Ironman 70.3 svømmetrening: 10 viktige økter
SAMMENDRAG
Fokusert svømmetrening er viktig for å lykkes med Ironman 70.3. Disse 10 strukturerte svømmeøktene bygger utholdenhet, skjerper tempoet og forbedrer teknikken for å hjelpe deg med å komme deg sterk ut av vannet og være klar for sykkelen. Med en blanding av aerobic-sett, terskelrepetisjoner og ferdigheter i åpent vann, vil denne guiden forberede deg på en selvsikker 1,9 km svømmetur på løpsdagen.
Hvorfor fokusert svømmetrening er viktig for Ironman 70.3
Å bygge styrke, utholdenhet og ferdigheter i åpent vann er avgjørende hvis du vil gå ut av vannet med selvtillit og klar til å erobre sykkelen og løpe. Selv om 1,9 km svømming er en relativt kort del av løpet, kan det utgjøre en stor forskjell for den generelle prestasjonen din. Sterk svømmekondisjon lar deg starte syklingen med en uthvilt følelse i stedet for tappet for energi.
Trening til Ironman 70.3-svømming betyr å balansere utholdenhet, tempo, teknikk og tilpasningsevne i åpent vann, ikke bare rå fart. Disse 10 viktige Ironman 70.3-svømmeøktene vil hjelpe deg med å finpusse teknikken din, øke den aerobe kapasiteten din og legge til rette for en sterk løpsdag!
Ironman 70.3 svømmetreningssoner: CSS, HR og RPE
Å forstå svømmetreningssonene dine hjelper deg med å strukturere treningsøkter som bygger fart, utholdenhet og motstandskraft på løpsdagen over hele distansen på 1,9 km.
Sone 1 (Restitusjon):
77–87 % av CSS-tempo - 68–73 % makspuls - RPE 1–2Sone 2 (Utholdenhet):
87–94 % av CSS-tempo - 73–80 % av makspuls - RPE 3–4Sone 3 (Tempo):
95–98 % av CSS-tempo - 80–87 % av makspuls - RPE 5–6Sone 4 (terskel):
99–104 % av CSS-tempo - 87–93 % makspuls - RPE 7–8Sone 5 (VO₂ Maks):
105 %+ av CSS-tempo - 93–100 % makspuls - RPE 9–10
Bruk disse sonene til å veilede intensitet, overvåke innsats og sørge for at hver økt har et formål i forberedelsene dine til Ironman 70.3-svømmet.
10 essensielle Ironman 70.3 svømmeøkter
1. Lang kontinuerlig svømmetur
Formål: Bygge aerob utholdenhet for vedvarende innsats
Oppvarming: 300 lett svømming
Hovedsett: 1 x 1500 @ Sone 2
Nedkjøling: 200 svømming
2. Brutt avstandssett
Formål: Del opp løpsdistansen i håndterbare deler
Oppvarming: 300 svømming + 4 x 50 drill/svømming
Hovedsett: 3 x 600 @ Sone 3 (45 sekunder hvile)
Nedkjøling: 200 lett
3. Trekkstyrkesett
Formål: Bygge utholdenhet i overkroppen med trekkbøye
Oppvarming: 300 svømming + 4 x 50 drag
Hovedsett: 2 x 400 drag @ Sone 3 (60 sekunder hvile)
Nedkjøling: 200 svømming
4. Terskel 100s
Formål: Bygge kontrollert fart og form ved høyere innsats
Oppvarming: 300 svømming + 4 x 25 løft
Hovedsett: 10 x 100 @ Sone 4 (20 sekunder hvile)
Nedkjøling: 200 lett
5. Blandet temposett
Formål: Trene innsatskontroll på tvers av flere aerobe soner
Oppvarming: 300 svømming
Hovedsett: 3 x (200 @ Sone 2 + 200 @ Sone 3 + 100 @ Sone 4)
Hvile: 30 sek mellom hver repetisjon, 60 sek mellom sett
Nedkjøling: 200 svømming
6. Gjentakelser over mellomdistanse
Formål: Opprettholde aerob innsats med tempokontroll
Oppvarming: 300 svømming + 4 x 50 meter byggeøvelser
Hovedsett: 5 x 300 meter @ Sone 3 (30 sekunder hvile)
Nedkjøling: 200 meter svømming
7. Kort restitusjonssvømming
Formål: Fremme restitusjon samtidig som teknikken forsterkes
Oppvarming: 200 svømming + øvelser
Hovedsett: 6 x 100 @ Sone 2 (god hvile, fokus på form)
Nedkjøling: 200 svømming
8. Svømming i kappløpssimulering
Formål: Etterligne hele 1,9 km svømmingen under konkurranselignende tempo
Oppvarming: 300 svømming
Hovedsett: 1 x 1900 @ Sone 2/3
Nedkjøling: 200 svømming
9. Ødelagt terskelstige
Formål: Bygge utmattelsesmotstand og intensitetskontroll
Oppvarming: 300 svømming + 4 x 25 raskt
Hovedsett: 100 / 200 / 300 / 200 / 100 @ Sone 4 (30 sekunders hvile)
Nedkjøling: 200 svømming
10. Ferdigheter i tempo og sikte
Formål: Øve på løpsferdigheter, inkludert tempo og navigasjon
Oppvarming: 300 svømming + 4 x 50 sikteøvelser
Hovedsett: 3 x 300 @ Sone 3 med sikte hvert 4. svømmingstak + 4 x 50 raske starter
Nedkjøling: 200 svømming
Siste tips for å lykkes med Ironman 70.3-svømmingen
Øvelse på å fylle på med drivstoff : Lengre svømmeturer krever fortsatt riktig væskeinntak og drivstoffinntak.
Trening i åpent vann : Simuler reelle løpsforhold når det er mulig.
Hold deg konsekvent : Regelmessig svømmetrening fører til større effektivitet og tempokontroll.
Vanlige feil med Ironman 70.3 svømmetrening
For rask start i lange sett: For aggressivt tempo i begynnelsen av en treningsøkt fører ofte til formsvikt og for tidlig tretthet.
Neglisjering av teknikk under utmattelse: Når de er slitne, mister mange idrettsutøvere fokus på formen, noe som begrenser overføring til løpsdagen.
Hoppe over trening i åpent vann: Bassengtrening er ikke nok. Uten å øve på sikte og tempo i åpent vann, lider selvtilliten.
Fokuser kun på distanse: Volum alene forbereder deg ikke. Du trenger spesifikke sett som bygger terskel, kontroll og ferdigheter i åpent vann.
Vanlige spørsmål: Ironman 70.3 svømming
Hvor mange ganger i uken bør jeg svømme for Ironman 70.3?
De fleste idrettsutøvere har godt av 3–4 svømmeøkter per uke, og balanserer utholdenhet, tempo og teknikk.
Hva er et godt svømmetempo for Ironman 70.3?
Sikt mot et bærekraftig tempo der du kan puste rytmisk.
Er det nødvendig å svømme i åpent vann før løpet?
Ja. Selv én eller to økter i åpent vann kan øke selvtilliten og ferdighetene dramatisk.
VIDERE LESNING: BYGG DIN IRONMAN 70.3-BASE
Ironman 70.3-trening: Hva er sone 2 / utholdenhet?
Ironman 70.3-trening: Hva er sone 3 / tempo?
Ironman 70.3-trening: Hva er sone 4 / terskel?
Ironman 70.3-trening: Hva er sone 5 / VO2-maks?
Ironman 70.3 Løpetrening: 10 viktige økter
Ironman 70.3 sykkeltrening: 10 viktige økter
Ironman 70.3-trening: Restitusjonsuke
Ironman 70.3: Nybegynnerguide
Avsluttende tanker
Svømmesegmentet Ironman 70.3 er din beste mulighet til å starte løpet med styrke, selvtillit og en klar, fokusert tankegang. Ved å gå godt forberedt til denne første utfordringen, setter du tonen for hele arrangementet og posisjonerer deg selv til å prestere på ditt aller beste gjennom hver fase av løpet.
Rådfør deg alltid med en medisinsk fagperson eller sertifisert trener før du starter et nytt treningsprogram. Informasjonen som gis er kun for pedagogiske formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
