Olympisk triatlon-mursteinstrening: 10 essensielle økter

Sammendrag
Olympic Brick-trening blander Sone 2-, tempo- og terskelinnsats for å forberede kroppen din på sterke løpeturer utenfor sykkelen. Disse 10 essensielle øktene retter seg mot intensiteter mellom 73–93 % av makspuls, 56–105 % FTP og RPE 3–8. Hver treningsøkt bygger utholdenhet, tempokontroll og overgangshastighet, viktige elementer for suksess i triatlon på olympisk distanse. Enten du fokuserer på aerob styrke, løpssimulering eller rask omsetning, vil disse brikkene hjelpe deg med å trene smartere og løpe raskere.

Hvorfor mursteinstrening er viktig for olympisk triatlon

Mursteinstrening, der man kombinerer to disipliner etter hverandre, er avgjørende for å bygge utholdenhet, effektivitet og mental styrke på løpsdagen. Olympisk distanse krever mer enn bare svømme-, sykle- og løpeferdigheter, det krever evnen til å omstille seg effektivt og opprettholde tempoet under utmattelse.

Mursteinsøkter trener kropp og sinn til å håndtere de unike kravene ved å bytte disipliner, forbedrer utholdenheten under løpsforhold og optimaliserer tempostrategiene dine. Strukturerte mursteinsøkter er en viktig del av forberedelsene til en rask og selvsikker løpsdag. Disse 10 viktige mursteinsøktene vil hjelpe deg med å mestre overgangen fra sykkel til løp, skjerpe løpsformen din og gi deg fordelen du trenger!

Retningslinjer for treningssone

Dette settet med olympiske mursteinsøkter blander utholdenhet, tempo og terskelinnsats.

Bruk følgende retningslinjer for å holde deg i riktig treningssone:

• Sone 2 (Utholdenhet):
  • Puls: 73–80 % av makspuls
  • FTP: 56–75 % av FTP
  • RPE: 3–4

• Sone 3 (Tempo):
  • Puls: 80–87 % av makspuls
  • FTP: 76–90 % av FTP
  • RPE: 5–6

• Sone 4 (terskel):
  • puls: 87–93 % av makspuls
  • FTP: 91–105 % av FTP
  • RPE: 7–8

Bruk FLJUGA-sonekalkulatoren til å bestemme puls- og effektmålene dine.

10 viktige mursteinsøkter

1. Klassisk olympisk murstein

Formål: Simulere løpsspesifikk tempo utenfor sykkelen

Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Hovedsett på sykkel: 40 min @ sone 3
Overgang Jogging: 10 min rolig jogging
Hovedsett på løping: 20 min @ sone 3
Nedkjøling: 10 min jogging

2. Høykadens-klossstarter

Formål: Forbedre nevromuskulær kontroll og jevn overgang fra sykkel til løp

Oppvarming på sykkel: 15 min spinn inkludert 3 x 1 min ved 100+ o/min
Hovedsett på sykkel: 3 x 10 min ved sone 3 med 2 siste minutter av hver repetisjon ved 100+ o/min (3 min rolig spinn mellom)
Overgang Jogg: 10 min rolig jogg
Løping Hovedsett: 20 min ved sone 3 med fokus på avslappet form
Nedkjøling: 10 min jogg

3. Korte mursteinsrepetisjoner

Formål: Trene innsats etter hverandre med raske overganger

Oppvarming på sykkel: 12 min spinn
Sykkelens hovedsett: 3 x 8 min @ Sone 3 (2 min spinn-restitusjon)
Overgang Jogg: 10 min rolig jogg
Løpingens hovedsett: 3 x 5 min @ Sone 3 (90 sek jogg-restitusjon)
Nedkjøling: 10 min jogg

4. Murstein med Race-Pace-finish

Formål: Øve på sterk avslutning under utmattelse

Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Hovedsett på sykkel: 30 min @ sone 3
Overgang Jogg: 10 min rolig jogg
Løping Hovedsett: 10 min @ sone 3, 10 min @ sone 4
Nedkjøling: 10 min jogg

5. Steady-state murstein

Formål: Bygge aerob utholdenhet i begge disipliner

Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Hovedsett på sykkel: 50 min @ sone 2
Overgang Jogging: 10 min rolig jogging
Hovedsett på løping: 30 min @ sone 2
Nedkjøling: 10 min jogging

6. Terskelstein-gjentakelser

Formål: Kombinere vedvarende innsats i sone 4 på tvers av begge idrettene

Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Hovedsett på sykkel: 2 x 15 min @ Sone 4 (5 min spinning mellom)
Overgang Jogg: 10 min rolig jogg
Løping Hovedsett: 2 x 8 min @ Sone 4 (3 min jogg mellom)
Nedkjøling: 10 min jogg

7. Delt mursteinformat

Formål: Trene overganger med flere runder

Oppvarming på sykkel: 10 min spinn.
Hovedsett på sykkel: 20 min @ Sone 3 (5 min enkel spinn-restitusjon), 15 min @ Sone 3.
Overgang. Jogging: 5 min enkel jogging.
Hovedsett på løp: 10 min @ Sone 4, 10 min @ Sone 3.
Nedkjøling: 10 min jogg.

8. Mursteinspyramide-økt

Formål: Varier intensitet og varighet for tilpasning

Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Hovedsett på sykkel: 10–15–20 min @ Sone 3 (3 min spinning mellom)
Overgang Jogg: 10 min rolig jogg
Løping Hovedsett: 5–7–10 min @ Sone 3 (90 sek jogg mellom)
Nedkjøling: 10 min jogg

9. Endurance Brick Builder

Formål: Øke volumet for langvarig aerob kondisjonering

Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Hovedsett på sykkel: 60 min @ sone 2
Overgang Jogging: 10 min rolig jogging
Hovedsett på løping: 40 min @ sone 2
Nedkjøling: 10 min jogging

10. Grunning av murstein før løp

Formål: Skjerpe løpsfølelsen og overgangene før løpsdagen

Oppvarming på sykkel: 10 min spinning
Hovedsett på sykkel: 2 x 8 min @ Sone 3 + 1 min @ Sone 4 (3 min spinning mellom)
Overgang Jogg: 10 min rolig jogg
Løping Hovedsett: 10 min @ Sone 3 + 2 x 1 min @ Sone 4 (1 min jogg mellom)
Nedkjøling: 10 min jogg

Siste tips for mursteinstrening

• Inkluder alltid enkle oppvarminger og nedkjølinger: Spesielt etter harde murstein for å fremskynde restitusjonen.

• Simuler løpsutstyr: Øv med løpssko, sykkeloppsett og drivstoffpåfylling.

• Balanse mellom stress og restitusjon: Murstein er krevende; sørg for å følge opp med tilstrekkelig hvile.

Å mestre mursteinsøkter er inngangsporten til sterkere, raskere overganger og komplette olympiske triatlonprestasjoner!

Vanlige spørsmål: Trening med murstein i olympisk triatlon

Hvor viktig er den korte løpeturen etter sykkelen?

Kritisk! Den 5-minutters joggen hjelper kroppen din med å tilpasse seg løpemekanikken raskt etter sykling.

Kan jeg modifisere sykkelen eller løpe distanser?

Ja. Juster litt avhengig av kondisjonsnivået ditt eller målene for løpsplanen.

Bør hver økt med murstein være i løpstempo?

Nei. Varier intensiteten! Noen burde være lettere å fokusere på teknikk og utholdenhet.

VIDERE LESNING: BYGG DIN OLYMPISKE KRAFT

• Olympisk triatlon: Hva er sone 2 / utholdenhet?

• Olympisk triatlon: Hva er sone 3 / tempo?

• Olympisk triatlon: Hva er sone 4 / terskel?

• Olympisk triatlon: Hva er sone 5 / VO2 maks?

• Olympisk triatlon: 10 terskelmursteinsøkter

• Olympisk triatlon: 10 tempomursteinsøkter

• Olympisk triatlon: Restitusjonsuke

• Olympisk triatlon : Nybegynnerguide

Avsluttende tanker

motstandskraften på løpsdagen betydelig og til slutt oppnå raskere avslutninger i olympiske triatlonøvelser. Ved å konsekvent øve påfølgende disipliner etter hverandre, utvikler utøvere den avgjørende evnen til å tilpasse seg raskt og effektivt, og opprettholde sterk og stabil ytelse gjennom hele løpet. Denne fokuserte treningstilnærmingen hjelper triatleter med å bli mer komfortable med de unike kravene ved å veksle mellom svømming, sykling og løping.

Hvilken mursteinsøkt vil du starte med for å ta løpsforberedelsene dine til neste nivå?

Rådfør deg alltid med en medisinsk fagperson eller sertifisert trener før du starter et nytt treningsprogram. Informasjonen som gis er kun for pedagogiske formål og erstatter ikke personlig rådgivning.