Ironman 70.3 sykkeltrening: 10 terskeløkter

Sammendrag:
Terskelsykkeltrening er nøkkelen til å sykle sterkt og stødig over 90 km i Ironman 70.3. Disse 10 strukturerte øktene fokuserer på innsats i sone 4, og bygger kraft, kontroll og utmattelsesmotstand. Trening med 87–93 % makspuls eller 91–105 % FTP bidrar til å utvikle evnen din til å holde løpstempoet uten å falme. Sikt mot en jevn kadens, jevnt tempo og konsistent innsats på tvers av repetisjoner. Med riktig struktur og målinger vil du være klar til å levere en kraftig og effektiv sykkeltur på løpsdagen.

Hvorfor terskelsykkeltrening er viktig for Ironman 70.3

Terskelsykkeltrening bygger den vedvarende kraften, tempokontrollen og utholdenheten du trenger for å dominere 90 km-turen og legge opp til en flott løpetur. Sykkeletappen i Ironman 70.3 handler ikke bare om utholdenhet, det handler om å opprettholde et sterkt og effektivt tempo samtidig som du håndterer tretthet.

Terskeltrening er rettet mot intensiteten der kroppen produserer store mengder laktat, men fortsatt kan fjerne det effektivt. Dette treningsnivået forbedrer din funksjonelle terskelkraft (FTP), bygger aerob kapasitet og skjerper mental motstandskraft . Strukturerte Sone 4-økter trener deg til å holde sterk innsats langt ut i sykkelturen når trettheten bygger seg opp og tempoet er som viktigst.

Disse 10 essensielle terskelsykkeløktene vil skjerpe konkurranseformen din, forbedre laktatterskelen din og hjelpe deg med å sykle med selvtillit på løpsdagen!

Målingsguide for terskelsykkeltrening

• Puls (sone 4): 87–93 % av makspuls

• Effekt (FTP): 91–105 % av FTP

• Kadensmål: 85–95 o/min

• RPE (Anstrengelsesfølelse): 7–8 av 10, hardt, men kontrollert

• Bruk FLJUGA pulskalkulator for å finne dine nøyaktige treningssoner.

Bruk disse målingene for å holde øktene dine fokuserte, kontrollerte og løpsspesifikke.

10 terskelsykkeløkter

1. Klassiske terskelintervaller

Formål: Opprettholde løpsinnsatsen effektivt over intervaller.

Oppvarming: 15 min rolig spinn
Hovedsett: 5 x 5 min i sone 4 (konkurransetempo), 3 min restitusjon
Nedkjøling: 15 min rolig spinn

2. Over-Unders

Formål: Håndtere overspenninger og gjenopprette raskt uten å miste hastighet.

Oppvarming: 15 min rolig spinn
Hovedsett: 4 x (3 min i sone 4, 2 min i sone 3), 3 min restitusjon mellom settene
Nedkjøling: 15 min rolig spinn

3. 20-minutters terskeltest

Formål: Vurdere FTP og kalibrere treningssoner.

Oppvarming: 15 min lett spinn
Hovedsett: 20 min full terskelinnsats (sone 4)
Nedkjøling: 15 min lett spinn

4. Lang terskeltur

Formål: Bygge utholdenhet og utholdenhet på løpsdagen.

Oppvarming: 15 min rolig spinn
Hovedsett: 60 min jevn i sone 3–4 (70,3 løpstempo)
Nedkjøling: 15 min rolig spinn

5. Pyramideintervaller

Formål: Utvikle tempoferdigheter på tvers av ulik intensitet.

Oppvarming: 15 min rolig spinn
Hovedsett:
5 min Sone 4
4 ​​min Sone 3
3 min Sone 4
2 min Sone 3
1 min Sone 4
5 min restitusjon etter pyramiden
Nedkjøling: 15 min rolig spinn

6. Tempo- og terskelintervaller

Formål: En blanding av utholdenhet og konkurranseintensitet.

Oppvarming: 15 min rolig spinn
Hovedsett:
20 min i sone 3 (tempo)
5 x 2 min i sone 4 (terskel) med 2 min restitusjon
Nedkjøling: 15 min rolig spinn

7. Negativ splittritt

Formål: Lære kontrollert tempo og sterke avslutninger.

Oppvarming: 15 min rolig spinn
Hovedsett:
90 min sykkeltur:
Første 45 min i sone 3
Siste 45 min i sone 4
Nedkjøling: 15 min rolig spinn

8. Innsats på tempoetapper

Formål: Bygge vedvarende ytelse med høy innsats.

Oppvarming: 15 min rolig spinn
Hovedsett: 3 x 10 min i sone 4, 5 min enkel restitusjon mellom anstrengelsene
Nedkjøling: 15 min rolig spinn

9. Terskelpreparasjon for bakker

Formål: Bygge kraft og laktattoleranse.

Oppvarming: 15 min lett spinn
Hovedsett: 6 x 5 min klatringer i sone 4, 5 min lett spinn-restitusjon
Nedkjøling: 15 min lett spinn

10. Terskeltur med konisk terskel (7–10 dager før løpet)

Formål: Opprettholde kondisjon og skarphet uten å bygge opp tretthet.

Oppvarming: 15 min lett spinn
Hovedsett: 40 min i sone 3–4 (kontrollert innsats)
Nedkjøling: 15 min lett spinn

Siste tips for terskelsykkeltrening

• Tempo med kraft eller puls : Hold deg jevn, spesielt i intervaller.

• Hold deg aerodynamisk : Øv på å opprettholde konkurranseposisjon gjennom hele terskelinnsatsen.

• Riktig drivstoffinntak : Tren magen til å håndtere kalorier og væske ved konkurransetempointensitet.

Terskeltrening på sykkelen vil gjøre deg klar for en raskere sykkeltur, bedre tempo og en sterkere løpetur på løpsdagen!

Vanlige feil med terskelsykkeltrening

Terskelturer kan forvandle prestasjonene dine, men bare når de utføres med fokus og balanse.

• For hardt å sykle for ofte.
  Terskel er ikke en full innsats. å overanstrenge seg øker tretthet og hindrer fremgang.

• Hopper over restitusjonsturer
  Harde økter krever skikkelig restitusjon. Uten det er kondisjonsgevinsten begrenset og skaderisikoen øker.

• Å neglisjere tempo
  Terskeltrening krever konsistens. Å øke kraften tidlig i intervallene reduserer effektiviteten av treningsøkten.

• Dårlig drivstoffpåfylling.
  Lengre turer i sone 4 er ideelle for å teste ernæringsplanen din på løpsdagen. Å hoppe over denne fører til underprestasjoner senere.

Tren smart, vær konsekvent og la terskeltrening bygge opp kraften din, ikke ødelegge formen.

Vanlige spørsmål: Terskelsykkeltrening for Ironman 70.3

Hvor ofte bør jeg inkludere terskelsykkeløkter?

De fleste idrettsutøvere inkluderer 1–2 terskelturer per uke, balansert med utholdenhetsturer og restitusjonsturer.

Hva er forskjellen mellom terskel- og tempotrening?

Terskelen er vanskeligere, rett rundt laktatterskelen (sone 4), mens tempoet er litt lettere (sone 3).

Bør jeg gjøre terskelintervaller i aerodynamisk posisjon?

Absolutt. Trening med aerodynamisk innsats bidrar til å bygge opp styrken og komforten som trengs på løpsdagen.

VIDERE LESNING: BYGG DIN IRONMAN 70.3-BASE

• Ironman 70.3-trening: Hva er sone 2 / utholdenhet?

• Ironman 70.3-trening: Hva er sone 3 / tempo?

• Ironman 70.3-trening: Hva er sone 4 / terskel?

• Ironman 70.3-trening: Hva er sone 5 / VO2-maks?

• Ironman 70.3 Løpetrening: 10 terskeløkter

• Ironman 70.3 svømmetrening: 10 terskeløkter

• Ironman 70.3-trening: Restitusjonsuke

• Ironman 70.3: Nybegynnerguide

Avsluttende tanker

Terskelsykkeltrening er viktig for å bygge kraft, utholdenhet og tempo på løpsdagen i Ironman 70.3 . Disse øktene trener kroppen din til å holde sterk, effektiv innsats selv langt ut i sykkelturen, akkurat når trettheten setter inn. Ved å konsekvent sikte mot sone 4, vil du forbedre evnen din til å sykle raskere uten å bli utmattet. Hver repetisjon, hver innsats, hvert intervall legger opp til en mer selvsikker, kontrollert og kraftfull prestasjon på løpsdagen. Hold fokus, følg med på målingene dine og tren med et formål.

Rådfør deg alltid med en medisinsk fagperson eller sertifisert trener før du starter et nytt treningsprogram. Informasjonen som gis er kun for pedagogiske formål og erstatter ikke personlig rådgivning.