Ironman 70.3-trening: 10 Sone 3-/terskelsvømmeøkter
Sammendrag:
Svømmetrening i sone 4 har som mål å være 99–104 % av CSS-tempo, rundt 87–93 % av makspuls og RPE 7–8. Denne terskelintensiteten hjelper Ironman 70.3-utøvere med å bygge aerob styrke, hurtighetsutholdenhet og presist tempo for 1,9 km-svømmingen. Disse øktene forbedrer evnen din til å holde sterk form og innsats på konkurransenivå uten å tappe energi før sykkelen. Inkluder 1–2 terskelsvømminger per uke for å øke konsistensen, skjerpe fokuset og starte løpet med selvtillit.
Hvorfor terskelsvømming er viktig for Ironman 70.3
Terskeltrening i svømming er nøkkelen til å bygge utholdenheten, farten og tempokontrollen du trenger for å mestre den 1,9 km lange svømmeetappen. Terskeltrening utvikler evnen til å opprettholde sterk innsats uten overdreven tretthet, noe som er avgjørende for å opprettholde form, fart og energi på sykkelen.
Ved å fokusere på kritisk svømmehastighet (CSS) og laktattoleranse kan du forbedre aerob utholdenhet, svømmetakeffektivitet og selvtillit i vannet på løpsdagen. Godt strukturerte terskeløkter forbereder deg på de mentale og fysiske kravene til svømmeetappen. Disse 10 essensielle svømmeterskeløktene vil hjelpe deg med å mestre jevnt tempo, forbedre kritisk svømmehastighet (CSS) og gjøre deg klar til løpsdagen!
Svømmemålinger for sone 4 (terskeltempo)
Tempo: 99–104 % av din kritiske svømmehastighet (CSS)
Innsatsnivå: RPE 7–8 (hardt, men bærekraftig)
Puls: Omtrent 87–93 % av makspuls (hvis pulsen brukes under svømming)
Øktfrekvens: 1–2 terskeløkter per uke i bygge- og toppfasene
Terskel-svømmesett bør føles kontrollerte, men utfordrende. Du trener helt på grensen til bærekraftig innsats. Bruk en tempotrener eller tempoklokke for å holde deg konsekvent, og test CSS på nytt hver 4.–6. uke for å justere treningsmålene dine.
10 viktige svømmeterskeløvelser for Ironman 70.3
1. Terskel 300s
Formål: Opprettholde øvre aerob innsats gjennom moderate repetisjoner
Oppvarming: 300 meter svømming + 4 x 50 meter bygging
Hovedsett: 4 x 300 meter @ Sone 4 (45 sekunders hvile mellom)
Nedkjøling: 200 lett
2. Ødelagte 500-ere
Formål: Akkumulere terskelinnsats med korte restitusjoner
Oppvarming: 300 meter svømming + 4 x 25 meter hurtighet
Hovedsett: 3 x (5 x 100 @ Sone 4, 20 sekunders hvile) (1 min mellom settene)
Nedkjøling: 200 meter svømming
3. Terskelstige
Formål: Bygge kontroll over varierende varigheter ved terskel
Oppvarming: 300 meter svømming
Hovedsett: 100 / 200 / 300 / 200 / 100 @ Sone 4 (30 sekunders hvile)
Nedkjøling: 200 drag + 100 lett
4. Trekkterskelinnstilling
Formål: Isolere overkroppsstyrke under terskeltrykk
Oppvarming: 300 meter svømming + 4 x 50 meter drag
Hovedsett: 3 x 200 drag @ Sone 4 (45 sekunders hvile mellom)
Nedkjøling: 200 meter svømming
5. Synkende hundrere
Formål: Skjerpe tempokontroll og form på tvers av repetisjoner
Oppvarming: 300 meter svømming + 4 x 50 meter bygging
Hovedsett: 10 x 100 @ Sone 4, nedstigning 1–5, gjenta (20 sekunders hvile)
Nedkjøling: 200 meter svømming
6. Terskelblokker for løpssimulering
Formål: Etterligne støt ved løpsstart og midt i svømmingen
Oppvarming: 300 meter svømming + 4 x 25 meter hurtighet
Hovedsett: 3 x (100 sterk + 50 jevn + 100 sterk) @ Sone 4 (30 sekunders hvile)
Nedkjøling: 200 meter svømming
7. Terskel + Tempo-kombo
Formål: Kombiner høy aerob kraft med bærekraftig innsats
Oppvarming: 300 meter svømming
Hovedsett: 3 x 200 @ Sone 4 + 2 x 300 @ Sone 3 (45 sekunders hvile)
Nedkjøling: 200 drag
8. Svømming på brutt distanse
Formål: Del opp løpsdistansen i sterke segmenter
Oppvarming: 300 meter svømming
Hovedsett: 3 x 400 meter @ Sone 4 (60 sekunders hvile mellom)
Nedkjøling: 200 lett
9. Terskel 50-tallet med tempokontroll
Formål: Trene vedvarende form og repeterbar intensitet
Oppvarming: 300 meter svømming + 4 x 50 meter bygging
Hovedsett: 16 x 50 @ Sone 4 (15 sekunders hvile)
Nedkjøling: 200 meter svømming
10. 1900m ødelagt løpssett
Formål: Simulere full løpsdistanse ved terskeltempo
Oppvarming: 300 meter svømming
Hovedsett: 3 x 400 @ Sone 4 + 2 x 200 @ Sone 3 (30–45 sekunders hvile mellom)
Nedkjøling: 200 meter svømming
Siste tips for svømmeterskeltrening
Konsekvent tempo: Bruk en svømmeklokke eller tempotrener for å opprettholde måltempoet i CSS.
Fokus på teknikk: God form sparer energi i løpstempo, hold deg effektiv gjennom alle øktene.
Simuler løpsforhold: Innarbeid observasjon og åpent vann når det er mulig.
Terskel-svømmeøkter gir deg utholdenheten, farten og selvtilliten til å starte Ironman 70.3 sterkt!
Vanlige feil med terskelsvømmetrening
Terskel-svømming kan forbedre prestasjonene dine på løpsdagen, men bare hvis de utføres med kontroll og formål.
Unngå disse vanlige fallgruvene:
Svømming for hardt for tidlig
Terskelen er sterk, ikke maksimal. Å starte raskt ødelegger tempoet og fører til dårlig teknikk.Hoppe over restitusjon mellom sett
Korte pauser er nøkkelen til repeterbar innsats. Å hoppe over dem gjør økten til uholdbar anaerob trening.Mister formen på grunn av tretthet
. Å holde god teknikk i terskeltempo er det som gjør økten effektiv. Ikke la slaget falle fra hverandre.Hvis man neglisjerer oppvarming og nedkjøling,
krever terskeltrening aktivering før og restitusjon etter. Å haste med økten begrenser gevinsten.
Små feil i terskeløkter kan føre til store tilbakeslag. Hold det rent, konsistent og i et godt tempo.
Vanlige spørsmål: Terskelsøkter
Hvor ofte bør jeg inkludere terskelsvøkter?
De fleste idrettsutøvere gjør 1–2 terskeløkter per uke i tillegg til lengre aerobic svømmeøkter.
Hva er den beste måten å bestemme kritisk svømmehastighet (CSS) på?
Fullfør en 400 m og en 200 m tempoprøve, og bruk deretter en CSS-kalkulator til å sette tempomålene dine.
Bør jeg øve på terskelsvømming i åpent vann?
Ja. Det er flott for konkurransespesifikk kondisjon å øve på kontinuerlig terskelsvømming i åpent vann.
VIDERE LESNING: BYGG DIN IRONMAN 70.3-BASE
Ironman 70.3-trening: Hva er sone 2 / utholdenhet?
Ironman 70.3-trening: Hva er sone 3 / tempo?
Ironman 70.3-trening: Hva er sone 4 / terskel?
Ironman 70.3-trening: Hva er sone 5 / VO2-maks?
Terskeløkter
Ironman 70.3 sykkeltrening: 10 terskeløkter
Ironman 70.3 Løpetrening: 10 terskeløkter
Ironman 70.3-trening: Restitusjonsuke
Ironman 70.3: Nybegynnerguide
Avsluttende tanker
Terskel-svømming er grunnlaget for jevnt tempo, sterke avslutninger og selvsikker konkurranse i Ironman 70.3. Den trener deg til å holde formen selv under tretthet, håndtere innsats i åpent vann og bygge motstandskraft for kravene i langdistansekonkurranser. Når du utvikler evnen til å opprettholde høy aerob intensitet uten å overanstrenge deg, svømmer du ikke bare raskere, du sparer også energien og kontrollen som trengs for å sykle og løpe. Prioriter 1–2 terskeløkter per uke, test CSS-en din regelmessig og hold fokus på teknikk. En smart svømmestart setter tonen for en gjennombruddsdag.
Rådfør deg alltid med en medisinsk fagperson eller sertifisert trener før du starter et nytt treningsprogram. Informasjonen som gis er kun for pedagogiske formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
