Olympisk triatlon sykkeltrening: 10 terskeløkter
Sammendrag:
Sykling i sone 4, vanligvis 91–105 % av FTP og 87–93 % av makspuls (RPE 7–8), er der triatleter på olympisk distanse bygger styrke på løpsdagen. Terskeltrening forbedrer evnen din til å holde høy kraft lenger, fjerne laktat mer effektivt og gå over til løping med kontroll. Disse øktene forbedrer vedvarende ytelse, mentalt fokus og ytelse under press. Inkluder én eller to per uke for å skjerpe 40 km sykkelsplitten din og sykle med mening på løpsdagen.
Hvorfor terskelsykkeltrening er viktig for olympisk triatlon
Å justere terskelkraften din er nøkkelen til en rask og effektiv sykkeletappe og en sterk løpetur fra sykkelen. I olympisk distanse er sykkeletappen på 40 km kort nok til å kreve intensitet, men lang nok til å kreve strategi og tempo. Terskeltrening , der du sykler med 91–105 % av din funksjonelle terskelkraft (FTP), retter seg mot laktatterskelen din, intensiteten der laktat produseres på høyere nivåer, men kroppen din fortsatt er i stand til å fjerne den effektivt. Du justerer evnen til å opprettholde høy ytelse uten å eksplodere, slik at du kan sykle smart og gå sterkt over til løpeturen. Strukturerte terskeløkter bygger både aerob kapasitet og mental motstandskraft , noe som gjør dem kritiske for topp løpsprestasjoner.
Sykkelmålinger for sone 4
FTP: 91–105%
Puls: 87–93 % av makspuls
RPE: 7–8 (Hardt, men bærekraftig)
Frekvens: 1–2 økter/uke i byggefasen
Bruk FLJUGAs gratis FTP- og HR-sonekalkulatorer for å holde deg oppdatert.
Disse 10 terskelfokuserte sykkeløktene er utformet for å skjerpe konkurranseformen din, forbedre muskelutholdenheten og bygge den tøffheten som trengs for å trives på løpsdagen!
10 terskelsykkeløkter
1. Terskelgjentakelser
Formål: Bygge vedvarende kraft ved løpsspesifikk intensitet
Oppvarming: 15 min spinn + 3 kadensoppbygginger
Hovedsett: 4 x 10 min @ Sone 4 (5 min rolig spinn mellom)
Nedkjøling: 10 min spinn
2. Brutte terskelblokker
Formål: Samle opp tid ved terskel med korte pauser
Oppvarming: 12 min spinn
Hovedsett: 3 x (6 min + 4 min) @ Sone 4 (2 min spinn mellom settene)
Nedkjøling: 10 min spinn
3. Progressiv terskelbygging
Formål: Gå gjennom intensitetsnivåer for å nå kontrollert terskel
Oppvarming: 15 min spinn
Hovedsett: 15 min @ Sone 3, 15 min @ Sone 4
Nedkjøling: 10 min spinn
4. Over-under-terskel-sett
Formål: Trene evnen din til å restituere rett under terskelen
Oppvarming: 15 min spinn
Hovedsett: 4 x (3 min @ Sone 3 + 6 min @ Sone 4)
Nedkjøling: 10 min spinn
5. Kontinuerlig terskelblokk
Formål: Hold sone 4-effekten for en lengre aerob innsats
Oppvarming: 15 min spinn
Hovedsett: 25 min kontinuerlig @ Sone 4
Nedkjøling: 10 min spinn
6. 2 x 20-minutters terskler
Formål: Bygge aerob motstand med lengre intervaller
Oppvarming: 15 min spinn
Hovedsett: 2 x 20 min @ Sone 4 (6 min spinn mellom)
Nedkjøling: 10 min spinn
7. Korte terskelintervaller
Formål: Forbedre repeterbarhet ved terskel
Oppvarming: 12 min spinn
Hovedsett: 6 x 5 min @ Sone 4 (2 min spinn mellom)
Nedkjøling: 10 min spinn
8. Terskelpyramide
Formål: Varier tiden under spenning med en jevn innsats
Oppvarming: 15 min spinn
Hovedsett: 5 min – 10 min – 15 min – 10 min – 5 min @ Sone 4 (3 min spinn mellom)
Nedkjøling: 10 min spinn
9. Stor girterskel
Formål: Utvikle muskelutholdenhet ved konkurranseintensitet
Oppvarming: 15 min spinn + kadensøvelser
Hovedsett: 3 x 4 min @ Sone 4 i høyt gir, lav kadens (4 min spinn mellom)
Nedkjøling: 10 min spinn
10. Terskelverdi for VO2 Max
Formål: Legge til intensitet under utmattelse for å simulere løpsbølger
Oppvarming: 15 min spinn
Hovedsett: 20 min @ Sone 4 + 3 x 2 min @ Sone 5 (3 min spinn mellom VO₂-repetisjoner)
Nedkjøling: 10 min spinn
Siste tips for suksess med Threshold Bike
Tren med kraft eller puls: Hold innsatsen nøyaktig i riktige soner .
Øv på aerodynamisk posisjon: Hold konkurranseposisjonen din i intervaller for å bygge komfort.
Juster drivstoffbehovet: Selv korte løp trenger smart hydrering og glykogenstyring.
Integrer disse terskeløktene i treningsplanen din, så er du godt på vei til en sterkere og raskere sykkeletappe på olympisk distanse!
Vanlige spørsmål: Terskelsøkter
Hvor ofte bør jeg gjøre terskeløkter?
De fleste idrettsutøvere inkluderer 1–2 terskelfokuserte økter per uke, balansert med enklere utholdenhetsturer .
Bør jeg holde meg i aerodynamisk posisjon under terskelturer?
Ja. Å øve på løpsposisjonen din under hard innsats forbedrer komforten og aerodynamikken på løpsdagen.
Er terskeltrening bedre innendørs eller utendørs?
Begge har verdi! Innendørs gir presis kontroll over anstrengelsen; utendørs bygger opp håndteringsevner og styrke i virkeligheten.
VIDERE LESNING: BYGG DIN OLYMPISKE KRAFT
Olympisk triatlon: Hva er sone 2 / utholdenhet?
Olympisk triatlon: Hva er sone 3 / tempo?
Olympisk triatlon: Hva er sone 4 / terskel?
Olympisk triatlon: Hva er sone 5 / VO2 maks?
Olympisk triatlon: 10 terskelsvømmeøkter
Olympisk triatlon: 10 terskelløpsøkter
Olympisk triatlon: Restitusjonsuke
Olympisk triatlon : Nybegynnerguide
Avsluttende tanker
Å bygge opp terskelkraften din er en av de raskeste måtene å øke sykkelsplitten din i olympisk triatlon og sette opp et sterkt løp. Når du kan sykle hardt uten å velte over kanten, sparer du energi, kontrollerer tempoet ditt og unngår utbrenthet før 10 km-løpet.
Terskeltreninger lærer kroppen din å håndtere press og sinnet ditt å holde seg i ro. Integrer dem ukentlig, overvåk intensiteten din og tren med et formål. Gevinsten er ekte, raskere tider, jevnere overganger og en sykkeletappe som setter tonen for en sterk avslutning .
Hvilken terskeløkt vil du ta fatt på først for å forbedre sykkelkondisjonen og konkurranseprestasjonene dine?
Rådfør deg alltid med en medisinsk fagperson eller sertifisert trener før du starter et nytt treningsprogram. Informasjonen som gis er kun for pedagogiske formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
