treningen din og trene med presisjon.
10 viktige Ironman 70.3-løpeøkter
1. Lang utholdenhetsløp
Formål: Bygge aerob kapasitet og lære opp steady-state drivstoffpåfylling
Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett: 90 min @ Sone 2
Nedkjøling: 10 min jogging
2. Brutte tempogjentakelser
Formål: Opprettholde tempoinnsatsen på tvers av håndterbare segmenter
Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett: 4 x 10 min @ Sone 3 (3 min jogging mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
3. Terskelintervaller
Formål: Forbedre topp aerob kapasitet for sterkere tempo
Oppvarming: 12 min jogging + skritt
Hovedsett: 3 x 8 min @ Sone 4 (3 min jogging mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
4. Tempoprogresjonsløp
Formål: Utvikling fra kontrollert aerobt tempo til tempotempo
Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett: 15 min @ Sone 2 + 20 min @ Sone 3
Nedkjøling: 10 min jogging
5. Tempo-målløp
Formål: Bygge utmattelsesmotstand gjennom intensitet sent i løpeturen
Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett: 45 min @ Sone 2 + 20 min @ Sone 3
Nedkjøling: 10 min jogging
6. Blandede terskelintervaller
Formål: Bygge aerob kraft og mentalt fokus gjennom å endre repetisjoner
Oppvarming: 12 min jogging + 4 steg
Hovedsett: 3 x (4 min + 3 min + 2 min) @ Sone 4 (90 sekunders jogging mellom repetisjonene)
Nedkjøling: 10 min jogging
7. Terskel + Tempo-kombo
Formål: Bland tempokontroll med sterk aerob kondisjon
Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett: 10 min @ Sone 4 + 20 min @ Sone 3 + 10 min @ Sone 4
Nedkjøling: 10 min jogging
8. Pacingkontrollkjøring
Formål: Lære disiplin på tvers av varierende intensiteter
Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett: 4 x (5 min @ Sone 2 + 10 min @ Sone 3)
Nedkjøling: 10 min jogging
9. Hold tempoet i middels til langt tempo
Formål: Forsterke bærekraftig tempo på løpsdagen
Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett: 60 min @ Sone 3
Nedkjøling: 10 min jogging
10. Løpssimulering
Formål: Forberede kropp og sinn på løpsspesifikk tempo
Oppvarming: 12 min jogging
Hovedsett: 30 min @ Sone 2 + 20 min @ Sone 3 + 10 min @ Sone 4
Nedkjøling: 10 min jogging
Vanlige feil i Ironman 70.3 løpetrening
Selv med solid kjørelengde kan små feiltrinn avspore løpeturen din på løpsdagen. Hold treningen på rett spor ved å unngå disse vanlige feilene:
Løper for fort for ofte: Sonedisiplin er viktig. Ikke alle økter bør være vanskelige.
Å hoppe over løping på murstein: Overgangen fra sykkel til løping er en ferdighet. Du må trene den.
Ignorerer drivstoffpåfylling på langdistanse: For lite drivstoff på trening fører til dårlig humør i konkurranser.
Neglisjering av restitusjonsuker: Tretthet hoper seg opp raskt. Bygg inn strategisk hvile.
Tren med intensjon, respekter formålet med hver økt og la konsistens drive fremgangen din.
Vanlige spørsmål: 70,3 løpsøkter
Hvor ofte bør jeg inkludere disse Ironman 70.3-løpeøktene i treningen min?
Sikt på å inkludere 2–3 løpetrelaterte økter per uke, og balanser utholdenhets-, farts- og konkurransetempoøkter rundt sykkel- og svømmetrening.
Når bør jeg starte disse øktene i 70.3-treningsplanen min?
Begynn å innlemme disse løpeturene 16–20 uker før løpsdagen, og juster intensitet og varighet etter hvert som du utvikler deg mot toppform.
Bør jeg gjøre alle 10 øktene hver uke?
Nei, roter gjennom øktene basert på treningsfasen og målene dine. Bland utholdenhet, tempo og fartstrening på riktig måte, samtidig som du gir rom for restitusjon.
Hvor viktig er det å øve på å fylle på med drivstoff under løpetrening?
Kritisk! Å øve på ernæringsstrategien din på løpsdagen under lange løpeturer og mursteinsøvelser bidrar til å unngå mage-tarmproblemer og forbedrer energihåndteringen under løpet.
VIDERE LESNING: BYGG DIN IRONMAN 70.3-BASE
Ironman 70.3-trening: Hva er sone 2 / utholdenhet?
Ironman 70.3-trening: Hva er sone 3 / tempo?
Ironman 70.3-trening: Hva er sone 4 / terskel?
Ironman 70.3-trening: Hva er sone 5 / VO2-maks?
Ironman 70.3 Essensielle økter
Ironman 70.3 svømmetrening: 10 viktige økter
Ironman 70.3 sykkeltrening: 10 viktige økter
Ironman 70.3-trening: Restitusjonsuke
Ironman 70.3: Nybegynnerguide
Avsluttende tanker
Disse 10 nøye utformede løpetøktene vil effektivt utvikle utholdenhet, tempoferdigheter, generell styrke og mentale styrke – viktige egenskaper som kreves for å knuse Ironman 70.3-løpsdagen med selvtillit. Prioriter konsekvent riktig drivstoffinntak og hydrering i hver treningsøkt for å sikre at du oppnår din absolutt beste prestasjon på løpsdagen.
Rådfør deg alltid med en medisinsk fagperson eller sertifisert trener før du starter et nytt treningsprogram. Informasjonen som gis er kun for pedagogiske formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
