Ironman-klosstrening: 10 sone 3-/tempoøkter
Sammendrag:
Tempobloksøkter er viktige for Ironman-utøvere som bygger vedvarende utholdenhet, kontroll og tempo under utmattelse. Disse treningsøktene retter seg mot sone 3-intensitet (80–87 % av makspuls, 76–90 % av FTP eller 5–6 RPE) for å simulere løpsinnsats uten å tippe til terskel. Ved å kombinere jevne sykkel- og løpesett etter hverandre, utvikler tempoklosser muskulær motstandskraft, aerob kraft og tempopresisjon. Bruk disse ti øktene til å forsterke drivstoffstrategien din og bygge selvtillit før løpsdagen.
Hvorfor tempobrikker er viktige for Ironman-trening
Tempo-økter (Bike-to-Run) blander utholdenhetskravene fra langdistanseløp med kontrollert intensitet for å simulere den virkelige belastningen på løpsdagen, uten å presse deg over kanten . Tempoinnsatsen faller rett under terskelen, rundt sone 3 på de fleste treningsskalaer. Den er moderat til hard, bærekraftig og løpsspesifikk. Trening i denne sonen lærer kroppen din å håndtere vedvarende innsats, holde seg effektiv og håndtere tretthet samtidig som du opprettholder farten.
Retningslinjer for tempointensitet
Tempoinnsatsen er komfortabelt hard, rett under terskelen og svært løpsspesifikk for Ironman.
Slik måler du riktig intensitet:
Hjertefrekvens (HR): 80–87 % av maks HR
FTP (sykling): 76–90 % av FTP
RPE (oppfattet innsats): 5–6
Bruk FLJUGA-sonekalkulatoren til å låse treningssonene dine og tilpass tempoet til hver økt.
Fordeler med tempo-mursteinstrening
Tren jevnlig rundt Ironman-løpstempoet
Bygg aerob styrke og muskelutholdenhet
Forbedre mental motstandskraft for de siste milene
Forsterk ernærings- og tempostrategien din
10 tempomursteinsøkter for Ironman-utøvere
1. Steady Tempo Brick
Formål: Opprettholde intensiteten i sone 3 på tvers av begge disiplinene
Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Sykkel hovedsett: 2 x 20 min @ Sone 3 (5 min spinn mellom)
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løpehovedsett: 2 x 15 min @ Sone 3 (3 min jogging mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
2. Bygg + Hold murstein
Formål: Bygg intensitet inn i vedvarende Sone 3-utgang
Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Sykkel hovedsett: 10 min @ Sone 2 + 30 min @ Sone 3
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løp hovedsett: 5 min @ Sone 2 + 20 min @ Sone 3
Nedkjøling: 10 min jogging
3. Ødelagte tempoblokker
Formål: Del opp langt tempo i håndterbare deler
Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Sykkel hovedsett: 4 x 10 min @ Sone 3 (2 min spinnrestitusjon)
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løpehovedsett: 3 x 8 min @ Sone 3 (90 sekunders joggepauser)
Nedkjøling: 10 min jogging
4. Omvendt mursteinfokus
Formål: Prioritere løpeintensitet etter kontrollert sykling
Oppvarming på sykkel: 12 min spinn
Sykkel hovedsett: 45 min @ Sone 2
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løp hovedsett: 25 min @ Sone 3
Nedkjøling: 10 min jogging
5. Progressiv tempomurstein
Formål: Gå fra aerob til sterkere tempoinnsats
Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Sykkel hovedsett: 15 min @ Sone 2 + 20 min @ Sone 3
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løp hovedsett: 10 min @ Sone 2 + 15 min @ Sone 3
Nedkjøling: 10 min jogging
6. Mursteinspyramide
Formål: Varier tempovarigheter for å simulere løpsrytme
Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Sykkelens hovedsett: 10 / 15 / 20 min @ Sone 3 (3 min spinn mellom)
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løpehovedsett: 5 / 10 / 15 min @ Sone 3 (2 min jogging mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
7. Tempo med kadensfokus
Formål: Utvikle aerob kontroll og kadenseffektivitet
Sykkeloppvarming: 15 min spinn + kadensøvelser
Sykkel hovedsett: 3 x 12 min @ Sone 3 med 1 min høy kadensøkning på slutten av hver repetisjon
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løpesett: 3 x 10 min @ Sone 3 med fokus på benomsetning
Nedkjøling: 10 min jogging
8. Tempo-kloss under belastning
Formål: Opprettholde kontroll med høyt totalt øktvolum
Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Sykkel hovedsett: 75 min @ Sone 3
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løp hovedsett: 30 min @ Sone 3
Nedkjøling: 10 min jogging
9. Del tempomurstein
Formål: Pausetempoarbeid over to blokker for å simulere løpstempo
Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Sykkel hovedsett: 20 min @ Sone 3 + 15 min @ Sone 3 (5 min rolig spinn mellom)
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løpehovedsett: 2 x 12 min @ Sone 3 (2 min jogging mellom)
Nedkjøling: 10 min jogging
10. Lav-høy murstein
Formål: Kontrasterer aerob kontroll med sent tempopush
Oppvarming på sykkel: 15 min spinning
Sykkel hovedsett: 60 min @ Sone 2 + 20 min @ Sone 3
Overgangsjogg: 10 min rolig jogg
Løp hovedsett: 10 min @ Sone 2 + 20 min @ Sone 3
Nedkjøling: 10 min jogging
Siste tips for suksess med Tempo Brick
Fyll på med drivstoff tidlig og ofte : Disse øktene er perfekte for å øve på ernæring til løpsdagen.
Hold deg til sonene dine : Bruk puls, kraft eller tempo for å holde tempoet.
Fokus på form: Hold holdningen sterk, spesielt i det siste presset.
Restitusjon på riktig måte : Disse er krevende. Planlegg lavintensitetsdager etter tempomurstein.
Vanlige spørsmål: Ironman-klossetrening
Hvor ofte bør jeg inkludere tempoklosser i Ironman -trening?
Én gang i måneden er ideelt i løpet av oppbyggingsfasen til løpet, spesielt i de siste 8–10 ukene.
Er tempoklosser bra for både 70.3 og full Ironman ?
Ja! Bare juster sykkel-/løpetiden basert på målarrangementet ditt.
Hvordan vet jeg om jeg har tempointensitet?
Du skal føle deg sterk og kontrollert, men det blir vanskelig å snakke. Bruk kraft-, puls- eller temposoner som veiledning. Bruk FLJUGAs gratis tempo-, kraft- og pulskalkulatorer .
VIDERE LESNING: BYGG MURSTEINSTYRKEN
Ironman-trening: Hva er sone 2 / utholdenhet?
Ironman-trening: Hva er sone 3 / tempo?
Ironman-trening: Hva er sone 4 / terskel?
Ironman-trening: Hva er sone 5 / VO2-maks?
Ironman-treningstempoøkter
Ironman-løpetrening: 10 tempoøkter
Ironman-sykkeltrening: 10 tempoøkter
Ironman svømmetrening: 10 tempoøkter
Ironman-trening: Restitusjonsuke
Ironman: Nybegynnerguide
Avsluttende tanker
Tempo-klosseøkter er et av de kraftigste verktøyene i Ironman-treningsarsenalet ditt. De bygger løpsspesifikk styrke, skjerper den mentale utholdenheten og lærer kroppen din å gå smidig mellom disipliner. Ved å innlemme disse 10 treningsøktene i treningsplanen din, forbereder du deg ikke bare til løpsdagen, du forbereder deg på å eie den. Vær konsekvent, stol på prosessen og husk: hver solide kloss du legger nå bygger grunnlaget for din sterkeste avslutning hittil.
Rådfør deg alltid med en medisinsk fagperson eller sertifisert trener før du starter et nytt treningsprogram. Informasjonen som gis er kun for pedagogiske formål og erstatter ikke personlig rådgivning.
