Olympisk triatlontrening: 10 essensielle mursteinsøkter
Sammendrag:
Trening med olympiske brikker blander innsats i sone 2, tempo og terskel for å forberede kroppen din på sterke løpeturer utenfor sykkelen. Disse 10 essensielle øktene retter seg mot intensiteter mellom 73–93 % av makspuls, 56–105 % av FTP og RPE 3–8. Hver treningsøkt bygger utholdenhet, tempokontroll og overgangshastighet, viktige elementer for suksess i triatlon på olympisk distanse. Enten du fokuserer på aerob styrke, løpssimulering eller rask omsetning, vil disse brikkene hjelpe deg med å trene smartere og løpe raskere.
Hvorfor mursteinstrening er viktig for olympisk triatlon
Mursteinstrening, der man kombinerer to disipliner etter hverandre, er avgjørende for å bygge utholdenhet, effektivitet og mental styrke på løpsdagen. Olympisk distanse krever mer enn bare svømme-, sykle- og løpeferdigheter, det krever evnen til å omstille seg effektivt og opprettholde tempoet under utmattelse.
Mursteinsøkter trener kropp og sinn til å håndtere de unike kravene ved å bytte disipliner, forbedrer utholdenheten under løpsforhold og optimaliserer tempostrategiene dine. Strukturerte mursteinsøkter er en viktig del av forberedelsene til en rask og selvsikker løpsdag. Disse 10 viktige mursteinsøktene vil hjelpe deg med å mestre overgangen fra sykkel til løp, skjerpe løpsformen din og gi deg fordelen du trenger.
Retningslinjer for treningssone
Dette settet med olympiske mursteinsøkter blander utholdenhet, tempo og terskelinnsats.
riktig treningssone:
Sone 2 (Utholdenhet):
• Puls: 73–80 % av makspuls
• FTP: 56–75 % av FTP
• RPE: 3–4Sone 3 (Tempo):
• Puls: 80–87 % av makspuls
• FTP: 76–90 % av FTP
• RPE: 5–6Sone 4 (terskel):
• puls: 87–93 % av makspuls
• FTP: 91–105 % av FTP
• RPE: 7–8
Bruk FLJUGA-sonekalkulatoren til å bestemme puls- og effektmålene dine.
10 viktige mursteinsøkter
1. Klassisk olympisk murstein
Formål: Simulere løpsspesifikk tempo utenfor sykkelen
Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Sykkel hovedsett: 40 min @ Sone 3
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løp hovedsett: 20 min @ Sone 3
Nedkjøling: 10 min jogging
2. Høykadens-klossstarter
Formål: Forbedre nevromuskulær kontroll og jevn overgang fra sykkel til løp
Oppvarming av sykkel: 15 min spinn inkludert 3 x 1 min ved 100+ o/min
Sykkel hovedsett: 3 x 10 min @ Sone 3 med siste 2 min av hver repetisjon ved 100+ o/min (3 min rolig spinn mellom)
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løpehovedsett: 20 min @ Sone 3 med avslappet fokus
Nedkjøling: 10 min jogging
3. Korte mursteinsrepetisjoner
Formål: Trene innsats etter hverandre med raske overganger
Oppvarming på sykkel: 12 min spinn
Sykkel hovedsett: 3 x 8 min @ Sone 3 (2 min spinnrestitusjon)
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løpehovedsett: 3 x 5 min @ Sone 3 (90 sekunders joggepauser)
Nedkjøling: 10 min jogging
4. Murstein med Race-Pace-finish
Formål: Øve på sterk avslutning under utmattelse
Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Sykkel hovedsett: 30 min @ Sone 3
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løp hovedsett: 10 min @ Sone 3, 10 min @ Sone 4
Nedkjøling: 10 min jogging
5. Steady-state murstein
Formål: Bygge aerob utholdenhet i begge disipliner
Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Sykkel hovedsett: 50 min @ Sone 2
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løp hovedsett: 30 min @ Sone 2
Nedkjøling: 10 min jogging
6. Terskelstein-gjentakelser
Formål: Kombinere vedvarende innsats i sone 4 på tvers av begge idrettene
Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Sykkel hovedsett: 2 x 15 min @ Sone 4 (5 min spinn mellom)
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løpehovedsett: 2 x 8 min @ Sone 4 (3 min jogging mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
7. Delt mursteinformat
Formål: Trene overganger med flere runder
Oppvarming på sykkel: 10 min spinn
Sykkelens hovedsett: 20 min @ Sone 3 (5 min enkel spinnrestitusjon), 15 min @ Sone 3
Overgangsjogg: 5 min rolig jogg
Løp hovedsett: 10 min @ Sone 4, 10 min @ Sone 3
Nedkjøling: 10 min jogging
8. Mursteinspyramide-økt
Formål: Varier intensitet og varighet for tilpasning
Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Sykkel hovedsett: 10–15–20 min @ Sone 3 (3 min spinn mellom)
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løpestart: 5–7–10 min @ Sone 3 (90 sekunders jogging mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
9. Endurance Brick Builder
Formål: Øke volumet for langvarig aerob kondisjonering
Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Sykkel hovedsett: 60 min @ Sone 2
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løp hovedsett: 40 min @ Sone 2
Nedkjøling: 10 min jogging
10. Grunning av murstein før løp
Formål: Skjerpe løpsfølelsen og overgangene før løpsdagen
Oppvarming på sykkel: 10 min spinn
Sykkel hovedsett: 2 x 8 min @ Sone 3 + 1 min @ Sone 4 (3 min spinn mellom)
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løpehovedsett: 10 min @ Sone 3 + 2 x 1 min @ Sone 4 (1 min jogging mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
Siste tips for mursteinstrening
Inkluder alltid enkle oppvarminger og nedkjølinger: Spesielt etter harde murstein for å fremskynde restitusjonen.
Simuler løpsutstyr: Øv med løpssko, sykkeloppsett og drivstoffpåfylling.
Balanse mellom stress og restitusjon: Murstein er krevende; sørg for å følge opp med tilstrekkelig hvile.
Å mestre mursteinsøkter er inngangsporten til sterkere, raskere overganger og komplette olympiske triatlonprestasjoner!
Vanlige spørsmål: Trening med murstein i olympisk triatlon
Hvor viktig er den korte løpeturen etter sykkelen?
Kritisk! Den 5-minutters joggen hjelper kroppen din med å tilpasse seg løpemekanikken raskt etter sykling.
Kan jeg modifisere sykkelen eller løpe distanser?
Ja. Juster litt avhengig av kondisjonsnivået ditt eller målene for løpsplanen.
Bør hver økt med murstein være i løpstempo?
Nei. Varier intensiteten! Noen burde være lettere å fokusere på teknikk og utholdenhet.
VIDERE LESNING: BYGG DIN OLYMPISKE KRAFT
Olympisk triatlon: Hva er sone 2 / utholdenhet?
Olympisk triatlon: Hva er sone 3 / tempo?
Olympisk triatlon: Hva er sone 4 / terskel?
Olympisk triatlon: Hva er sone 5 / VO2 maks?
Olympiske triatlon-mursteinsøkter
Olympisk triatlon: 10 terskelmursteinsøkter
Olympisk triatlon: 10 tempomursteinsøkter
Olympisk triatlon: Restitusjonsuke
Olympisk triatlon : Nybegynnerguide
Avsluttende tanker
motstandskraften på løpsdagen betydelig og til slutt oppnå raskere avslutninger i olympiske triatlonøvelser. Ved å konsekvent øve påfølgende disipliner etter hverandre, utvikler utøvere den avgjørende evnen til å tilpasse seg raskt og effektivt, og opprettholde sterk og stabil ytelse gjennom hele løpet. Denne fokuserte treningstilnærmingen hjelper triatleter med å bli mer komfortable med de unike kravene ved å veksle mellom svømming, sykling og løping.
Rådfør deg alltid med en medisinsk fagperson eller sertifisert trener før du starter et nytt treningsprogram. Informasjonen som gis er kun for pedagogiske formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
