Ironman 70.3-trening: 10 viktige sykkeltreningsprogrammer
Sammendrag:
Dette innlegget presenterer 10 viktige sykkeløkter spesielt utviklet for Ironman 70.3-utøvere. Hver treningsøkt retter seg mot et kritisk element av konkurranseberedskap, fra lange utholdenhetsturer som bygger aerob kapasitet, til tempo- og terskeløkter som skjerper tempo og muskulær motstandskraft. Med tydelig soneveiledning (HR, FTP, RPE) og strukturerte sett, hjelper disse øktene deg med å utvikle kraften, effektiviteten og selvtilliten som trengs for å mestre den 90 kilometer lange sykkeletappen og løpe sterkt fra sykkelen. Enten du bygger mot dine første 70.3 eller sikter mot å forbedre din personlige rekord, vil denne veiledningen forbedre treningen din.
Nøkkelelementene i strukturert Ironman 70.3 sykkeltrening
En strukturert Ironman 70.3 sykkelplan bør utvikle utholdenhet, konkurransetempo, styrke og effektivitet. Alt samtidig som du lærer kroppen din hvordan den skal gi optimalt drivstoff og restituere. Hver økt bør tjene et formål, enten det er å bygge aerob kraft, justere tempoet på konkurransedagen eller forbedre evnen din til å ta inn næring under utmattelse. Den rette blandingen av treningsøkter forbereder deg på å sykle sterkt og gå jevnt over i løpeturen.
Sykkeltreningssoner: puls, FTP og RPE
Det er viktig å forstå sykkeltreningssonene dine for å bygge strukturert Ironman-utholdenhet, styrke og fart. Hver sone er rettet mot en spesifikk tilpasning og bidrar til å styre intensiteten basert på puls, kraft og innsats.
Sone 1 / Restitusjon
68–73 % av makspuls, <55 % FTP, RPE 1–2 (veldig lett)
Sone 2 / Utholdenhet
73–80 % av makspuls, 56–75 % FTP, RPE 3–4 (lett til moderat)
Sone 3 / Tempo
80–87 % av makspuls, 76–90 % FTP, RPE 5–6 (komfortabelt hard)
Sone 4 / Terskel
87–93 % av makspuls, 91–105 % FTP, RPE 7–8 (hardt, men kontrollert)
Sone 5 / VO2 Maks
93–100 %+ av makspuls, 106–120 % FTP, RPE 9–10 (svært hard)
Bruk disse sonene til å veilede intervalløktene, forberedelsene til løpet og restitusjonsturene. Når du trener med presisjon, konkurrerer du med et formål. Disse øktene vil hjelpe deg med å bygge opp kraften og motstandskraften som trengs for å dominere den 90 kilometer lange turen.
10 viktige Ironman 70.3 sykkeltreningsøvelser
1. Lang utholdenhetstur
Formål: Bygge opp aerob kapasitet og lære kontroll over drivstofftilførselen
Oppvarming: 15 min spinn
Hovedsett: 2,5–3,5 timer @ Sone 2
Nedkjøling: 10 min lett spinn
2. Ødelagte tempoblokker
Formål: Akkumulere kontrollert tempoarbeid i håndterbare deler
Oppvarming: 15 min spinn
Hovedsett: 4 x 20 min @ Sone 3 (5 min rolig spinn mellom)
Nedkjøling: 10 min lett spinn
3. Dobbel terskelsett
Formål: Øke den aerobe kraften og forberede seg på intensiteten sent i løpet
Oppvarming: 15 min spinn
Hovedsett: 2 x 15 min @ Sone 4 (6 min rolig spinn mellom)
Nedkjøling: 10 min lett spinn
4. Progressiv byggetur
Formål: Øve på jevne intensitetsendringer for å etterligne løpsinnsats
Oppvarming: 15 min spinn
Hovedsett: 30 min @ Sone 2 + 20 min @ Sone 3 + 10 min @ Sone 4
Nedkjøling: 10 min lett spinn
5. Tempo Avslutt Ride
Formål: Trene styrke for å holde formen under utmattelse
Oppvarming: 15 min spinn
Hovedsett: 90 min @ Sone 2 + 30 min @ Sone 3
Nedkjøling: 10 min lett spinn
6. Langt tempo-ritt
Formål: Opprettholde press i løpstempo over lengre perioder
Oppvarming: 15 min spinn
Hovedsett: 1 x 90 min @ Sone 3
Nedkjøling: 10 min lett spinn
7. Terskel inn i tempo-kombo
Formål: Kombinerer høy effekt med stabil kontroll
Oppvarming: 15 min spinn
Hovedsett: 2 x 8 min @ Sone 4 + 40 min @ Sone 3 (4 min lett spinn mellom terskler)
Nedkjøling: 10 min lett spinn
8. Over-under løpskontroll
Formål: Lære kroppen å håndtere tempoendringer rundt målinnsatsen
Oppvarming: 15 min spinn
Hovedsett: 5 x (5 min @ Sone 3 + 5 min @ Sone 4)
Nedkjøling: 10 min lett spinn
9. Stor utstyrsstyrketur
Formål: Utvikle muskelutholdenhet og kraftuttak
Oppvarming: 15 min spinn
Hovedsett: 4 x 12 min @ Sone 2 i høyt gir (lav kadens) (5 min lett spinn mellom)
Nedkjøling: 10 min lett spinn
10. Race Simulation Ride
Formål: Etterligne løpsinnsats for tempo, drivstoffpåfyll og mental forberedelse
Oppvarming: 15 min spinn
Hovedsett: 90 km (56 miles) @ Sone 2/3
Nedkjøling: 10 min rolig spinn (eller kort overgangsjogg)
Vanlige feil i Ironman 70.3 sykkeltrening
Selv sterke ryttere kan bomme på målet hvis treningen mangler presisjon eller fokus på konkurranser.
Unngå disse fallgruvene for å få mest mulig ut av hver økt:
For hard start på intervaller: Tidlig tempofeil kan sabotere hele treningsøkten. Sykle kontrollert og bygg inn innsatsen.
Hopper over trening i konkurransetempo: Å sykle bare lett eller full fart skaper et gap i midten. Du må trene med den intensiteten du faktisk skal sykle med.
Å ikke øve på drivstofftilførsel: Ernæring bør være en selvfølge. Å hoppe over ernæringsstrategien på løpsdagen under trening er en kostbar forglemmelse.
Unngå lange intervaller: Sykkelkondisjon på 70.3 handler om vedvarende kraft. Korte intervaller alene vil ikke forberede deg på 90 km med kontrollert innsats.
Tren spesifikt, presis tempoet og se på hver tur som en mulighet til å skjerpe utførelsen.
Vanlige spørsmål: Ironman 70.3 sykkeløkter
Hvor mange sykkeløkter per uke bør jeg gjøre for Ironman 70.3?
Sikt på 2–3 viktige turer per uke, med en blanding av utholdenhet, konkurransetempo og styrkefokuserte økter.
Hvor tidlig bør jeg starte sykkelspesifikke økter før løpsdagen?
Start etter 16–20 uker, og øk gradvis intensitet og varighet mot toppform i løp.
Trenger jeg å øve på å fylle drivstoff på sykkelen?
Absolutt. Å øve på ernæringsstrategien din på løpsdagen under lange turer er avgjørende for å unngå å gå i stå og maksimere ytelsen.
Bør jeg alltid holde meg i aerodynamisk posisjon under løpssimuleringsturer?
Ja, for å bli komfortabel med å opprettholde aerodynamikk over lange perioder og for å simulere forholdene på løpsdagen så nøyaktig som mulig.
VIDERE LESNING: BYGG DIN IRONMAN 70.3-BASE
Ironman 70.3-trening: Hva er sone 2 / utholdenhet?
Ironman 70.3-trening: Hva er sone 3 / tempo?
Ironman 70.3-trening: Hva er sone 4 / terskel?
Ironman 70.3-trening: Hva er sone 5 / VO2-maks?
Ironman Essensielle Økter
Ironman 70.3 svømmetrening: 10 viktige økter
Ironman 70.3 Løpetrening: 10 viktige økter
Ironman 70.3-trening: Restitusjonsuke
Ironman 70.3: Nybegynnerguide
Avsluttende tanker
Disse 10 nøye strukturerte sykkeløktene er gjennomtenkt utformet for gradvis å bygge utholdenhet, kraft og effektivitet som er avgjørende for å oppnå suksess i et Ironman 70.3-løp. Det er avgjørende å konsekvent prioritere riktig drivstoff og hydrering under hver sykkeltur for å sikre at du maksimerer den generelle ytelsen og opprettholder et stabilt energinivå gjennom hele løpsdagen. Ved å følge denne tilnærmingen vil du være bedre forberedt på å takle utfordringene på løypa med selvtillit.
Rådfør deg alltid med en medisinsk fagperson eller sertifisert trener før du starter et nytt treningsprogram. Informasjonen som gis er kun for pedagogiske formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
