Olympisk triatlon: 10 Sone 3 / Tempo Brick-økter
Sammendrag:
Tempo-økter kombinerer jevn og kontrollert sykkel- og løpeinnsats for å forbedre utholdenhet, tempo og overganger for triatlon på olympisk distanse. Med fokus på sone 3-intensitet på 80–87 % av makspuls, 76–90 % av FTP eller 5–6 RPE, hjelper disse treningsøktene deg med å holde løpsinnsatsen oppe uten å overanstrenge deg. Ved å trene i et komfortabelt hardt tempo på tvers av begge disipliner, bygger du muskelmotstand, effektivitet og selvtillit i tempoet. Bruk disse 10 strukturerte øktene til å skjerpe prestasjonene dine og forberede deg på en rask og bærekraftig løpsdag.
Hva er en tempomursteinsøkt for olympisk triatlon?
Mursteinsøkter, der du kombinerer to disipliner i én treningsøkt, er avgjørende for suksess i olympisk triatlon. Disse øktene trener kroppen din til å håndtere kravene på løpsdagen, forbedrer tempoet og øker utholdenheten. Tempoøkter utført med en komfortabel hard innsats bygger bro mellom utholdenhet og fart.
I trening på olympisk distanse er tempoklosser spesielt verdifulle fordi de etterligner den vedvarende intensiteten du vil møte under 40 km sykling og 10 km løping. De hjelper deg med å bygge opp evnen til å sykle hardt uten å bli utslitt og løpe sterkt fra sykkelen med kontroll og rytme.
Over tid utvikler disse øktene muskulær utholdenhet, tempobevissthet og mental styrke, slik at du er klar til å gjennomføre et raskt og effektivt løp fra start til slutt. Her er 10 viktige tempoklossøkter for å skjerpe prestasjonene dine.
Retningslinjer for tempointensitet
Tempoøkter ligger rett under terskelen, jevne, kontrollerte og bærekraftige. De er ideelle for å bygge langsiktig utholdenhet uten å overbelaste restitusjonssystemet.
Slik måler du riktig intensitet:
Hjertefrekvens (HR): 80–87 % av maks HR
FTP (sykling): 76–90 % av FTP
RPE (oppfattet innsats): 5–6
Bruk FLJUGA-sonekalkulatoren for å finne dine eksakte soner og tren presist både på sykkel og løp.
10 tempo-mursteinsøkter
1. Stabil mursteinsgrunning
Formål: Introdusere aerobt tempoarbeid på tvers av begge disipliner
Oppvarming på sykkel: 15 min spinn + 3 kadensløft
Sykkel hovedsett: 2 x 15 min @ Sone 3 (3 min rolig spinn mellom)
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løp hovedsett: 20 min @ Sone 3
Nedkjøling: 10 min jogging
2. Kontinuerlig tempomurstein
Formål: Bygge aerob styrke gjennom vedvarende tempo
Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Sykkel hovedsett: 45 min @ Sone 3
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løp hovedsett: 30 min @ Sone 3
Nedkjøling: 10 min jogging
3. Brutte tempogjentakelser
Formål: Akkumulere tid i sone 3 med delvis restitusjon
Oppvarming på sykkel: 12 min spinn
Sykkel hovedsett: 3 x 12 min @ Sone 3 (2 min spinnrestitusjon)
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løpehovedsett: 3 x 8 min @ Sone 3 (90 sekunders joggepauser)
Nedkjøling: 10 min jogging
4. Omvendt tempo-kloss
Formål: Start med tempoløping, og følg deretter sykkeltempoet når du er utmattet
Oppvarming til løp: 10 min rolig jogging
Løp hovedsett: 25 min @ Sone 3
Overgangsspinn: 10 min lett spinn
Sykkel hovedsett: 2 x 20 min @ Sone 3 (5 min rolig spinn mellom)
Nedkjøling: 10 min lett spinn
5. Tempo-Tempo Split Brick
Formål: Forsterke jevnt tempo i splittøvelser
Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Sykkel hovedsett: 2 x 20 min @ Sone 3 (3 min spinn mellom)
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løpehovedsett: 2 x 12 min @ Sone 3 (2 min jogging mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
6. Stige Tempo-murstein
Formål: Bygge belastningen gradvis på tvers av begge disipliner
Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Sykkel hovedsett: 10 min – 15 min – 20 min @ Sone 3 (2 min spinn mellom)
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løpehovedsett: 6 min – 9 min – 12 min @ Sone 3 (90 sekunders jogging mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
7. Tempo-murstein for overdistanse
Formål: Øke tempovolumet for aerob holdbarhet
Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Sykkel hovedsett: 60 min @ Sone 3
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løp hovedsett: 40 min @ Sone 3
Nedkjøling: 10 min jogging
8. Tempo + Surge-kloss
Formål: Legge til tempoøkninger på løpsdagen
Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Sykkel hovedsett: 2 x 15 min @ Sone 3 med avsluttende 3 min @ Sone 4 (4 min spinn mellom)
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løp hovedsett: 20 min @ Sone 3 med siste 5 min @ Sone 4
Nedkjøling: 10 min jogging
9. Tempo Combo-kloss
Formål: Blande jevn og brutt tempoinnsats
Oppvarming på sykkel: 12 min spinn
Sykkel hovedsett: 20 min @ Sone 3 + 2 x 8 min @ Sone 3 (2 min spinn mellom)
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løpehovedsett: 15 min @ Sone 3 + 2 x 5 min @ Sone 3 (90 sekunders jogging mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
10. Lang tur inn i tempoløp
Formål: Øve tempoløp på en utholdenhetstur
Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Sykkel hovedsett: 90 min @ Sone 2
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løp hovedsett: 30 min @ Sone 3
Nedkjøling: 10 min jogging
Vanlige spørsmål: Tempo Brick-økter for olympisk triatlon
Hva er en tempo-mursteinsøkt?
En tempomurstein er en sykkeløkt utført med moderat til moderat hard intensitet, rett under terskel, for å forbedre aerob styrke og tempo på løpsdagen.
Hvordan er tempotrening forskjellig fra terskeltrening?
Tempotrening har som mål å ha en litt lavere intensitet enn terskel. Den er designet for å være komfortabelt hard og bærekraftig, og bygge utholdenhet uten overdreven tretthet.
Hvorfor er tempoklosser nyttige for olympisk triatlon?
De lærer kroppen din å holde et jevnt konkurranselignende tempo på tvers av begge disiplinene, noe som forbedrer muskelutholdenhet og effektivitet under vedvarende innsats.
Hvor ofte bør jeg inkludere tempoklosser i treningen min?
En gang i uken i byggefasen er et godt utgangspunkt. Roter med hardere terskelklosser og restitusjonsfokuserte økter.
Kan nybegynnere gjøre tempomurstein?
Absolutt. Tempo-klosser er et flott inngangspunkt til mer strukturert triatlontrening, og tilbyr intensitet uten overveldende tretthet .
VIDERE LESNING: BYGG DIN OLYMPISK BASIS
Olympisk triatlon: Hva er sone 2 / utholdenhet?
Olympisk triatlon: Hva er sone 3 / tempo?
Olympisk triatlon: Hva er sone 4 / terskel?
Olympisk triatlon: Hva er sone 5 / VO2 maks?
Olympiske triatlon tempoøkter
Olympisk triatlon: 10 temposvømmeøkter
Olympisk triatlon: 10 temposykkeløkter
Olympisk triatlon: 10 tempoløpsøkter
Olympisk triatlon: Restitusjonsuke
Avsluttende tanker
Å innlemme disse tempo-klosseøktene regelmessig i treningsrutinen din vil forbedre syklings- og løpeeffektiviteten din betydelig, øke den generelle utholdenheten din og forbedre evnen din til å opprettholde løpstempoet selv under kraftig utmattelse. Sikt på å fullføre minst én klosseøkt per uke, men sørg for å justere intensiteten nøye avhengig av ditt nåværende kondisjonsnivå og spesifikke løpsmål. Ved å mestre disse fokuserte treningsøktene vil du bygge den fysiske og mentale motstandskraften som trengs for å knuse din neste olympiske triatlon med selvtillit!
Rådfør deg alltid med en medisinsk fagperson eller sertifisert trener før du starter et nytt treningsprogram. Informasjonen som gis er kun for pedagogiske formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
