Sprinttriatlontrening: 10 viktige mursteinsøkter
Sammendrag
Sprinttriatlon-økter kombinerer innsats i sone 2, tempo, terskel og VO2 max for å forbedre overganger og bygge fart under utmattelse. Disse 10 øktene fokuserer på intensiteter fra aerobic fundamenter til skjerping av konkurransetempo. Hver brikke er utviklet for å øke evnen din til å løpe sterkt fra sykkelen og toppe sprinttriatlonprestasjonene dine.
Hva er en mursteinstrening i sprinttriatlontrening?
Mursteinstrening kombinerer to disipliner i én økt, vanligvis en sykkeltur umiddelbart etterfulgt av en løpetur. Målet er å simulere løpsforhold og forberede kroppen på kravene ved overganger mellom etapper. Disse øktene trener beina dine til å tilpasse seg raskt etter sykling og hjelper deg med å finpusse tempo og bevegelsesmønstre under tretthet. For sprinttriatlon er murstein en viktig del av å bygge ytelse og selvtillit på både sykling og løping.
Hvorfor mursteinstrening er viktig
Sprinttriatlon er korte, raske og intense. Det er lite rom for feil når man går mellom sykkel og løping. Bricksøvelser lærer kroppen å gire effektivt og opprettholde farten når beina er slitne. De bidrar også til å skjerpe mentalt fokus, forbedre tempobevisstheten og redusere den vanskelige følelsen av «tunge ben» som mange idrettsutøvere opplever utenfor sykkelen. Å inkludere brikker i den ukentlige rutinen styrker både den fysiske responsen og utførelsesstrategien din på løpsdagen.
Retningslinjer for treningssone
Dette settet med olympiske mursteinsøkter blander utholdenhet, tempo, terskel og VO2 max-innsats.
Bruk følgende retningslinjer for å holde deg i riktig treningssone:
Sone 2 (Utholdenhet):
• Puls: 73–80 % av makspuls
• FTP: 56–75 % av FTP
• RPE: 3–4
Sone 3 (Tempo):
• Puls: 80–87 % av makspuls
• FTP: 76–90 % av FTP
• RPE: 5–6
Sone 4 (terskel):
• puls: 87–93 % av makspuls
• FTP: 91–105 % av FTP
• RPE: 7–8
Sone 5 (VO2 maks):
• Puls: 93–100 % av maks puls
• FTP: 106–120 % av FTP
• RPE: 9–10
Bruk FLJUGA-sonekalkulatoren til å bestemme puls- og kraftmålene dine. Nedenfor finner du 10 viktige sprinttriatlonøkter som hjelper deg med å løpe sterkere og raskere.
10 viktige sprinttriatlon-mursteinsøkter
1. Fundamentstein
Formål: Bygge aerob effektivitet med jevne overganger
Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Hovedsett på sykkel: 30 min @ sone 3
Overgang Jogging: 10 min rolig jogging
Hovedsett på løping: 15 min @ sone 3
Nedkjøling: 8 min jogging
2. Dobbel mursteinsterskel
Formål: Simulere intensitet midt i løpet på tvers av begge idrettsgrenene
Oppvarming på sykkel: 12 min spinn
Sykkelens hovedsett: 2 x 10 min @ Sone 4 (3 min spinnrestitusjon)
Overgang Jogg: 5 min jogg
Løpingens hovedsett: 2 x 8 min @ Sone 4 (2 min jogg mellom)
Nedkjøling: 8 min jogg
3. VO2-overspenningsblokk
Formål: Legg til korte utbrudd av Sone 5 for å utfordre toppfart
Oppvarming på sykkel: 10 min spinn.
Hovedsett på sykkel: 4 x 5 min i sone 3 med 30 sek i sone 5 på slutten av hver repetisjon.
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg.
Hovedsett på løp: 3 x 5 min i sone 3 med 1 minutt til slutt i sone 5.
Nedkjøling: 8 min jogg.
4. Omvendt murstein
Formål: Gjør om rekkefølgen for å trene rask løping til kontrollert sykling
Oppvarming for løping: 8 min jogging
Hovedløp: 2 x 10 min @ Sone 3 (2 min jogging mellom)
Overgangsspinn: 10 min lett spinn
Sykkel hovedsett: 30 min @ Sone 3
Nedkjøling: 8 min spinn
5. Kraftklossprogresjon
Formål: Gå fra jevnt tempo til en sterk avslutning
Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Hovedsykkelsett: 20 min @ Sone 3 – 5 min @ Sone 4
Overgang Jogg: 10 min rolig jogg
Løping Hovedsett: 10 min @ Sone 3 – 5 min @ Sone 4
Nedkjøling: 8 min jogg
6. Progressiv mursteinsbygging
Formål: Steg gjennom intensiteten for å simulere stigninger midt i løpet
Oppvarming på sykkel: 12 min spinning
Hovedsykkelsett: 10 min @ Sone 2 – 10 min @ Sone 3 – 5 min @ Sone 4
Overgang Jogg: 10 min rolig jogg
Løping Hovedsett: 5 min @ Sone 2 – 10 min @ Sone 3
Nedkjøling: 8 min jogg
7. Terskelbeleggerstein
Formål: Avslutt sterkt av sykkelen med vedvarende press
Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Hovedsett på sykkel: 25 min @ sone 3
– overgang Jogging: 10 min rolig jogging
Hovedsett på løping: 5 min @ sone 3 – 10 min @ sone 4
Nedkjøling: 8 min jogging
8. Korte intervaller murstein
Formål: Utvikle omsetningsevne og repeterbarhet
Oppvarming på sykkel: 10 min spinn
Sykkelens hovedsett: 5 x 4 min @ Sone 3 (90 sek spinn mellom)
Overgang Jogg: 5 min jogg
Løpingens hovedsett: 5 x 3 min @ Sone 4 (1 min jogg mellom)
Nedkjøling: 8 min jogg
9. Hurtigstartkloss
Formål: Etterligne en løpsstart som øker i jevn innsats
Oppvarming på sykkel: 12 min spinning
Hovedsykkelsett: 5 min @ Sone 5 – 15 min @ Sone 3
Overgang Jogg: 10 min rolig jogg
Løping Hovedsett: 3 min @ Sone 5 – 12 min @ Sone 3
Nedkjøling: 8 min jogg
10. Murstein med skritt
Formål: Legge til nevromuskulær aktivering etter løpetur
Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Hovedsett på sykkel: 30 min @ sone 3
Overgang Jogg: 10 min rolig jogg
Løping Hovedsett: 10 min @ sone 3 + 4 x 30 sekunders skritt
Nedkjøling: 8 min jogg
Hvor ofte bør du trene med murstein?
For sprinttriatlon, sikt mot én økt med én blokk per uke, med variasjoner i intensitet og varighet.
Eksempel på timeplan:
• Tidlig sesong : Fokus på utholdenhetsklosser (lang, sone 2-innsats).
• Midt i sesongen : Innarbeid terskel- og fartsfokuserte klosser.
• Løpsforberedelser : Inkluder løpssimuleringsklosser og overgangstrening.
Vanlige spørsmål: mursteinstrening
Hva er en mursteinsøkt i triatlontrening?
En mursteinsøkt kombinerer to disipliner etter hverandre. Oftest sykling umiddelbart etterfulgt av løpetur, for å simulere overganger på løpsdagen og bygge utholdenhet i flere idretter.
Hvorfor er mursteinstrening viktig for sprinttriatlon?
De trener beina dine til å tilpasse seg raskt etter sykkeletappen, forbedrer tempoet på tvers av disipliner og øker mental styrke for overganger på løpsdagen.
Hvor ofte bør jeg inkludere mursteinsøkter i planen min?
Én gang i uken i oppbyggingsfasen er ideelt. Du kan variere intensiteten, noe bør være fokusert på konkurransetempo, andre på tempo eller sone 2-innsats.
Er mursteinsøkter egnet for nybegynnere?
Ja! Nybegynnere kan starte med kortere varigheter (f.eks. 20 minutter sykling + 10 minutter løping) og bygge opp gradvis. Nøkkelen er konsistens og å øve på overganger.
VIDERE LESNING: BYGG MURSTEINSTYRKEN
Sprinttriatlon: Når du bør ta en restitusjonsuke
Sprinttriatlon: 10 tempomursteinsøkter
Sprinttriatlon: 10 terskelmursteinsøkter
Triatlontrening: Hva er sone 2 / utholdenhet?
Triatlontrening: Hva er sone 3 / tempo?
Triatlontrening: Hva er sone 4 / terskel?
Avsluttende tanker
Mursteinsøkter er nøkkelen til å mestre sprinttriatlon effektivt. Enten du fokuserer på å bygge utholdenhet, forbedre smidige overganger eller øke den generelle hastigheten din, vil disse spesifikke treningsøktene forberede deg grundig på utfordringene på løpsdagen. Ved å innlemme dem gjennomtenkt og strategisk i treningsplanen din, vil du være helt klar til å knuse din neste sprinttriatlon med selvtillit og styrke!
Klar til å løpe sterkt av sykkelen uten å smuldre?
Rådfør deg alltid med en medisinsk fagperson eller sertifisert trener før du starter et nytt treningsprogram. Informasjonen som gis er kun for pedagogiske formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
